ደረጃ ከፍ ማድረግ፡ ለ Chic Cardio ቀላል መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በ 20 ደቂቃ ሥራ ውስጥ ጥንካሬዎን ይገንቡ።

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በ 4 ዙሮች ውስጥ በተመሳሳይ የሩጫ ጊዜ ውስጥ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ምናልባት ተጨማሪ።

ረጅም ጸጥታ የሰፈነበት ሥራ ባለው አጭር እና ኃይለኛ ወቅቶች መካከል በመቀያየር በከፍተኛ የልብ ምት ይንቀሳቀሳሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ያለ እረፍት ማድረግ ይችላሉ.

በተጨማሪም ፣ የስብስብ ልምምዶች የጭን እና የጭን ጡንቻዎችን ያፈሳሉ ፣ ትከሻዎችን እና የሆድ ቁርጠትን በደንብ ይጭናሉ ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አራት ደቂቃዎችን ያቀፈ ነው ፣ እያንዳንዱም ሁለት መልመጃዎችን ያካትታል ።

1. በከፍተኛ የሂፕ ማንሳት + መሮጥ በቦታው ላይ።
2. በርፒ ከፍ ባለ ዝላይ + ወደ ውሸቱ ቦታ ውጣ እና ተነሳ።
3. ይዝለሉ Squat + ወደፊት Kick Air Squat።
4. ሮክ አቀበት + ዥዋዥዌ አሞሌ።

የመጀመሪያውን ልምምድ ለ 15 ሰከንድ ያካሂዱ እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ, ሁለተኛው እንቅስቃሴ ቀሪውን 45 ሰከንድ በተረጋጋ ፍጥነት.

አንድ ዙር ያከናውኑ፣ አስፈላጊ ከሆነ ከ30-60 ሰከንድ ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ። 4 ክበቦችን ያድርጉ.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ከፍ ባለ ዳሌ ማንሳት መሮጥ

ክርኖችዎን በቀኝ ማዕዘኖች በማጠፍ እና መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ለመድረስ ይሞክሩ። በግማሽ ጣቶች ላይ ይሮጡ እና ኃይለኛ ፍጥነትን ይጠብቁ።

በቦታው መሮጥ

በቦታዎ ዘና ብለው ሩጡ፣ እስትንፋስዎን መልሰው ያግኙ።

ቡርፒ ከፍ ባለ ዝላይ

በዝቅተኛው ቦታ, ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ, ከተስተካከሉ በኋላ, ከፍ ብለው ይዝለሉ, ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ. ቢያንስ አምስት ድግግሞሾችን በ15 ሰከንድ ውስጥ ለማጠናቀቅ አስቡ።

ወደ ውሸት ቦታ ውጣ እና ተነሳ

በእርጋታ በድጋፍ ቦታ ላይ ተነሱ ፣ ወደ ክንዶችዎ ጠጋ ብለው ይዝለሉ እና ቀና ይበሉ። ጥንካሬዎ ካለቀ ወደ እጆችዎ መዝለል አይችሉም ፣ ግን በተራው እግሮችዎን ይተኩ ። ይህ ፍጥነትዎን ይቀንሳል እና እንደገና እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል.

ስኩዊቶች ይዝለሉ

በሚጎተቱበት ጊዜ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት ይሞክሩ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከፍ ብሎ መዝለል አስፈላጊ አይደለም, ዋናው ነገር በትኩረት መስራት እና በከፍተኛ ደረጃ ላይ አለመቆየት ነው.

ወደፊት ምት የአየር ስኩዊቶች

ተለዋጭ የአየር ስኩዊቶች በእርግጫ። በተለይም በጭኑ ጀርባ ላይ ጠባብ ጡንቻዎች ካሉዎት ጠንክሮ መምታት እና እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም ። በሚችሉት ከማንኛውም ክልል ጋር ይስሩ።

ሮክ አቀበት

የታችኛው ጀርባዎ እንዳይወድቅ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ለማድረግ በመሞከር በብርቱ ይስሩ።

ስዊንግ ባር

በግንባሮችዎ ላይ ይውረዱ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ። በትንሽ ክልል ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማወዛወዝ ፣ የታችኛውን ጀርባ ይመልከቱ - መታጠፍ የለበትም።