ለማሻሻል የቤንች ማተሚያን + 5 ምክሮችን ለምን ማድረግ ያስፈልግዎታል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቆመበት ጊዜ ከደረት ላይ የባርፔል ፕሬስ ለምን ማከናወን እንዳለቦት እና በዚህ መልመጃ ውስጥ አፈፃፀምዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ።

በቆመበት ጊዜ የባርፔል ማተሚያውን ለምን ማድረግ አለብዎት

ብዙ አትሌቶች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች የቤንች ማተሚያ ብቻ ይሰራሉ, ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቆመ ፕሬስ የበለጠ ክብደትን ለማንሳት የሚያስችልዎ ነው. ሆኖም፣ ይህን መልመጃ ከፕሮግራምዎ ላይ አይሰርዙት። መሰረቱን በቆመ የባርቤል ማተሚያ እንዲቀልጡ የሚያደርጉ አንዳንድ ምክንያቶች እዚህ አሉ

1. ትከሻዎችን በእኩል መጠን ያንቀሳቅሳል … በሚቆሙበት ጊዜ በቤንች ፕሬስ ወቅት ሁሉም የዴልቶይድ ጡንቻዎች ጥቅሎች ይሠራሉ ፣ በአግዳሚ ወንበሮች ውስጥ ዋናው ጭነት በፊት ክፍል ላይ ይወርዳል። ይህ ማለት የቤንች ማተሚያውን በቆመ ፕሬስ መተካት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. እነዚህ መልመጃዎች እርስ በእርሳቸው በትክክል የሚደጋገፉ እና የእርስዎን pecs እና ትከሻዎች በፍጥነት ለመገንባት ይረዳሉ።
2. ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ ያደርጋል … የቆመው የባርቤል ፕሬስ በ triceps, deltoid, pectoral, trapezius እና serratus የፊት ጡንቻዎች ላይ ሸክም ይሰጣል. እንዲሁም በድጋፍ እጦት ምክንያት የጡንቻዎች ጡንቻዎች በደንብ ተጭነዋል, ይህም በቤንች ፕሬስ ወቅት ሰውነቱን ሚዛን ይይዛል.
3. ጡንቻዎችን የበለጠ ይጭናል … እንደ ጥናቱ አንድ አካል ሳይንቲስቶች ቆመው እና ተቀምጠው በባርቤል እና በዱብቤል ፕሬስ ወቅት በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት አወዳድረው ነበር. በቆመበት ጊዜ በባርቤል ፕሬስ ወቅት የኋለኛው ዴልታዎች በ 25% ፣ እና triceps - በ 20% በሚቀመጡበት ጊዜ ባርቤል ፕሬስ ሲጫኑ ። እንዲሁም የቆመው የባርቤል ፕሬስ ከቆመው dumbbell ፕሬስ ይልቅ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ ለማንሳት የበለጠ ውጤታማ ነው። በባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ ቢሴፕስ 16% የበለጠ ይጫናል ፣ እና ትሪፕፕስ - 39% ከቤንች ማተሚያ በ dumbbells የበለጠ።

ይህንን መልመጃ አንዳንድ ጊዜ በፕሮግራምዎ ውስጥ ለማካተት በቂ ምክንያት ያለ ይመስላል። አሁን የቤንች ማተሚያን እንዴት ማሻሻል እንዳለብን እና በዚህ ልምምድ ውስጥ ክብደትን ለመጨመር እንነጋገር.

የቤንች ማተሚያን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

1. በጣም ሰፊ መያዣን አይጠቀሙ

ባርበሎውን በሰፊ መያዣ ሲይዙ የእንቅስቃሴውን መጠን ያሳጥራሉ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ያደርገዋል። ነገር ግን, ሰፊ መያዣ ጥንካሬ በጣም ጥሩ ከሆነበት ቦታ እጆችዎን ይጎትታል. በዚህ አካባቢ, ትከሻዎችዎ በጥሩ ማዕዘን ላይ ይገኛሉ, ስለዚህም በሚጫኑበት ጊዜ አሞሌውን በከፍተኛ ኃይል ይግፉት.

እንዲሁም ሰፋ ያለ መያዣ ክርኖችዎን በደረትዎ ላይ ከማስቀመጥ እና ላቲሲመስ ዶርሲ እንዳይጠቀሙ ይከላከላል, ይህም ጥንካሬን በእጅጉ ይቀንሳል.

