ዮጋ ለሯጮች፡ የበለጠ ተለዋዋጭ እና ጠንካራ እንድትሆኑ የሚረዱዎት 5 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

መሮጥ ጠንካራ እግሮች ፣ ጠንካራ ልብ እና የዳበረ ሳንባዎች ብቻ አይደሉም። ያለምንም ጉዳት ግቦችዎን ለማሳካት ሰውነትን በአጠቃላይ ማጠናከር እና ተለዋዋጭ መሆን አለብዎት. በሚሮጥበት ጊዜ የላይኛው አካል ብዙውን ጊዜ ቆንጥጦ - ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ. እና እግሮቹ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎችን እንደ ጅማት አይጎዱም.

አንዳንድ ጓደኞች በመጨረሻ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ዮጋ ማድረግ ከጀመሩ በኋላ ከሮጥ በኋላ የመገጣጠሚያ ህመምን ያስወገዱት። አዎ፣ እንደ ሩጫ ልብን አያጠናክርም፣ ነገር ግን ለሰውነት ረጅም ሩጫ የሚፈልገውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬ ይሰጣል። Womenshealth መጽሔት የዮጋ ባለሙያዎችን ጠይቋል እና ኮርዎን ለማጠናከር፣ ፍጥነት ለመጨመር፣ በሩጫዎ ወቅት እና በኋላ ላይ ህመምን ለማስታገስ እና የበለጠ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያግዙ 5 አስሳኖችን ጠቁመዋል።

© ፎቶ

ዓላማው: እግሮችን ብቻ ሳይሆን መላውን አካል ለማጠናከር.

መልመጃ: የላይኛውን አካል ማጠናከር.

የዌስት ሃርትፎርድ ዮጋ ባለቤት የሆኑት ባርባራ ሩዝሃንስኪ ጠንካራ እግሮችዎን ለማመጣጠን በሚሮጡበት ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን እንዲያጠናክሩ ይመክራሉ። ይህንን ለማድረግ የጎን ፕላንክን (ቫሲስታሳና) ታቀርባለች - ይህ አቀማመጥ ዋናውን (abs, back, neck), ዳሌ እና ክንዶች ለማጠናከር ይረዳል.

ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ ወለሉን በእጆችህ አውጣ። ይህንን ቦታ ይያዙ. ማተሚያው ወደ ውስጥ መሳብ አለበት, በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም ማዞር የለበትም, ትከሻዎች ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው, አንገቱ ወደ ውስጥ መሳብ የለበትም, ጭንቅላት, አንገት እና ጀርባ በአንድ መስመር መሆን አለባቸው.

ከዚህ አቀማመጥ በመነሳት በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን እየጠበቁ ወደ ጎን ፕላንክ ይሂዱ። ለጀማሪዎች አማራጭ: ሰውነታችሁን ወደ ግራ ያዙሩ ፣ ግራ እጃችሁን አንስተው በግራ ጭኑ ላይ ያድርጉት ፣ ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ መሬት ላይ ያድርጉት - እንደ ድጋፍ ሆኖ ያገለግላል። የሆድ ድርቀት መጎተት አለበት ፣ መላ ሰውነት በአንድ መስመር ላይ ነው (ከታችኛው ጀርባ ምንም ማፈንገጫዎች የሉም) ፣ ዳሌዎቹ ውጥረት አለባቸው። ለበለጠ የላቀ አማራጭ፡- ሁለቱን እግሮች ቀጥ አድርገው ይተዉት ፣ የግራ እጁን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፣ በቀኝ እጁ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ፣ ከፍ ያለውን ግራ እጁን እያዩ ። ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት. ይህንን ልምምድ በሳምንት 2-3 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመከራል.

ግብ፡ ከህመም ነጻ የሆነ ሩጫ።

መልመጃ፡ ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ጨምር።

ዮጋ መገጣጠሚያዎችን በማዳበር እና በመክፈት ይህንን ችግር ለመቋቋም ይረዳል ። ሯጩ በጠነከረ መጠን የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት። በቶሮንቶ የሚገኘው የዮጋ ሯጮች ክለብ ባለቤት ክሪስቲን ፌልስቴድ ሩጫ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ብቻ የሚያጠቃልል ሲሆን ዮጋ ግን ሁሉም ጡንቻዎች በአንድነት እንዲሰሩ ይጠይቃል።

ለዚህም እሷ አስና ሱካሳናን መሞከርን ትጠቁማለች - በተቆራረጡ እግሮች ተቀምጠው ፣ በቀላል አነጋገር ፣ በቱርክ ውስጥ ተቀምጠን እንጠራዋለን ። ይህ አኳኋን ከሩጫ በኋላ ለመዝናናት ጥሩ ነው እና የጅብ መገጣጠሚያዎችን በደንብ ይከፍታል. በሚቀመጡበት ጊዜ ወገብዎ ከጉልበትዎ ከፍ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ካልሆነ, ከዚያም በተጠቀለለ ፎጣ ወይም ትንሽ ትራስ ላይ ይቀመጡ. በዚህ ቦታ ላይ ለ 3 ደቂቃዎች መቆየት ይመረጣል, ከጥቂት ጊዜ በኋላ በአከርካሪው ላይ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል. ይህንን ምቾት ለማስታገስ በሆድ ፣ በጉልበቶች እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ እንዲሰሩ ብቻ ሳይሆን ዋናውን እንዲያጠናክሩ ፣ የሆድ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ማሳተፍ ያስፈልግዎታል ።

ዓላማው: ጉዳቶችን መከላከል.

መልመጃ: ፍጹም አቀማመጥ.

