የግሉተን ጥቅሞች እና ጉዳቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ግሉተን (ግሉተን) በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የዳቦ ሊጥ viscous እና መለጠጥ የሆነበት ምክንያት ነው። የዱቄቱ ጥራት በግሉተን ይዘት ይወሰናል. ስንዴ በቀላሉ ለማደግ ቀላል ነው, ገንቢ ነው, እና ፓስታ, ኑድል እና የተጋገሩ እቃዎችን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ምግቦችን ለማዘጋጀት ይጠቅማል.

ሰዎች ለብዙ ሺህ ዓመታት እህል ሲጠቀሙ ቆይተዋል ፣ እና በድንገት እነሱ በጣም አስፈሪ የሰው ልጅ ጠላት ሆኑ! እውነት የት እንዳለ እንዴት ማወቅ እንደሚቻል እና የሚቀጥለው የግብይት ዘዴ የአመጋገብ ባለሙያዎች ፣ ዶክተሮች እና ኮርፖሬሽኖች የት ነው?

እራስዎን በተጠበሰ እቃዎች ብቻ መወሰን እና ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ ጋር መጣበቅ አለብዎት? የኒው ዮርክ መጽሔት በዚህ ርዕስ ላይ ምርምር አድርጓል, እና ለእርስዎ እያጋራን ነው.

ግሉተን, ግሉተን(ላቲ. ግሉተን - ሙጫ) በጥራጥሬ ተክሎች ዘር ውስጥ የሚገኙትን የማከማቻ ፕሮቲኖች ቡድን በተለይም ስንዴ, አጃ እና ገብስ የሚያገናኝ ጽንሰ-ሐሳብ ነው. "ግሉተን" የሚለው ቃል የሚያመለክተው የፕሮላሚን እና ግሉቲሊን ክፍልፋይ ፕሮቲኖችን ነው, እና የግሉተን ክፍል በቀድሞው ላይ ይወድቃል.

የሴላይክ በሽታ- ግሉተን ለያዙ ምግቦች በጄኔቲክ የተጋለጠ አለመቻቻል; በልጆችና በጎልማሶች ላይ ትንሹን አንጀት የሚያጠቃ የኢንትሮፓቲ አይነት ነው። እ.ኤ.አ. በየካቲት 2005 የአለም የጨጓራ ህክምና ድርጅት (WOG-OMGE) ባወጣው ሪፖርት መሰረት በጤናማ ጎልማሶች ላይ ያለው የሴላሊክ በሽታ ስርጭት በአብዛኞቹ የአለም ክፍሎች ከ300 ሰዎች ከ100 እስከ 1 ይደርሳል። የሴላይክ ሕመምተኞች ማንኛውንም ዓይነት ስንዴ, አጃ ወይም ገብስ መብላት የለባቸውም. በአዋቂዎች ውስጥ, የሴላሊክ በሽታ የመጀመሪያዎቹ የበሽታው ምልክቶች ከታዩ ከ 10 ዓመታት በኋላ በአማካይ ይገለጻል. ንቁ (ክሊኒካዊ ጉልህ የሆነ) ሴላሊክ በሽታ ያለባቸው ታካሚዎች ከጠቅላላው ህዝብ ጋር ሲነፃፀሩ የመሞት እድላቸው ከፍ ያለ ነው. ይሁን እንጂ ከሶስት እስከ አምስት ዓመታት ከግሉተን-ነጻ አመጋገብን በጥብቅ ከተከተለ በኋላ ይህ የመሞት እድሉ ወደ መደበኛው ይመለሳል።

በአሜሪካ እና በአውሮፓ "ግሉተን ሞት ነው" የሚል ስያሜ ያለው እንቅስቃሴ ለረጅም ጊዜ ሲካሄድ ቆይቷል። በዚህ ርዕስ ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ምርምር ተካሂዷል, ምንም ያነሱ ምግቦች እና ምክሮች አልተዘጋጁም. ከግሉተን ነፃ የሆኑ ዳቦዎች፣ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ሾርባዎች፣ ከግሉተን ነጻ የሆኑ መረቅ፣ ከግሉተን ነጻ የሆኑ ዱቄቶች፣ ከግሉተን ነፃ የሆኑ የእህል እህሎች እና የመሳሰሉት ከግሉተን ነፃ የሆነ መደርደሪያ አላቸው።

