የበጋውን ወቅት ለመጀመር 3 የሃርድኮር የውጭ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ጨምሮ የተጠናከረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ናቸው።

ለመናፈሻ እና ለበጋ መኖሪያ የሚሆኑ ውስብስቦችን፣ አግዳሚ ወንበሮችን ያሏቸው መድረኮችን እና ለረጅም ደረጃ ደረጃዎች እንኳን ሠርተናል። የትም ይለማመዱ እና ከአሁን በኋላ ሰበብ አይፈልጉ።

የእነዚህ ውስብስብ ነገሮች ጥቅሞች ምንድ ናቸው

በ 15-30 ደቂቃዎች ውስጥ ፣ የጥሩ ካርዲዮ እና ሌሎች ጥቅሞችን ያገኛሉ ።

• ካሎሪዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይቃጠላሉ - እና በ ጊዜ ብቻ ሳይሆን ከስልጠና በኋላም ጭምር።
• ልብ እና ሳንባዎች ይለፋሉ.
• አጠቃላይ ጽናትን ያዳብራሉ፡ ደረጃ ላይ ሲወጡ እና ከሚነሳው አውቶብስ በኋላ ሲሮጡ ትንፋሽ አያጡም።
• ጡንቻዎች ያለ ምንም መሳሪያ ጭነቱን ያገኛሉ. ለእጆች ፣ ለእግሮች እና ለፕሬስ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን መርጠናል ። በጀርባዎ ላይ ጥሩ ጭነት መጫን ከፈለጉ በአግድም አሞሌዎች ስብስብ ይምረጡ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች ነው። አግኝተናል አስደሳች አማራጮች, ብዙዎቹ ምናልባት ሞክረው የማያውቁት.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከሙቀት በኋላ. መልመጃዎቹ ቀላል ናቸው, ግን አሁንም በፊታቸው ማሞቅ ያስፈልግዎታል. ለአምስት ደቂቃዎች ሩጡ, እና ይህን ለማድረግ ምንም ቦታ ከሌለ, በገመድ ላይ ይዝለሉ, እጆችዎን እና እግሮችዎን በሁሉም መገጣጠሚያዎች ላይ በማዞር ወደ ፊት እና ወደ ጎን በማጠፍ እና አስር የአየር ስኩዊቶችን ያድርጉ.
2. በሙቀት ውስጥ አይደለም … ውጭ ገሃነም ከሆነ, እኩለ ቀን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ - በጠዋት ወይም ከሰዓት በኋላ ማድረግ የተሻለ ነው.
3. በብርቱ… ስልጠናው ልክ እንደዛ መሆን አለበት - ያ ነው ዋናው ነጥብ። ለረጅም ጊዜ ካረፉ, ጥቅሞቹ በፍጥነት ይቀንሳል.
4. … ግን ያለ አክራሪነት … በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያጡትን ዓመታት በሙሉ ለማካካስ አይሞክሩ። ከመጠን በላይ በመጫን ራስዎን በማባባስ ሁኔታውን ያባብሳሉ፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የተረጋጋ ጥላቻን ያገኛሉ፣ ይህም ተጨማሪ ለውጥ የማይቻል ያደርገዋል።

ዋናው ተግባርዎ መዝናናት፣ ጠንካራ እና ጤናማ ስሜት እንዲሰማዎት እና የበለጠ ለማሰልጠን መፈለግ ነው።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

1. በፓርኩ ውስጥ ወይም በአገሪቱ ውስጥ

ለእነዚህ መልመጃዎች አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 40 ሰከንድ ያካሂዱ, ከዚያ ለ 20 ሰከንዶች ያርፉ እና ቀጣዩን ይጀምሩ. የዝርዝሩን የመጨረሻውን ሲጨርሱ አንድ ደቂቃ ለማረፍ ይውሰዱ። ይህ አንድ ክበብ ነው. 3-5 ዙር ያጠናቅቁ.

በእግሮች ለውጥ ወደ አግዳሚ ወንበር መዝለል

እግሮችዎን በመዝለል ውስጥ ይለውጡ, ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳይዘጉ ያረጋግጡ. በእነሱ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት እንቅስቃሴውን በቤንች ላይ በመራመድ ይተኩ እና እግሮችዎን ያለማቋረጥ ይቀይሩ: በቀኝ ይጀምሩ, ከዚያ በግራ, ወዘተ.

