ለጀማሪ መስቀሎች 3 ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

Artyom Mikhaylin በእንግዳው መጣጥፍ ውስጥ CrossFit ምን እንደሆነ ይነግራል ፣ እና እራሳቸውን ለመፈተሽ እና አዲስ ነገር ለመሞከር ለሚፈልጉ ሁሉ የችግር ደረጃዎችን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ምሳሌዎችን ይሰጣል ።

በአሁኑ ጊዜ የአካል ብቃት ኢንዱስትሪው በአዳዲስ አዝማሚያዎች እየተጨናነቀ ነው። ሰዎች የተለያዩ ነገሮችን ወደ እነርሱ ለማምጣት በስፖርት ልምዶቻቸው ውስጥ አዲስ ነገር መማር እና መሞከር ይፈልጋሉ። ምናልባትም የ CrossFit ተወዳጅነት ከዓመት ወደ አመት እየጨመረ ያለው ለዚህ ነው.

የ CrossFit ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በብቃት እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዴት መጀመር እንደሚችሉ አንዳንድ ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

CrossFit ምንድን ነው?

CrossFit በግሬግ ግላስማን፣ የምርት ስም (የ CrossFit የንግድ ምልክት) እና ተወዳዳሪ ስፖርት የተፈጠረ የአካል ብቃት ስርዓት ነው። በመሠረቱ የመስቀል ብቃት ሥልጠና የወረዳ ሥልጠና ነው (ልምምዶች በቋሚ ድግግሞሾች ይከናወናሉ) እና በተመደበው ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወንን ያካትታል።

CrossFit በአንድ ሰው ውስጥ ጥንካሬን, ጽናትን እና ቅልጥፍናን ለማዳበር ይጥራል. እነዚህን ባሕርያት ለማዳበር ሶስት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ-

• ጂምናስቲክ (በአግድም ባር ላይ መውጣት);
• ሜታቦሊክ (የገመድ ልምምድ);
• ጥንካሬ (ስኩዊቶች).

በ CrossFit ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተቻለ መጠን የሚሰሩ እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ለማዳበር የታለሙ ናቸው። ለየት ያለ ባህሪ የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (WOD - የቀኑን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) መገኘት ነው። በአለም ዙሪያ ያሉ ብዙ የCrossFit ሰዎች ሊፈፅሟቸው ከሚሞክሩ ልዩ ሁኔታዎች ጋር የእለት ተእለት ልምምዶችን ያሳያሉ።

በጣም አስፈሪ እና አሰልቺ በሆነ የስልጠና ሂደት ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር አንድ ሰው ወደ CrossFit ይመጣል። አንድ ሰው ይህ ስፖርት ለአንድ ሰው የሚጥላቸው ፈተናዎች ይስባል። አንድ ሰው የውድድር መንፈስ እና የቡድን ስራን ይከተላል። ይህ ሁሉ በ CrossFit ውስጥ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሰዎች በጂም ውስጥ ከሚለማመዱበት ሁኔታ በእጅጉ ይለያያሉ። የስልጠናው ሂደት ራሱ አዳዲስ ፈተናዎችን ያለማቋረጥ ይመገባል። በተጨማሪም CrossFit የማያቋርጥ የቡድን ስራን ስለሚያመለክት ብዙውን ጊዜ ጤናማ እና ጠንካራ ለመሆን ተመሳሳይ ፍላጎት ያላቸውን የተለያዩ ሰዎችን ይሰበስባል.

CrossFit ብዙ ቴክኒካል እና አካላዊ ችግሮች ያሉበት ከባድ ስፖርት መሆኑን ወዲያውኑ እናስያዝ። ስለዚህ በዚህ አካባቢ ልምድ እና እውቀት ያለው ሰው እንድትፈልጉ እና ደካማ አካላዊ ቅርፅ ካላችሁ ስልጠና አትውሰዱ.

CrossFitን ለመሞከር ከወሰኑ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማራጮች እዚህ አሉ።

ቀላል ደረጃ

በሰውነት ክብደት ስልጠና (ካሊስቲኒክስ) ይጀምሩ.

እንደ ምሳሌ በ CrossFit ውስጥ በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጥቀስ እችላለሁ።

1. ያለማቋረጥ መቅዘፍ እንደ ማሞቂያ - 5 ደቂቃዎች.

2. ጥሩ ማሞቂያ. በእሱ ጊዜ, ለሁሉም ዋና ዋና መገጣጠሚያዎች ትኩረት መስጠት ተገቢ ነው.

3. መጎተት (በዝቅተኛ ባር ላይ ይቻላል) - 5 ጊዜ.

4. ፑሽ-አፕስ (ከቤንች ውስጥ ይቻላል) - 10 ጊዜ.

5. ስኩዊቶች - 15 ጊዜ.

በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙር ማድረግ ያስፈልግዎታል.

