የጥንካሬ ስልጠና ለመገጣጠሚያዎችዎ አደገኛ እንዳይሆን የሚያደርጉ 11 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የመገጣጠሚያ ህመም በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ እድገትዎን በእጅጉ ሊያደናቅፍ ይችላል። የስፖርት ዶክተር ምክሮች ያለ ህመም እና ጉዳት ከከባድ ክብደት ጋር በትክክል ለማሰልጠን ይረዳዎታል.

የከባድ ጥንካሬ ስልጠና አካልን ለመፈወስ በግልጽ የተነደፈ አይደለም. ይዋል ይደር እንጂ ትከሻዎችዎ፣ ጉልበቶችዎ፣ ክርኖችዎ ወይም ዳሌዎ እንደተጎዱ ይሰማዎታል። አንዳንዶች በትኩረት አይከታተሉም እና የሆነ ነገር እስኪጎዳ ድረስ ማሰልጠን ይቀጥላሉ. ምናልባትም ይህ እንደ ጅማት ፣ ቡርሲስ ፣ አርትራይተስ እና የመሳሰሉት ካሉ በሽታዎች ጋር ለመጀመሪያ ጊዜ ያጋጠሙዎት ይሆናል።

ምቾትን ከመቋቋም ወይም የህመም ማስታገሻዎችን ከመውሰድ ይልቅ ያለ ህመም ይለማመዱ። 11 ምክሮች በዚህ ላይ ይረዱዎታል.

ምንም እንኳን በአሁኑ ጊዜ ህመም ባይሰማዎትም, እነዚህ መመሪያዎች ለወደፊቱ ጉዳትን, ህክምናን እና መስተጓጎልን ለማስወገድ ይረዳሉ.

1. የሚጎዳ ከሆነ, አታድርጉ. አማራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈልጉ

ማንኛውም የስፖርት ሐኪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ካጋጠመዎት ማድረግ እንደሌለብዎት ይነግርዎታል. ይሁን እንጂ ይህ ማለት ይህን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ ማቆም አለብዎት ማለት አይደለም.

ለምሳሌ, የትከሻ ችግር ያለባቸው ሰዎች ባርቤል በሚጫኑበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ህመም ይሰማቸዋል. በዚህ ልምምድ ውስጥ ትከሻዎች በአንድ ቦታ ላይ ናቸው, ስለዚህ ያለ ህመም የቤንች መጫን እድል አይኖርዎትም.

የቤንች መጭመቶች የትከሻ ህመምን ያባብሳሉ፣ስለዚህ በምትኩ እንደ ቀስት ታይት ወይም ክሮስቨር መቆንጠጥ ያሉ የተለዩ ልምምዶችን ይሞክሩ። እነዚህ ልምምዶች የፔክቶሪያል ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ, ነገር ግን የትከሻውን እንቅስቃሴ በትንሹ ይቀይራሉ, ይህም ምቾትን ለማስወገድ ይረዳል.

ሌሎች አማራጮችም አሉ። "ቤንች ሲጫኑ ቀጥታ ከመያዝ ይልቅ የተገላቢጦሽ መያዣን ለመጠቀም ይሞክሩ" ሲል በክሌርሞንት የሚገኘው የስፖርትፕሮስ ፊዚካል ቴራፒ ማእከል ባለቤት ጊለርሞ ኢስካላንቴ፣ ኤም.ዲ. ይመክራል። - Dumbbells ደግሞ ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ተጨማሪ የመንቀሳቀስ ነፃነት ይሰጣሉ. የትከሻውን ጠላፊ እና ተንጠልጣይ ጡንቻዎችን በጥቂት ዲግሪዎች ማፈናቀል ተገቢ ነው ፣ እና ህመሙ ይጠፋል።

ከዚህም በላይ በዱምቤሎች አለመረጋጋት ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጡንቻዎች ላይ የበለጠ ጫና እንደሚያሳድር አዲስ ጥናት አረጋግጧል። የጡንቻዎችዎን ጥንካሬ በመጠቀም ዱብቦሎችን ማመጣጠን ስለሚኖርብዎት ለጥሩ ጭነት ከባርቤል ያነሰ ክብደት ያስፈልግዎታል።

