ለምን ገመድ መዝለል ያስፈልግዎታል እና እንዴት በትክክል ማድረግ እንደሚችሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የህይወት ጠላፊ ለጂም ፣ ለጎዳና እና ለትንሽ ክፍል እንኳን ሁለንተናዊ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለመፍጠር ይረዳዎታል ።

ገመድ መዝለል ምን ጥቅሞች አሉት

ብዙዎች ገመድ መዝለልን በቦክሰኞች የጦር መሣሪያ ውስጥ እንደ አንድ የጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርገው ይቆጥሩታል። በአንዳንድ መንገዶች ከመሮጥ የተሻለ የሚሰራ አሪፍ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። የሚዘለል ገመድ;

• የኤሮቢክ አቅምን ከመሮጥ በሶስት እጥፍ ፍጥነት ይጨምራል። በምርምር መሰረት 10 ደቂቃ መዝለል እና 30 ደቂቃ ሩጫ የሰውነት ኦክሲጅንን በማሳተፍ ሃይል የማመንጨት አቅምን በእኩል መጠን ያጎናጽፋል።
• በ10 ኪሜ በሰአት የመሮጥ ያህል ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በግማሽ ሰዓት ውስጥ 300-444 ኪ.ሰ. (ከ 56-84 ኪ.ግ ክብደት) ማቃጠል ይችላሉ.
• በእረፍት ጊዜ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምትን ይቀንሱ. ልብ እየጠነከረ ይሄዳል እና ብዙ ደም በአንድ ምት ያስወጣል፣ ስለዚህ የሰውነትን ፍላጎት ለማሟላት ብዙ ጊዜ መምታት የለበትም።
• VO2max ይጨምራል - የሰውነትዎ ኦክሲጅንን የመጠቀም እና ለታለመለት አላማ የመጠቀም ችሎታ።
• የአናይሮቢክ አቅምን ይጨምራል - ኦክሲጅን በቂ ካልሆነ የሰውነት ጉልበት የማምረት ችሎታ.
• የመንቀሳቀስ ኃይልን ይጨምራሉ - በትንሽ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን ኃይል የመተግበር ችሎታ.
• ቅንጅትን ፣ ቅልጥፍናን እና ሚዛንን ያሻሽሉ።
• የመቆንጠጥ ጥንካሬን ይጨምራሉ, የፊት ክንዶች, ትከሻዎች እና ደረቶች, ጥጆች እና ዳሌዎች, ዋና ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ እንዲቆዩ ያደርጋሉ.

ገመድ እንዴት እንደሚመረጥ

ለበርካታ አስፈላጊ መለኪያዎች ትኩረት ይስጡ.

የገመድ ቁሳቁስ

• ላስቲክ. እነዚህ ገመዶች እየዘለሉ ሲሄዱ, ፍጥነትዎን ይቀንሳል.
• PVC. አይዘረጉም, ለረጅም ጊዜ ያገለግላሉ. ለኬብሉ ውፍረት ትኩረት ይስጡ - ቀጭን, በፍጥነት ይለወጣል.
• የተጠለፈ ብረት. በጣም ፈጣኑ ፣ አየሩን ይቁረጡ ፣ ግን ድርብ ዝላይዎችን ማድረግ ሲማሩ አጥብቀው ይምቱ።
• ቆዳ። የድሮ ትምህርት ቤት ከቦክስ ጂሞች። ከ PVC እና ከአረብ ብረት ቀርፋፋ, በፍጥነት ይልበሱ. በተለይም ቆዳ ካልሆነ, ግን ሌዘር.

የገመድ መውጫ አንግል

ገመዱ በቀጥታ ከመያዣው ሊወጣ ወይም በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ሊሆን ይችላል. የኋለኛው የተሻለ ነው. በመዝለል ጊዜ እንዲህ ዓይነቱ ገመድ ትንሽ አቅጣጫን ይጓዛል, ይህም ማለት በፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ.

