ዳሌዎን እንዴት ቀጭን እና ተስማሚ ማድረግ እንደሚችሉ፡- ለመሞከር 58 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እግሮችዎን የበለጠ የተሻሉ ፣ ጠንካራ እና ቀጭን ለማድረግ ከፈለጉ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ይረዳዎታል ።

ሃምሳ-ስምንት አማራጮች - መምረጥ አይፈልጉም! የሚወዱትን እያንዳንዱን የሂፕ ልምምድ ከ10-15 ድግግሞሾችን በቅደም ተከተል ማከናወን ይችላሉ። እና በአካል ብቃት ላይ ያበዱ ሰዎች በአንድ ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።

1. ፕላንክ በእግሮች መነሳት

2. ከጎን ምት ጋር ይንጠፍጡ

ሚዛንዎን ለመጠበቅ በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ.

3. ውሸትን በመደገፍ ከጎን ወደ ጎን መዝለል

ለመተንፈስ እና ለኋላ ልዩ ትኩረት ይስጡ-በአርክ ውስጥ መታጠፍ የለበትም።

4. የመውጣት ደረጃ

ይህን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳታንሸራተቱ አቋምህን ተመልከት።

5. እግሩን ማሳደግ, በትክክለኛው ማዕዘን ላይ መታጠፍ, ባር ውስጥ

የፕሬስ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

6. እግርን ከውሸት ቦታ ከፍ ያደርገዋል

በሚለጠጥ ባንድ የበለጠ ከባድ ሊሆን የሚችል ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

7. ፕላንክ "ተራራ"

የሆድ እና ጥጆችዎን በአንድ ልምምድ ውስጥ ይስሩ.

8. እግሮቹን ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ሳንባዎች

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ! ጀርባዎን ይመልከቱ ፣ አይዝለሉ ።

9. አባጨጓሬ

ይህን መልመጃ ባደረጉት ፍጥነት የኮር ጡንቻዎችዎን የበለጠ ጠለቅ ብለው ይሰራሉ።

10. አክባሪዎች

ለእግሮች ፣ መቀመጫዎች እና የሆድ ድርቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

11. በ dumbbells መታጠፍ

እንደታጠፍክ ጀርባህን ቀጥ አድርግ።

12. በእንቅስቃሴ ላይ ዳምብብል ያላቸው ሳንባዎች

የሆድ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

13. ጀልባ

ለመላው ሰውነት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

14. የቡልጋሪያ ጥቃቶች

እግሮችዎን ወደ ደረጃው ማሳደግ የእግሮችን እና የጭን ጡንቻዎችን የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ ይረዳል ።

15. ከላስቲክ ባንድ ጋር መዝለል

ሰብስብ እና በተቻለ መጠን ሰፊ እግሮችዎን ይዝለሉ።

16. እግርዎን ማወዛወዝ

ምንም እንኳን ቀላልነት ቢታይም, ይህ መልመጃ በወገብ እና በብብት ላይ በደንብ ይሠራል.

17. ተጨማሪ ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች

ከእግር በተጨማሪ ይህ ልምምድ ትከሻዎችን እና ጀርባውን ያጠናክራል. ዋናው ነገር ማሽኮርመም አይደለም.

18. ስኩዊቶች በማስፋፊያ

በእግር ጡንቻዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ ትከሻዎን የሚያጠናክሩበት ሌላው መንገድ.

19. የጎን ጠማማ ፕላንክ

የጥንታዊው ሙሉ አካል ፕላንክ የተራቀቀ ልዩነት።

20. በሁለት ነጥቦች ላይ በመደገፍ ወደ ጎን ማዞር

በእግሮች እና በሆድ ጡንቻዎች ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ጭነት።

21. ሮሊ-vstanka

መቶ እጥፍ ላብ የሚያደርግዎት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

22. እጆችንና እግሮችን ከአግድ አቀማመጥ ማምጣት እና ማሰራጨት

ለእግርዎ እና ለሆድዎ አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እስትንፋስዎን አይያዙ.

23. በእግሮች ጣቶች ላይ ከፍ በማድረግ ይንሸራተቱ

ቀላል ሆኖም ውጤታማ የኳድስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

24. እግሩን ወደ ኋላ መምራት

ለጭኑ ጀርባ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

25. ዳሌውን ማሳደግ

ግሉትን እና ዋና ጡንቻዎችን ለመስራት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

26. በጣቶች ጫፍ ላይ ስኩዊቶች

የዚህ መልመጃ ጥቂት ድግግሞሾች እንኳን በጥጃዎ እና በጭኑ ላይ ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ ።

27. ባለ ሶስት ነጥብ ግፊቶች

ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና መላውን ሰውነት ለማጠናከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

28. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

ለጠቅላላው አካል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የትብብር እድገት። አቋምህን ተመልከት።

29. ሳንባዎች በ dumbbells

በጥልቀት በተቀመጡ መጠን, የበለጠ ስብ ይቃጠላሉ.

