ውጤታማ Abs ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዴት መንደፍ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሆድ ጡንቻዎች በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ እና ከጭንቀት ጋር በፍጥነት ይለማመዳሉ። እድገታችሁ እንዳይቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንዳይሰለቹ፣ መልመጃዎችን ብዙ ጊዜ ይቀይሩ። Lifehacker ለፕሬስ ብዙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መፃፍ የሚችሉባቸው አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል።

ጀማሪ ከሆንክ ከእያንዳንዱ ቡድን አንድ ልምምድ ምረጥ። የተራቀቁ አትሌቶች ከሁለት መልመጃዎች መምረጥ ይችላሉ. የሆድ ቁርጠትዎን ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ያድርጉ።

1. ለላይኛው ፕሬስ መልመጃዎች

እነዚህ ልምምዶች የላይኛው ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት እና የውጭ ግዳጅ (obliques) ይሠራሉ. ከዚህ ቡድን በ 20-30 ጊዜ በሶስት ስብስቦች ውስጥ መልመጃዎችን ያከናውኑ.

በአካል ብቃት ኳስ ላይ ከደረት እስከ ጉልበቶች

በቅርብ ርቀት ላይ ቁም. ትከሻዎችዎን በእጅ አንጓዎ ላይ ያድርጉት ፣ እግሮችዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያድርጉ ፣ እና ትከሻዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት። ዳሌዎን ወደ የተገለበጠ የ V ፖዝ ያቅርቡ። የአካል ብቃት ኳሱ ከኳድስ አናት ወደ ታችኛው እግር ይንከባለል። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ በደረትዎ ላይ ይንኳቸው. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን ይድገሙት.

የፕላንክ ቡጢዎች

ለሁለት ኪሎግራም በ dumbbells ላይ ባር ውስጥ ይቁሙ. ትከሻዎችዎን በእጅ አንጓዎች ላይ ያድርጉት ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ፊንጢጣዎን ያጥብቁ። አንድ እጅን ከዱብብሎች ላይ አንሳ እና ከፊት ለፊትህ አየር ላይ ምታ። እጅዎን ከዱብቡሎች ወደ ወለሉ ይመልሱ እና በሌላኛው እጅ ይመቱ።

ሮክ አቀበት

በቅርብ ርቀት ላይ ቁም. አንድ እግሩን በማጠፍ ጉልበቶን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና እግርዎን መሬት ላይ በፓድ ላይ ያድርጉት. እግርዎን ይቀይሩ, ዳሌዎን እንዳያነሱ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዳይይዙ ይጠንቀቁ.

በተንሸራታች መሬት ላይ ሮክ መውጣት

ይህ መልመጃ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ እግሮቹ በተንሸራታች ድጋፍ ላይ ናቸው, ለምሳሌ ጨርቃ ጨርቅ ወይም ፎጣዎች. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን ከወለሉ ላይ አያነሱም, ነገር ግን ወደሚፈልጉት ቦታ ይንሸራተቱ. ይህ በፕሬስ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

የጎን ፕላንክ ከእግሮች ጋር

በቀኝዎ በኩል ተኛ, ግራ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ ጀርባ አድርጉ, ቀኝ እጃችሁን በእራስዎ ዙሪያ ይዝጉ. የግራ እግርዎን እና አካልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ. እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት.

የሩሲያ ክራንች

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው ያንሱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ይገናኙ. በተቻለ መጠን ገላውን ወደ ጎን ያሽከርክሩት. የእግሮቹን አቀማመጥ በመጠበቅ ሰውነቱን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት. መልመጃውን ለማወሳሰብ በመድሀኒት ኳስ፣ በዱምብብል ወይም በ kettlebell በእጅዎ ክራንች ያድርጉ።

ሜድቦል ይጥላል

የሜዲቦል ኳስ ይውሰዱ, ከጭንቅላቱ ላይ ያንሱት እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡት, በ trapezoid አናት ላይ ያስቀምጡት. ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት እና ሽፋኑን ለማፍረስ እንደሚሞክሩ በሙሉ ኃይልዎ መሬት ላይ ይጣሉት። የሜዲቦል ኳስ ከፍ ያድርጉት, የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

2. ለታችኛው ፕሬስ መልመጃዎች

እነዚህ ልምምዶች የታችኛው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ ጡንቻ እና ውስጣዊ ግዳጅ ይሠራሉ. በ 20-30 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች ያድርጓቸው.

በአግድም አሞሌ ላይ ከደረት እስከ ጉልበቶች

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥል. ደረትን ለመድረስ በመሞከር ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

ባልተስተካከሉ ዘንጎች ላይ ጉልበቶቹን ማሳደግ

የፊት እጆችዎን በመጠቀም ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንጠለጠሉ። ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጉልበቶችዎን ያሳድጉ. ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

የተገላቢጦሽ ክራንች

ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በማጠፍ ሽንቶችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ። ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱት, በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. በመሬቱ ጫፍ ላይ, ትከሻዎች ብቻ ይንኩ, ጉልበቶቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እና ከደረት በላይ ወይም ከጭንቅላቱ በላይ ናቸው. እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት.