የ Hard & The Soft Yoga ኢንስቲትዩት ባለቤት እና ዳይሬክተር የሆኑት ቤርል ቤንደር በርች የመተጣጠፍ ስራን ከመላው ሰውነት እድገት ጋር እንደ ዋና ነገር ይመለከቱታል። የመተጣጠፍ ችሎታዎን ካልተለማመዱ ይዋል ይደር እንጂ ወደ ጉዳቶች ይመራል.

ለዚህም የተራራውን አቀማመጥ (ታዳሳና) መሞከርን ይጠቁማል. ይህ ቀላል እና በተመሳሳይ ጊዜ አስቸጋሪ አስሳና ሰውነትዎን እንዲሰማዎት እና ትክክለኛውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ምን ማለት እንደሆነ ለመረዳት ይረዳዎታል.ለመጀመር ወደ ግድግዳው ይሂዱ እና አቀማመጥዎን ይገንቡ - ተረከዙን እና የጭንቅላቱን ጀርባ ግድግዳው ላይ ይጫኑ, አገጭዎን በትንሹ ይጎትቱ. በውጤቱም, በሰውነት እና በግድግዳው መካከል - በታችኛው ጀርባ እና በአንገቱ አካባቢ ሁለት የአየር ማቀፊያዎች ይኖሩታል. ከዚያም ሰውነቶን ወደ ላይ ቀስ አድርገው ዘርግተው ትንሽ ከፍ ብለው ይሰማዎት። ከዚያ ከግድግዳው ይራቁ ፣ ይህንን አቀማመጥ ይንከባከቡ - ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፣ ልክ የተዘረጋ ክር በጅራቱ አጥንት እና ዘውድ ውስጥ እንደሚያልፍ። በትራፊክ መብራት ላይ ስትቆም፣ በመስመር ላይ ስትቆም፣ ወይም እራስህን ተንጠልጥላ ስትይዝ አድርግ - ማንኛውንም እድል ያዝ እና ዘርጋ።

ዓላማው: ቅልጥፍና.

መልመጃ: ትክክለኛ መወጠር.

የፓወር ዮጋ ማእከላት መስራች ማርክ ብላንቻርድ ገላውን እንደ ሸክላ ድስት ለመገመት ሀሳብ አቅርበዋል፡- ለማጠፍ ወይም ለመጨፍለቅ ከሞከርክ በቀላሉ ይሰበራል ነገር ግን ካሞቅከው የፈለከውን ቅርጽ ሊይዝ ይችላል። ጡንቻዎቻችንን በመዘርጋት, በትክክል እናጠናክራቸዋለን, ጠንካራ እናደርጋቸዋለን. ጠንካራ ጡንቻዎች ሳይወጠሩ ደካማ ናቸው. በተወጠረ ጡንቻ ውስጥ ትንሽ ኦክስጅን አለ፣ እና የመለጠጥ ልምምድ ውጥረትን ለማስታገስ እና የኦክስጅንን መንገድ ነጻ ለማድረግ ይረዳል።

ለዚህም, የቪፓሪታ ካራኒ አሳሳና ልዩነቶች አንዱ ሊከናወን ይችላል - ይህ እግሮቹ ግድግዳው ላይ ሲነሱ ነው. የበለጠ የላቀ አማራጭ "በርች" ነው. ዳሌው ግድግዳውን እንዲነካው ወለሉ ላይ ተኛ ፣ የግራ እግሩ ከግድግዳው ጋር ተኝቶ ወደ በሩ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ዞሯል ። በጉልበቶች ውስጥ ምንም ውጥረት አለመኖሩን ያረጋግጡ. ይህንን ቦታ ለ 5-10 ትንፋሽዎች ይያዙ. ይህ ልምምድ ከጉልበት በታች ያሉትን ጅማቶች በደንብ ያራዝመዋል. በጣም የተወሳሰበ አማራጭ: እግሮችዎን በግድግዳው በኩል ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል እዚያ ይተኛሉ. በዚህ ሁኔታ, ትላልቅ የእግር ጣቶችዎን በእጆችዎ ይውሰዱ እና ትንሽ እገዛ ያድርጉ, ነገር ግን ያለችግር እና ያለ ጩኸት. እና እንዲሁም ሁለት እግሮችን በተስተካከሉ ጉልበቶች ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ ጣት ወደ እርስዎ እና ተረከዙ ወደ ላይ ተዘርግቷል።

ግብ፡ ከሮጫ ፈጣን ማገገም።

መልመጃ፡ ተከታታይ የዮጋ ክፍለ ጊዜዎች።

ዮጋ ከጥንካሬ ስልጠና በፍጥነት እንድናገግም ይረዳናል የጠባሳ ሕብረ ሕዋሳት መከማቸትን በመከላከል። ሰውነታችንን ኦክሲጅን ለማድረግ የሰውነት መለዋወጥ እና የአተነፋፈስ ልምምዶችን ይጠቀማል። ከተቻለ የሩጫ ቀናትዎን በዮጋ ትምህርቶች ይቀይሩ። ወይም በየቀኑ ጠዋት የፀሐይ ሰላምታዎችን ይለማመዱ።

© ፎቶ

የላይፍሃከር ዋና አዘጋጅ ስላቫ ባራንስኪ በሩጫ ውስጥ በንቃት መሳተፍ ጀመረ ፣ ግን ከእያንዳንዱ ሩጫ በኋላ ፣ በጅማቶች ላይ ችግሮች ተፈጠሩ ። ከአንድ ወር ስቃይ በኋላ ወደ ዮጋ ትምህርት (አሽታንጋ ቪንያሳ) ለመሄድ ወሰነ። ውጤቱም ፊት ላይ ወይም ይልቁንም በእግሮቹ ላይ - ህመሞች በተግባር ጠፍተዋል (በተለይም እግሮች, ጀርባ እና አንገት), ለመሮጥ በጣም ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ሆነ.