100 ስኩዊቶች ለቆንጆ እግሮች እና ባለ ቃና ቦት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስኩዊቶች የታችኛው የሰውነት ክፍልዎን ቃና ለማድረግ ጥሩ መንገድ ናቸው። ለሰውነት ይህ ተፈጥሯዊ ልምምድ ተጨማሪ መሳሪያዎችን አይፈልግም እና በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ያካትታል. ግን 100 ክላሲክ ስኩዌቶችን ማድረግ በጣም አሰልቺ ነው እና በጥቂቶች ብቻ ሊከናወን ይችላል። ሌላው ነገር 10 ለ 10 ነው! ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ከ 10 ደቂቃዎች ያነሰ ጊዜ ይወስዳል, ውጤቱም በ1-2 ሳምንታት ውስጥ የሚታይ ይሆናል.

የደህንነት ምህንድስና

ውስብስቡን ከማከናወንዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ-ጡንቻዎች የበለጠ ፕላስቲክ እንዲሆኑ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን ይረዳል ። በተጨማሪም, የጋራ መጎዳት እድልን ይቀንሳል.

የግሉተል ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማጥናት, ስኩዊቶች በተቻለ መጠን በጥልቀት መከናወን አለባቸው. የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ላለመጉዳት, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ.

ለትግበራ አጠቃላይ ምክሮች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የታችኛውን አካል ይሠራል: እግሮች እና መቀመጫዎች. ግን ከላይ ያለውን ሁኔታ በጥንቃቄ ይከታተሉት፡-

• ሆድዎን ያጥብቁ;
• ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ;
• ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ።

በትንሹ የእረፍት እረፍቶች እያንዳንዱን ልምምድ 10 ጊዜ ያድርጉ።

ምንም ተጨማሪ መሳሪያ አያስፈልግም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ቅጽ እንኳን አያስፈልግም. ልብሶችዎ እንቅስቃሴን የማይከለክሉ ከሆነ, ይህንን ውስብስብ በየትኛውም ቦታ ማከናወን ይችላሉ-በቤት ውስጥ, በሥራ ቦታ ወይም በእረፍት ጊዜ.

1. መደበኛ ስኩዊቶች

መደበኛ ስኩዊቶች ሁሉንም የእግር ጡንቻዎች ሁኔታ ያሻሽላሉ.

በተቻለህ መጠን ዝቅ አድርግ። ነገር ግን ጀርባዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብሎ መቆየቱን ያረጋግጡ። የኋለኛው አንግል በግምት ከሺንዶች ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት። ክብደቱን በተረከዝ እና በእግር ጣቶች መካከል እኩል ያሰራጩ.

2. ፕሊ

ፕሊ እግሮቹን ቀጭን እና መቀመጫዎቹ ይበልጥ ክብ እንዲሆኑ ለማድረግ ይረዳል.

ካልሲዎችዎን ወደ ጎን ያዙሩ። በሐሳብ ደረጃ፣ አንድ የእግር መስመር መመስረት አለቦት፣ ነገር ግን የምሰሶው አንግል በእርስዎ ተለዋዋጭነት እና በእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ላይ የተመሰረተ ነው። በውስጠኛው ጭኑ ላይ ያለውን ውጥረት በመሰማት በተቻለ መጠን በጥልቀት እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ጭንቅላትዎን ወደ ታች አያድርጉ ወይም እግርዎን አይዩ.

3. ስኩዊቶች እና የጎን እግር ማሳደግ

ከእግር ጡንቻዎች በተጨማሪ እግሩን ወደ ጎን ማንሳት የሆድ እና የታችኛው ጀርባ የግዳጅ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።

ሰውነትዎን ወደ ጎን ሳትዘጉ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ተለዋጭ እግሮች.

4. ካሮሴል

ዳሌውን ማዞር በውስጠኛው ጭኑ ላይ በጥልቀት እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

ወደ ቀኝ እግር በመውረድ በግራ በኩል ወደ ላይ ይሂዱ. አቅጣጫ ቀይር። በመደበኛ ስኩዊድ ውስጥ እንደሚያደርጉት ያህል ጥልቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።

5. ስኩዊቶች እና እግር ማሳደግ

እግሩን ከቆመበት ቦታ ማሳደግ በተጨማሪ የጭኑን ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና የሆድ ጡንቻዎችን እንዲሰሩ ያስችልዎታል ።

ስኩዌት በሚሆኑበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መያዝዎን ያስታውሱ። እግርህን ወደ ኋላ ስትወስድ ወደ ፊት አትታጠፍ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ, ተለዋጭ እግሮች.

6. ጥልቅ ስኩዊት በሶስት እጥፍ ጸደይ

ከታች በኩል በማወዛወዝ የተወሳሰበ መደበኛ ስኩዊድ.

በጥልቀት በመቀመጥ ከ 10 ሴ.ሜ የማይበልጥ ስፋት ያለው የዳሌውን እንቅስቃሴ ወደ ላይ እና ወደ ታች ያድርጉ ። ከዚያ በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእግሮችዎ ውስጥ ውጥረት ቢኖርም, በሚነሱበት ጊዜ መወዛወዝ ለማስወገድ ይሞክሩ.

7. ሱሞ + ረገጠ

ጥልቀት ያለው ስኩዊድ, እና ከዚያም እግሩን በክበብ ውስጥ በማንሳት እና በማዞር, በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ, እንዲሁም በጭኑ ውስጠኛው እና በጀርባው ላይ ተጨማሪ ጭንቀት ይፈጥራል.

እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ያንሱ. በማንሳት ጊዜ እግርዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ ፣ እና በጥልቅ ስኩዊቶች ጊዜ ጀርባዎ።

8. የጎን ስኩዊቶች

ከመነሻው ቦታ (ቆመው), ወደ ጎን አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና በተቻለ መጠን እራስዎን ዝቅ ያድርጉ. እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት ለማስቀመጥ ይሞክሩ.

ይህ ውስጣዊ ጭንዎን እና የታችኛውን ግሉትን ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል።

9. Skier squats

በዝቅተኛ ቦታ ላይ ያለው የመንሸራተቻ እንቅስቃሴ በጭኑ ጀርባ ላይ በጥልቀት ይሠራል.

በጥልቀት ተቀምጠው በትንሽ ስፋት ከዳሌው ጋር ሁለት ማወዛወዝ ያድርጉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ምናባዊ የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎችን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ ግን አይቅበዘበዙ።

10. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

የመጨረሻ የፕሊዮሜትሪክ ልምምድ፡ ጥልቅ ዝላይ ስኳት። የፕላዮሜትሪክ ልምምዶች እርስ በርሱ የሚስማማ ምስል ለመፍጠር እና ከመጠን በላይ የዳበረ መቀመጫዎችን ለማስወገድ ይረዳሉ።

በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መዝለል ፣ በተቻለ ፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ስኩዊቶችዎ ጥልቅ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ይህ ለእርስዎ በጣም ቀላል ከሆነ፡-

• ውስብስብ (1-3 ጊዜ) ይድገሙት;
• የክብደት መለኪያ (dumbbells, bottle, zucchini or chihuahua) ይውሰዱ.

()