በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በትክክል የመንቀሳቀስ ልምድን እንዴት ማዳበር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትክክለኛው የመንቀሳቀስ ዘዴ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም ያስፈልጋል. ክብደትን እንዴት ማንሳት እንደሚቻል ፣ ከፍ ባለ ቦታ ላይ መራመድ እና ሌሎች መደበኛ እንቅስቃሴዎችን ያለጉዳት አደጋ ይማሩ።

በጂም ውስጥ እና ውጭ መደበኛ እንቅስቃሴዎች

አንድ ሰው በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ካለው ጭንቀት በጣም የራቀ ነው ብሎ ያስባል. ምናልባት እነዚያን ሁሉ ባርበሎች፣ dumbbells እና ክብደቶች ግራ ያጋባ ይሆናል። የሰው አካል በእርግጥ ውስብስብ ነው, ግን ሁልጊዜም በተመሳሳይ መንገድ ነው.

በሞት ሊፍት ወቅት፣ ከባድ ሣጥን ወይም ጋሪ ሲያነሱ ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሠራሉ። በእጆችዎ ክብደት ይዘው በድንጋይ ድንጋይ ላይ ቢራመዱ ወይም ከፍ ያለ ከርብ ላይ ከወጡ ሁለት ከረጢቶች ግሮሰሪ ምንም አይደለም።

እና በጂም ውስጥ ተገቢ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ወደ መገጣጠሚያዎች ህመም ፣ ስንጥቆች እና የአከርካሪ ችግሮች እንደሚመራ ሁሉ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በትክክል የመንቀሳቀስ ልማድ በጡንቻኮስክሌትታል ስርዓት ላይ ችግር ያስከትላል ። ምናልባት በመጠኑም ቢሆን መደበኛ ያልሆነ እንቅስቃሴ ካደረጉ እና እንደ ጂም ውስጥ ባሉ እንደዚህ ባሉ ከባድ ክብደት ካልሆነ ግን አሁንም።

ማንም ሊጎዳ አይፈልግም። ማንም ሰው በ 30 አመቱ የጀርባ ህመም አይልም. ስለዚህ, በትክክል መንቀሳቀስን ይማሩ.

የጂም ልምምዶችን እና ተጓዳኝዎቻቸውን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ፈጣን መመሪያ ይኸውና ። በተለይ ወደ ጂም ገብተው የማያውቁ እና የማይሄዱትን እመክራለሁ።

ክብደትን ከወለሉ ላይ ማንሳት

ይህንን እንቅስቃሴ የምንመረምረው የሟች ሊፍት ምሳሌን በመጠቀም ነው - አሞሌውን ከወለሉ ላይ ወይም ከትንሽ ከፍታ ላይ ማንሳትን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ክብደት ማንሳት አለብን, እና ከዚያ በኋላ, ጀርባው አብዛኛውን ጊዜ ይጎዳል. ተገቢ ባልሆነ ማንሳት, ዋናው ሸክም በአከርካሪ አጥንት ላይ ይወርዳል እና ያልሰለጠነ ጡንቻዎች እንደዚህ አይነት መሳለቂያዎችን መቋቋም አይችሉም.

እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ በመውጣት ላይ ብዙ ህጎችን መከተል አለብዎት-

1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.የአከርካሪው ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ቀጥተኛ ነው. ጀርባዎን ሲጠግኑ፣ ሲያንዣብቡ ወይም ሲታጠፉ የአከርካሪ አጥንቶችዎ ከተፈጥሮ ውጪ ይሆናሉ፣ እና ተጨማሪ ጭንቀቱ የመጉዳት እድልን ይጨምራል። ስለዚህ, ያስታውሱ: ክብደትን በቀጥታ ጀርባ ብቻ ማንሳት ያስፈልግዎታል!