ግሉተን በዓለም ላይ በብዛት ከሚመገቡት ፕሮቲኖች አንዱ ነው። ሁለት ሞለኪውሎች - ግሉቲን እና ግሊያዲን - ሲጣመሩ እና ትስስር ሲፈጥሩ ይከሰታል። ዱቄቱን ሲያበስሉ እነዚህ ማሰሪያዎች የመለጠጥ ሽፋን ይፈጥራሉ። እንጀራውን በትንሹ የቪዛ ይዘት የሰጠችው እና ሼፎች ከፒዛ ሊጥ ጋር ትርኢት እንዲያቀርቡ የፈቀደችው እሷ ነች። ግሉተን ደግሞ ካርቦን ዳይኦክሳይድን ይይዛል, እሱም መፍላት ከጀመረ በኋላ, ዳቦውን መጠን ይጨምራል.

ሰዎች ከ10,000 ዓመታት በላይ ስንዴ ሲበሉ ኖረዋል፣ እና ከግሉተን ጋር። የሴላሊክ በሽታ ባለባቸው ሰዎች - 1% የሚሆነው የዓለም ህዝብ - ከግሉተን ጋር በጣም አጭር መስተጋብር በጣም ከባድ የሆነ የበሽታ መቋቋም ምላሽ ያስከትላል። ይህ የትናንሽ አንጀት ብሩሽ መሰል ገጽታን በእጅጉ ይጎዳል። ስለዚህ ይህ ችግር ያለባቸው ሰዎች በጣም ንቁ መሆን አለባቸው እና የሚበሉትን በጥንቃቄ መከታተል ብቻ ሳይሆን በሱፐርማርኬት መደርደሪያዎች ላይ ያሉትን የምርት መለያዎች በጥንቃቄ ማንበብ አለባቸው - በሃይድሮላይዝድ የተቀመመ የአትክልት ፕሮቲን እና ብቅል ኮምጣጤ ልክ እንደ ስንዴ ዳቦ አደገኛ ናቸው ። መደበኛ ፓስታ ካበስል በኋላ እንደገና ጥቅም ላይ የሚውል ውሃ እንኳን ወደ ከባድ ችግር ስለሚመራ ሬስቶራንቶች እና ካፌዎች እንደ ግሮሰሪ አስቸጋሪ ናቸው።

እና ያ 1% የሚሆኑት አመጋገባቸውን በማኒክ በትኩረት ለመከታተል የተገደዱ ቢሆንም፣ የተቀሩት 99% የሚሆኑት ደግሞ እስከ … መርዝ” ድረስ ያለ ቸልተኝነት ጥቅልሎችን ማኘክ ቀጥለዋል፣ ይህም ፕሮቲን ወደ የምግብ አሰራር ቀየረው።

ዴቪስ "ጤናማ" ሙሉ እህል እንኳን በሰው አካል ላይ, ሴላሊክም ሆነ ጤናማ ጎጂ ውጤት እንዳለው ያምናል. ከአርትራይተስ እና ከአስም እስከ ብዙ ስክለሮሲስ እና ስኪዞፈሪንያ ባሉት ነገሮች ሁሉ ግሉተንን ተጠያቂ ማድረግ ጀመረ።

ዴቪድ ፔርልሙተር, ኒውሮሳይንቲስት እና ምግብ እና አንጎል ተብሎ በሚጠራው ርዕሰ ጉዳይ ላይ የሌላ ህትመት ደራሲ. ካርቦሃይድሬትስ ለጤና፣ ለአስተሳሰብ እና ለማስታወስ የሚያደርገው ነገር”(የእህል አንጎል፡ ስለ ስንዴ፣ ካርቦሃይድሬትና ስኳር አስገራሚው እውነት - የአንተ አንጎል ጸጥተኛ ገዳዮች) የበለጠ ሄዷል። እሱ ያምናል ግሉተን ትብነት በሰው ጤና ላይ ትልቅ እና በጣም ዝቅተኛ ግምት ከሚሰጣቸው አደጋዎች ውስጥ አንዱ ነው።

ወደ 20 ሚሊዮን የሚጠጉ ሰዎች ግሉተንን የያዙ ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ በተወሰነ ደረጃ ምቾት እንደሚሰማቸው ይናገራሉ ፣ እና አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት አሜሪካውያን አዋቂዎች እንደዚህ ያሉ ምግቦችን ከምግባቸው ውስጥ ለማስወገድ ይሞክራሉ። የምግብ ቤት አዝማሚያዎችን የተከታተለ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው አሜሪካውያን ከግሉተን ወይም ስንዴ የፀዱ 200 ሚሊዮን ምግቦችን አዘዙ።

በውጤቱም ይህ እንቅስቃሴ መነቃቃት አግኝቶ ወደ ሃይስቴሪያ ሊደርስ ተቃርቧል። የሴላሊክ በሽታ የመጋለጥ እድላቸው የማያውቁ ሰዎች እንኳን ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ ጋር መጣጣም ጀምረዋል (1% ገደማ ታስታውሳለህ?). ይህ ሌላ የፋሽን አዝማሚያ ሆነ እና ሰዎች ወዲያውኑ በደስታ አነሱት: ሁሉም ከግሉተን ጋር ስንት አመት ምግብ እንዳልበሉ እና ለመጨረሻ ጊዜ አንድ ቁራጭ ብስኩት እንደበሉ ለመናገር ይሽቀዳደሙ ጀመር። የሴላሊክ በሽታ ምንም ምልክት ስለሌለዎት ብቻ የለዎትም ማለት አይደለም! የዚህ "እድለኞች" 1% አባል ከሆኑስ?

በዚህ ርዕስ ላይ እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ንድፈ ሐሳቦች አሉ, ግን አንዳቸውም ግልጽ የሆነ መልስ አይሰጡም. አንዳንድ የሳይንስ ሊቃውንት በጊዜ ሂደት የስንዴ ጂኖች መርዛማ ሆነዋል ብለው ይከራከራሉ። ዴቪስ የዛሬው እንጀራ እና ከ50 አመት በፊት በሰዎች ጠረጴዛ ላይ የነበረው ዳቦ እንኳን ሊወዳደር እንደማይችል ያምናል። ያ አሁን ይህ ስንዴ ከተሻሻሉ ጂኖች ጋር። ሰዎችን እየገደለች እንደሆነ። 40% ያህሉ ግሉቲንን በትክክል ማቀነባበር አንችልም ፣ እና የተቀሩት 60% ለማንኛውም አደጋ ላይ ናቸው።

እና ምንም እንኳን የእኛ አመጋገብ ባለፉት አስርት ዓመታት ውስጥ በጣም ቢለወጥም, የእኛ ጂኖች ከብዙ ሺህ አመታት በፊት እንደነበረው አሁንም ተመሳሳይ ናቸው (ዝግመተ ለውጥ በጣም ረጅም ሂደት ነው). ሰውነታችን በስኳር ይዘት የተሞሉ እና የተጣራ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትስ ዘመናዊ ምግቦችን መመገብ አይችልም. ከዚህም በላይ በአሁኑ ጊዜ የምንመገበው አብዛኛው ስንዴ ወደ ነጭ ዱቄት ይለወጣል, ከፍተኛ መጠን ያለው ግሉተን እና በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ይህ ዱቄት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል, ይህም በመጨረሻ ወደ የስኳር በሽታ እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች ሊመራ ይችላል.

