ሙሉ የሰውነት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት 50 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

Lifehacker ትክክለኛውን የመለጠጥ መመሪያን ሰብስቧል።

ከሙቀት በኋላ መዘርጋት ያስፈልግዎታል. በዚህ መንገድ ጡንቻዎችዎን እና ጅማቶችዎን ሳይጎዱ የመለጠጥዎን ጥልቀት መጨመር ይችላሉ.

ከመዘርጋትዎ በፊት ይሞቁ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚዘረጋበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ቀድሞውኑ ይሞቃሉ እና ምንም ተጨማሪ ሙቀት አያስፈልግም. የተለየ የመለጠጥ ትምህርት ለማዘጋጀት ከወሰኑ በመጀመሪያ ጥቂት መልመጃዎችን ያድርጉ-

1. የጋራ ሙቀት መጨመር: መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ, ማጠፍ እና የሰውነት ማዞር.
2. ከ5-7 ደቂቃ የ cardio፡ መሮጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መዝለል ጃክሶች፣ ክሊምበር፣ ከፍ ባለ ጉልበቶች ቦታ መሮጥ፣ ገመድ መዝለል።

ትንሽ ካሞቁ በኋላ መዘርጋት መጀመር ይችላሉ።

ምን ያህል እና ምን ያህል እንደሚለጠጥ

በእነዚህ ልምምዶች ራሱን የቻለ የመለጠጥ ክፍለ ጊዜ ማድረግ እና በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በደንብ መዘርጋት ይችላሉ። ሆኖም, ይህ ከ60-90 ደቂቃዎች ይወስዳል. ለፈጣን መወጠር፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለሚሳተፉ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከአንድ እስከ ሁለት መልመጃዎችን ይምረጡ።

ጡንቻዎትን በደንብ ለማራዘም እያንዳንዱን አቀማመጥ ከ30 ሰከንድ እስከ ሁለት ደቂቃ ያቆዩት። ጸጥ ወይም ጸደይን በቀስታ ማቆየት ይችላሉ. ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች በጉዳት የተሞሉ ናቸው, ስለዚህ ለሌላ ስፖርት ይተዉዋቸው.

ከላይ ወደ ታች ለመለጠጥ ልምምዶችን እናቀርባለን: አንገት, ትከሻ እና ክንዶች, ደረትና ጀርባ, የሆድ ቁርጠት, መቀመጫዎች, ዳሌዎች, እግሮች.

የአንገት ማራዘሚያ መልመጃዎች

1. ጭንቅላትን ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ማዞር

ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት, የአንገትዎን ፊት ይጎትቱ. ከዚህ ቦታ, ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት. ለበለጠ ውጤት፣ የግራ መዳፍዎን ከጭንቅላቱ በቀኝ በኩል ያድርጉት፣ ነገር ግን ጠንክሮ አይጫኑ።

መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

2. ጭንቅላቱን ወደ ፊት እና ወደ ጎን በማዘንበል

ቀኝ እጅዎን ከጭንቅላቱ በግራ በኩል ያስቀምጡ. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ያዙሩት ፣ ግፊቱን በእጅዎ ይጨምሩ።

በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

3. የአንገትን ጀርባ መዘርጋት

አንድ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እና ሌላውን በአገጭዎ ላይ ያድርጉት። ድርብ አገጭ በማድረግ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ሁኔታ አንገቱ ቀጥ ብሎ ይቆያል, የጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ላይ ይወጣል. በአንገትዎ ጀርባ ላይ በተለይም የራስ ቅልዎ ስር ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

ትከሻዎችን ለመዘርጋት መልመጃዎች

4. የትከሻውን ፊት መዘርጋት

እጆችዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ, የእጅ አንጓዎን በሌላኛው እጅ ይዝጉ. ክርኖችዎን በማጠፍ እና የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ደረትን ወደ ፊት ያቅርቡ እና በትከሻዎ ፊት ላይ ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት።

5. የትከሻውን መሃከል መዘርጋት

ተቃራኒውን ክንድ በእጅዎ ይያዙ ፣ ትከሻዎን ወደ እርስዎ ያቅርቡ እና ወደ ታች ይጎትቱት። በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

6. የትከሻውን ጀርባ መዘርጋት

ቀኝ እጃችሁን በግራዎ ከክርንዎ በላይ ይያዙ, ወደ ሰውነቱ ይጫኑት እና ያስተካክሉት, ቀኝ ትከሻዎን ወደ ታች ይቀንሱ. በግራ እጃችሁ, ቀኝ እጃችሁን ወደ ላይ ጎትቱ, በክርንዎ ያንሱት. በትከሻዎ ጀርባ ላይ ያለውን ውጥረት ይሰማዎት.

