ይበልጥ ቆንጆ እንዳትሆን የሚያደርጉ ስለሴቶች የጥንካሬ ስልጠና 6 አፈ ታሪኮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ክብደት ማንሳት ለሴቶች መጥፎ እንደሆነ ሁላችንም ሰምተናል። የህይወት ጠላፊው ከጂም መራቅ እና በጣም ቀላል ዳምቤሎችን መምረጥ እና በየትኞቹ ጉዳዮች ላይ አደጋው እንዳለ አወቀ።

1. የጥንካሬ ስልጠና የሴቷን አከርካሪ ይጎዳል

“ሴቶች ለምን ክብደታቸውን አያነሱም” በሚለው መጣጥፍ ውስጥ ያለው የሚከተለው ነው።

ሁሉም ስለ ሴት አጽም ልዩ መዋቅር ነው. የፍትሃዊ ጾታ አጥንቶች ከወንዶች ይልቅ በጣም ደካማ እና ቀጭን ናቸው. ከባድ ዕቃዎችን በሚያነሳበት ጊዜ ዋናው ጭነት ያለው አከርካሪን ጨምሮ.

በስርዓተ-ፆታ (እና አንዳንድ ጊዜ አንድ ጊዜ!) በሴቶች ላይ ክብደት ማንሳት, የአከርካሪ አጥንት ዲስኮች ቀስ በቀስ ተፈናቅለዋል, ከጥቂት አመታት በኋላ እንደ የአከርካሪ እጢ ያለ ከባድ በሽታ ሊያስከትሉ ይችላሉ.

እውነታው ግን ተገቢ ያልሆነ የጥንካሬ ስልጠና ጾታ ምንም ይሁን ምን በአከርካሪው ላይ ወደ ጉዳት እና የተበላሹ ለውጦች ይመራል. በትክክለኛው ዘዴ, በአከርካሪው ላይ ያለው ጭነት አነስተኛ ነው.

በተጨማሪም የክብደት ማሰልጠኛ ከጡንቻዎች እድገት እና የጥንካሬ አመልካቾች ጋር በትይዩ ጭነት ቀስ በቀስ መጨመርን ያካትታል. ስለዚህ የጤና አደጋ ከሞላ ጎደል ይጠፋል.

2. የጥንካሬ ስልጠና በማህፀን ውስጥ መውደቅ ሊያስከትል ይችላል

የማኅፀን መውደቅ በጡንቻዎች እና የማህፀን ጅማቶች መዳከም ምክንያት የፈንዱ እና የማህፀን ጫፍ ከፊዚዮሎጂ ድንበር በታች መፈናቀል ነው። ለዚህ ህመም ብዙ ምክንያቶች አሉ-ከዳሌው የአካል ክፍሎች እድገት ውስጥ ከተወለዱ ጉድለቶች ጀምሮ በወሊድ ጊዜ የሚደርስ ጉዳት. ማንሳት ሁልጊዜ ማለት ይቻላል እንደ አደገኛ ሁኔታ ይጠቀሳል. አንዳንድ ዶክተሮች እንደ መከላከያ እርምጃዎች, ከ 5 ኪሎ ግራም በላይ ለማንሳት አይመከሩም.

ሆኖም ግን, ክብደት ማንሳት እና ትክክለኛ የጥንካሬ ስልጠናን አያምታቱ! ሳይዘጋጅ ሲሚንቶ ከረጢት መሸከም፣ በተሳሳተ ቴክኒክ (በክብ ጀርባ) እና በተለይም በእርጅና ዘመን (50% የማህፀን መውደቅ ጉዳዮች ከ50 ዓመት በላይ በሆኑ ሴቶች ላይ በምርመራ ይታወቃሉ) በእውነቱ ይቅር የማይባል ሞኝነት እና የጤና አደጋ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ግን ሌላ ጉዳይ ነው።

የጥንካሬ ስልጠና በተመጣጣኝ የክብደት መጨመር እና ትክክለኛ ቴክኒኮች የማህፀኗን መራባት ለማበረታታት ከረዳ ብዙ ሴት አትሌቶች በዚህ ህመም ይሰቃያሉ። እውነታው ግን ከዚህ የተለየ ነው።

በስፖርት ውስጥ የተሳተፉ ሴቶች እርግዝናን እና ልጅ መውለድን በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማሉ, ከነሱ በኋላ በፍጥነት ይድናሉ እና ከዳሌው አካላት ጋር ያነሱ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል.

ሁሉም ነገር የአካል ክፍሎችን በቦታቸው የሚይዙትን ዋና ጡንቻዎች (የዳሌው ወለል ጡንቻዎችን ጨምሮ) ማጠናከር ነው።

በአጠቃላይ ብቃት ባለው ፕሮግራም መሰረት የጥንካሬ ስልጠና እና በትክክለኛው ቴክኒክ ከዳሌው የአካል ክፍሎች ችግር ያድንዎታል። ነገር ግን በዘር የሚተላለፍ ቅድመ-ዝንባሌ ከሌለህ ብቻ ነው የማሕፀን እና ከዳሌው አካላት ጋር ያሉ ችግሮች. በእነዚህ አጋጣሚዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው.