የዩኤስዲኤ ተመራማሪ ዶናልድ ካሳራዳ የስንዴ ዘረመልን ለበርካታ አስርት ዓመታት አጥንተዋል። በቅርብ ጊዜ በጆርናል ኦፍ አግሪካልቸራል እና ምግብ ኬሚስትሪ ላይ በወጣ ጥናት ላይ በስንዴ እርባታ ላይ በተደረጉ ለውጦች ምክንያት የግሉተን አለመቻቻል መጨመሩን የሚያሳይ ምንም አይነት መረጃ የለም ሲል ደምድሟል።

በማዮ ክሊኒክ የሕክምና ፕሮፌሰር እና የሰሜን አሜሪካ የሴሊያክ በሽታ ጥናት ማህበር ፕሬዝዳንት ጆሴፍ ኤ. ሙሬይ የስንዴ ዘረመልን አጥንተዋል። በካሳራዳ ግኝቶች ተስማማ። በእሱ አስተያየት የስንዴ ጂኖች በተግባር አልተለወጡም, ዘመናዊው እህል ከ 500 ዓመታት በፊት ከእርሻ ከተሰበሰበው አይለይም. ከዚህም በላይ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የስንዴ ምርቶችን መጠቀም ከመጨመር ይልቅ በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል, ስለዚህም ችግሩ በእሱ አስተያየት, ከጄኔቲክስ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም.

ግን የሆነ እንግዳ ነገር እየተፈጠረ ነው፣ እና የግሉተን አለመቻቻል ያለባቸው ሰዎች ቁጥር ባለፉት 60 ዓመታት ውስጥ በአራት እጥፍ ጨምሯል። አንዳንድ ተመራማሪዎች ቀደም ሲል ይህ ችግር በቂ ትኩረት እንዳልተሰጠው እና የበሽታው ጉዳዮች በቀላሉ አልተገኙም ብለው ያምናሉ. ሌሎች የሚባሉት ምክንያቶች፡- የአካባቢ መራቆት፣ ዘመናዊ አመጋገብ፣ የአንጀት microflora ለውጥ እና ሌሎች ተመሳሳይ መላምቶች። ይሁን እንጂ እስካሁን አንዳቸውም 100% አልተረጋገጠም.

የግሉተን ድንጋጤ የጀመረው እ.ኤ.አ. በ2011 በሞናሽ ዩኒቨርሲቲ የጂስትሮኢንተሮሎጂ ፕሮፌሰር በሆኑት በፒተር ጊብሰን የሚመራው የሳይንስ ሊቃውንት ቡድን ግሉተን የሴላሊክ በሽታ በሌላቸው ሰዎች ላይ እንኳን የጨጓራና የአንጀት በሽታ እንደሚያመጣ በጥናት አረጋግጧል።

ጊብሰን ጥናቱን በአሜሪካ ጆርናል ኦቭ ጋስትሮኢንተሮሎጂ ውስጥ አሳተመ፣ ሆኖም ከሌሎች ባለሙያዎች ጋር አንባቢዎች ከእንደዚህ አይነት ትንሽ ጥናት መረጃን በመተርጎም እራሳቸውን እንዲቆጣጠሩ አሳስቧል።ግን ሙሉውን ጽሑፍ እስከ መጨረሻው የሚያነበው ማነው? በውጤቱም, በሚሊዮን የሚቆጠሩ አሜሪካውያን, ቀላል የሆድ ቁርጠት እንኳን, በድንገት ከግሉተን መቻቻል ጋር ተቸግረው እራሳቸውን በአመጋገብ ላይ አደረጉ. ግን ቢሆንስ?

ጊብሰን እና ባልደረቦቹ የበለጠ ሄደው በስንዴ ውስጥ በሚገኙ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ላይ በሰው አካል ላይ ያለውን ተጽእኖ ለመመርመር ወሰኑ. ርእሶቹ ግሉተንን ብቻ ሳይሆን እነዚህን ንጥረ ነገሮችም ጭምር ያካተቱ ልዩ ምግቦች ላይ ነበሩ-fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides እና polyols (polyatomic sleeps) - FODMAP ቡድን ተብሎ የሚጠራው. ሁሉም ካርቦሃይድሬትስ እነዚህን ንጥረ ነገሮች የያዙ አይደሉም ነገር ግን በ fructose (ማንጎ፣ አፕል፣ ማር፣ ሐብሐብ)፣ የወተት ተዋጽኦዎች (ወተት፣ አይስክሬም)፣ እንዲሁም ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት የበለጸጉ ሌሎች ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።