ክብደትን ይያዙ

የተለመዱ ከፍተኛ ፍጥነት ያላቸው ገመዶች እና ክብደት ያላቸው ሞዴሎች አሉ. በኋለኛው ደግሞ ከ160-200 ግራም የሚመዝኑ የብረት ዘንጎች በመያዣዎቹ ውስጥ ይገባሉ።እንዲህ ያለው ገመድ ፍጥነትዎን ይቀንሳል፣ነገር ግን የመያዣ ጥንካሬዎን እና የመንቀሳቀስ ሃይልን በተሻለ መንገድ ያጎናጽፋል። ለጀማሪዎች መደበኛ ገመድ ወይም ክብደት መግዛት ይሻላል, ነገር ግን ዘንጎቹን የማግኘት ችሎታ.

የኬብል ርዝመት

ያለ ርዝመት ማስተካከያ ገመድ ከገዙ, በመደብሩ ውስጥ በትክክል ለ ቁመትዎ ይውሰዱት. በጣም ረጅም ጊዜ ይደባለቃል እና ወለሉን ይመታል, ፍጥነት ይቀንሳል. በጣም አጭር - እግርዎን ይንኩ እና ቴክኒኩን ይሰብሩ.

ትክክለኛውን ርዝመት ለመወሰን በገመድ መሃከል በአንድ እግር ይራመዱ, ሁለቱንም እጀታዎች ይያዙ እና ወደ አንድ ትከሻ ይጎትቱ. ለጀማሪዎች እጀታዎቹ ወደ ትከሻው እንዲደርሱ ረጅም ምርጫን መምረጥ የተሻለ ነው. በጣም የተራቀቁ አትሌቶች ገመዱን አጭር - እስከ ትከሻው መሃከል ድረስ ሊወስዱ ይችላሉ.

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች በትከሻው አናት እና በብብት መካከል የሚያልቅ ገመድ ተስማሚ ነው. የስልጠና ደረጃዎን መገምገም ካልቻሉ ወይም ብዙ አማራጮች ከሌሉ ይህንን ይውሰዱ።

ለስልጠና ቦታ እንዴት እንደሚመረጥ

ገመዱ የውጭ ቁሳቁሶችን በማይነካበት በማንኛውም ቦታ መዝለል ይችላሉ. ነገር ግን በተቻለ መጠን የመገጣጠሚያዎችዎን ደህንነት ለመጠበቅ ከፈለጉ በአስፓልት ወይም በኮንክሪት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይዝለሉ።

በማረፊያው ወቅት መሬቱ ተጽእኖውን በትንሹ እንዲለሰልስ ያድርጉ። የጎማ ወለሎች, የእንጨት ወለሎች, ቀጭን ምንጣፎች, አጭር ሣር, ጠንካራ, ደረጃ ያለው መሬት ይሠራል.

የመዝለል ዘዴን እንዴት ማስቀመጥ እንደሚቻል

ለረጅም ጊዜ ለመዝለል እና ጥሩ ፍጥነት ለማዳበር ትክክለኛውን ዘዴ መከተል ያስፈልግዎታል.አለበለዚያ እጆችዎ እና ጥጃዎችዎ በፍጥነት ይዘጋሉ እና ስልጠናው ወደ ማሰቃየት ይለወጣል.

የሰውነት እና የጭንቅላት አቀማመጥ

ጀርባ እና አንገት ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው. ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ እግሮችዎን ወይም ጣሪያውን አይመልከቱ - ይህ በአንገቱ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ይጨምራል። ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. የ trapezius ጡንቻዎች ለማንኛውም ይጫኗቸዋል, ለእነሱ አላስፈላጊ ስራን መጨመር አያስፈልግም.

የእጅ አቀማመጥ

ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ. ክንዶችዎን ላለማዞር ይሞክሩ, ነገር ግን በእጅ አንጓዎች ብቻ ይስሩ.

ያዝ

መያዣውን በአራት ጣቶች ይያዙት, አውራ ጣትዎን ወደ ገመድ መውጫው ቅርብ ባለው መያዣ ላይ ይጫኑ. እንደ የመጨረሻ አማራጭ መያዣውን አይጨምቁ. አጥብቀው ያዙት ፣ ግን በጣም ዘና ይበሉ።

የእግር እንቅስቃሴዎች

በጣም ከፍ አትበል። እግሮች ከመሬት 1½ - 2 ሴ.ሜ ርቀት ላይ መሆን አለባቸው - ልክ ገመዱን ለማለፍ እንደ አስፈላጊነቱ። ወደ ላይ ከዘለሉ እግሮችዎ በፍጥነት ይደክማሉ እና ማቆም አለብዎት.

የገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚለያዩ

ብዙ ሰዎች ገመድ መዝለል በጣም ብቸኛ እና አሰልቺ ነው ብለው ያስባሉ። ለመዝለል አንድ ከፍተኛ ሁለት አማራጮችን ተምረዋል። እንደ እውነቱ ከሆነ, ገመድ ለመዝለል ብዙ መንገዶች አሉ.

አንድ ላይ መቀላቀል, ብልሃቶችን መማር, ድርብ እና ሶስት ዘለላዎችን መሞከር እና ገመዱን ወደ ወረዳ ስልጠና ማስገባት ይችላሉ. ከዚህ በታች በጣም የተለመዱትን የመዝለል ዓይነቶችን እንመረምራለን ፣ እና ከዚያ በገመድ አራት የተጠናከረ ውስብስብ ነገሮችን እናሳያለን።

በቦታው መሮጥ

በቦታው ላይ ይሮጡ, እግርዎን ከወለሉ ላይ ዝቅ በማድረግ. ለእያንዳንዱ ደረጃ - ገመዱን መጨፍለቅ.

በእግር ማራዘሚያ ወደፊት መዝለል

የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና እግርዎን ከመሬት ላይ በማንሳት በቀኝ እግርዎ ላይ ይዝለሉ. በሁለተኛው ዝላይ ላይ የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያቅርቡ. ከዚያም በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

የቦክስ መዝለል

የቦክስ መዝለሎች ጽናትን ያዳብራሉ እና በቀለበቱ ውስጥ የሚፈልጉትን ምት እንዲይዙ ይረዳዎታል። ሲይዙት እና እንቅስቃሴውን ሲለማመዱ, ቢያንስ ጥረቶች ይለፋሉ - በዚህ መንገድ ለረጅም ጊዜ መዝለል ይችላሉ እና አይደክሙም.

እግሮችዎን አንድ ላይ ያቅርቡ, ነገር ግን አንድ ላይ አያስቀምጡ. ይዝለሉ, ከወለሉ ላይ ዝቅተኛውን በማንሳት እና ክብደትን ያለማቋረጥ ወደ አንድ ወይም ሌላ እግር ያስተላልፉ.

ቦክስ በተለዋጭ ተረከዝ እና ጣት ይዝላል

በሁለት እግሮች ላይ ይዝለሉ, ከዚያም በመዝለል አንድ እግር ወደኋላ ወስደህ በእግር ጣትህ ላይ አስቀምጠው, በሚቀጥለው ዝላይ, ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ተረከዝህ ላይ አድርግ. በሌላኛው እግር ላይ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

በየሁለት ጊዜ መለዋወጥ ይችላሉ: ጣት, ተረከዝ, የእግር መቀየር. ወይም ከጥቂት ጊዜ በኋላ: የእግር ጣት, ተረከዝ, ጣት, ተረከዝ, እግር መቀየር. መዝለል ቅንጅትን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው።

በከፍተኛ ዳሌ ማንሳት መዝለል

እነዚህ ጽናትን ለመገንባት እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዱ ጉልበት-ተኮር መዝለሎች ናቸው። ከእግር ወደ እግር ይዝለሉ እና ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉት። ከፍ ባለ መጠን, የበለጠ ከባድ ነው.

በተቀያየሩ እግሮች ወደፊት - ወደ ኋላ መዝለል

በመዝለል ጊዜ አንድ እግርን ወደ ፊት እና ሌላውን ወደ ኋላ ይመልሱ. በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ላይ መሬት ያድርጉ ፣ የሰውነትዎ ክብደት በእግሮችዎ መካከል በእኩል መጠን ይሰራጫል። በእያንዳንዱ ዝላይ የእግርዎን አቀማመጥ ይለውጡ.

"እግር አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተዋል" መዝለል

እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ. በመጀመሪያው ዝላይ ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወይም በትንሹ ጠባብ ያሰራጩ። በሁለተኛው ጊዜ, መልሰው ያገናኙዋቸው. ቦታዎችን በመቀያየር መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ከጎን ወደ ጎን መዝለል

እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ. አጭር ርቀት ከጎን ወደ ጎን ይዝለሉ.

ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መዝለል

እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ. በአጭር ርቀት ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይዝለሉ፡ ከጀመርክበት የእግርህ ግማሽ ውስጥ።

በተቆራረጡ እግሮች መዝለል

በመጀመሪያው ዝላይ ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ ፣ በሚቀጥለው ዝላይ ፣ እግሮችዎን ያቋርጡ። ተለዋጭ አቀማመጦች, ወደ ቀኝ ፊት ለፊት, ከዚያም የግራ እግር.

ወደ ኋላ ሮል መዝለል

በመነሻ አቀማመጥ, ገመዱ ከኋላዎ መሆን የለበትም, እንደ ተራ መዝለሎች, ግን ከፊት ለፊትዎ. ገመዱን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ለማዞር በእጅ አንጓዎ ወደ ኋላ ይዝለሉ። በህይወትዎ በሙሉ ገመዱን ወደፊት እያሽከረከሩ ስለሆኑ እና አካሉ እንዴት በተለየ መንገድ እንደሚሰራ ስለማይረዳ ይህ በጣም ከባድ እንቅስቃሴ ነው።

ከኋላዎ እንዴት እንደሚበር እንዲሰማዎት በከባድ ገመድ መዝለልን መቀልበስ መማር የተሻለ ነው። በማንኛውም ሁኔታ ከወትሮው በላይ ለመዝለል አይሞክሩ ወይም በሂፕ መገጣጠሚያ ላይ መታጠፍ አይሞክሩ. እንቅስቃሴው ብዙ ጥረት አይጠይቅም, ነገር ግን ቀላል ልማድ እና ልምምድ.

ክንዶችን በማያያዝ መዝለል

በመጀመሪያው ዝላይ ጊዜ እጆችዎን በመስቀል ላይ ያስቀምጡ, በሁለተኛው ጊዜ, ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. የእጆቹ ለውጥ የሚከሰተው ገመዱ ቀድሞውኑ ከጭንቅላቱ ላይ ባለፈበት ጊዜ ነው, ነገር ግን ገና ወለሉ ላይ አልደረሰም.

ይህንን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር በመጀመሪያ በመደበኛ መዝለሎች ለመቀያየር ይሞክሩ። ለምሳሌ, ሁለት ቀላል, አንድ መስቀለኛ መንገድ.

የጎን መወዛወዝ መዝለሎች

በመጀመሪያ ሳይዘለሉ የጎን ማወዛወዝን ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ገመዱን ይውሰዱ, እጆችዎን እርስ በእርሳቸው ይዝጉ እና ስእል ስምንትን ከጎን ወደ ጎን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ.

ከዚያ በመዝለል ተመሳሳይ ይሞክሩ። በእጆችዎ ስምንት በማከናወን በቦታው ላይ ይዝለሉ። አንድ ወደ ጎን ዝለል።

አሁን እንቅስቃሴን ከመደበኛ መዝለሎች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ. በሁለት እግሮች ላይ አንድ ጊዜ ይዝለሉ, ከዚያም ከስምንት ጋር ሁለት ዝላይዎችን ያድርጉ እና ከመጀመሪያው ይድገሙት.

ድርብ መዝለሎች

ይህ ለመቆጣጠር ሳምንታት የሚፈጅ ውስብስብ አካል ነው። ዋናው ነገር በመዝለል ጊዜ ገመዱን ከአንድ ይልቅ ሁለት ጊዜ ይንከባለሉ. ይህ በእጆቹ እና በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ውጥረት, ከፍተኛ የመንቀሳቀስ ፍጥነት ይጠይቃል.

ብዙ ጊዜ ድርብ መዝለል አለበት ይባላል። የመጀመሪያውን 30 ድርብ በተከታታይ ከማድረጌ በፊት ቢያንስ ስድስት ወራት ፈጅቷል።

ድርብ ለመማር የራሴን መንገድ አቀርባለሁ። ሁለት መደበኛ ዝላይ እና አንድ ድርብ ዝላይ ያድርጉ። 10 ጊዜ ያድርጉት. ከዚያም ሁለት መደበኛ እና ሁለት ድርብ ያድርጉ, እንደገና 10 ስብስቦች. በአንዳንድ አቀራረብ ሁለት ድርብ በተከታታይ ማድረግ የማይቻል ከሆነ, ጊዜው አይቆጠርም, እና እንደገና ይጀምራሉ. ሁሉንም 10 ሲያገኙ ሁለት ነጠላ እና ሶስት ድርብ ወዘተ ይሞክሩ።

