ለውስጣዊ ጭኑ 10 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በእራስዎ ክብደት ወይም ተጨማሪ መሳሪያዎች መልመጃዎችን ይምረጡ - እና ወደ ፍፁም ቅጾች ያስተላልፉ።

በጭኑ ውስጠኛው ክፍል ላይ ትላልቅ, ረዥም እና አጭር ረዳት ጡንቻዎች, ማበጠሪያ እና ቀጭን ጡንቻዎች አሉ. ዳሌውን ያመጡታል እና ያራግፉታል፣ እና ወደ ውጭም ያሽከርክሩታል። እኛ የምንገፋው እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው ።

የሰውነት ክብደት መልመጃዎች

የመራቢያ እግሮች

የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በትንሹ በማጠፍ. እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና 20 ጊዜ ይለያዩ ፣ ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ።

ክብደትን በእግርዎ ላይ ከሰቀሉ መልመጃው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

ዳሌውን ከጎን አቀማመጥ ማምጣት

ክንድዎን ተጠቅመው ከጎንዎ ተኛ. ከታች ያለው እግር ቀጥ ብሎ, ሁለተኛው በጉልበቱ ላይ ተጣብቋል. ቀጥ ያለ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ, ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንዶች ያቆዩት እና ዝቅ ያድርጉት.

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ጊዜ 10 ጊዜዎችን ያድርጉ.

የጎን ሳንባዎች

ወደ ጎን ጥልቅ ሳንባዎች በውስጠኛው ጭኑ ላይ ጥሩ ጭነት ይፈጥራሉ። እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ወይም ከፊትዎ ላይ ያድርጉ, ጀርባዎን እንዳይዙት ይሞክሩ.

በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት የ 15 ሳንባዎችን ያካሂዱ።

ፕሊ ወይም ሱሞ ስኩዊቶች

ስኩዊቶች በትክክል የጭኑን ውስጠኛው ክፍል እንዲጭኑ እግሮችዎን በስፋት ማስቀመጥ ፣ ካልሲዎችዎን ወደ ጎኖቹ ማዞር እና በጥልቅ ይንጠቁጡ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ጎን ለመመልከት ይሞክሩ ።

ከሶስት እስከ አራት የ 20 ስኩዊቶች ስብስቦችን ያድርጉ.

ከአማራጭ መሳሪያዎች ጋር መልመጃዎች

ከ Pilates ቀለበት ጋር መቀላቀል

በጂም ውስጥ የ Pilates ቀለበት ማግኘት ወይም በስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ መግዛት ይችላሉ.

በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ቀለበቱን በእግሮችዎ መካከል በቁርጭምጭሚት ደረጃ ወይም በትንሹ ወደ ላይ ያድርጉት እና እግርዎን ከመቋቋም ዝቅ ያድርጉት።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ጊዜ 10 ጊዜዎችን ያድርጉ.

የመራቢያ እግሮችን በማስፋፊያ

ለዚህ መልመጃ ማስፋፊያ ቴፕ፣ አጭር ማስፋፊያ ወይም ስምንት እጥፍ በግማሽ የታጠፈ ማስፋፊያ መጠቀም ይችላሉ።

ማስፋፊያውን በእግሮችዎ ላይ ያድርጉት ፣ በጎንዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶቻችሁን ያሰራጩ ፣ ተቃውሞን በማሸነፍ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ስብስቦችን ከ10-12 ጊዜ ያከናውኑ.

በማስፋፊያ እግሩን ጠለፋ

ለዚህ መልመጃ, ረጅም ማስፋፊያ ያስፈልግዎታል. በመደርደሪያው ላይ ያንጠቁጡት፣ ወደ መደርደሪያው ቅርብ በሆነው እግር ላይ ምልልስ ያድርጉ እና ወደ ጎን ያዙሩ።

የሚሠራውን እግር ከድጋፍ እግር ያውጡ: ወደ ፊት እና ወደ ጎን. መልመጃውን ለማወሳሰብ፣ ማስፋፊያውን እየጎተቱ ወደ ፊት ይራቁ።

በእያንዳንዱ እግር ላይ ሶስት ጊዜ 10 ጊዜዎችን ያድርጉ.

ከነጻ ክብደት እና ማሽኖች ጋር ልምምዶች

ሱሞ በ kettlebells ወይም dumbbells squats

የ kettlebell ወይም dumbbell ውሰዱ እና ሰፊ እግሮች እና ጉልበቶች ያሉት ጥልቅ ስኩዊቶች ያድርጉ።

የውስጥ ጭኑን በደንብ ለመጫን ሶስት የ 10 ጊዜ ስብስቦች በቂ ይሆናል. እርግጥ ነው, ትክክለኛውን ክብደት ከመረጡ.

በእግር ኮንቬንሽን ማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በማንኛውም ጂም ውስጥ እንደዚህ ያለ አስመሳይ አለ። እንደ ክብደትዎ ሶስት ስብስቦችን ከ5-15 ድግግሞሽ ያድርጉ። በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች አስቸጋሪ እንዲሆኑ ክብደት ይምረጡ። ይህ እድገትዎን በጣም ፈጣን ያደርገዋል።

ከእግር ጠለፋ ጋር የተሻገሩ መልመጃዎች

ይህ መልመጃ ከእግር ጠለፋ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሲሙሌተር ላይ ለማከናወን የበለጠ ምቹ ነው። የሥራውን ክብደት ያዘጋጁ ፣ ማሰሪያውን በእግርዎ ላይ ያስሩ እና ወደ ጎን በማዞር እግሩ ወደ ማሽኑ እንዲጠጋ።

ወደ ኋላ ይመለሱ እና የሚሠራውን እግር ወደ 30 ዲግሪ ያንሱ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። የአስመሳይን ተቃውሞ በማሸነፍ የሚሠራውን እግር ከፊት ከሚደገፈው እግር ጀርባ አምጡ። እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙት. እንደ የሥራው ክብደት ላይ በመመስረት ሶስት ስብስቦችን ከ5-15 ጊዜ ያከናውኑ.

እነዚህን መልመጃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ፣ እና ያለክብደት የሚለማመዱ ከሆነ የስራ ክብደትዎን ወይም ድግግሞሾችን ይጨምሩ፣ እና ዳሌዎ ይበልጥ ጥብቅ እና ይበልጥ ማራኪ ይሆናል።

ከስልጠና በኋላ አሻንጉሊቶችን መዘርጋትን ያስታውሱ. ይህንን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እዚህ ማግኘት ይቻላል.