አብዛኛዎቹ ሰዎች ከላይ የተዘረዘሩትን ንጥረ ነገሮች በማዋሃድ ላይ ምንም አይነት ችግር አይገጥማቸውም, ነገር ግን እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ ኦስቶሚ (ostomy) ናቸው, ማለትም, ውሃን ወደ የጨጓራና ትራክት ውስጥ ይሳባሉ. ይህ ደግሞ የሆድ ህመም, የሆድ እብጠት እና ተቅማጥ ሊያስከትል ይችላል. ያለፈው ጥናት ሙሉ በሙሉ ትክክል እንዳልሆነ እና የእነዚህ ካርቦሃይድሬትስ በሰው ልጅ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ያለውን ተጽእኖ ግምት ውስጥ አላስገባም. የሚያሠቃዩ ምልክቶች የሚከሰቱት በግሉተን ሳይሆን በነዚህ ካርቦሃይድሬትስ መፈጨት ነው።

እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ የ FODMAP ቡድንን የያዙ ምግቦችን ከምግብ ውስጥ ማስወገድ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ምናሌው ይመልሱ እና የሰውነትን ምላሽ ይቆጣጠሩ። ነገር ግን በመጨረሻ "ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ" ከ "FODMAP አመጋገብ" በጣም የተሻለ ስለሚመስል ሁሉንም ነገር በግሉተን ላይ ለመውቀስ ወሰኑ.

የመጀመሪያው ጥናት ግሉተንን ቁጥር አንድ ጠላት አድርጎ ገልጿል, ሁለተኛው ጥናት እንደሚያሳየው ግሉተን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ንጥረ ነገሮች ተመሳሳይ ምልክቶችን ሊያስከትሉ እንደሚችሉ እና ገዳይ አይደለም. በእነዚህ ሁለት ጥናቶች መካከል በሄደው አጭር ጊዜ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ አሜሪካውያን በስንዴ ምርቶች ላይ ጦርነት አውጀው ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ጀመሩ እና ገበያተኞች በዚህ ድንጋጤ ላይ በተሳካ ሁኔታ ተጫውተዋል።

ሁሉም ሰው የግሉተን አለመቻቻል ምልክቶችን ማሳየት የጀመረበት ሌላው ምክንያት ተጨማሪ ግሉተን በዱቄት ውስጥ መጨመር ሊሆን ይችላል። ያም ማለት ግሉተን ራሱ አይደለም, ነገር ግን በውስጡ ያሉት ንጥረ ነገሮች (ፕሮቲን) ናቸው. ይህ ከረጅም ጊዜ ጀምሮ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችን በማምረት በኢንዱስትሪ ደረጃ ሲተገበር ቆይቷል። ለዚህ ተጨማሪ ምስጋና ይግባውና የፋብሪካው ዳቦ በጣም ለስላሳ እና ጥርት ያለ ሆኖ ተገኝቷል. በእርግጥም ፣ በቤት ውስጥ ፣ ዳቦው በእውነት ጣፋጭ ፣ ከውስጥ ውስጥ ለስላሳ እና ጨዋማ እንዲሆን ፣ ትክክለኛውን ምድጃ ያስፈልግዎታል እና … በጣም ረጅም የዱቄት ዱቄት ያስፈልግዎታል ፣ እና ፋብሪካዎች ሀብቶችን ይቆጥባሉ። ተጨማሪ የግሉተን መጠን ይህንን ችግር ለመቅረፍ ትልቅ ስራ ይሰራል እና በሂደቱ ውስጥ ጊዜ ይቆጥባል። ነገር ግን ከተጣራ ቅርፊት በተጨማሪ የግሉተን መጠን መጨመር ከሴላሊክ በሽታ ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ምልክቶችን ያስከትላል።

