የተከፋፈለ vs fullbody: ለጀማሪ እና የላቀ አትሌት ምን እንደሚመርጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሁለቱም ስርዓቶች ጥቅሞች እና ጉዳቶች ሙሉ ትንታኔ ከኢያ ዞሪና።

በተከፈለ ክፍለ ጊዜ እና ሙሉ አካል መካከል ያለው ልዩነት ምንድነው?

ሙሉ የሰውነት ማሰልጠኛ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የሚሠሩበት ሥርዓት ነው። በሳምንት 2-4 ጊዜ ያሠለጥናሉ እና ለሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ሁል ጊዜ 1-2 መልመጃዎችን ያደርጋሉ።

በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ውስጥ ዋናው አጽንዖት በመሠረታዊ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ላይ ነው. እነዚህ ብዙ መገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ የሚሰሩባቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው - ለምሳሌ ፣ ስኩዌቶች ፣ አግዳሚ ፕሬስ እና ቆሞ ፣ ሙት ማንሳት። እንደነዚህ ያሉት ልምምዶች በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ በታለመው የጡንቻ ቡድን ላይ ጥሩ ጭነት እንዲኖር እና ለማደግ ማበረታቻ ይሰጣሉ ።

ስፕሊት (Split) የሰውነት አካል ወደ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ወይም በርካታ ዞኖች የተከፋፈለበት የስልጠና ዘዴ ሲሆን እያንዳንዳቸው በተለየ ቀን የሰለጠኑ ናቸው. ለምሳሌ፣ ሰኞ፣ ደረትን እና ትራይሴፕስን፣ ረቡዕ፣ ጀርባዎን እና ሁለት ጫጫታዎን፣ እና አርብ ላይ፣ እግሮችዎን እና ትከሻዎትን ያወዛውዛሉ።

ከመሠረታዊ ልምምዶች በተጨማሪ አንድ መገጣጠሚያ ብቻ በሚሠራባቸው በተከፋፈሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብዙ የተገለሉ እንቅስቃሴዎችም አሉ። ለምሳሌ እጆቹን ለቢስፕስ ማጠፍ ወይም እግሮቹን በማሽኑ ላይ ማራዘም. እነዚህ መልመጃዎች አነስተኛ ኃይል የሚወስዱ ናቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን በዝርዝር እንዲሠሩ እና “እንዲጨርሱ” ያስችሉዎታል - ለእድገት የሚያስፈልገውን ከፍተኛውን የሜካኒካዊ ውጥረት ለማቅረብ ።

ሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከተከፋፈለ ጊዜ በላይ ይወስዳል፣ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ለማገገም ቢያንስ 48 ሰአታት ያስፈልጋል። ክፍፍሎች በየቀኑ እንዲለማመዱ ያስችሉዎታል-አንድ የጡንቻ ቡድን እያረፈ ሳለ, ሌሎችን ማሰልጠን ይችላሉ.

በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ሙሉ ሰውነት ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው ተብሎ ይታመናል ፣ እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ስንጥቅ መጠቀም የተሻለ ነው። እና አብዛኛዎቹ የሰውነት ገንቢዎች እንዲሁ ያደርጋሉ። ነገር ግን ሳይንስ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል እንዳልሆነ እና ለጀማሪዎች እንደ ሙሉ የሰውነት ስርዓት መታወቅ እንደሌለበት ያሳያል.

ለጥንካሬ እና ለጡንቻዎች ስብስብ የትኛው የተሻለ ነው

ብራድ ሾንፌልድ, ፒኤችዲ, አሰልጣኝ እና ሳይንሳዊ ጸሃፊ, የተከፋፈሉ እና ሙሉ የአካል ክፍሎችን ተፅእኖ ለማነፃፀር ጥናት አካሂደዋል.

20 የሰለጠኑ ወንዶች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል፡ አንዳንዶቹ በተከፋፈለ ዘዴ (ቡድን ሲ) በመጠቀም የጥንካሬ ልምምዶችን አከናውነዋል፣ ሌሎች ደግሞ በእያንዳንዱ ትምህርት (ቡድን BT) መላውን አካል አሰልጥነዋል። በተመሳሳይ ጊዜ, ሳምንታዊ የስልጠና መጠን - የአቀራረብ ብዛት, ድግግሞሽ እና የስራ ክብደት - ለሁለቱም ቡድኖች ተመሳሳይ ነበር.

