ጉልበቶችዎን ሊገድሉ የሚችሉ 4 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነሱን ከፕሮግራምዎ ማግለላቸው የተሻለ ነው።

ጤናማ ጉልበቶች ያሉት ሰው ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይፈራም ፣ በትላልቅ ክብደቶች ወይም በመዝለል ይራመዳል። ችግሩ ጥቂት ሰዎች ፍጹም በሆነ የጉልበት ጤንነት መኩራራት መቻላቸው ነው።

ጠፍጣፋ እግሮች፣ ከመጠን በላይ ክብደት፣ የጡንቻ አለመመጣጠን፣ ያለፉ ጉዳቶች እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ሁሉም የጉልበት መገጣጠሚያዎች ጤና ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ፣ እና ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ህመም እና እብጠት ያስከትላሉ። ከዚህ በታች፣ የጉልበት ህመም ሊያስከትሉ የሚችሉ አራት ልምምዶችን እና እንዴት የበለጠ ደህንነታቸውን እንደሚሰጡ እንገልጻለን።

1. በሲሙሌተሩ ላይ እግሮችን ማራዘም

ይህ መልመጃ ጥሩ ነው, ከ quadriceps ጭንቅላት አንዱ የሆነውን ቀጥተኛ ፊሞሪስን ይጭናል, ነገር ግን ጉልበቶቹን ሊጎዳ ይችላል. እውነታው ግን በእግር ማራዘሚያ ወቅት, ውጥረት ያለው ኳድሪሴፕስ ዝቅተኛውን እግር ይቀይራል, እና የጭረት ኃይልን የሚቃወመው የፊተኛው ክሩሺየስ ጅማት የበለጠ ውጥረት ያጋጥመዋል.

በዚህ ሁኔታ, በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች, የመግረዝ ኃይልን የሚያስተጓጉሉ, በስራው ውስጥ አይሳተፉም, ስለዚህ ጭነቱ በሙሉ በጅማቶች ላይ ይወርዳል. በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ ወደ ጉዳታቸው እና የጉልበት ህመም ሊመራ ይችላል.

አደጋዎን እንዴት እንደሚቀንስ

ኳድሪሴፕስን ብቻ ማወዛወዝ ከፈለጉ መልመጃውን በተቀመጠ እግር ማራዘሚያ ይተኩ፡ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ይሰጣል። ክብደትን ከቁርጭምጭሚቱ ጋር ያያይዙ እና ጉልበቱን ከ 45 ° እስከ 90 ° (ሙሉ ማራዘሚያ) በተወሰነ ክልል ውስጥ ያራዝሙ።

ወገብዎን ለመሳብ ብቻ ከፈለጉ ማራዘሚያውን በባለብዙ-የመገጣጠሚያ ልምምዶች ይተኩ፡ ስኩዌትስ፣ በሲሙሌተር ውስጥ እግርን ይጫኑ፣ ሳንባዎች።

2. በ "መሰናክል ሯጭ" አቀማመጥ ውስጥ መዘርጋት

ይህ ልምምድ በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ያገለግላል. በእሱ ጊዜ አንድ እግሩ በሰውነቱ ፊት ቀጥ ብሎ ይታያል ፣ የሌላኛው ጭኑ ወደ ጎን ይመለሳል እና ጉልበቱ ይታጠባል።

ይህ የሁለተኛው እግር አቀማመጥ ምቾት ብቻ ሳይሆን ለመገጣጠሚያም አደገኛ ነው. ቶሚ ቦን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂን ላይ በተሰኘው መጽሃፉ ላይ ይህ እንቅስቃሴ የጉልበት ጅማትን እንደሚዘረጋ እና የጉልበቱን ጫፍ እንዲቀይር እንዲሁም መካከለኛውን ሜኒስከስ እንደሚጎዳ ገልጿል።

በውጤቱም, ይህ መወጠር የጉልበት ህመም ያስከትላል እና ወደ ጉልበት አለመረጋጋት ሊመራ ይችላል, ይህም የመቁሰል አደጋን ይጨምራል.

አደጋዎን እንዴት እንደሚቀንስ

ሌላውን እግርዎን ብቻ ወደኋላ አይውሰዱ - በሰውነትዎ ፊት ይተዉት።

ይህ ጉልበትዎን ይከላከላል እና የጭንዎን ጀርባም እንዲሁ ያራዝመዋል።

3. ጠባብ አቋም ያላቸው ስኩዊቶች

የትከሻ ስኩዊድ በ quadriceps, በጡንቻው ፊት ለፊት ባለው ጡንቻ ላይ ለማተኮር ያገለግላል. እንደ እውነቱ ከሆነ, በእነዚህ ስኩዊቶች ውስጥ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራው ጥጃ ጡንቻዎች ብቻ ነው. በሌላ በኩል ኳድሪሴፕስ መካከለኛ እና ሰፊ አቀማመጥ ካላቸው ስኩዊቶች አይበልጥም ።

