የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል እና በፍጥነት ለማገገም እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ እንዳይቃጠል እና በፍጥነት ማገገም እንዲጀምር የሚያግዙ ሶስት የአተነፋፈስ ዘዴዎች።

ምንም አይነት እድገት ካላዩ ወይም ከመጠን በላይ ከተሰማዎት እና ከስልጠና ለረጅም ጊዜ ማገገም ካልቻሉ, ብዙ ጭንቀት ላይሆን ይችላል, ነገር ግን የማገገም እጦት ነው. ትክክለኛ እረፍት ከሌለ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን አይሰራም። በመጨረሻም የነርቭ ሥርዓቱ ይወድቃል እና በቀላሉ ይቃጠላሉ.

ማገገሚያዎን በማፋጠን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን ውጤቱን በፍጥነት ያገኛሉ።

1. የአዞ ትንፋሽ

ትክክለኛው የአተነፋፈስ ንድፍ ጥልቅ ዲያፍራምማቲክ አተነፋፈስ ነው, ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ሳንባዎች ሙሉ በሙሉ በአየር ሲሞሉ.

ይህ መተንፈስ በአንድ ጊዜ በርካታ ጥቅሞች አሉት-

1. ዲያፍራም በጥሩ ሁኔታ እንዲቆይ ያደርገዋል ፣ ይህም በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
2. አስፈላጊውን የሆድ ውስጥ ግፊት ያቀርባል እና ትክክለኛውን አቀማመጥ ይይዛል.
3. ጥልቀት በሌለው አተነፋፈስ የተወጠሩትን የአንገት እና ትከሻ ጡንቻዎች ዘና ያደርጋል።
4. ሃይልን ይቆጥባል ምክንያቱም ጥልቅ ትንፋሽ ከትንሽ ትንፋሽ ይልቅ ተመሳሳይ መጠን ያለው አየር ለማግኘት ትንሽ ትንፋሽ ያስፈልገዋል.

የአዞ መተንፈስ ያልተስተካከሉ ቅጦችን ለማስተካከል እና ዲያፍራምማቲክ መተንፈስን ለመለማመድ ይረዳል።

የመነሻ አቀማመጥ

በሆድዎ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። የግራ መዳፍዎን በቀኝዎ ጡጫ ላይ ያድርጉት እና ግንባርዎን ወደ እጆችዎ ዝቅ ያድርጉት። እግሮችዎን ዘርጋ እና ዘና ይበሉ.

በመጀመሪያ ፣ ይህ አቀማመጥ በጣም ምቹ ላይመስል ይችላል ፣ ግን ለእኛ ዓላማዎች በአንድ ጊዜ በሁለት ምክንያቶች ጥሩ ነው ።

1. በዚህ ቦታ, ጭንቅላት እና አንገት በገለልተኛ ቦታ ላይ ሲሆኑ አየር ወደ ሳምባው ውስጥ ያለ ምንም እንቅፋት ይፈስሳል.
2. በአተነፋፈስ ውስጥ መሳተፍ የማይገባው የአንገት ጡንቻዎች እና የላይኛው ትራፔዚየም ዘና ባለ ቦታ ላይ ናቸው, አልተዘረጋም ወይም አልተጨመቀም.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ለ 4 ሰከንድ መተንፈስ. በዚህ ሁኔታ, ሆዱ ብቻ ሳይሆን ጎኖቹን ማስፋፋት አለበት. እና የሆድ ድርቀትዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ስለሆነ, የታችኛው ጀርባዎ መነሳት አለበት.

በሚተነፍሱበት ጊዜ ከ2-4 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ እና የሰውነት መስፋፋት በ 360 ዲግሪ ለመሰማት ይሞክሩ - ይህ የእርስዎ ግብ ነው።

ለ 6 ሰከንድ ውጣ. ይህንን ፍጥነት በጥብቅ መከተል አስፈላጊ አይደለም. ትንፋሹ ከትንፋሽ በላይ እንዲረዝም ብቻ ዓላማ ያድርጉ። ይህ የጋዝ ልውውጥን ለማመቻቸት ይረዳል.

መቼ መጠቀም

በቀን ከ1-3 ደቂቃ በአዞ መተንፈስ ይጀምሩ እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱት።

ጥሩ ጤንነትዎን ለማየት አንድ ሰው በደረትዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ብሎኮችን ያድርጉ እና ከአተነፋፈስዎ መነሳቱን ለማየት ይመልከቱ።

ቴክኒኩን ከተለማመዱ በኋላ የሆድ ዕቃን ማቆም ይችላሉ. ተጨማሪ ስልጠና በተለመደው የቀን እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ውስጥ ይካሄዳል.

2. ስልታዊ መተንፈስ

ካሬ መተንፈስ ተብሎ የሚጠራውን ይህን ዘዴ ሰምተው ይሆናል. በጭንቀት እና በሽብር ጥቃቶች ጊዜ ጥቅም ላይ እንዲውል ይመከራል. ተመሳሳይ የመተንፈስ አይነት በስብስቦች መካከል በፍጥነት እንዲያገግሙ እና ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓት ለማረጋጋት ይረዳዎታል.

የመነሻ አቀማመጥ

እግሮችዎን በማጣመር ወለሉ ላይ ይቀመጡ እና ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት። እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ዘና ይበሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ለ 4 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ በመጀመሪያ ሆድዎን ከዚያም ደረትን ይንፉ። በሚተነፍሱበት ጫፍ ላይ ለ 4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ። ለ 4 ሰከንድ በአፍዎ ውስጥ ያውጡ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ትንፋሽዎን እንደገና ይያዙ።

መተንፈስ አውቶማቲክ እስኪሆን ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከዚያ እንደዚህ ለመተንፈስ ይሞክሩ, ተንበርክከው, እና ከዚያ - እስከ ሙሉ ቁመትዎ ድረስ ይቁሙ.

በሟች ሊፍት ስብስቦች መካከል ከፍተኛ የአየር ማናፈሻን ለመከላከል በመጀመሪያ ክህሎትን በቤት ውስጥ ፣ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ያፍሱ እና ከዚያ ወደ ጂም ይሂዱ።

ቴክኒኩን በጂም ውስጥ ለመጠቀም ከፈለጉ ከትንፋሽ የሚወጣውን ጊዜ ከአራት ሰከንድ ወደ አንድ ይቀንሱ። ከዚያ አንድ የመተንፈሻ ዑደት ከ 16 ሳይሆን 13 ሰከንድ ጋር እኩል ይሆናል. ልዩነቱ ትንሽ ነው፣ ነገር ግን በስብስብ መካከል ወደ ማገገም ሲመጣ፣ ሁለት ተጨማሪ ትንፋሽዎች ጠቃሚ ናቸው።

መቼ መጠቀም

ታክቲካል መተንፈስ በእረፍት ጊዜ ወደ ማገገሚያ ሁነታ ለመግባት ይረዳዎታል. እና በፍጥነት ባገገሙ ቁጥር ጉልበትዎ ይቀንሳል እና በስልጠና ክፍለ ጊዜ ብዙ ማድረግ ይችላሉ።

ይህ ማለት ከእያንዳንዱ ስኩዊቶች ስብስብ በኋላ ለ 5 ደቂቃዎች መተንፈስ እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም. ማዕከላዊውን የነርቭ ስርዓትዎን ለማዘጋጀት፣ ማገገምን ለማመቻቸት እና በከፍተኛ ደረጃ ለማሰልጠን በሚያስቸግሩ ልምምዶች መካከል ታክቲካል ትንፋሽን ይጠቀሙ።

3. Parasympathetic restorative መተንፈስ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በፍጥነት ለማገገም ጥራት ያለው አመጋገብ, በቂ ውሃ እና የጭንቀት አለመኖር ያስፈልግዎታል. ይሁን እንጂ መልሶ ማገገም ለመጀመር የፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ሥርዓትን መንቃት ያስፈልገዋል.

በመጨረሻው ስብስብ እና በማገገም መጀመሪያ መካከል ያለው የጊዜ መጠን በስልጠናው ጥንካሬ, በአካል ብቃትዎ እና በማዕከላዊው የነርቭ ስርዓትዎ ላይ ይወሰናል. ፈጣን ማገገም ለመጀመር በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ከስልጠና በኋላ የመተንፈስ ልምምድ ነው።

የመነሻ አቀማመጥ

በጂም ውስጥ ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን እና ክንዶችዎን ከልብ ደረጃ በላይ እንዲሆኑ ያድርጉ ። ይህ ከእጅና እግሮች የሊምፍ ፍሰትን ያሻሽላል። ዓይንዎን ይዝጉ እና ዘና ይበሉ.

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በ 3-4 ሰከንድ ውስጥ ሙሉ ትንፋሽ ይውሰዱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ለ2-3 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ።

ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ለመተንፈስ ይሞክሩ: ከ6-8 ሰከንድ አካባቢ. ስለ ሰዓቱ አትጨነቁ፡ ዱካውን ከጠፋብህ ምንም አይደለም።

ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎ እስኪረጋጋ ፣ የልብ ምትዎ እስኪቀንስ እና መነቃቃትዎ እስኪቀንስ ድረስ እዚያው ተኛ። ለምን ያህል ጊዜ መዋሸት እንደሚችሉ ለራስዎ ይወስኑ እና ሰዓቱን ላለማየት ጊዜ ቆጣሪ ያዘጋጁ።

ከእነዚህ ደቂቃዎች ውስጥ ምርጡን ለማግኘት አዎንታዊ ሀሳቦችን ማከል ይችላሉ።

መቼ መጠቀም

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የድካም ስሜት ከተሰማዎት ይህ መልመጃ ይረዳል። በየቀኑ በተሻለ ሁኔታ ዘና ይበሉ እና በፍጥነት ይድናሉ.

እንዲሁም ይህ መልመጃ ከጠዋቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጭንቀት ችግርን ይፈታል ። በእሱ ላይ 3-5 ደቂቃዎችን በማጥፋት እራስዎን ከጭንቀት ይላቃሉ. ሰውነትዎ የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን የጋዝ ፔዳል መጫን ያቆማል እና ለግማሽ ቀን እርስዎን መቀስቀስ ያቆማል.

መጀመሪያ ላይ ብረት ሲጎተት አይንህን ጨፍነህ መሬት ላይ መተኛት ያሳፍራል:: ነገር ግን ፈጣን የኃይል መጨመር እና የአፈፃፀም መጨመር በእያንዳንዱ ጊዜ እንዲያደርጉ ያስገድድዎታል እና ከውጭ እንዴት እንደሚታይ አያስቡ.