ከስምንት ሳምንታት በኋላ, ሁሉም ተሳታፊዎች ጥሩ ጥንካሬ እና የጡንቻዎች ብዛት አግኝተዋል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, የ BT ቡድን በተሰነጣጠለው ስልጠና ውስጥ ከተሳተፉት የበለጠ ብስክሌቶች አደጉ. በተጨማሪም ፣ በጠቅላላው የሰውነት ቡድን ውስጥ ያሉ ወንዶች በቤንች ማተሚያ ውስጥ የበለጠ ክብደት መውሰድ ችለዋል - በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾች ከሌላው ቡድን በ ⅓ ጨምረዋል።

እነዚህ ውጤቶች ሌላ፣ ቀደም ሲል የተደረገ ጥናትን አስተጋብተዋል፣ የ12 ሳምንታት ሙሉ የሰውነት ስልጠና 8% ተጨማሪ የጡንቻ ብዛት እና ⅓ ከተመሳሳይ መጠን የበለጠ ጥንካሬ የሚሰጥ፣ ነገር ግን በተከፋፈለ ክፍለ ጊዜ ቅርጸት።

ነገር ግን፣ ጥናት ቢደረግም፣ ሙሉ ሰውነት ያለ ምንም ቅድመ ሁኔታ የደም ግፊት ንጉስ ተብሎ ሊታወቅ አይችልም፣ እና ለምን እንደሆነ እነሆ፡-

1. በሙከራው ውስጥ, በሁለቱም ቡድኖች ውስጥ የስልጠናው መጠን ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ መከፋፈል ለአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት ለመጨመር ያስችሎታል.
2. የስልጠና ዘዴን መቀየር የተለየ ስርዓት ከመምረጥ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች ቢያንስ ለአራት አመታት በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ የተሳተፉ እና በተከፋፈለው ዘዴ መሰረት ሰርተዋል. ምናልባትም በጥንካሬ እና በጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ ትርፍ የተገኘው ከውጤታማነቱ ይልቅ በፕሮግራሙ ለውጥ ምክንያት ነው.

ስለዚህ ሳይንቲስቶች የተሻለ ምን እንደሚሰራ ግልጽ መልስ የላቸውም. ሁለቱም የተከፋፈሉ ክፍለ ጊዜዎች እና ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅማቸው እና ጉዳቶቻቸው አሏቸው። ለእርስዎ ትክክል የሆነውን ለመረዳት, የእርስዎን ደረጃ እና ግቦች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት.

ጀማሪ ምን መምረጥ እንዳለበት

በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ መላውን ሰውነት በአንድ ትምህርት ማሰልጠን የተሻለ ነው. በባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎች ላይ ያለው አጽንዖት ትክክለኛውን ዘዴ በፍጥነት እንዲቆጣጠሩ, የአንጎል እና የጡንቻዎች መስተጋብርን ለማሻሻል እና ሰውነቶችን በኃይል እንዲላመዱ ይረዳዎታል. መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጥንካሬን በፍጥነት መጨመር ብቻ ሳይሆን የሰውነትዎን ኤሮቢክ አቅም ማሻሻል - ኦክሲጅንን ለስራ በብቃት የመጠቀም ችሎታ.

ከዚህም በላይ በመጀመሪያዎቹ ሁለት የስልጠና ወራት ተጨማሪ ነጠላ-መገጣጠሚያ ልምምዶች በጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን ላይ ምንም ተጽእኖ አይኖራቸውም. በሌላ አነጋገር መጀመሪያ ላይ መሰረቱን ብቻ ያስፈልግዎታል.

የቆይታ ጊዜን እና አጠቃላይ ድካምን በተመለከተ በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በከፍተኛ መጠን አይለያዩም ፣ ስለሆነም በቀላሉ ከ40-60 ደቂቃዎች ውስጥ ማቆየት ይችላሉ ፣ እና ሰውነትን ከመጠን በላይ የመጫን እድሉ አነስተኛ ይሆናል።

የላቀ አትሌት ምን መምረጥ አለበት

አንዴ ሰውነትዎ ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ከተላመደ እና ጥቂት ኪሎግራም የጡንቻን ብዛት ከገነባ፣ የስልጠና መጠንዎን ለመጨመር ጊዜው አሁን ነው። ወደ የተከፈለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሻሻል ወይም ሙሉ ሰውነት መቆየት ይችላሉ። ምርጫው በእርስዎ ችሎታዎች እና ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

የተከፋፈሉ ክፍለ ጊዜዎችን መቼ እንደሚሞክሩ

አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፈለጉ

በጂም ውስጥ ከአንድ ሰአት በላይ ማሳለፍ ካልቻሉ - ለምሳሌ ከስራ ዘግይተው ከደረሱ ወይም በምሳ ሰአት ማሰልጠን ከመረጡ - መከፋፈልን መምረጥ የተሻለ ነው። 1-2 የጡንቻ ቡድኖችን በትክክል ለማድከም, 40 ደቂቃዎች በቂ ነው. ቢያንስ 7-8 መልመጃዎችን ማድረግ ስለሚያስፈልግ ሙሉ የሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ይወስዳል።