2. ለስላሳ, ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ. መወዛወዝ ያስወግዱ

ማንኛውም የተንቆጠቆጡ እና የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎች በጥንታዊው አፈፃፀም (በእርግጥ ከክብደት ማንሳት ከሚፈነዱ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ) ከተመሳሳይ እንቅስቃሴ የበለጠ ጭነት ያስከትላል። በተጨማሪም፣ ብዙ ክብደትን በደካማ መልክ እንደመውሰድ የታመመ መገጣጠሚያን ምንም ነገር አይጭነውም።

ስኩዌት በሚደረግበት ጊዜ ከግርጌ ላይ በደንብ ከተነሱ ፣ አሞሌውን በወገብዎ ይግፉት ፣ አሞሌውን ወደ ቢሴፕስ ከፍ ያድርጉት ፣ ወይም በሞት በሚነሳበት ጊዜ ፕሮጄክቱን ይንቀጠቀጡ ፣ መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ውጥረት አለባቸው።

ጊለርሞ Escalante

Guillermo Escalante ጭነቱን ለመቀነስ እና ቴክኒኮችን በመስራት እንቅስቃሴዎችን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማከናወን እና በእነሱ ላይ ማተኮር ይመክራል።

3. ከማሽን ይልቅ ነፃ ክብደቶችን ይጠቀሙ

አስመሳይዎቹ ጥቅሞቻቸው አሏቸው። ለምሳሌ, ከክብደት ጋር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ላልሆኑ ጀማሪዎች ጠቃሚ ይሆናሉ.

ነገር ግን, አስመሳይዎች በጥብቅ በተገለጸው መንገድ እንዲንቀሳቀሱ ያስገድዱዎታል, መገጣጠሚያዎች በነጻነት እንዲሰሩ አይፍቀዱ. ማሽኖችን በባርቤል፣ በዳምቤል ወይም በብሎክ ማሽን ኬብሎች ለመተካት ይሞክሩ።

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ይሞቁ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ማሞቅ በየቀኑ ጥርሶችዎን እንዲቦርሹ ማስታወሻ ይመስላል።ግን ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, በተለይም. ማሞቅ ተጨማሪ ክብደትን ለማንሳት ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን እና ተያያዥ ቲሹዎችን ያዝናናል, ተለዋዋጭነትን ይሰጣል እና ተጨማሪ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል.

Escalante "ማሞቅ የደም ሥሮችን ያሰፋዋል, ይህም ደም ወደ እርስዎ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ወደሚጠቀሙት ጡንቻዎች እንዲፈስ ያስችለዋል." - የልብ ምትን ለመጨመር ከ5-10 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ እና የሚያሞቅ ልምምዶችን ያቀልሉ፣ ነገር ግን ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ አይጫኑ። ማሞቂያው ተለዋዋጭ መሆን አለበት. ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለተወሰነ ጊዜ ይተዉ።

5. ውድቀትን ከማሰልጠን የውጥረት ጊዜን ማራዘም ይሻላል

ያለማቋረጥ ሽንፈትን የምታሰለጥኑ ከሆነ (ጡንቻዎች መኮማተር አይችሉም) በአንጻራዊ ቀላል ክብደትም ቢሆን የመገጣጠሚያዎች ችግሮች ይከሰታሉ። ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ እስኪሳኩ ድረስ ቢያንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በከፊል መከናወን የለበትም።

ጊለርሞ Escalante

ክብደት በራሱ በሚነሳበት ጊዜ የመንቀሳቀስ ሜካኒክስን መጣስ ለመገጣጠሚያዎች መጥፎ አይደለም. እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ ለሽንፈት ማሰልጠን ብዙውን ጊዜ ከትክክለኛ ቴክኒኮች መዛባት ጋር አብሮ ይመጣል።

በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የጡንቻ ሃይፐርትሮፊዝም በጭንቀት ውስጥ በሚያሳልፉበት ጊዜ ላይ ነው, ይልቁንም ከፍተኛው ክብደት ያላቸው ጥቂት ድግግሞሾች.

በጣም ክብደት ካለው ከ 6 ፈጣን ድግግሞሾች ይልቅ በቀላል ክብደት 12 ዘገምተኛ ድግግሞሾችን ማድረግ የተሻለ ነው።

6. ከመልሶ ማግኛ ጊዜዎች ጋር ወደ ውድቀት ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

"አንዳንድ ክብደት አንሺዎች በከባድ ክብደት ማሰልጠን እና ጡንቻዎቻቸውን በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዳይሳካ ማድረግ ይወዳሉ። አብዛኛው ጥንካሬን ለመጨመር ቴክኒኮች የተነደፉት ለዚህ ነው ይላል Escalante። "ሁልጊዜ ከፍተኛውን ካሠለጥክ, አንድ ነገር መስዋእት ማድረግ አለብህ, እና መገጣጠሚያህ ይህ መስዋዕት ይሆናል."