2. ዋናውን ጭነት ወደ እግርዎ ያስተላልፉ.እዚህ ላይ አንድ አስደናቂ ሱስ አለ: በሚነሳበት ጊዜ ኳዶችዎን እና መቀመጫዎችዎን ልክ እንደጨመቁ, ጭነቱ ከታችኛው ጀርባ ይወገዳል እና ወደ እግሮቹ ይተላለፋል. በተጨማሪም, በማንሳት ጊዜ የታችኛው የታችኛው ክፍል, በእግር ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይበልጣል. ስለዚህ ክብደቱን ከማንሳትዎ በፊት ትንሽ ስኩዊድ ማድረግ ያስፈልግዎታል (በቀጥታ ጀርባ!) እና ከዚያ በኋላ ብቻ እግሮችዎን በማጣራት ክብደቱን ያንሱ ።

3. ክብደትዎን ከእርስዎ ጋር ያቅርቡ.አንድ ሰው ከፊት ለፊታቸው በተዘረጉ ክንዶች ላይ ክብደትን ማንሳት የማይመስል ነገር ነው ፣ ግን አሁንም አንድ ከባድ ነገር ሲይዙ ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጭነት እየቀነሰ ይሄዳል ብሎ መናገሩ ጠቃሚ ነው። ሰውነትዎን በተግባር በመንካት ወደ እርስዎ በጣም ቅርብ ያድርጉ።

በአንድ እግር ላይ በመደገፍ መነሳት

በጂም ውስጥ በአንድ እግሩ ላይ ድጋፍ ያላቸው ማንሻዎች ሳንባዎች ወይም ደረጃዎች በጠርዝ ድንጋይ ላይ ናቸው. ብዙውን ጊዜ በክብደት ይከናወናሉ: ሳንባዎች - በዱብብል ወይም በክብደት, በእግረኞች - በትከሻዎች ላይ ባለው ባርቤል.

በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን ፣ ለምሳሌ ፣ ወንበር ላይ ስንወጣ ከባድ ሳጥን ወይም ቦርሳ ወደ ቁም ሣጥኑ ላይ ለመጣል ፣ ወይም ከወለሉ ላይ ከባድ ነገር ወይም ልጅ በእጃችን ይዘን ስንነሳ.

በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናው ስህተት የጉልበት መገጣጠሚያው የተሳሳተ አቀማመጥ ነው. እግርዎን በዳይስ ላይ ሲያስቀምጡ እና የሰውነት ክብደትዎን ወደ እሱ ሲያስተላልፉ ጉልበቱ ወደ ውስጥ መዞር የለበትም.ይህ የቦታውን መረጋጋት ይቀንሳል, ስለዚህ ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ ወይም በግዴለሽነት እንቅስቃሴ, ጅማትዎን መዘርጋት ወይም በቀላሉ ሚዛንዎን ሊያጡ እና ሊወድቁ ይችላሉ.

ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል, በደረጃ ወይም በሳንባዎች ላይ, የጉልበቱን አቀማመጥ ይመልከቱ: በትንሹ ወደ ውጭ መዞር አለበት. ምንም እንኳን የተቻለውን ያህል ጥረት ቢያደርጉም, ወደ ውስጥ መሽከርከር ከቀጠለ, ከመጠን በላይ ክብደት ወስደዋል.

በተጨማሪም የአቀማመጥ መረጋጋት እና የጉልበት ማራዘሚያ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል. በማንኛውም የሳንባ ቴክኒክ ትንታኔ ላይ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ መሄድ እንደሌለበት ይሰማዎታል. በሐሳብ ደረጃ፣ በጭኑ እና በታችኛው እግርዎ መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት።

አንድ ተጨማሪ ነጥብ: ጀርባዎን ማዞር አይችሉም. ልክ እንደ ሟች ሊፍት ፣ የተጠጋጋ ጀርባ የታችኛው ጀርባ ላይ ጭንቀት ይፈጥራል ፣ ይህም መከላከል አለበት። ስለዚህ, ማንኛውም ማንሻ የሚከናወነው ቀጥ ያለ ጀርባ ነው, ስለዚህም በዋናነት የእግሮቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ.