6. ከዚያም 1.5 ኪሎ ሜትር ይሮጡ (በተቻለ ፍጥነት መደረግ አለበት).

7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመለጠጥ ያበቃል.

በሰውነት ክብደት ስልጠና, ሰውነትዎን ማዳመጥ እና በቴክኒክ ላይ ማተኮር ይችላሉ. መዝገቦችን ወዲያውኑ ለማባረር አይሞክሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ይመስላል። እንደውም ወደ 60 የሚጠጉ ፑል አፕ፣ 120 ፑሽ አፕ እና 180 ስኩዌቶች ማድረግ አለቦት።

አማካይ ደረጃ

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስብስብ እና አዳዲስ ንጥረ ነገሮችን ቀስ በቀስ መጨመር ይቻላል. የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምሳሌ እንውሰድ ፣ ግን ተመሳሳይ አካላት።

1. ያለማቋረጥ መቅዘፍ እንደ ማሞቂያ - 5 ደቂቃዎች.

2. ጥሩ ማሞቂያ.

3. በተንጠለጠለበት ውስጥ እግሮቹን ወደ ደረቱ ያነሳል - 10 ጊዜ.

4. በከፍተኛ ፍጥነት ገመድ መዝለል - 50 ጊዜ.

5. በዝቅተኛው ቦታ ላይ ቆም ብለው መግፋት (ደረትን ወደ ወለሉ አጠገብ ለ 2 ሰከንድ ያህል መያዝ ያስፈልግዎታል) - 8 ጊዜ.

6. እንደገና ገመድ መዝለል - 50 ጊዜ.

7.በአንድ እጅ dumbbell ጋር Squats (የ dumbbell በታጠፈ ክንድ ውስጥ ትከሻ ደረጃ ላይ መካሄድ አለበት. ሲነሱ - ወደ ሌላ እጅ dumbbell shift) - 10 ጊዜ.

አምስት እንደዚህ ያሉ ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

8. Sprint 400 ሜትር (በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ).

9. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በብርሃን ዝርጋታ ማጠናቀቅ አለበት.

አስቸጋሪ ደረጃ

ለጀማሪ ጥሩ አካላዊ ብቃት ስለሚያስፈልገው እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ተስማሚ አይደለም.

1. ያለማቋረጥ መቅዘፍ እንደ ማሞቂያ - 5 ደቂቃዎች.

2. ጥሩ ማሞቂያ.

3. ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ መስቀለኛ መንገድ ከፍ ያደርገዋል - 8 ጊዜ.

4. በከፍተኛ ፍጥነት ገመድ መዝለል - 50 ጊዜ.

5. ድርብ መዝለያ ገመድ - 10 ጊዜ.

6. የሚፈነዳ ግፊቶች (በማንሳት ጊዜ ከወለሉ ላይ እጆች ጋር) - 10 ጊዜ.

7. Sprint 100 ሜትር.

8. በደረት ላይ ባርቤል ያለው ስኩዊቶች - 5 ጊዜ.

አምስት እንደዚህ ያሉ ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

9. ስኩዊቶች - 100 ጊዜ.

10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በብርሃን መወጠር ያበቃል.

እንደሚመለከቱት ፣ ለ CrossFit በጣም የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመገንባት እቅድ እዚህ አለ-ሙቅ ፣ የቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የኤሮቢክ ጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መሰንጠቅ (ዝርጋታ)።

እነዚህን መርሃግብሮች ካጠኑ, የእራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚገነቡ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ እንዴት እንደሚጨምሩ መረዳት ይችላሉ.

የስልጠናው መረጃ እንደ ምሳሌ ተሰጥቷል. እነሱን ከተከተላችሁ, ሂደቱን በግልፅ በመረዳት እንደሚያደርጉት ተስፋ አደርጋለሁ. የልብ ምትዎን መከታተልዎን ያስታውሱ (ከከፍተኛው ከ 80% በላይ ያድርጉት) ፣ በጭንዎ መካከል የመልሶ ማቋቋም እረፍት ይውሰዱ እና ውሃ ይጠጡ። መዝገቦችን አታሳድዱ, በጉዳት የተሞላ ሊሆን ይችላል.

በኦፊሴላዊው ድህረ ገጽ ላይ የቀኑን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በማጥናት ስለ መልመጃዎች የበለጠ መማር ይችላሉ። ነገር ግን በ CrossFit ውስጥ እራስዎን ለመሞከር ከወሰኑ በዚህ መስክ ውስጥ ፈቃድ ያለው አሰልጣኝ እና ልዩ ጂም ያለው ብቃት ያለው ልዩ ባለሙያ እንዲፈልጉ እጠይቃለሁ ።

ታጋሽ ሁን, ውጤቶቹ በጊዜ ሂደት ይታያሉ. ከነሱ ጋር, ለአዳዲስ ስልጠናዎች እና ተግዳሮቶች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ፍላጎት ይታያል.