በስልጠና ውስጥ ገመዱን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

በአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዝላይ ገመድን ለማካተት ብዙ መንገዶች አሉ።

ሙቅ እና ቀዝቃዛ

ቦክሰኞች ብዙውን ጊዜ ገመዱን ለማሞቅ እና ለማቀዝቀዝ ይጠቀማሉ. በተረጋጋ ፍጥነት ከ10-20 ደቂቃዎች መዝለል ሰውነትን በደንብ ያሞቃል እና ለስልጠና ያዘጋጃል።

ካርዲዮ

በ monotonous cardio ካልተደፈሩ በመደበኛ ባለ ሁለት እግር መዝለሎች ይጀምሩ። ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ: 10 ደቂቃዎች መዝለል እና 1-2 ደቂቃዎች እረፍት. በፍጥነት አትጀምር፣ በተረጋጋ ፍጥነት ቀጥል።

ከጥቂት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ የእረፍት ጊዜዎን ማሳጠር እና ሁለት የ 15 ደቂቃዎችን ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ. ቀጣዩ ደረጃ 30 ደቂቃ ያለማቋረጥ መዝለል ነው። ይህ ለእርስዎ በጣም አሰልቺ ከሆነ፣ ወደ ከፍተኛ-ኃይለኛ ክፍተት ወደ መዝለል ገመድ ይሂዱ።

HIIT በገመድ

ለተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች በርካታ ውስብስብ ነገሮችን አዘጋጅተናል። የሚያስፈልግህ የዝላይ ገመድ እና ሰዓት ቆጣሪ ብቻ ነው።

1. መሰረታዊ

መልመጃውን ለ 20 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያም ለ 10 ሰከንድ ያርፉ እና በዝርዝሩ ውስጥ ወደሚቀጥለው ይሂዱ. ክበቡን ከጨረሱ በኋላ ለ 1 ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት. በአጠቃላይ, እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት, 3-5 ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል. ውስብስቡ ከ12-20 ደቂቃዎች ይወስዳል:

• በሁለት እግሮች ላይ ተራ መዝለል;
• በቦታው ላይ መሮጥ;
• ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ መዝለል;
• ከጎን ወደ ጎን መዝለል;
• በቦታው ላይ መሮጥ;
• በሁለት እግሮች ላይ መዝለል.

የ10 ሰከንድ እረፍት በቂ ካልሆነ እና ማነቅ ከጀመሩ ወደ 20 ሰከንድ ይጨምሩ።

2. የላቀ

30 ሰከንድ ስራ, 10 ሰከንድ እረፍት, 3-5 ዙር, በክበቦች መካከል እረፍት - 1 ደቂቃ. የማስፈጸሚያ ጊዜ - 7-12 ደቂቃዎች. ውስብስቡ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የቦክስ መዝለሎች;
• በተለዋዋጭ እግሮች ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መዝለል;
• በተሻገሩ እግሮች መዝለል;
• በከፍተኛ ዳሌ ማንሳት መዝለል።

3. ከካሊስቲኒክስ ጋር ይደባለቁ

20 ሰከንድ ስራ, 10 ሰከንድ እረፍት, 3-5 ዙር, በክበቦች መካከል እረፍት - 1 ደቂቃ. የማስፈጸሚያ ጊዜ - 15-25 ደቂቃዎች. ውስብስቡ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• በቦታው ላይ መሮጥ;
• ፑሽ አፕ;
• ወደ ፊት በተዘረጋ እግሮች መዝለል;
• የአየር ስኩዊቶች;
• ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ መዝለል;
• ቡርፒ;
• ከጎን ወደ ጎን መዝለል;
• በፕላንክ ወይም በቀላል ፕላንክ ውስጥ ወደ ክንዶች ዝቅ ማድረግ.

4. አስቸጋሪ

40 ሰከንድ ስራ, 20 ሰከንድ እረፍት, 3-5 ዙር. በክበቦች መካከል እረፍት - 2 ደቂቃዎች. ውስብስብው ከ18-30 ደቂቃዎች ይወስዳል.

• በቦታው ላይ መሮጥ;
• በከፍተኛ ዳሌ ማንሳት መዝለል;
• በቦታው ላይ መሮጥ;
• ድርብ መዝለሎች.