በንድፈ ሀሳብ, ዳቦው ዱቄት, እርሾ, ጨው, ስኳር, ውሃ (አንዳንድ ጊዜ አትክልት ወይም ቅቤ) እና ምናልባትም አንዳንድ ተጨማሪዎች በዘር እና በደረቁ ፍራፍሬዎች መልክ መያዝ አለበት - ይህ ለቤት ውስጥ የተሰራ ዳቦ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው. ነገር ግን በሱቅ የተገዛውን ዳቦ ወስደህ በማሸጊያው ላይ የተፃፈውን ካነበብክ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በጣም ግልጽ ያልሆኑ የኬሚካል ስሞች የሌሉ ብዙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ታያለህ።

በጣም ተራ በሆነው መደብር በተገዛ ዳቦ ውስጥ ይህ ተጨማሪ የግሉተን መጠን ሊሆን ይችላል? እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ መላምት መቶ በመቶ ማረጋገጫ የለውም።

እና ምንም ማረጋገጫ የለም ምክንያቱም በእስያ, ለምሳሌ, ንጹህ ግሉተን ለምግብነት ያገለግላል. የስጋ እና ቶፉ ምትክ ሆኗል እና ሴይታን ይባላል እና በእንፋሎት, የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ነው.

እስካሁን ድረስ ከግሉተን ጋር የተያያዘ ምንም ዓይነት ምርምር ውጤት 100% አልተረጋገጠም, ምክንያቱም የተለያዩ የአመጋገብ ስርዓቶች ጥናት እና በሰውነት ላይ ያለው ተጽእኖ በጣም ረጅም ጊዜ የሚቆይ ሂደት ነው. በተጨማሪም, እነዚህ ሁሉ ምክሮች ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ሰው ለመርዳት በጣም አጠቃላይ ናቸው.ምን ያህል አመጋገብ ያውቃሉ? የአትኪንስ አመጋገብ ፣ የፓሊዮ አመጋገብ ፣ የክሬምሊን አመጋገብ ፣ ደቡብ የባህር ዳርቻ ፣ ፔሴቴሪያኒዝም እና ሌሎች ብዙ - ሁሉም በረጅም ጊዜ ተፅእኖዎች መኩራራት አይችሉም።

ሰዎች በአዲሱ ከግሉተን-ነጻ አመጋገብ መጽሐፍትን ይገዛሉ፣ ያንብቡ እና እራሳቸውን መመርመር ይጀምራሉ። እና ከዚያ ዳቦን ሙሉ በሙሉ ለመዝለል እና "ከግሉተን-ነጻ" የሚሉ ምትክ ምግቦችን ለመግዛት ይወስናሉ. ግን ይህ በእውነቱ ምን ማለት ነው? ብዙውን ጊዜ ዱቄት በስታች - በቆሎ ፣ ሩዝ ፣ ድንች ወይም ታፒዮካ ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የሆኑ እና የደም ውስጥ የስኳር መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ የሚጨምሩ ፣ እንደ እነዚያ የተጣራ ምግቦች ብዙውን ጊዜ እንደሚወገዱ ይተካሉ። ውጤቱ እንግዳ የሆነ አመጋገብ ነው-ከግሉተን-ነጻ, ግን የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ.

ታዲያ ምን ታደርጋለህ? በዚህ አዲስ ፋንግልድ እንቅስቃሴ አትሸነፍ፣ እራስን ለመመርመር አትሳተፍ፣ ነጭ እንጀራን እና ሌሎች ከነጭ ዱቄት የተሰራውን የተጋገረ ምርት መቀነስ ወይም ሙሉ ለሙሉ ትተህ ከጅምላ ዱቄት በተሰራ ዳቦ በምትካቸው። ሌላው አማራጭ ዳቦውን እራስዎ ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት ፣ ውሃ ፣ እርሾ ፣ ጨው እና እጆችዎን መጋገር ነው ፣ ይህም ዱቄቱን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መፍጨት አለበት ። እና ከዚያ ለዚህ ዳቦ ተጨማሪ ግሉተን አያስፈልግም.