በሌላ በኩል ይድገሙት.

7. ትራይሴፕስ ዝርጋታ

ወደ ግድግዳው ይሂዱ, የግራ ክንድዎን ወደ ላይ ያንሱ, ክንድዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት. የግራ ትከሻውን ወደ ታች ይጎትቱ. በተዘረጋው ጊዜ በትክክል እንደወደቀ እና እንደማይነሳ ለማረጋገጥ ቀኝ እጅዎን ከግራ ብብትዎ በታች ያድርጉት።

በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

8. ቢሴፕስን መዘርጋት

የበሩን እጀታ ፣ ቆጣሪ ወይም ሌላ ድጋፍ ይያዙ ፣ ጀርባዎን ወደ እሱ ያዙሩ። ክንድዎን በክርንዎ ወደ ላይ ዘርግተው ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት።

በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

9. የ triceps እና ትከሻዎችን መዘርጋት

ይህ አቀማመጥ የአንዱን ክንድ እና የሌላኛውን ትከሻ ፊት በአንድ ጊዜ ለመዘርጋት ይፈቅድልዎታል ። ክርኑ ወደ ላይ እንዲታይ አንድ እጅን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉት ፣ ሌላኛው ደግሞ ከታች - ክርኑ ወደ ወለሉ ይመለከታል። የእጅ አንጓዎችዎን ከጀርባዎ በትከሻ ምላጭ ደረጃ ላይ አንድ ላይ ለማምጣት ይሞክሩ.

እጆችን ይቀይሩ.

10. የእጅ አንጓውን ማራዘሚያዎች መዘርጋት

በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ, የእጆችዎ ጀርባ ወለሉን እንዲነካው እጆችዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ, እና ጣቶችዎ እርስ በእርሳቸው ይጠቁማሉ.ክብደትዎን ወደ ክንዶችዎ በቀስታ ያስተላልፉ, ክንዶችዎን በመዘርጋት. ውጤቱን ለማሻሻል፣ ጡጫዎን በመያዝ ይሞክሩ።

የጡት ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች

11. ደረትን በበሩ ውስጥ መዘርጋት

ወደ በሩ ተጠግተው፣ ክርኖችዎን በጅማቶቹ ላይ ያሳርፉ እና ደረትን ወደፊት ይግፉት፣ የደረት ጡንቻዎትን ዘርግተው።

12. ደረትን በግድግዳው ላይ መዘርጋት

እጅዎን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይቀይሩ. በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

የኋላ የመለጠጥ መልመጃዎች

13. በመደርደሪያው ላይ ጀርባውን መዘርጋት

ከመደርደሪያ ፣ ከሲሙሌተር ወይም ሌላ ድጋፍ አጠገብ ይቁሙ ፣ የግራ ትከሻዎን ወደ እሱ ያዙሩ። በቀኝ እጅዎ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያለ ቦታ ይያዙ ፣ ዳሌዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ ፣ መላውን የሰውነት ክፍል በቀኝ በኩል ያራዝሙ።

በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

14. የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ቀኝ እግርዎ ወደ ፊት እና ግራ እግርዎ ወደኋላ በመመለስ ወለሉ ላይ ይቀመጡ. ጉልበቶችዎን በ90-ዲግሪ አንግል ወይም በትንሹ በትንሹ በማጠፍ። ቀኝ እጃችሁን መሬት ላይ አድርጉ እና የግራ እጃችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ ከፍ አድርጉ. የግራ እግሩን ወደ ታች እና ወደኋላ ይጎትቱ, ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት እና ወደ ቀኝ እግር ያዙሩ.

እግሮችዎን ይለውጡ.