ከዚህም በላይ ከተከፋፈሉ በኋላ የድካም ስሜት ከረዥም ሙሉ የሰውነት ክፍለ ጊዜ በኋላ በጣም ያነሰ የድካም ስሜት ይሰማዎታል። ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እርስዎ የሚያደርጉት የመጨረሻ ነገር ካልሆነ እና ከጂም በኋላ ሙሉ ቀን ሥራ ካለ፣ የተከፋፈሉ ክፍለ ጊዜዎች በጣም የተሻሉ ናቸው።

እያንዳንዱን ጡንቻ በዝርዝር መሥራት ከፈለጉ

በተከፋፈለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በተለያዩ የአንድ ጡንቻ ጭንቅላት ላይ ለማተኮር ብዙ የተገለሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ይህ ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች በስምምነት በማፍሰስ አስደናቂ እይታን ያመጣል። ነገር ግን ይህ ትርጉም ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ መጠን ላላቸው ልምድ ላላቸው አትሌቶች ብቻ ነው።

ትላልቅ ጥራዞች ካልያዙ

በጥንካሬ ጭነቶች ወቅት, ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት (ሲ ኤን ኤስ) ይደክማሉ. በተለይ ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች እድገት የባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ደበደበችው። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቅድሚያ የሚሰጣቸው በመሆናቸው ሳምንታዊው ትልቅ መጠን ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ መጫን ይችላል ፣ ይህም የሥራውን ክብደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እና ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ እንዲደክሙ አይፈቅድም።

በተጨማሪም ፣ ይህንን ላያስተውሉ ይችላሉ-የተቻለዎትን ሁሉ ይሞክራሉ ፣ ግን የደከመው የነርቭ ስርዓት ለድካም እና ለጡንቻ እድገት የሚያስፈልገውን ያህል ብዙ ፋይበር አይጨምርም።

በተከፋፈለ ክፍለ ጊዜ፣ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አይጠበቅብዎትም፡ የታለሙትን ጡንቻዎች በነጠላ የጋራ እንቅስቃሴዎች ማጠናቀቅ ይችላሉ፣ እነዚህም ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት አድካሚ አይደሉም። ይህ የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ ሳይኖር የድምፅ መጠን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል.

ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መቼ እንደሚሞክሩ

ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ከፈለጉ

በተመሳሳዩ የድምፅ መጠን ፣ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከፈለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት እጥፍ የበለጠ ስብ ይቃጠላል። በመጀመሪያ፣ ሙሉ የሰውነት ልምምዶች ብዙ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን ያካትታሉ እና ብዙ ጉልበት ይጠቀማሉ። ከዚህም በላይ በትምህርቱ ወቅትም ሆነ ከዚያ በኋላ በማገገም ሂደት ውስጥ.

በሁለተኛ ደረጃ, ከተከፈለ ይልቅ የተሻለ ቴስቶስትሮን እና ኮርቲሶል ሬሾን ይሰጣሉ. ቴስቶስትሮን ስብን እንዲቀንስ ስለሚያበረታታ እና ኮርቲሶል ስብን ለማከማቸት ይረዳል, ሙሉ ሰውነት ለክብደት መቀነስ ተጨማሪ የሆርሞን መቼት ይሰጣል.

በሳምንት 2-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ

በጂም ውስጥ በሳምንት ሶስት ጊዜ ብቻ ብቅ ማለት ከቻሉ, ለምሳሌ, በስራ መርሃ ግብር ወይም በሌሎች ተግባራት ምክንያት, የሙሉ ሰውነት ስልጠና ጡንቻዎችን በትክክል ለመጫን እና እድገታቸውን ለማረጋገጥ ይረዳል.አዎ, በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብዎታል, ነገር ግን ከከፍተኛ የደም ግፊት አንጻር ምንም ነገር አያጡም: እያንዳንዱ ጡንቻ ጥሩ ጭነት ይቀበላል እና እድገቱ አይቆምም.

ስርዓቱን መቼ እንደሚቀይሩ

ሳይንቲስቶች ሰውነታቸውን ያልተለመደ ሸክም ለማቅረብ እና በዚህም ከፍተኛ የደም ግፊትን ለማነሳሳት የስልጠና ዘዴን ከጊዜ ወደ ጊዜ መለወጥ ጠቃሚ እንደሆነ ያምናሉ. የሚከተለው ከሆነ ለራስዎ አዲስ ዘዴ መሞከር አለብዎት:

• እድገትዎ ቆሟል;
• የህይወትዎ ሁኔታዎች ተለውጠዋል - ለምሳሌ የስራ መርሃ ግብርዎ።

ነገር ግን ያስታውሱ የስልጠናው መጠን ተመሳሳይ መሆን ወይም መጨመር አለበት, አለበለዚያ ከለውጡ ምንም ጥቅም አይኖርም.