ስኳት

ይህ በትከሻዎ ወይም በደረትዎ ላይ በባርቤል የሚከናወን መሰረታዊ የሃይል ማንሳት ልምምድ ነው። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የት ሊገኝ ይችላል? እንደ ዝቅተኛ አግዳሚ ወንበር ካሉ ዝቅተኛ ወለል ላይ መውጣት።

በጂም ውስጥም ሆነ ከውጪ ለመከተል ትክክለኛው ቴክኒክ ይኸውና፡

1. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ምን አልባትም ከጀርባው ጎንበስ ብሎ የሚሰራ አንድም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያገኙም። ይህንን ቢያንስ ክብደት በሚነሱበት ጊዜ ያስታውሱ። ጥገኝነቱ ቀጥተኛ ነው: በሚነሳበት ጊዜ ወደ ኋላ ጎንበስ - የታችኛው ጀርባ የታመመ.

2. ካልሲዎችን እና ጉልበቶቹን ይክፈቱ. ካልሲዎቹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ከተጠለፉ እና ጉልበቱ የእግር ጣቱን ከተመለከተ ፣ በሚነሳበት ጊዜ ዳሌው ወደ ፊት ጠመዝማዛ ፣ እና የጀርባው ማራዘሚያ ጡንቻዎች አከርካሪውን በጥብቅ ያስተካክላሉ። ይህ በወገብ አከርካሪ ላይ ያለውን ጭንቀት ያስወግዳል.

በተጨማሪም እንደ ሟች ማንጠልጠያ, ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ መዞር የለባቸውም, አለበለዚያ መገጣጠሚያው ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ቦታ ላይ ይጫናል, ይህም በአካል ጉዳት የተሞላ ነው.

ክብደት መራመድ

እኔ እንደማስበው ሁሉም ሰው አልፎ አልፎ በሁለቱም እጆች ውስጥ ከባድ ዕቃዎችን ይዞ መሄድ አለበት. በጂም ውስጥ የዚህ ጭነት አናሎግ አለ - መልመጃው "የገበሬው የእግር ጉዞ": አትሌቱ በጂም ውስጥ በባርበሎች ፣ ክብደቶች ወይም ዳምቤሎች ይንቀሳቀሳል።

በተለይ ከባድ ነገሮችን ያለቅድመ ዝግጅት መታገስ ካለብህ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ የሚሆነውን ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማከናወን ዘዴን እንመልከት፡

1. ክብደቱን በትክክል ማንሳት. ከአከርካሪው ላይ ሸክሙን ለመልቀቅ እና ወደ እግርዎ ለማዛወር ይህንን ቀጥ ያለ ጀርባ እና ትንሽ ስኩዊድ ያድርጉት።

2. ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ. ማሽቆልቆል በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ወደ ጫና እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ስለዚህ, በእግር በሚጓዙበት ጊዜ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ - ትከሻዎ በራስ-ሰር ይስተካከላል. በተጨማሪም በመገጣጠሚያው ላይ ያለውን ሸክም ለማስታገስ ትከሻዎችን በትንሹ ከፍ ለማድረግ ይመከራል.

3. በሰፊው አይራመዱ. የገበሬው የእግር ጉዞ በትንሽ ደረጃዎች ይከናወናል, ነገር ግን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ እንደዚህ ያሉ ከባድ ዕቃዎችን እምብዛም ስለማንነሳ, በመካከለኛ ደረጃዎች መሄድ ይችላሉ - በዚህ መንገድ በበለጠ ፍጥነት ይንቀሳቀሳሉ.

በእንቅስቃሴ ላይ ማተኮር

እንደማስበው የቤት ውስጥ ጉዳቶች ዋነኛው መንስኤ በእንቅስቃሴ ላይ ትኩረት አለመስጠት ነው. አንድ ከባድ ሶፋ በማንሳት ላይ እያለ በክፍሉ ውስጠኛ ክፍል ውስጥ እንዴት እንደሚገጣጠም እያሰቡ ከሆነ, የመቁሰል አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

ስለዚህ በጂም ውስጥ ወይም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ውስብስብ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በሰውነትዎ ስሜቶች ላይ ያተኩሩ: ምን ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው, መገጣጠሚያዎቹ በየትኛው ቦታ ላይ ናቸው, በሚነሱበት ጊዜ ዋናው ሸክም ምንድን ነው, እና የሰውነትዎን አቀማመጥ እንዴት መቀየር እንደሚችሉ. የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ.

ሰውነትዎን ያዝናኑ እና በትክክል ይንቀሳቀሱ.