15. የጀርባውን የኤክስቴንስተር ጡንቻዎች መዘርጋት

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው. የታችኛውን እግሮችዎን ከውስጥ በኩል በእጆችዎ ያዙሩ ፣ የእጅ አንጓዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉት። በተቻለ መጠን ዝቅተኛ በሆነ ክብ ጀርባ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።

16. የልጅ አቀማመጥ

ዳሌዎ ተረከዝዎን በመንካት ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ወደ ፊት ማጠፍ, በሆድዎ በጉልበቶችዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ዘርጋ.

17. ወደታች የውሻ አቀማመጥ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ፣ ከዚያም ዳሌዎን ወደ ኋላ እና ወደ ላይ በመግፋት ሰውነትዎ አንግል እንዲመስል ያድርጉ። እጆቹ እና ጀርባው በአንድ መስመር ላይ መዘርጋት አለባቸው, ጉልበቶቹ መታጠፍ እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ ሊነሱ ይችላሉ. ዋናው ነገር ጀርባው በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይዞር, ቀጥ ብሎ ይቆያል.

18. የተንጠለጠለ ዝርጋታ

ዝቅተኛ አግድም ባር ይያዙ እና በነጻነት ይንጠለጠሉ፣ ሰውነትዎን ያዝናኑ። እግሮች መሬት ላይ መቆየት አለባቸው. ያዝናኗቸው, ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ይንጠፉ.

19. የተገለበጠ የኋላ ዝርጋታ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ከጎንዎ ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ተኛ። እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጣሉት። እጆች ወለሉ ላይ በክርን ያርፋሉ ፣ እጆች የታችኛውን ጀርባ ይደግፋሉ ። በአንገትዎ ላይ አትደገፍ, ትከሻዎ ትከሻዎ ነው.

ማተሚያውን ለመለጠጥ መልመጃዎች

20. የግመል አቀማመጥ

ተንበርክከው ደረትን ወደ ላይ ጫን፣ አከርካሪህን ዘርግተህ እጆቻችሁን ተረከዝ ላይ አድርጉ። በደረት ውስጥ ለማጠፍ ይሞክሩ. ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉ ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ።

21. ወደላይ የሚጋፈጥ የውሻ አቀማመጥ

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ. እራስህን ጨመቅ, ዳሌው ይነሳል, እግርህ መሬት ላይ ይቆያል. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ, በደረት ውስጥ ይንጠለጠሉ.

22. የቆመ ጀርባ መታጠፍ

ቀጥ ብለው ይነሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና መዳፎችዎን በጭንቅላቱ ላይ አንድ ላይ ያቅርቡ። በደረት ውስጥ መታጠፍ እና ሰውነቱን ወደ ኋላ ያዙሩት. በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጠንካራ ቅስት ለማስወገድ ቂጥዎን ይዝጉ።

23. ወደ ጎን ዘንበል

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን ያጣምሩ እና መዳፎችዎን ወደ ላይ ያዙሩ። ዘርጋ እና መጀመሪያ ወደ አንድ ጎን ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን እጠፍ.

24. የውሸት አከርካሪ መዞር

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች ወደ ታች። ዳሌዎን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱት, የግራ እግርዎን ያንሱት, በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ከቀኝ እግርዎ ጀርባ ይሽጉ እና ጉልበቶን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ. ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት እና ዘና ይበሉ።

መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

መቀመጫዎችን ለመዘርጋት መልመጃዎች

25. የተጋለጠ ዝርጋታ

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ተንጠልጥሉት. የግራ ቁርጭምጭሚትዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት። ዝርጋታውን ለማጥለቅ ቀኝ ጉልበትዎን በግራዎ ላይ ይጫኑ. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

26. በአራት እግሮች ላይ መዘርጋት

በቀኝ እግርዎ ቁርጭምጭሚት በግራዎ ጉልበት ላይ በአራት እግሮች ላይ ይራመዱ. የተዘረጋውን ጥልቀት ለመጨመር ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

27. የተቀመጠው ዝርጋታ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ጀርባዎን ያስተካክሉ። አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ የታችኛውን እግር በእጆችዎ ይያዙ እና በደረትዎ ላይ ይጫኑት. የታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት, እጆቹ ከላይ ተዘርግተው በደረት ላይ ይጫኑት, አንድ እጅ ሌላውን ይሸፍናል.

