በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የጨው መጠን እንዴት እና ለምን እንደሚቀንስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ ጨው ሳይጨምሩ ምን ዓይነት ምግቦችን ማስወገድ እና እንዴት ማብሰል እንደሚቻል.

አንድ የሻይ ማንኪያ ጨው 2,325 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይዟል, ይህም ከ RDA የበለጠ ነው. በተጨማሪም ሶዲየም በአብዛኛዎቹ በተዘጋጁ ምግቦች እና ምቹ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ፈሳሽ ሚዛንን ለመጠበቅ እና የነርቭ ግፊቶችን ለማስተላለፍ ስለሚረዳ ለሰውነት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የጡንቻ መኮማተር እና መዝናናት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል. ነገር ግን ሶዲየም በጤና ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.

ኩላሊቶቹ በሰውነት ውስጥ ያለውን የሶዲየም ይዘት ይቆጣጠራሉ. በቂ በማይሆንበት ጊዜ ያከማቹታል, እና ብዙ በሚሆንበት ጊዜ, በሽንት ውስጥ ያለውን ትርፍ ያስወጣሉ. በሆነ ምክንያት ኩላሊቶቹ ካልተሳካ, ሶዲየም በደም ውስጥ መከማቸት ይጀምራል. እና ውሃን ስለሚስብ እና ስለሚይዝ, የደም መጠን ይጨምራል, በልብ ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል እና የደም ግፊት ይጨምራል. እነዚህ ሁሉ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እድገት ምክንያቶች ናቸው.

የሚመከረው የሶዲየም መጠን በቀን ከ 2,300 ሚ.ግ. ግን ይህ የላይኛው እሴት ነው. በተለይ ለሶዲየም ስሜታዊነት ካለህ መጠኑን የበለጠ ለመቀነስ ሞክር።

የትኞቹ ምግቦች ሶዲየም እንደያዙ ይወቁ

• ሁሉም የተዘጋጁ ምግቦች፡ የዱቄት ውጤቶች፣ ቋሊማ እና አይብ፣ የታሸገ ምግብ፣ ፈጣን ምግብ እና ዝግጁ የሆኑ ምግቦች። ብዙውን ጊዜ በጨው እና ሌሎች ተጨማሪዎች ውስጥ ይገኛሉ.
• የተፈጥሮ ምንጮች: አትክልቶች, የወተት ተዋጽኦዎች, ስጋ, የባህር ምግቦች. ለምሳሌ አንድ ብርጭቆ ወተት 100 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይይዛል።
• ነዳጅ መሙላት. ለምሳሌ, አንድ የሻይ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) አኩሪ አተር 1,000 ሚሊ ግራም ሶዲየም ይይዛል.

አነስተኛ ሶዲየም ለመብላት;

• ተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ. እንዲሁም ትኩስ ስጋን ይግዙ፣ እና ቋሊማ፣ ቋሊማ እና ካም ይዝለሉ።
• የተዘጋጁ ምግቦችን ከገዙ, ዝቅተኛ የሶዲየም መለያ ያላቸውን ይምረጡ. ቅመማ ቅመሞችን በመጨመር ጥራጥሬዎችን አይግዙ, ለወትሮው ምርጫ ይስጡ.
• ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ጨው ላለመጨመር ይሞክሩ.
• ያነሱ ልብሶችን ይጠቀሙ. አኩሪ አተር፣ ማዮኔዝ፣ ኬትጪፕ፣ ሰናፍጭ ሁሉም በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው። ከጨው ነፃ የሆኑ ምግቦችን ጣዕም ለመጨመር ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመማ ቅመሞችን, ጭማቂን እና የሎሚ ጭማቂዎችን ይጨምሩ.

መለያዎቹን ተመልከት

ምግብ በሶዲየም የበለፀገ ከሆነ ጣዕም አይነግርዎትም። ስለዚህ, ሁልጊዜ የአመጋገብ ዋጋ መለያውን ይመልከቱ. የጨው እና ሌሎች ሶዲየም የያዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘት መጠቆም አለበት ፣ ለምሳሌ-

• ሞኖሶዲየም ግሉታሜት (E621).
• ቤኪንግ ሶዳ (ሶዲየም ባይካርቦኔት).
• መጋገር ዱቄት.
• ሶዲየም ሃይድሮጂን ፎስፌት.
• ሶዲየም አልጀንት.
• ሶዲየም citrate.
• ሶዲየም ናይትሬት.

በአንድ አገልግሎት ከ200 ሚሊ ግራም ሶዲየም በላይ ያላቸውን ምግቦች ለማስወገድ ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ በጥቅሉ ውስጥ ምን ያህል ምግቦች እንዳሉ ትኩረት ይስጡ. ይህ መረጃ በአመጋገብ ዋጋ ውስጥ መካተት አለበት.

በመደብሮች ውስጥ “ያነሰ ሶዲየም” ወይም “ጨው የለም” የሚሉ ብዙ ምርቶች አሉ ነገር ግን ሁሉም በእውነቱ በሶዲየም ዝቅተኛ ናቸው ማለት አይደለም። በተለምዶ እንዲህ ያሉ ጽሑፎች ማለት የሚከተለውን ማለት ነው።

• "ያለ ጨው". እያንዳንዱ አገልግሎት ከ 5 ሚሊ ግራም ያነሰ ሶዲየም ይይዛል.
• "ዝቅተኛ ሶዲየም". ከመደበኛው ጋር ሲነፃፀር የሶዲየም ይዘት ቢያንስ በ 50% ይቀንሳል.
• "የተጨመረ ጨው የለም." በማቀነባበር ወቅት ምንም ጨው አልተጨመረም, ነገር ግን እቃዎቹ እራሳቸው ብዙ ሶዲየም ሊይዙ ይችላሉ.

ቀስ በቀስ ከልማዱ ይውጡ

ትንሽ ጨው ለመብላት እራስዎን ማሰልጠን ይችላሉ. መጠኑን ቀስ በቀስ ይቀንሱ. ለመጀመር ጨዋማ ያልሆኑ ቅመሞችን ይጠቀሙ እና በቀን ውስጥ ያለውን የጨው መጠን ወደ ሩብ የሻይ ማንኪያ ይገድቡ። የጨው ሻካራውን ከጠረጴዛው ውስጥ ያስወግዱት. ከጊዜ በኋላ ትለምደዋለህ፣ እና አንዳንድ ምግቦች ለአንተ ከመጠን በላይ ጨዋማ ይሆናሉ።