Deadlift፡ አስፈላጊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቴክኒክ እና መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

Deadlift የጭኑን ጀርባ ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። Lifehacker ለታለሙ የጡንቻ ቡድኖች ቴክኒኩን እና የመለጠጥ ልምምዶችን ዝርዝር ትንታኔ ይሰጣል።

በሞት ሊፍት ውስጥ፣ እንደ ክላሲካል እና ሮማንያኛ፣ ጉልበቶች በተግባር አይታጠፉም፣ እና አካሉ በጠንካራ ሁኔታ ወደ ፊት ዘንበል ይላል። በዚህ ምክንያት ዋናው ጭነት ወደ ጭኑ ጀርባ ይሄዳል.

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማትን እና ግሉትን ለመስራት ለሚፈልጉ ጥሩ ነው።

ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ሲጎትቱ, የእርስዎ ጉልቶች እና ጅማቶች ተዘርግተዋል. አሞሌውን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ የታለሙት የጡንቻ ቡድኖች ይዋሃዳሉ።

በተጨማሪም, የ hamstrings እና gluteus maximus ጡንቻዎች ግንድ ማራዘምን ይፈጥራሉ.

እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ኳድሪፕስፕስ ፣ የኋላ ማራዘሚያዎች እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው። እንደ ማረጋጊያ ጡንቻዎች, ውጥረት, ነገር ግን የሰውነትን አቀማመጥ አይለውጡም.

ሙከራ፡- ሙት ሊፍትን በትክክል ማከናወን ይችላሉ?

ሙት ሊፍትን በችሎታ ለማከናወን፣ ጥሩ የሃምstrings (የዳሌ) መወጠር እና ከፍተኛ የሂፕ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል።

የእርስዎን የመለጠጥ ደረጃ እና የሞት መነሳት በትክክል የመፈጸም ችሎታዎን ለመወሰን የሚከተለውን ሙከራ ያድርጉ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ወለሉን በጣቶችዎ ይንኩ። ጉልበቶችዎን ማጠፍ ወይም ጀርባዎን ማዞር አይችሉም - እንቅስቃሴ የሚከናወነው በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ ብቻ ነው.

ወለሉን በጣቶችዎ መንካት ካልቻሉ፣ ከዚያ በቂ ተጣጣፊ ያልሆነ አጭር የዳሌ ወይም ዳሌ አለዎት። ይህ በሞት በሚነሳበት ጊዜ ትክክለኛውን የአከርካሪ አቀማመጥ እንዳይጠብቁ ይከላከላል.

አንድ ወጥ የሆነ አከርካሪ (በገለልተኛ ቦታ ላይ) ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው እና ኃይሎችን ወደ እጅና እግር ማስተላለፍ ይችላል። አከርካሪውን በማንኛውም ክፍል ማጠፍ, ቀጥ ያለ መስመርን ይሰብራሉ, እና ጥንካሬው ጠፍቷል. በውጤቱም, አከርካሪው ራሱ ተጭኗል, ይህም ትልቅ ክብደት ሲሰጠው, በጤንነቱ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል.

ፈተናውን ያለ ምንም ችግር ካጠናቀቁ, ትክክለኛውን ቴክኒክ ወደመቆጣጠር መቀጠል ይችላሉ.

Deadlift ቴክኒክ

የመነሻ አቀማመጥ

የእግሮች የትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፊ ናቸው። በእጆቹ ስፋት ላይ ላለመሳሳት, በአንገቱ ላይ ባሉት ኖቶች ይመራሉ.

አሞሌው የእርስዎን ሺሻዎች መንካት አለበት። በዚህ ሁኔታ, እግሮቹ በባሩሩ ስር ይገኛሉ, አንድ ሦስተኛው የእግር እግር ከባሩ ጀርባ ይሆናል.

አዘገጃጀት

ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ተንበርክከው፣ ዳሌህን ወደ ኋላ ወስደህ ወደ ፊት ዘንበል። ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ከኮክሲክስ እስከ አንገት ድረስ - አንድ መስመር. እይታው ወደ ፊት ይመራል.

በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ወደ ባር ዘንበል ሲል ፣ የግሉተል ጡንቻዎች እና ጭንቅላቶች ተዘርግተዋል - በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋና የሥራ ጡንቻዎች።

አጫጭር ሃምታሮች ካሉዎት፣ ምን ይሆናል ወደ ታች ስትታጠፍ፣ ቢሴፕስ የታችኛውን ጀርባህን በእሱ ይጎትታል፣ ስለዚህ ጀርባህን ቀጥ ማድረግ አትችልም።

ትራክሽን በማከናወን ላይ

በሚነሳበት ጊዜ አሞሌው ከሰውነት ጋር በጣም ቅርብ ነው-የባሩ አሞሌ በተግባር በሺንዎቹ ላይ ይንሸራተታል (መነካካት አስፈላጊ አይደለም ፣ ምንም እንኳን የሚቻል ቢሆንም ፣ በተለይም በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ፣ ከትክክለኛው ቴክኒክ ጋር ለመላመድ)።), እና ከዚያም በጭኑ በኩል ከፍ ብሎ ይነሳል.

