ለሯጮች ተለዋዋጭ ማሞቂያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ወደ ውጭ እየቀዘቀዘ በሄደ መጠን ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ማሞቅ ያስፈልግዎታል። በቀዝቃዛው ወቅት መወጠርን የሚመለከት ጽሁፍ አውጥተናል፣ ይህም ከመውጣትዎ በፊት በቤት ውስጥ መወጠርን እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከቤት ውጭ ማድረግን የሚመከር ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ካሉት ቪዲዮዎች አንዱ ስለ ተለዋዋጭ ሙቀት መጨመር ነበር. ዛሬ በዚህ ርዕስ ላይ የበለጠ በዝርዝር ለመቆየት ወስነናል እና ለሯጮች ቀላል ነገር ግን ውጤታማ ተለዋዋጭ ሙቀት ጋር ብዙ ቪዲዮዎችን ለእርስዎ መርጠናል ።

በተለዋዋጭ እና በተለዋዋጭ ማሞቂያዎች መካከል ያለው ልዩነት

ለሯጮች የማይንቀሳቀስ ሙቀት መጨመር (መለጠጥ) - ይህ ጡንቻውን እየዘረጋ እና በዚህ ቦታ ላይ ለተወሰነ ጊዜ (ብዙውን ጊዜ ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ) ይይዛል.

ተለዋዋጭ ማሞቂያ (መለጠጥ) - ይህ ሳይዘገይ እርስ በርስ የሚተኩ በርካታ ልምምዶችን ያቀፈ ውስብስብ ነው (በጣም ትንሽ ካልሆነ በቀር ለጥቂት ሰከንዶች ያህል)።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት (በተለይ ለሯጮች) ተለዋዋጭ ሙቀት መጨመር የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ይታመናል ነገር ግን ስታቲክ ከሩጫው መጨረሻ በኋላ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለማዝናናት ተስማሚ መንገድ ነው።

የተለዋዋጭ ማሞቂያ ዋና ጥቅሞች-

• የጡንቻዎች የመለጠጥ መጠን ይጨምራል.
• የሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል እናም በዚህ ምክንያት ጡንቻዎቹ በብቃት ይሠራሉ.
• የልብ ምትዎ ከፍ ይላል, እና የልብና የደም ዝውውር ስርዓትዎ ለሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይዘጋጃል.
• የነርቭ ስርዓትዎ እየተዘጋጀ ነው.
• የእንቅስቃሴ ቅንጅት ይሻሻላል.
• የጉዳት እድልን ይቀንሳል።
• የ hamstring flexibility እና quadriceps ጥንካሬን ያሻሽላል።

ቪዲዮ ቁጥር 1

መሰረታዊ ተለዋዋጭ ማሞቂያ እነዚህን ቀላል መልመጃዎች ሊያካትት ይችላል-

• ወደ ፊት ይንፉ (ተዋጊ ሳንባ) - ዋና ዋና ጡንቻዎችን ያሞቃል, የአቺለስ ዘንጎች ተለዋዋጭነት ይጨምራል እና የጭን ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል.
• "ቲን ወታደር" (የአሻንጉሊት ወታደር) - ግሉትስ ፣ ጭንቆችን እና ኳድሪሴፕስን ያሞቃል።
• የጎን ሳንባ (Lateral Lunge) - የመቀመጫዎችን እና የመገጣጠሚያዎችን ጡንቻዎች ያንቀሳቅሳል.
• "በኮከብ ተነካ" (Star Touch) - የ hamstring እና glute flexibility ይጨምራል።
• የሯጭ ንክኪ (የሯጭ ንክኪ) - ዋና ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል እና የጭን እና የ glutes ተለዋዋጭነት ይጨምራል።

ከላይ ያሉት ሁሉም መልመጃዎች በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይከናወናሉ.

ቪዲዮ ቁጥር 2

ይህ ተለዋዋጭ ሙቀት ከመጀመሪያው አማራጭ የተወሰኑ ልምምዶችን ይደግማል, ነገር ግን ብዙ አዳዲሶችም አሉ. ሁሉም መልመጃዎች በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይከናወናሉ.

ቪዲዮ ቁጥር 3

ይህ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለማሞቅ ተስማሚ የሆነ በጣም ቀላል ተለዋዋጭ ሙቀት ነው ፣ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ደረጃ ወይም ኤሮቢክስ።

ቪዲዮ ቁጥር 4

በዚህ ቪዲዮ ውስጥ 28 መልመጃዎች አሉ ፣ እና ሁሉንም ማድረግ የለብዎትም። ይህ በተለይ በቅርብ እግሮች ላይ በመሮጥ በቅርብ ጊዜ ልምምዶች እውነት ነው.

ቪዲዮ ቁጥር 5

እና ይሄ በጣም ተለዋዋጭ የሆነ ሙቀት በትሬድሚል ላይ ያለ የጉርሻ ቪዲዮ ነው። ያለአሰልጣኝ ቁጥጥር ይህንን በራስዎ ለማድረግ አይሞክሩ።;)

መልካም ቅዳሜና እሁድ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ!