መዋኘት ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ለማገገም እንዴት እንደሚረዳዎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አንድ የህይወት ጠላፊ መዋኘት ከከባድ ድካም ለማገገም በጣም ጥሩው መንገድ የሆነው ለምን እንደሆነ አውቋል። ገንዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ተካትቷል ።

መዋኘት እንዴት ለማገገም እንደሚረዳዎት

መዋኘት የላቲክ አሲድ መጠን ይቀንሳል

እ.ኤ.አ. በ2012 ሳይንቲስቶች ተገብሮ እረፍት፣ ማሳጅ እና የመብራት ገንዳ ስልጠና በዋናተኞች ማገገም ላይ ያለውን ተጽእኖ አወዳድረው ነበር። ልምምዱ ሁለት ድግግሞሾችን ያቀፈ የ200ሜ.ሜዳ ከ10 ደቂቃ እረፍት ጋር ነው።

ሳይንቲስቶች ገንዳ ውስጥ ስልጠና በኋላ, የላቲክ አሲድ በማጎሪያ ዝቅተኛ ነበር አገኘ - 5, 72 mmol / ሊ, ትንሽ ተጨማሪ መታሸት በኋላ - 7, 1 mmol / l, እና ተገብሮ እረፍት በኋላ - 10, 94 mmol / l.

ገባሪ መዋኘት ከማሸት በተሻለ ሁኔታ ላክቶትን ለማስወገድ ይረዳል ፣ ተገብሮ ማገገምን ሳይጠቅስ። በተጨማሪም ሳይንቲስቶች እንዳስታወቁት ማሸት እና መዋኘት፣ ከጤናማ እረፍት በተቃራኒ የአትሌቶችን ብቃት በሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሻሻል ይረዳል።

መዋኘት እብጠትን ያስወግዳል

እ.ኤ.አ. በ 2010 ዋና ዋና የሶስት አትሌቶች ማገገም ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ተጠንቷል ።

በመጀመሪያ, አትሌቶቹ የጊዜ ክፍተት እንዲሰሩ ይጠበቅባቸው ነበር: ስምንት ጊዜ ለሶስት ደቂቃዎች በ 85-90% ከፍተኛው የኦክስጂን ፍጆታ. ከ10 ሰአታት በሁዋላ ወይ ለሁለት ኪሎ ሜትር ይዋኛሉ ወይ ዝም ብለው ተኝተው አርፈዋል እና ከ14 ሰአታት በኋላ እስከ ድካም ድረስ በከፍተኛ ጥንካሬ ሮጡ።

በውጤቱም ገንዳውን የጎበኙ አትሌቶች በመጨረሻው ውድድር ላይ ተኝተው ካረፉት ሁለት ደቂቃዎች በላይ ቆይተዋል። ይህ ጉልህ ልዩነት መዋኘት በፍጥነት እንዲያገግሙ እና ወደፊት በሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምዎን ለማሻሻል እንደሚረዳ ያረጋግጣል።

በተጨማሪም, የ C-reactive ፕሮቲን, የሰውነት መቆጣት ምልክት, በዋናተኞች ላይ ቀንሷል. እና እብጠት በማንኛውም ስፖርት ውስጥ ብዙ ጥረት ካደረጉ በኋላ ስለሚከሰት መዋኘት ለስላሴ ብቻ ሳይሆን ለማንኛውም አትሌት ተስማሚ ነው ተብሎ ሊታሰብ ይችላል።

በፍጥነት ለማገገም እንዴት እንደሚዋኝ

የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት የማገገሚያ ስልጠና በቂ ንቁ መሆን አለበት (ነገር ግን አድካሚ አይደለም) እና ቢያንስ ለአንድ ሰአት ይቆያል.

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ማካተት አለበት:

• መሟሟቅ;
• በእጁ ሰሌዳ ላይ መዋኘት;
• በእግሮቹ መካከል በተጣበቀ ዘለበት መዋኘት;
• ዋና ስብስብ;
• መሰካት

የማገገም የመዋኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምሳሌ ይኸውና።

የመልሶ ማግኛ ስልጠና

ጊዜ: 90 ደቂቃዎች. ጠቅላላ ርቀት: 3,000 ሜትር.

መሟሟቅ

• 4 x 100 ሜትር ጸጥ ያለ መጎተት በሩጫ መካከል 20 ሰከንድ ያርፋል።
• 4 × 100 ሜትር መዋኘት በእጁ ሰሌዳ ፣ እግሮች ብቻ ይሰራሉ። የመጀመሪያዎቹ 25 ሜትሮች በመካከለኛ ጥንካሬ ይዋኛሉ ፣ የተቀረው 75 - በትንሽ ጥንካሬ።
• 4 × 100 ሜትር መዋኘት በእግሮች መካከል በተጣበቀ ዘለበት። የመጀመሪያዎቹ 25 ሜትሮች በእጆችዎ መካከለኛ ጥንካሬ, ቀሪው 75 - በትንሽ ጥንካሬ.

ከሙቀት በኋላ ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ወደ ዋናው ክፍል ይውረዱ.

ዋናው ክፍል

• 4 × 50 ሜትር ፈጣን መዋኘት በእያንዳንዱ ክፍል መካከል 30 ሰከንድ እረፍት። የመጀመሪያዎቹ 25 ሜትሮች በፍጥነት ይዋኛሉ, ሌላኛው 25 - በተረጋጋ ፍጥነት.
• በእያንዳንዱ ክፍል መካከል 30 ሰከንድ እረፍት በማድረግ 5 × 100 ሜትር በተረጋጋ ሁኔታ ይዋኙ። ስትሮክዎን ይቁጠሩ እና ለቀጣዩ ክፍል ትንሽ ለመስራት ይሞክሩ።
• 4 × 100 ሜትር በተረጋጋ ሁኔታ ከ15 ሰከንድ እረፍት ጋር ይዋኙ። ለመጀመሪያዎቹ 25 ሜትሮች በቀኝ በኩል ብቻ መተንፈስ, ለሚቀጥሉት 25 ሜትሮች, በግራ በኩል ብቻ, ወዘተ.
• 3 × 100 ሜትር የተረጋጋ ከ15 ሰከንድ እረፍት ጋር ይዋኙ። በመጀመሪያው እና በመጨረሻው 25 ሜትር ከ 100 በተለየ ዘይቤ ይዋኙ።
• 2 × 100 ሜትር የተረጋጋ ከ15 ሰከንድ እረፍት ጋር ይዋኙ። ጭረትዎን ይቁጠሩ, ግን በመሃል ላይ 50 ሜትር ብቻ.
• በተለያየ ፍጥነት 1 × 100 ሜትር መዋኘት. ለመጀመሪያዎቹ 50 ሜትሮች በፍጥነት ይዋኙ እና በቀሪው 50 ሜትር ፍጥነት ይዋኙ።

መሰናክል፡ 1 × 100 ሜትር በረጋ መንፈስ።

የመጫን ልኬት

ይህ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ እና በደንብ ከዋኙ እና ለመቆጠብ በቂ ጊዜ ካሎት ብቻ ሙሉ ለሙሉ ማጠናቀቅ ይችላሉ። ገና እያጠኑ ከሆነ ወይም ከ45 እስከ 60 ደቂቃዎች በገንዳው ላይ የምታሳልፉ ከሆነ፣ ሸክሙን አስፍኑ፡ ርቀቱን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ብዛት ይቀንሱ።

ይህንን ሲያደርጉ ጥቂት ደንቦችን ይከተሉ:

1. ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ አይዝለሉ።
2. በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጀመሪያ ላይ ሁሉንም መልመጃዎች ከቀላል እስከ መካከለኛ ጥንካሬ እና በእንቅስቃሴዎች ላይ ሙሉ ትኩረትን ያድርጉ።
3. ሁልጊዜ ከዋናው አካል የተለያዩ እቃዎችን ይምረጡ. ለምሳሌ, አንድ ቀን በአተነፋፈስ ላይ መስራት ይችላሉ, በሚቀጥለው ቀን የእርስዎን ስትሮክ መቁጠር ይችላሉ, በሶስተኛው ቀን የአጻጻፍ ለውጥ በማድረግ መዋኘት ይችላሉ.
4. ሲደክም ያቁሙ። ግብዎ ከዋናው ጭነትዎ በኋላ ባለው ማግስት ሙሉ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ መርዳት ነው።

በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለማገገም አይረዳዎትም, ነገር ግን ዘና ያለ መዋኘት ዘዴውን አያመጣም, ስለዚህ መጠነኛ ጥንካሬን ለመጠበቅ ይሞክሩ.

መዋኘት ለስለስ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቀርብልዎታል ፣ ጠንከር ያለ ያሞቁ ፣ የጡንቻ ህመም እና እብጠትን እና ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፣ ስለሆነም ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የበለጠ ንቁነት ይሰማዎታል እና በሚቀጥለው ቀን በዋና ስፖርትዎ ውስጥ አፈፃፀምዎን ማሻሻል ይችላሉ።