ውጥረትን ማስወገድ፡ 4 መልሶ ማግኛ አሳናስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዝም ብለህ ማቆም እና ለእረፍት መሄድ ካልቻልክ ለማቆም፣ በረጅሙ መተንፈስ፣ በዝግታ መተንፈስ እና እራስህን ለመዝናናት ጊዜው አሁን ነው። እና እነዚህን ቀላል አሳናዎች ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ ምንም እንኳን ውጥረቱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ባይረዱም ፣ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።

በሳንታ ሞኒካ ካሊፎርኒያ የዮጋ መምህር ሌስሊ ካዛዲ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር የሚረዳ ልዩ የ20 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አዘጋጅቷል። በእያንዳንዱ አሳና ውስጥ 5 ደቂቃዎችን አሳልፍ እና ጥሩ እረፍት አግኝ!

ሆዱ ላይ ማረፍ (Adho Mukha Shavasana)

ማንም የማይረብሽበት ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ እና በእርጋታ ወደ ሙሉ ቁመትዎ መዘርጋት ይችላሉ. ምንጣፉን ዘርግተው አንድ ትንሽ ትራስ በአንድ ጫፍ ላይ ያስቀምጡ. ብርድ ልብስ ወይም ፎጣ ወደ ሮለር ይንከባለሉ እና ምንጣፉ ላይ፣ በመጠኑ መሃል ላይ ያድርጉት። እግሮችዎ ትራስ ላይ እንዲያርፉ በሆድዎ ላይ ተኛ እና ሮለር በቀጥታ ከዳሌው ስር ይገኛል። የ psoas ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ማዝናናት አለብዎት. ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ የግራ ክንድ በሰውነት ላይ ተዘርግቷል እና ዘና ይላል ፣ የቀኝ ክንድ በክርን ላይ ታጥፎ ከጭንቅላቱ ጋር ተኝቷል ፣ መዳፍ ወደ ታች።

ከ 2, 5 ደቂቃዎች በኋላ, በጣም በቀስታ ጭንቅላትዎን በግራ በኩል ያዙሩት እና እጆችዎን ይቀይሩ. እንደገና ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ፣ የስበት ኃይል ይሰማዎት እና የአተነፋፈስዎን ምት ያዳምጡ።

ከአሳና ውጣ። መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉ እና ወደ አራት እግሮች ይውጡ። እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያሰራጩ ፣ እግሮችዎን ያገናኙ ፣ በእነሱ ላይ ይቀመጡ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ እና እንደገና በእውነቱ ለጥቂት ትንፋሽዎች በልጁ አቋም ውስጥ ዘና ይበሉ።

በግድግዳው ላይ እግሮች (ቪፓሪታ ካራኒ)

አንድ ጫፍ ግድግዳው ላይ እንዲጣበቅ ምንጣፉን ያስቀምጡ እና በላዩ ላይ ሮለር ያስቀምጡ. በሌላኛው ጫፍ, በበርካታ ንብርብሮች የታጠፈ ትራስ ወይም ብርድ ልብስ ያስቀምጡ. በጣም ተራውን ቀበቶ ይውሰዱ እና ከእሱ ውስጥ አንድ ዙር ይፍጠሩ. ሮለር ላይ ይቀመጡ እና ዑደቱን በእግርዎ ላይ ያድርጉት። አሁን እግርዎን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ገላውን በጥንቃቄ በንጣፉ ላይ ያስቀምጡት. በዚህ ሁኔታ, ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ በሮለር ላይ መቀመጥ አለባቸው, የጅራቱ አጥንት ወደ ወለሉ ይዘረጋል. በእግሮቹ ላይ በመመስረት እግሮቹ ሙሉ በሙሉ ሊራዘሙ ወይም ሊታጠፉ ይችላሉ. እጆቹ ተዘርግተው ዘና ይላሉ. መተንፈስ ነፃ እና ጥልቅ ነው።

ከአሳና ውጣ። እግሮችዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ተጓዳኝ ክንድ ከጭንቅላቱ በታች እና ጉንጭዎን በክንድዎ ላይ በማድረግ ወደ ጎንዎ ይንከባለሉ። ይህንን ቦታ ለብዙ ትንፋሽ ይያዙ. ከዚያ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና በተቀመጠበት ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነቱን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይግፉት.

ጠመዝማዛ

አሁን ምንጣፉን ከግድግዳው ላይ ያርቁ ፣ ሮለርን ያስወግዱ እና የተወሰነውን ክፍል ለመደበቅ ትራስዎ ሆኖ ያገለገለውን ብርድ ልብስ ያሰራጩ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ፣ እግሮች ወለሉ ላይ ያርፉ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ለእርስዎ ምቹ በሆነ ቦታ ያስቀምጧቸው. የግራ ትከሻዎን ምንጣፉ ላይ ይጫኑ እና በተመሳሳይ ጊዜ የታጠፈውን ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ጎን ያሽከርክሩ ፣ ሮለር ላይ ያድርጓቸው። የታችኛው ጀርባዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑ እና ዘና ይበሉ። ከ 2, 5 ደቂቃዎች በኋላ እግሮችዎን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት እና ማረፍዎን ይቀጥሉ.

ከአሳና ውጣ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመልሱ ፣ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉት እና እስትንፋስዎን ይሰማዎት። ለብዙ የአተነፋፈስ ዑደቶች እንደዚህ ይዋሹ እና ወደ ቀጣዩ አሳና ይሂዱ።

ቢራቢሮ ማጋደል (ለስላሳ ሱፕታ ባድሃ ኮናሳና)

ጉልበቶችዎን ለመደገፍ ሮለርን በንጣፉ ላይ ያድርጉት። ቁጭ ብለው እግርዎን በላዩ ላይ ይጣሉት, እግርዎን በብርድ ልብስ ይሸፍኑ. በቀስታ ወደ ኋላ ለመደገፍ እጆችዎን ይጠቀሙ። ምቾት እንዲሰማዎት ብርድ ልብሱ ከጭንቅላቱ በታች መሆን አለበት። የእግርዎን ተረከዝ በተቻለ መጠን እርስ በርስ ለመጠጋት ይሞክሩ, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ዘና ይበሉ.

ለበለጠ መዝናናት ዓይኖችዎን ለስላሳ በሆነ ነገር መሸፈን፣ ትንፋሹን ለመሰማት አንድ እጅ በሆድዎ ላይ ያድርጉ እና ሌላውን በልብዎ ላይ ያድርጉት። የልብ ምትዎን ከአተነፋፈስ ዑደቶችዎ ጋር ለማመሳሰል ይሞክሩ።

ከአሳና ውጣ። እግሮችዎን ከብርድ ልብሱ ነጻ ያድርጉ, ዘርጋቸው እና ከዚያ መላ ሰውነትዎን ያራዝሙ. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ በጎንዎ ላይ ያዙሩ እና ከዚያ ይነሱ, እጆችዎን ከወለሉ ላይ እየገፉ, ወይም የታጠፈ እግሮችዎን በእጆችዎ ይያዙ, ሁለት ጊዜ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ በማወዛወዝ እና ሌላ ወደ ፊት በማወዛወዝ ይቀመጡ.