ይህንን ለማስወገድ በጣም ጥሩው መንገድ ጭነቱን መቀየር ነው. ጡንቻዎችዎ ይጨነቃሉ, ነገር ግን ከመልሶ ማገገሚያ ጊዜዎች ጋር ይጣመራሉ - ያነሰ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች.

Escalante የማያባራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥለት ትልቅ አድናቂ ነው። ለብዙ ሳምንታት ከባድ እና ቀላል የማገገሚያ ስልጠናዎችን ከመስጠት ይልቅ, በእነዚህ ጊዜያት መካከል በተመሳሳይ የስልጠና ሳምንት ውስጥ መቀያየርን ይመርጣል.

7. ጭንቀትን ለመቀነስ የመጀመሪያ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

ብዙ ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የሚጀምሩት እንደ ስኩዌትስ፣ የቤንች መጭመቂያ፣ የሞተ ማንሻዎች ወይም ከራስ በላይ መጫን ባሉ ብዙ መገጣጠሚያዎችን በሚያካትተው ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

አንድ መገጣጠሚያ ብቻ የሚያካትት ከአስቸጋሪው በፊት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ። ከመጨናነቅዎ በፊት እግሮችዎን በሲሙሌተሩ ላይ ማስተካከል ይችላሉ።

ስኩዌትስ ከመጀመርዎ በፊት ኳድሶችዎ ይደክማሉ፣ ምንም ውጤት ሳያጡ ትንሽ ክብደት መውሰድ ይችላሉ።

እንበል ፣ በስኩዊቶች ከጀመሩ ፣ የጡንቻን የደም ግፊትን ለማረጋገጥ 180 ኪሎ ግራም 8-12 ጊዜ ማንሳት አለብዎት።

የቅድሚያ እግር ከተነሳ በኋላ, በ 8-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ የሚቀረው, 140 ኪሎ ግራም ቀድሞውኑ ማንሳት ያስፈልግዎታል. የሥራው ክብደት ይቀንሳል - በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል.

የመጀመሪያ ደረጃ ልምምዶች የሚከናወኑት ከዋናዎቹ ይልቅ በቀላል ክብደቶች ሲሆን ይህ ደግሞ መገጣጠሚያዎች እና የሚሰሩ ጡንቻዎች እንዲሞቁ ብዙ ጊዜ ይሰጣቸዋል። በተጨማሪም, በትንሽ የድካም ስሜት ወደ መሰረታዊ ልምምዶች በመቅረብ, ባር ላይ ብዙ ክብደት አይሰቅሉም. ይህ መገጣጠሚያዎችን ያድናል እና በተመሳሳይ ጊዜ ለጡንቻ እድገት አስፈላጊውን ጭንቀት ሁሉ ያቀርባል.

8. ድግግሞሾችን ይቀንሱ እና የድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ይቀንሱ

የድግግሞሹን መጠን መቀነስ ከመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል ቀላል መንገድ ነው.

ፍጥነት በሚቀንስ ቁጥር በጡንቻዎችዎ ላይ ጭንቀትን ይጨምራሉ እና መገጣጠሚያዎትን ከእሱ ያድናሉ. ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ የጡንቻን የደም ግፊትን ያሻሽላል, እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ወደ ጉዳት የሚያደርሱትን የጅራት እንቅስቃሴዎችን ለማስታገስ ይረዳል.

ጊለርሞ Escalante

ይህንን ለማድረግ አንድ ትልቅ ዘዴ የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴዎች ነው. ዋናው ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል መቆየት ነው።

ለምሳሌ, የባርቤል ስኩዊቶችን እየሰሩ ነው እንበል. ልክ እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቀመጥ እና ወዲያውኑ ከማስተካከል ይልቅ መጀመሪያ ቦታውን በዝቅተኛው ቦታ ላይ አስተካክለው ከዚያ ብቻ ይነሳሉ ።

ይህ ዘዴ በእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ላይ ጥንካሬን ይጨምራል. ጡንቻዎቹ ከቋሚ ቦታ ለመገጣጠም የበለጠ ጥረት ያስፈልጋቸዋል.

9. መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ያስወግዱ

እንቅስቃሴው እስከ መጨረሻው መከናወን እንዳለበት በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው. ነገር ግን መገጣጠሚያውን ሙሉ በሙሉ ስታስተካክል, ብዙውን ጊዜ በደረት, በ triceps እና በእግር ልምምዶች ላይ እንደሚደረገው, አጠቃላይ ሸክሙ ወደ እሱ ይተላለፋል.

Escalante "በሚሰራው መገጣጠሚያ ላይ ውጥረትን ታደርጋለህ, እና ጡንቻዎቹ እምብዛም አይሰሩም" ይላል. - መገጣጠሚያው በሁለት ተጓዳኝ ንጣፎች መካከል በጣም ቅርብ የሆነ ግንኙነት ነው. ይህ በጣም ጥሩ አይደለም, በተለይም 200-400 ኪሎ ግራም በእግር ማተሚያ ላይ ካነሱ. በተጨማሪም፣ ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ የሚያሳልፉትን ጊዜ ይቀንሳል፣ ይህም ማለት እድገትን ይቀንሳል።

ለምሳሌ፣ በማሽኑ ላይ ያሉት የመጨረሻዎቹ 10 ዲግሪዎች የእግር ማንሻዎች ከፍተኛውን የወለል ውጥረት ይሰጣሉ፣ ይህም የጉልበቱን ቆብ ያረጀ እና ወደ ጉልበት ህመም ይመራል። የመጀመሪያዎቹ 10 ዲግሪዎች ለህመም አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ. Escalante በእንቅስቃሴው መሃከል ላይ እንዲጣበቅ ይመክራል.

10. ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን እና በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን በጥንቃቄ ይጠቀሙ

አሰልቺ የሆነውን የመገጣጠሚያ ህመምን ለማስታገስ ከስልጠና በፊት ክብደት አንሺዎች እና ሃይል አንሺዎች ፀረ-ብግነት ወይም የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን መውሰድ የተለመደ ነገር አይደለም።

ህመሙን በመስጠም, የበለጠ ያባብሱታል. በምትኩ, በከፍተኛ ጥንካሬ እና በተሳሳተ ዘዴ ማሰልጠንዎን ይቀጥሉ. በተጨማሪም የህመም ማስታገሻዎችን አዘውትሮ መጠቀም ለጉበት ጎጂ ነው.

11. ቀስ በቀስ ጥንካሬን ይጨምሩ

አብዛኛዎቹ የኃይል ማመንጫዎች በመደበኛ 8-12 ድግግሞሽ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጡንቻን ለመገንባት ይሞክራሉ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛውን ክብደት ለማንሳት እና ተጨማሪ 20-30 ፓውንድ ወደ ባር ለመጨመር ይሞክራሉ። ይህ በጡንቻዎች እና ተያያዥ ቲሹዎች ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል.

በስልጠናዎ ላይ ትልቅ ለውጦችን እያደረጉ ከሆነ እና ጡንቻዎችዎ እንዲላመዱ ከጠበቁ, ሰውነትዎ እንዲላመድ ይፍቀዱ. 12 ድግግሞሾችን ካደረጉ, በመጀመሪያ ቁጥሩን በትንሹ በትንሹ ወደ 10, ከዚያም ወደ 8 እና ወደ 6 ይቀንሱ. ከእንደዚህ አይነት ሸክሞች ጋር ሲላመዱ, በ 4 እና በ 10 ድግግሞሽ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ መቀየር ይችላሉ.

ጊለርሞ Escalante

Escalante ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ጅማቶች እና ጅማቶች ከጡንቻዎች በበለጠ በዝግታ እንደሚያድጉ ልብ ይበሉ። በሰውነትዎ ውስጥ ደካማ ግንኙነት ሊሆኑ ይችላሉ, ይህም ከፍተኛ የመጉዳት አደጋን ይፈጥራል.

መገጣጠሚያዎችዎን ይንከባከቡ ፣ ማሞቂያውን ችላ አይበሉ እና ሁል ጊዜ ውድቀትን አያሠለጥኑ ፣ ካልሆነ ግን መንገድዎን በጥንካሬ ስፖርቶች ካቀዱት በጣም ቀደም ብለው መጨረስ አለብዎት ።