ከአግዳሚ ወንበር ላይ ግፊቶች

ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያድርጉ. ሰውነትዎን በአንድ መስመር ላይ ለመዘርጋት ይሞክሩ, የሆድ ድርቀት እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ. በተከታታይ 40 ሰከንድ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻላችሁ ቀለል ያለውን ስሪት - ፑሽ አፕን ወደ ጎን በማዞር ይሞክሩ። ከእያንዳንዱ ግፊት በኋላ ወደ የጎን አሞሌ, ተለዋጭ ጎኖች ያዙሩ: ወደ ላይ - ወደ ቀኝ, ወደ ላይ - ወደ ግራ መዞር.

አግዳሚ ወንበር ላይ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ

ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ, ወደ አግዳሚ ወንበር አይደገፍ - ይህ ማጭበርበር ነው. በከፍተኛ ደረጃ ላይ, እግሮችዎን ያስተካክሉ, ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው.

አግዳሚ ወንበር ላይ በአንድ እግር ተከፍለው ስኩዊቶች

ጉልበቱ በቀኝ ማዕዘኖች መታጠፍ፣ ከእግር ጣቱ በላይ እንደማይወጣ ወይም ወደ ውስጥ እንደማይታጠፍ እርግጠኛ ይሁኑ። ከቆመ እግርዎ በስተኋላ በጉልበቱ መሬቱን አይንኩ - ከ2-3 ሳ.ሜ ርቀት ወደ መሬት ይተው.

ከቤንች የተገላቢጦሽ ግፊቶችን

ቀጥ ብለው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ። እራስዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትከሻዎ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ ፣ እንቅስቃሴውን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት።

አግዳሚ ወንበር ላይ የተመሰረተ "የሮክ አቀበት"

ሰውነትዎን በአንድ ቦታ ለማቆየት ይሞክሩ, እግሮች በሚቀይሩበት ጊዜ ዳሌዎን አይጣሉት. የሆድ ቁርጠትዎን እና ግሉተስዎን ያጥብቁ፡ ይህ የመወዛወዝዎን ስፋት ይቀንሳል እና ጡንቻዎትን ያወራል።

በርፒ አግዳሚ ወንበር ላይ እየዘለለ

መሬት ላይ ከመውደቅዎ በፊት, የፊትዎ መንገድ ከቤንች በላይ እንደማይሄድ ያረጋግጡ. ብዙውን ጊዜ, በቡርፒ ወቅት, ከታች በኩል, ወለሉን በደረት እና በወገብ ላይ ይንኩ, ነገር ግን መበከል ካልፈለጉ, የተለመዱ ፑሽ አፕዎችን ያድርጉ.

ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ, ያለሱ ማድረግ ይችላሉ - በመተኛት ጊዜ አጽንዖት ይስጡ, ተነሱ, አግዳሚ ወንበር ላይ ይዝለሉ, ይውረዱ, በተኛበት ጊዜ ትኩረት ይስጡ.

ብስክሌት

አግዳሚ ወንበር ላይ አትደገፍ፣ ጀርባህን ቀጥ ለማድረግ ሞክር።

በእጆችዎ መሬት ላይ በእግሮችዎ ወንበሩ ላይ በእግር መራመድ

ሰውነትዎን በአንድ መስመር ለመዘርጋት ይሞክሩ ፣ ሆድዎን እና ቂጥዎን ያጣሩ። መግፋት ካልቻሉ ያለዚህ ኤለመንት ማድረግ ይችላሉ። ሶስት እርከኖችን ወደ ቀኝ እና ሶስት ወደ ግራ ያድርጉ - ይህ አማራጭ በትከሻ ቀበቶ እና ክንዶች ላይም በጥሩ ሁኔታ ይሰራል.

ውስብስቡ በሚፈፀምበት ጊዜ በ 20 ሰከንድ ውስጥ ለማረፍ ጊዜ ከሌለዎት, ጊዜውን ወደ 30 ሰከንድ ስራ እና 30 ሰከንድ እረፍት ለመቀየር ነፃነት ይሰማዎ. ከጭኑ በኋላ, ተጨማሪ ማረፍ ይችላሉ - ከአንድ ይልቅ ሁለት ደቂቃዎች.

2. በስፖርት ሜዳ ላይ

እያንዳንዱን መልመጃ በተጠቀሰው ጊዜ ብዛት ያካሂዱ ፣ ከዚያ በዝርዝሩ ውስጥ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። በክበቡ መጨረሻ ላይ ለሁለት ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. በጠቅላላው, 3-5 ክበቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል - እንደ ደህንነትዎ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለውን የእረፍት ጊዜ ለማሳጠር ይሞክሩ. በሐሳብ ደረጃ፣ ከአንዱ ባር ወደ ሌላው ሲንቀሳቀሱ ያርፋሉ። በሁኔታዎ ይመሩ: ልብዎ በጉሮሮዎ ውስጥ እየመታ ከሆነ, ከጎንዎ ከታመመ ወይም ከተወጋ, ማረፍ ያስፈልግዎታል. እና ፈጣን መተንፈስ እና የላብ ፍሰት ከሆነ ይቀጥሉ። በሚከተለው የድግግሞሽ ብዛት ይጀምሩ።

• 10 መጎተቻዎች።
• 15 ፑሽ አፕ።
• 20 ዝላይ ስኩዊቶች።
• 10 ዲፕስ.
• 15 እግር ወደ አግድም አሞሌ ከፍ ይላል.
• 20 ሽጉጦች.