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

28.የእርግብ አቀማመጥ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ በትክክለኛው ማዕዘን ላይ በማጠፍ እና ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት, ሌላውን ወደ ኋላ ይውሰዱት እና ያስተካክሉት. ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና ክንዶችዎን መሬት ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.

ይህንን አቀማመጥ መሬት ላይ ማድረግ ከከበዳችሁ እግርዎን በዳይስ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።

የጭኑን ፊት መዘርጋት

29. የ quadriceps ውሸትን መዘርጋት

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, አንድ እግርን አንሳ እና እጅዎን በቁርጭምጭሚቱ ላይ ያድርጉት. ጭኑን ከወለሉ ላይ ላለማስነሳት መጠንቀቅ፣ እግርዎን ወደ ዳሌዎ ይጎትቱ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

30. አራት ማዕዘን ቅርጾችን በአንድ ጉልበት ላይ መዘርጋት

በአንድ ጉልበት ላይ ውጣ፣ የኋላ እግርህን ጣት ያዝ፣ እና ተረከዝህን ወደ መቀመጫው ጎትት። ዝርጋታውን ለማጥለቅ ግሉቶችዎን ያጥብቁ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

31. የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን መዘርጋት

በአንድ ጉልበት ላይ ቁም, ሁለቱንም እግሮች በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. ጉልቶችዎን በጥብቅ ይዝጉ እና ዳሌዎን ትንሽ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት። ከጀርባዎ ጭን እና ብሽሽት ፊት ለፊት ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል.

እግሮችዎን ይለውጡ.

32. ጥልቅ ግፊት

ጥልቅ ወደፊት ሳንባን ይጣሉት. በሁለቱም እግሮች ላይ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. የተስተካከለውን እግር ጉልበቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ እና ዳሌዎን ወደ ጎን አያዙሩ።

እግሮችዎን ይለውጡ.

የጭኑን ጀርባ ለመዘርጋት መልመጃዎች

33. የጭኑን ጀርባ በማስፋፊያ መዘርጋት

ወለሉ ላይ ተኛ, አንድ እግር መሬት ላይ ቀጥ ብሎ ይተውት, ሌላውን ያንሱ. ማስፋፊያውን ይጣሉት, ገመድ ወይም ገመድ በእግርዎ ላይ ይዝለሉ እና እግርዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ. እግሮችዎን ይለውጡ.

34. በቆመበት ጊዜ መዘርጋት

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ። ገላውን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩነት ያዘንብሉት። እግሩን ቀጥ ብለው ከለቀቁ, ከጭኑ ጀርባ ያለው የላይኛው ክፍል የበለጠ ተዘርግቷል, እግሩ በጉልበቱ ላይ በትንሹ ከተጠገፈ, የታችኛው.

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

35. ወደ እግሮች ዘንበል

ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ወደ እግርዎ ማጠፍ እና እጆችዎን በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ወይም ትንሽ ወደ ፊት ያስቀምጡ. ዝርጋታውን ለማጥለቅ, ጀርባዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቀጥ ማድረግ እና ከዚያ እንደገና መታጠፍ ይችላሉ.

36. ወደ አንድ እግር ዘንበል

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, አንድ እግርን ወደ ፊት ዘርጋ, ሌላውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና እግርን ከዳሌው አጠገብ ያስቀምጡት. ወደ ቀጥ ያለ እግር ማጠፍ ፣ እግሩን በእጆችዎ ይያዙ እና ካልሲውን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። ጀርባዎን ላለማዞር ይሞክሩ.