ባርበሎውን ከመሬት ላይ ሲያነሱ, የእርስዎ የስበት ማእከል ከባርቤል የስበት ኃይል ጋር ይጣጣማል. ጎንበስ ስትሉ፣ የስበት ኃይል መሃከል ከ sacrum ወደ ፊት ይሸጋገራል።

ባርበሎውን ወደ ሺንሽ ከያዙት፣ የባርበሎው የስበት ማእከል ከእርስዎ የስበት ኃይል ማካካሻ ጋር ይጣጣማል እና ሚዛንዎን ይጠብቃሉ። ከባርበሎው ርቀው ከቆሙ, የስበት ማዕከሎች አይገጣጠሙም እና ባርበሎው ወደ ፊት ይጎትታል, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል.

አንገትን በእግሮቹ እንመራለን.አሞሌውን ከመሬት (ወይም መድረክ) በሚነሳበት ጊዜ የጭንጮቹን እና የጭን ጡንቻዎችን ማጠንከር ያስፈልጋል ። ውጥረቱ በራሱ እንዲነሳ ሳይጠብቅ ይህ በንቃተ-ህሊና መደረግ አለበት።

የጅብ መገጣጠሚያውን ለማረጋጋት የግሉተል ጡንቻዎችን ማሰር አስፈላጊ ነው. የጡንቻ ውጥረት የጭኑ ጭንቅላት ወደ ውጭ እንዲሽከረከር ያደርገዋል, ይህም ኃይልን ለማስተላለፍ በጣም ጥሩው ቦታ ላይ ነው.

በዚህ መንገድ, መገጣጠሚያውን ያረጋጋሉ እና ገለልተኛ የአከርካሪ አጥንትን ይጠብቃሉ, ይህም ጭነቱን ወደ መቀመጫው እና ወደ ጭኑ ጀርባ ያስተላልፋል.

ከዚህ ቦታ, ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው, እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መውረድ ይጀምራሉ. አሞሌውን ልክ እንደ ማንሳቱ በተረጋጋ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ እና አሞሌውን ወደ ዳሌ እና ሽንኩርቶች በጣም ቅርብ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

ጠቃሚ ነጥቦች

• መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ መሆን አለበት-በታችኛው ጀርባ ወይም በደረት አካባቢ (ማጠፊያ) ማዞር በአከርካሪው ላይ እና በተለይም በወገብ አካባቢ ላይ ጭነት ያስከትላል።

  

  ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጉልበቶችዎን መያዝ ካልቻሉ እና በጭነት ውስጥ ወደ ውስጥ የታጠፈ የሚመስሉ ከሆነ በጣም ብዙ ክብደት ወስደዋል.

አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ ትንፋሹን ያውጡ ፣ ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ውስጥ ይተነፍሳሉ።

መልመጃውን የበለጠ ለማጠንከር እና የጭኑን ጀርባ የበለጠ ለማራዘም ከፈለጉ ፣ ከጉድጓዱ ውስጥ ያለውን የሞት ማንሻ ይሞክሩ። ከባርቤል ፊት ለፊት ባለው ፓንኬክ (ወይም ብዙ ፓንኬኮች) ላይ ይቁሙ እና ከእሱ ለመሳብ ይሞክሩ.

መዘርጋት

በፕሮግራምዎ ውስጥ የሞት መንሸራተትን ካካተቱ የሚከተሉት የመለጠጥ ልምዶች ከስልጠናዎ በኋላ መደረግ አለባቸው።

የሂፕ biceps ዝርጋታ

የሆድ ድርቀትን ለመዘርጋት ብዙ አማራጮች አሉ። ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱን እንመልከታቸው-በላስቲክ ባንድ እና ከባርቤል ባር ጋር.

1. ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና ካልሲዎችዎን ከኋላዎ ጋር ይድረሱ። ይህንን መልመጃ ከላስቲክ ጋር ለማከናወን ምቹ ነው ፣ ግን ያለሱ ማድረግ ይችላሉ-ጉልበቶችዎን ሳይታጠፉ በእጅዎ ወደ ካልሲዎ ይድረሱ ።

2. ሌላው ጥሩ አማራጭ እግርዎን ከፍ ባለ ቦታ ላይ ለምሳሌ ከባርቤል ባር ላይ መዘርጋት ነው. እግርዎን በባር ላይ ያስቀምጡ እና ሁለቱንም ጉልበቶች እና ጀርባ ያስተካክሉ. በቂ ጭነት ከሌለ, ቀጥ ያለ አካልዎን ወደ እግርዎ ለማዘንበል ይሞክሩ.

የግሉተል ጡንቻዎችን መዘርጋት

የጅብ ጡንቻዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ የግሉተል ጡንቻዎች እንዲሁ ተዘርግተዋል። ነገር ግን ውጤቱን ለማሻሻል ተጨማሪ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ.

የግሉተል ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ሁለት አማራጮች እዚህ አሉ-መተኛት እና መቀመጥ። ሹልዎን በተቻለ መጠን ወደ እርስዎ ለመሳብ ይሞክሩ, ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት.

ይኼው ነው. ስለ deadlift ቴክኒክ ማንኛቸውም ምክሮች እና አስተያየቶች ካሉዎት እባክዎን በአስተያየቶቹ ውስጥ ያካፍሉ።