3. የጥንካሬ ስልጠና ምስሉን ያበላሻል

የታጠቁ የአካል ብቃት ሞዴሎች እና የሰውነት ገንቢዎች ለሁሉም ሰው አይወዱም። እና ልጃገረዶቹ ከሲሙሌተሮች፣ ባርበሎች እና ዱብቤሎች ይሸሻሉ፣ ሁለት ልምምዶች ለጡንቻዎች እብጠት በቂ እንደሆኑ በማመን ሴቲቱን ወደ ጩኸት ይለውጣሉ። በከንቱ.

ብዙ መብላት እንኳን (በጣም የበለጡ!) ፕሮቲን ወይም የፕሮቲን መንቀጥቀጦችን በመምጠጥ ያለ ልዩ መድሃኒት እና የማያቋርጥ ጠንካራ ስልጠና የጡንቻን ተራራ አይገነቡም።

አመጋገብዎን እንደገና ሳያስቡ እና የጡንቻን ጥቅም ላይ ሳያተኩሩ ከጥንካሬ ስልጠና የሚያገኙት ብዙ ነገር ከመጠን በላይ ስብ የሌለበት ቀጭን አካል ነው። ወደ ጂም የሚሄዱ የብዙ ሰዎች ግብ ያ አይደለምን?

4. ወንዶች - ብረት, ልጃገረዶች - ትሬድሚል

በጂም ውስጥ ስለ መሳሪያዎች ስርጭት ይህ አፈ ታሪክ ከቀዳሚው ይከተላል. እና ደግሞ በጂም ውስጥ ያሉ ሁሉም ልጃገረዶች ክብደታቸውን መቀነስ ይፈልጋሉ ከሚለው አስተያየት.

በትሬድሚል ላይ ካርዲዮ በጣም ጥሩ ነው።ይሁን እንጂ የጥንካሬ ስልጠና ለሯጮች እንኳን ይመከራል፡ የኤሮቢክ ጽናትን ለመጨመር ይረዳል ከፍተኛ የጥንካሬ-ስልጠና በኃይል ፍጥነት እና በኃይል-ኃይል ግንኙነቶች ላይ በሰዎች ላይ የኤሮቢክ አፈፃፀም መጨመርን ያብራራል.

የጥንካሬ ስልጠና ከመካከለኛ እስከ ዝቅተኛ ግፊት ካርዲዮ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። እርግጥ ነው፣ እዚህም ቢሆን አመጋገቡን ሳይከልሱ ማድረግ አይችሉም።

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ, የኦክስጂን እዳ ይጨምራል, እና በቂ መጠን ያለው ካሎሪ ለመሸፈን ይውላል. በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ የኦክስጂን ፍላጎት ለ 21 ሰዓታት ይቆያል: በዚህ ጊዜ ሰውነት በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ እንኳን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

ስለዚህ, ሴት ልጅ ክብደቷን መቀነስ ከፈለገ የክብደት ስልጠና ያስፈልጋታል, እና በካርዲዮ ዞን ውስጥ ረጅም የእግር ጉዞዎች ወይም ዝቅተኛ መሮጥ አይደለም.

5. የጥንካሬ ስልጠና ክብደትን ለመቀነስ አይረዳም, ነገር ግን, በተቃራኒው, የሰውነት ክብደት ይጨምራል

የጥንካሬ ስልጠና ስብን በጡንቻ ለመተካት ይረዳል. ክብደትዎ ሊቆም ወይም ሊጨምር ይችላል, እና መጠኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይቀንሳል.

የአካል ብቃት ሞዴሎች በክብደቶች እንዳይመሩ የሚበረታቱት በከንቱ አይደለም ነገር ግን እድገትዎን በሴንቲሜትር ቴፕ ለመለካት ነው።

ጥሩ ምስላዊ ምሳሌ ይህ የአካል ብቃት ብሎገር ኬልሲ ዌልስ ፎቶ ነው። በመጀመሪያው ፎቶ ላይ ልጃገረዷ 65.8 ኪ.ግ ይመዝናል, በሁለተኛው - 55.3 ኪ.ግ, በሦስተኛው - 63.5 ኪ.ግ.

በሦስተኛው ፎቶ ላይ ኬልሲ ከመጀመሪያው ፎቶ ይልቅ ቀጭን፣ ተስማሚ እና አትሌቲክስ የምትመስለው፣ ምንም እንኳን ክብደቷ 2 ኪሎ ግራም ብቻ ብትይዝም? በጡንቻዎች ብዛት መቶኛ ምክንያት ብቻ። በመጀመሪያ ልጃገረዷ ስብን በማጣቷ ክብደቷን ወደ 55, 3 ኪሎ ግራም በመቀነስ, ከዚያም 8 ኪሎ ግራም የጡንቻዎች ብዛት ጨምሯል.

እንደምታየው የጥንካሬ ስልጠና የሰውነት መጠን ይቀንሳል, ነገር ግን በጡንቻ መጨመር ምክንያት ክብደትን ይጨምራል. ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱን የጥራት መጨመር አትፍሩ.