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

37. የቆመ መታጠፍ

በእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ። መዳፎችዎ ወለሉ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የሰውነትዎን አካል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

38. ቁመታዊ twine

የኢሊያክ ክሮች ወደ ፊት እንዲጠቁሙ ወደ ቁመታዊ ክፍፍል ይከፍል። መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ክብደትዎን በእጆችዎ ላይ ይደግፉ. ወገብዎን እና ትከሻዎን ወደ ጎን ላለማዞር ይሞክሩ።

የውስጥ ጭኑን ለመዘርጋት መልመጃዎች

39. ጥልቅ ስኩዊድ

ሊይዙት ከሚችሉት ቆጣሪ ወይም ማሽን አጠገብ ይቁሙ። የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይተዋል፣ ጣቶች እና ጉልበቶች ወደ ውጭ ዞረዋል። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ።

40. በግድግዳው ላይ ቢራቢሮ

ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብለው ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ, እግሮችዎን ወደ አንዱ በማጠፍ. ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ, ነገር ግን በእጆችዎ አይጫኑዋቸው. ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

41. እንቁራሪት

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ። ገንዳዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።

42. ቀጥ ያለ እግር ያለው እንቁራሪት

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎ ከወለሉ ጋር እንዲመሳሰሉ ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. አንዱን እግር በጉልበቱ ላይ ማጠፍ, ሌላውን ያስተካክሉ. ገንዳዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

43. ወደ ፊት እጠፍ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ከዚያ ወደ ፊት ይንጠፉ። ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ለመተኛት ይሞክሩ, ጉልበቶችዎን አያጥፉ.

44. ተሻጋሪ twine

ወደ መስቀል መንታ ተለያዩ። ዳሌዎን በጣም ወደ ኋላ አይጎትቱ ፣ በሐሳብ ደረጃ ከጉልበትዎ እና ከእግርዎ ጋር የሚሄድ መሆን አለበት። መዳፍዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, እና መዘርጋት ከፈቀደ, ክንዶችዎን. ዳሌዎን ወደ ወለሉ ይጎትቱ.

45. ከግድግዳው አጠገብ መዘርጋት

ከግድግዳው አጠገብ ወለሉ ላይ ተኛ. ሰውነቱ ወደ እሱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት።እግሮችዎን ያሰራጩ እና ከክብደትዎ በታች ቀስ ብለው እንዲሰምጡ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለ 5-10 ደቂቃዎች ይያዙ.

የጭኑን ውጭ ለመዘርጋት መልመጃዎች

46. የጭን ጠለፋ

ከግድግዳው አጠገብ ቀኝ ጎንዎ ወደ እሱ ትይዩ. ቀኝ እግርዎን ከግራ እግርዎ በስተጀርባ ያስቀምጡት እና ወደ ታች ያርፉ. የግራ እግር መታጠፍ, ቀኝ ቀጥ ብሎ ይቀራል እና ወደ ግራ ይርቃል. ቀጥ ያለ አካል በግራ እግር ላይ ይንጠለጠላል.

በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

47. የቆመ መዘርጋት

የግራ እግርዎን ከቀኝዎ በኋላ ወደ ፊት ያቅርቡ እና ወደ ግራ ይታጠፉ። አንድ እጅ ቀበቶዎ ላይ ማድረግ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ ወይም ከፊት ለፊትዎ ማጠፍ ይችላሉ. ሰውነቱ በተዘበራረቀ መጠን ጡንቻዎቹ በተሻለ ሁኔታ ይለጠጣሉ።

ጥጃ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች

48. በግድግዳው ላይ መዘርጋት

በቀኝ እግርዎ ጣት ፣ ግድግዳው ላይ ያርፉ ፣ ግራዎን አንድ ተኩል እርምጃ ወደኋላ ይውሰዱ። እግሮቹ ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጭነዋል, የግራ እግር ቀጥ ያለ ነው. በቀኝ ጉልበትዎ ግድግዳው ላይ ለመድረስ ይሞክሩ, የግራ እግርዎ ጡንቻዎች ሲወጠሩ.

እግሮችዎን ይለውጡ.

49. ተረከዝ ግድግዳ ዝርጋታ

ከግድግዳው ጋር ይቁሙ. የቀኝ ጣትዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት ፣ የግራ እግርዎን አንድ ደረጃ ተኩል ወደኋላ ይውሰዱ። የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ, ዝርጋታውን ይጨምሩ. እግሮችን ይለውጡ እና ይድገሙት.

50. የታችኛው እግር ፊት ለፊት መዘርጋት

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እግሮችዎን ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው. የአንድ እግር እግር በሌላኛው ጭን ላይ ያስቀምጡ. እግርን በተቃራኒው እጅ ይያዙ እና ጣቱን ይጎትቱ.

እግሮችዎን ይለውጡ.