በተመሳሳይ ጊዜ በእግሮቹ ጠባብ አቀማመጥ ስኩዊቶች ወቅት በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ያለው የመቁረጥ ኃይል ይጨምራል ፣ ይህም በጅማቶች ላይ ጭንቀትን ይጨምራል እና ወደ ጉዳታቸውም ሊያመራ ይችላል።

አደጋዎን እንዴት እንደሚቀንስ

እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋ አድርገው ይንሸራተቱ - ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን የመቁረጥ ኃይል ይቀንሳል. በተጨማሪም የመቆንጠጥ ዘዴን ይመልከቱ: ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ እና በሚነሱበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ውስጥ ላለመጠቅለል ይሞክሩ.

እና ስኩዊቱን በትክክለኛው ቴክኒክ እስክታደርግ ድረስ ከክብደት ጋር አትስራ። ይህ በእርግጠኝነት እራስዎን ከጉልበት ህመም ይጠብቃል.

4. በከፍተኛ እና ረዥም መዝለል

ወደ ከፍተኛ ሳጥን ወይም ረጅም ዝላይ መዝለል የ plyometric ልምምዶችን ያመለክታል - ጡንቻዎች በትንሹ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬን የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎች። የፈንጂ እግር ጥንካሬን ያዳብራሉ, ፍጥነትን እና ቅልጥፍናን ይጨምራሉ, ነገር ግን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ይፈጥራሉ.

የፊዚካል ቴራፒስት እና በዋሽንግተን ዲሲ የሚገኘው የስፖርት ህክምና ክሊኒክ ባለቤት ዳንኤል ባውስታርክ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች ከሌሎች የስልጠና አይነቶች ጋር ሲነፃፀሩ የአጥንት ጉዳትን የመጋለጥ እድልን በእጅጉ ይጨምራሉ፡ በማረፊያ ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች 2, 4- ሸክም ያጋጥማቸዋል. 4, 6 ጊዜ የሰውነት ክብደት ይበልጣል.

የአጥንት ህክምና ሀኪም እና ተመራማሪ ፍራንክ አር ኖዬ በመዝለል ልምምዶች የሚደርስ ተደጋጋሚ ጭንቀት "የጁፐር ጉልበቱን" ማለትም የጉልበቱን ጫፍ ከቲቢያ ጋር የሚያገናኘውን የጅማት እብጠት ያስከትላል ብለዋል።

በዚህ ሁኔታ, በጉልበቱ የታችኛው ክፍል ላይ ህመም እና ጥንካሬ ይታያል. መጀመሪያ ላይ, ህመም በጉልበት ላይ በመተጣጠፍ እና በማራዘም ላይ ብቻ ሊከሰት ይችላል, ለምሳሌ እንደ ስኩዊድ. ነገር ግን ቀስ በቀስ እየጠነከረ ይሄዳል እና ስፖርቶችን በመጫወት ላይ ብቻ ሳይሆን በእግር መራመድ, ደረጃ መውጣት ወይም በመኪና ውስጥ መቀመጥም ጭምር ነው.

አደጋዎን እንዴት እንደሚቀንስ

በጉልበቶች ላይ ጉዳት ሳይደርስ የመዝለል እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ጠንካራ የእግር እና የሆድ ጡንቻዎች ሊኖሩዎት ይገባል ፣ በጭነት ከመጠን በላይ አይውሰዱ እና በጥሩ ቴክኒክ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።

ከትክክለኛው የጭንጥ አቀማመጥ ጋር ማረፍ አስፈላጊ ነው - ወደ ውስጥ መዞር የለባቸውም. ይህንን ስህተት በስኩዊቶች ውስጥ ማረጋገጥ ይችላሉ፡ በማንሳት ጊዜ ጉልበቶቻችሁን በቦታቸው ማቆየት ካልቻሉ እና ወደ ውስጥ ከተጠቀለሉ ወደ ፈንጂ እንቅስቃሴዎች ለመንቀሳቀስ ቀደም ብለው።

እንዲሁም አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመርክ፣ ከመጠን በላይ ከወፈርክ ወይም ያረጀ የጉልበት ጉዳት ካለብህ አትዝለል። ጭነቱን በትክክል የሚመርጥ እና የቴክኒኩን ጉድለቶች በጊዜ ሊያውቅ በሚችል አሰልጣኝ ቁጥጥር ስር እየዘለሉ ካልሆነ በስተቀር።

ግብዎ በክብደት ማንሳት፣ በስፕሪት ወይም በቡድን ስፖርቶች አፈጻጸም ሳይሆን ጤና እና የአካል ብቃት ከሆነ፣ ዳሌዎን እና ግሉትን ከሌሎች አስተማማኝ እንቅስቃሴዎች ያጠናክሩ።