ለትክክለኛው መያዣ ባርበሎውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ እና ክንዶችዎን እና ክርኖችዎን ወደ ሴሬተስ ፊት ለፊት ያስቀምጡ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ክርኖችዎን አጥብቀው ለመያዝ ይሞክሩ.

2. ሁሉንም ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ ያስቀምጡ

በቤንች ማተሚያ ጊዜ መወጠር የለብዎትም, ነገር ግን ከመጀመሩ በፊት እንኳን. ወደ እግሩ ወለል ላይ ይጫኑ, የጥጃ ጡንቻዎችን, ኳድስን, ግሉተስን, የሆድ ዕቃዎችን እና ላቲሲመስ ዶርሲዎችን ይቀንሱ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጡንቻዎችን ማሰር የቤንች ማተሚያዎ የበለጠ ጠንካራ ያደርገዋል።

ይህ በቀላል የእጅ መጨባበጥ እንዴት እንደሚሰራ ማረጋገጥ ይችላሉ። በመጀመሪያ የጓደኛዎን እጅ በመጭመቅ የክንድ ጡንቻዎችን ብቻ በመያዝ። ከዚያም ከላይ በተጠቀሰው አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጥበብ ይሞክሩ እና እጁን እንደገና ይጫኑ. በዚህ ጊዜ ጓደኛው ከመጮህ መቆጠብ አይችልም.

3. ቀና ብለህ አትመልከት።

ቀደም ሲል ከላይ የሚነሱትን ማንሻዎች በተለይም እንደ መሮጥ እና መሮጥ ያሉ አማራጮችን የምታውቁ ከሆነ አገጭን በባርቤል ላለመምታት ጭንቅላትን ከፍ ለማድረግ እና ጣራውን ለመመልከት ትጠቀማለህ።

አገጭዎን ወደ ላይ በማንሳት መንጋጋውን ከጉዳት ይከላከላሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አሞሌው በትንሹ ወደ ፊት ይሄዳል ፣ እናም ከተገቢው አቅጣጫ ያፈነግጣል።

ቀና ብሎ ከመመልከት ይልቅ ድርብ አገጭ ለመፍጠር ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ለማዘንበል ይሞክሩ። ይህ አሞሌውን ከፊትዎ ፊት ለፊት ያንቀሳቅሰዋል ፣ እና የእሱ አቅጣጫ በጣም ጥሩ ይሆናል።

4. ትኩረቱን ወደ ኳድስ ይለውጡ

ወደ ቤንች ማተሚያ, shvung ወይም ንፁህ እና ዥዋዥዌ ሲመጣ, ዋናው ኃይል ከኳድሶች ነው የሚመጣው.መቀመጫዎችን ተጠቅመው እንቅስቃሴ ለማድረግ ከሞከሩ, ወገብዎን ወደ ኋላ መመለስ ይኖርብዎታል. በውጤቱም, አሞሌው ወደ ፊት ይጓዛል እና ከትክክለኛው አቅጣጫ ይርቃል.

ኳድሶቹን በመጠቀም እንቅስቃሴን ካደረጉ ፣ አካሉ ቀጥ ብሎ ይቆያል ፣ እና አሞሌው ጥሩ አቅጣጫን ይከተላል - በጥብቅ መሃል።

5. በደካማ ነጥቦች ላይ ይስሩ

በቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለውን ክብደት ለመጨመር ጥሩ ቴክኒኮችን ማስገባት, የታለመውን የጡንቻ ቡድኖችን (የፊት እና መካከለኛ ዴልታስ እና ትሪፕፕስ) ፓምፕ ማድረግ እና እንዲሁም ተቃዋሚ እና የተዋሃዱ ጡንቻዎችን ማጠናከር ያስፈልግዎታል.

የኋለኛውን የዴልቶይድ ጥቅል ለማጠናከር ፕሮግራምዎ የትከሻዎች ውጫዊ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት። ለምሳሌ ፣ የታጠፈ የ dumbbell ስብስብን መጠቀም ይችላሉ።

እንዲሁም በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ መሥራት ተገቢ ነው። እንደ የጎን ፕላንክ እና ባለ አንድ ክንድ የገበሬ መራመድ ያሉ ልምምዶችን ወደ ልምምዶችዎ ያካትቱ።