የተጠማዘዘ ጉልበት ይነሳል

በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥል. ጉልበቶቻችሁን ወደ አንድ ጎን በማዞር በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ጠማማ ጉልበት ከፍ ይላል

የፊት እጆችዎን በመጠቀም ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንጠለጠሉ። ጉልበቶችዎን ከወገብዎ ጋር ወደ አንድ ጎን በማዞር ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ከፍ ያድርጉት። ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ሌላኛው ጎን ይድገሙት.

3. ኢሶሜትሪክ ኮር ልምምዶች

በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ልምምዶች የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የእጆችን እና ትከሻዎችን, እግሮችን እና መቀመጫዎችን ጡንቻዎች ይሠራሉ. ለሶስት ስብስቦች እያንዳንዱን ልምምድ ያድርጉ.

ቀጥ ያሉ እጆች ላይ ፕላንክ

በድጋፍ ውስጥ ይቁሙ ፣ የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች በታች ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ የሆድ ቁርጠት እና መቀመጫዎች ውጥረት ፣ ሰውነት ከራስ እስከ ተረከዙ በአንድ መስመር ተዘርግቷል። በመዘጋጀት ላይ በመመስረት ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ቦታውን ይያዙ.

የጎን የፊት ክንድ ጣውላ

ቀጥ ብለው ይቁሙ, እጆችዎን በክንድዎ ላይ ያስቀምጡ. የግራ እጃችሁን ከወለሉ ላይ አንሳ, አካሉን እና ዳሌዎን ወደ ግራ ያዙሩት. ከቀኝ ክንድ በስተቀር መላ ሰውነት በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ እና ወደ ወለሉ ቀጥ ያለ ነው። ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ከመደበኛ ፕላንክ ወደ ጎን ጣውላ ሽግግር

በመደበኛ ፕላንክ ውስጥ ይቁሙ, ቦታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. ቀኝ እጃችሁን ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ፣ አካሉን እና ዳሌዎን ወደ ቀኝ ይግለጡ እና ወደ ጎን ጣውላ ይሂዱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

እንደገና ወደ መደበኛው ንጣፍ ይመለሱ ፣ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የግራ እጅዎን ከወለሉ ላይ ይንጠቁጡ ፣ ሰውነትዎን እና ዳሌዎን በግራ በኩል ይክፈቱ እና ወደ የጎን ጣውላ ይሂዱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.

አራት ሳንቃዎች አንድ ስብስብ ናቸው. ከጥቂት እረፍት በኋላ ሁለት ተጨማሪ ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

በትሩ ውስጥ እጆችን ማንሳት

ቀጥ ባሉ እጆች ላይ በፕላንክ ውስጥ ይቁሙ, ለ 30 ሰከንድ ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ. ቀኝ እና ግራ እጆቻችሁን በየተራ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከፊት ለፊት ዘርግተዋቸው።

በባር ውስጥ ያሉትን እግሮች ማሳደግ

ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በክንድ ምትክ ብቻ፣ ተራ በተራ እግርዎን ለ30 ሰከንድ ከፍ ያደርጋሉ።

በትሩ ውስጥ እጆችንና እግሮችን ማሳደግ

በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒውን ክንድ እና እግር ለ 30 ሰከንድ ያነሳሉ.

የተገለበጠ የፕላንክ እግር ማሳደግ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ, እግሮችዎን ያስተካክሉ, እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. አካሉ ቀጥ ባለ መስመር እንዲዘረጋ ፣ የእጅ አንጓዎች ከትከሻዎች በታች እንዲሆኑ ዳሌዎን ወደ ላይ አምጡ። ተራ በተራ እግርህን ለ30 ሰከንድ ከፍ አድርግ።

4. የጀርባው ጡንቻዎች-ማራዘሚያዎች

ለሰውነት ተስማሚ እድገት የፕሬስ ማሰልጠኛ ለጀርባው የ extensor ጡንቻዎች መልመጃዎች መሟላት አለበት ። እነዚህን መልመጃዎች በሶስት ስብስቦች ከ20-30 ድግግሞሽ ያድርጉ።

Fitball hyperextension

በሆድዎ የአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ወይም ፓንኬክ ያንሱ ፣ የእግርዎ መከለያዎች ወለሉ ላይ ናቸው ፣ ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው። በአተነፋፈስ ፣ ጀርባዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ ፣ ዳሌዎን በአካል ብቃት ኳስ ላይ ያሳርፉ። ወደ ኋላ ጣል ያድርጉ እና ይድገሙት።

ሱፐርማን

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ ብለው ዘርጋ. እጆችዎን, ደረትን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከወለሉ ላይ ያንሱ. ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ, እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.

የማሽን hyperextension

በሃይፐር ኤክስቴንሽን ማሽን፣ በጂኤችዲ ማሽን ወይም በሮማን ወንበር ላይ ወይም በመደበኛ አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮችዎን የሚይዝ አጋር ካለዎት የኋላ ማራዘሚያዎችን ማድረግ ይችላሉ።

በመነሻው አቀማመጥ, ጀርባው ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው, ከዚያም ወደ ላይ ይወጣል.

እድገትዎን ላለማቆም ፣ ተለዋጭ የሆድ ልምምዶች ብዙ ጊዜ ፣ isometric ልምምዶችን ፣ የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት ፣ የ dumbbells ክብደት ፣ ፓንኬኮች እና ሜድቦልሶችን ይጨምሩ።