አንዳንድ መልመጃዎች ጨርሶ ካልሰሩ ወይም በአንድ አቀራረብ ለመዝጋት ካልቻሉ፣ ወደ ቀለል አማራጮች ለመቀየር ነፃነት ይሰማዎ - ውስጥ ሊያገኟቸው ይችላሉ።

መጎተት

ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያቅርቡ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። ወደ አግድም አሞሌ ለመድረስ በመሞከር አገጭዎን አያንሱ - ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ።

ፑሽ አፕ

ሆድዎን እና ቂጥዎን ያጥብቁ፣ ደረትዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ላይ ይግፉ፣ ወደ ታችኛው ጀርባ ሳይታጠፍ ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ።

የአየር ዝላይ ስኳት

ስኩዊት ሙሉ ክልል - ዳሌው ከጉልበት መገጣጠሚያ በታች መውደቅ አለበት። ተረከዙን መሬት ላይ ይንጠፍጡ ።

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳሉ

ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ያስተካክሉ ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያቅርቡ ፣ ትከሻዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዝቅ ያድርጉ።

እግሮችን ወደ አግድም አሞሌ ማሳደግ

አግዳሚውን አሞሌ እስክትነካ ድረስ እግርህን ከፍ አድርግ፣ በቀስታ እንቅስቃሴ ዝቅ አድርግ፣ ሳትነቃነቅ።

ሽጉጥ

በማንሳት ጊዜ ጉልበቶን ወደ ውስጥ ላለመጠቅለል ይሞክሩ. የሚደግፈውን እግር ተረከዙን አያንሱ, ነገር ግን ከፍ ያለ እግርን ቀጥ አድርገው ይያዙት. በማንሳት ጊዜ ወለሉን አይንኩ.

3. በደረጃው ላይ

በጣም ቁልቁል ያልሆነ ረጅም ደረጃዎችን ያግኙ። እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ እረፍት 10 ጊዜ ያካሂዱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

የእርከን ሩጫ

ይህ ልምምድ እንዲሞቁ ይረዳዎታል. የመጀመሪያዎቹ ሶስት ጊዜዎች በመካከለኛ ፍጥነት ያደርጓቸዋል, ከዚያም ያፋጥኑ.

ከጥጥ ጋር "እግርን አንድ ላይ - እግርን" መዝለል

ይህ ትንሽ የተራቀቀ የዝላይ ጃክሶች ስሪት ነው። ደረጃውን ይዝለሉ እና በቀላል ሩጫ ይውረዱ።

እግር ተሻጋሪ ሩጫ

መልመጃው ቅንጅትን ይጠይቃል. እንቅስቃሴው ቀላል እንደሆነ እስኪሰማዎት ድረስ ጊዜዎን ይውሰዱ. ተለዋጭ ሩጫ በቀኝ እና በግራ በኩል ከአንድ ድግግሞሽ በኋላ: በቀኝ በኩል ወደ ላይ, ወደ ታች በብርሃን ሩጫ, በግራ በኩል ወደ ላይ, በብርሃን ሩጫ, ወዘተ.

በደረጃው ላይ Burpee

ሙሉ ክልል ፑሽ አፕ ያድርጉ - ደረትዎ ደረጃውን እስኪነካ ድረስ።

ሰፊ ሳንባዎች

እንደ ስፋታቸው እና እንደ መለጠፊያዎ መጠን በሁለት ወይም ሶስት እርከኖች ማለፍ ይችላሉ። እግሮችዎን ይቀይሩ, በቀላል ሩጫ ወደ ታች ይሂዱ.

የግፊት እርምጃዎች

ወደ ቀኝ ሁለት ደረጃዎች ፑሽ-አፕ ነው, በግራ በኩል ሁለት ደረጃዎች ፑሽ-አፕ ናቸው. ይህ በአንድ ጉዞ ውስጥ ይቆጠራል. በጠቅላላው, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ 10 ማለፊያዎችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.

Sprint ደረጃዎች

በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ መሄድ አያስፈልግም - አንድ ወይም ሁለት እንኳን መዝለል ይችላሉ. ዋናው ነገር በተቻለ ፍጥነት ወደ ላይ መድረስ ነው. በነጻ ሩጫ ውረድ።