6. ሴቶች ዝቅተኛ ክብደት እና ከፍተኛ ተወካዮች መምረጥ አለባቸው

በጂም ውስጥ ሴት ልጅ ለምሳሌ የሞተ ማንሻዎችን ወይም ከባድ ስኩዊቶችን ለአንድ ስብስብ ከ3-5 ጊዜ ስትሰራ እምብዛም አያዩም። ብዙ ጊዜ፣ ልጃገረዶች ቀለል ያሉ ዳምቦሎችን ይመርጣሉ እና በእያንዳንዱ እግራቸው 20 ሳንባዎችን ያደርጋሉ፣ ማለቂያ በሌለው በባዶ ባር ወይም የሰውነት ባር ይንሸራተቱ፣ ወይም ዝቅተኛ ክብደት ባላቸው ሲሙሌተሮች ላይ ይለማመዱ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ብዙ ድግግሞሾችን ያደርጋሉ።

ይህ የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤ ሴቶች ክብደት ማንሳት የለባቸውም ከሚለው አፈ ታሪክ በተፈጥሮው ይከተላል። ከመጠን በላይ ክብደት መስራት ስለማይችሉ በትንሽ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ነገር ግን በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ክብደት መስራት የተለያዩ ግቦች አሉት.

በአንድ ስብስብ 1-3 ድግግሞሾችን በ 80% የአንድ ጊዜ ከፍተኛ, ለምሳሌ, ፍጹም ጥንካሬን ማሰልጠን ነው. በዝቅተኛ ክብደት ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ የጥንካሬ ጥንካሬን ይጨምራል።

ጡንቻዎች ለአንድ የተወሰነ ጭነት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ በትክክል ለመረዳት የእነሱን መዋቅር መረዳት ያስፈልግዎታል. የጡንቻ ቃጫዎች ፈጣን እና ዘገምተኛ ናቸው.

ዘገምተኛ ፋይበር (ቀይ፣ ኦክሳይድ፣ ንዑስ ዓይነት) ኤሮቢክ ሜታቦሊዝም (ከኦክሲጅን ጋር) ለረጅም ጊዜ የጡንቻ እንቅስቃሴ ይጠቀማሉ። እነሱ ጠንካራ, ትንሽ መጠን ያላቸው እና ዝቅተኛ የደም ግፊት ያላቸው ናቸው. ማለትም በትንሽ ክብደት እና ብዙ ድግግሞሾች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙም ሳይቆይ የእርዳታ አካል ማግኘት አይችሉም። የዚህ ማረጋገጫው የማራቶን ሯጮች፣ ትሪአትሌቶች፣ ሳይክል ነጂዎች - ጠንካራ፣ ጠጉር እና ቀጭን ናቸው።

ፈጣን የጡንቻ ፋይበር (ነጭ፣ glycolytic፣ subtypes IIa እና IIb) በአጭር ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ይሰራሉ። እነሱ ከዝግታ ፋይበር እና ከደም ግፊት (hypertrophy) የሚበልጡ ናቸው።

ከፍተኛ ክብደት እና ዝቅተኛ ድግግሞሾች ያላቸው ልምምዶች በፍጥነት የሚያድጉ ነጭ የጡንቻ ቃጫዎችን ያሠለጥናሉ እና ለኃይል አንሺዎች ፣ ክብደት አንሺዎች ፣ sprinters ቆንጆ ምስል ይሰጣሉ።

ትርጉሙን በፍጥነት ለመጨመር ከፈለጉ, በስፖርትዎ ውስጥ የአጭር ጊዜ ኃይለኛ ስራን ማካተትዎን ያረጋግጡ: ከፍተኛ ክብደት ያላቸው እና ዝቅተኛ ድግግሞሾች ያላቸው ልምምዶች.

በጂም ውስጥ የተወሰኑ ተግባራት ከሌሉዎት፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ማባዛት እና ሸክሞችን በመለዋወጥ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ።ለምሳሌ, በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ, ከፍተኛ ክብደት እና ዝቅተኛ ድግግሞሽ, በሁለተኛው - መካከለኛ ክብደት እና በአንድ ስብስብ ድግግሞሽ ብዛት, እና በሦስተኛው - ዝቅተኛ ክብደት እና ከፍተኛ ድግግሞሽ.

እንደምታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጾታ ላይ የተመሰረተ አይደለም, ነገር ግን እርስዎ በሚከተሏቸው ተግባራት ላይ የተመሰረተ ነው. በሴቶች ስልጠና ውስጥ የካርዲዮ ጭነት ቦታ አለ ፣ እና ብዙ ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝቅተኛ ክብደት ፣ እና ከአንድ ጊዜ ከፍተኛው ጋር በክብደት ይሰራሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በጥበብ ይገንቡ ፣ ትክክለኛውን ዘዴ ይንከባከቡ እና የስራ ክብደትዎን በጥንቃቄ ያሳድጉ ፣ እና የጥንካሬ ስልጠና ጤናን ፣ ጥንካሬን እና ፍጹም ምስል ይሰጥዎታል።