30. በአንድ እግር ላይ ዘንበል ያለ ሳንባዎች

ለእግሮች ፣ ለሆድ ፣ ለጀርባ እና ለማስተባበር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ። ጊዜዎን ይውሰዱ - ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት።

31. የእርምጃ መወጣጫዎችን ይሻገሩ

የጭኑ እና የቁርጭምጭሚቱ ውጫዊ ጎን በመስራት ላይ።

32. ስምንት በ kettlebell

ለጠቅላላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሞቅ. የ kettlebell ደወል ለእርስዎ በጣም ከባድ ከሆነ ቀለል ያለ ነገር ይውሰዱ።

33. ሳንባዎች በ dumbbells ወደ ጎኖቹ

ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእግር ፣ ክንዶች እና ጀርባ። መገጣጠሚያዎችዎን ላለመጉዳት, የእጅ አንጓዎን በተፈጥሯዊ ቦታ ያስቀምጡ.

34. ስኮርፒዮ

መላ ሰውነትን ማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ማዳበር.

35. እግርን ከክብደት ወኪል ጋር ማዞር

ትናንሽ ክብደቶች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ውጤታማ ያደርጋሉ.

36. የተገላቢጦሽ ሳንባዎችን በመጠምዘዝ

ቀድሞውንም አስቸጋሪው ሳንባዎች በመጠምዘዝ ሜድቦል ወይም ኬትል ደወል በማንሳት የበለጠ ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ።

37. ጉልበት ይነሳል

ይህ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን ያጠናክራል ብቻ ሳይሆን ኃይልንም ይሰጣል ።

38. ከፍ ያለ እግር የተገላቢጦሽ ፕላንክ

በመላ ሰውነት ጡንቻዎች ላይ ጠንክሮ መሥራት.

39. ጭኑን በክብደት ማንሳት

ለውስጣዊ ጭኑ እና መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

40. የጎን እግር በእግር ኳስ ላይ በመደገፍ ይነሳል

ኳሱ, በአንድ በኩል, ሙሉ ለሙሉ ያቀርባል, በሌላ በኩል ደግሞ ቅንጅትን ያዳብራል.

41. በ fitball ላይ እግሮችን መለዋወጥ እና ማራዘም

ጥቂት ድግግሞሾች እንኳን ላብ ያደርጉዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ.

42. መቀሶች

ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የታችኛው ጀርባዎን ይመልከቱ, ወደ ወለሉ ተጭኖ መቆየት አለበት.

43. ከአስፋፊው ጋር ወደ ጎን ደረጃዎች

ሚዛንን ለመጠበቅ, ሆድዎን ይጠቡ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ.

44. Dumbbell እርምጃ ይነሳል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን ፣ እንዲሁም የቢስፕስዎን ያጠናክራል።

45. እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያወዛውዙ

የእግር እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ የተጠናከረ ሥራ. የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያነሱት።

46. የእሳት ማጥፊያ

እግርዎን ብዙ አያነሱ - ከወለሉ ጋር ለመመሳሰል ብቻ። እጆችዎን በትክክል ከትከሻዎ በታች ያድርጉት።

47. የቤንች ስኩዊቶች

በክብደትዎ ተረከዝዎ ላይ ያለ ችግር ይንሸራተቱ።

48. በዱብብብሎች መዝለል

እግሮች ወደ ጎኖቹ ተዘርግተው የደስታ ዝላይዎች። ለተጨማሪ የክንድ ጡንቻ ሥራ ትናንሽ ዱባዎችን ይውሰዱ።

49. Burpee

ጥቂት ሰዎች የሚወዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ነገር ግን በትክክል ስብን በትክክል ያቃጥላል እና መላውን ሰውነት ያጠናክራል.

50. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "እንጨት ቆራጭ" በመድሃኒት ኳስ

ዋናው ጭነት በእግሮቹ ላይ እንጂ በጀርባው ላይ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ. አትዝለፍ።

51. የግድግዳ Squat

ግድግዳው ይህን መልመጃ ቀላል አያደርገውም. ሰውነቱ ሁለት ቀኝ ማዕዘኖች መፈጠሩን ያረጋግጡ, እና ጀርባው ሙሉ በሙሉ ግድግዳው ላይ ነው. መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ አንድ እግሩን ያስተካክሉ።

52. Dumbbell Sumo Squats

የውስጠኛው ጭን እና የቢስፕስ በተመሳሳይ ጊዜ ማጠናከሪያ።

53. በመድሀኒት ኳስ ከቆመበት ቦታ "የእሳት ማጥፊያ" ልምምድ ያድርጉ

የመድሀኒት ኳስ በእግርዎ መጭመቅ ቂጥዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ ይረዳዎታል.

54. የመድሃኒት ኳስ መወርወር

ሜድቦል እንዲሁ አይዘልም, ስለዚህ መወርወሩ ብዙ ጥረት እና ጥሩ ቅንጅት ይጠይቃል.

55. የኃይል ስኩዊቶች

ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ, ከዚያም የተዘረጉ እጆች ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራሉ. ይህ በቂ ካልሆነ, በማንሳት ጊዜ ዝላይ ይጨምሩ.

56. የተገላቢጦሽ ሳንባዎች

ትክክለኛውን አቀማመጥ ይያዙ እና ክብደትዎን ወደ ጀርባው እግር ያስተላልፉ።

57. Dumbbell እግር ያነሳል

ዋናው ሸክም በእግርዎ እና በሆድዎ ላይ እንዲሆን ወደ ጎን አይጣመሙ።

58. እግርን በክብደት ማሳደግ

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከእጆችዎ ፊት ለፊት ወደ አንድ ነጥብ ይመልከቱ።