Crossfit ሯጮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ዛሬ ከቀላል ክብደት የመስቀል ብቃት ስልጠና አማራጮች አንዱን ልንሰጥዎ እንፈልጋለን። ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም. የሩጫ አፈጻጸምዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ የሚያሻሽል በገዳይ ጥምረት ውስጥ የተለመዱ አማራጮች ብቻ።;)

የመስቀል ብቃት ስልጠና ከጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከስፕሪንግ ጋር የሚለዋወጥ የጠንካራ ጥንካሬ ስልጠናን ስለሚያካትት ለሯጮች በጣም ጠቃሚ እና እንደ ማቋረጫ ስልጠና ሊያገለግል ይችላል።

የበለጠ ዘላቂ ፣ ፈጣን እና ጠንካራ ለመሆን ፣ ማድረግ ያለብዎት ነገር ቢኖር ከዚህ በታች ያሉትን 3-4 ልምምዶች በሩጫ እና በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና ላይ ማከል ብቻ ነው ፣ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ።

ስለዚህ፣ ለመስቀል ብቃት ልምምዶቻችን የተለያዩ አማራጮችን እንመለከታለን፣ እንሞክራለን እና እንመርጣለን።

Deadlift

ምን ይሰራል: ግሉቲካል ጡንቻዎች፣ የቢሴፕ እና ኳድሪሴፕስ የጭኑ ጡንቻዎች፣ ጀርባ።

ዒላማ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የጀርባውን ጡንቻ ቡድን ያጠናክሩ.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ክብደትዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። የድግግሞሾችን ብዛት በሶስት አቀራረቦች ለመለወጥ ስልተ ቀመር: 5 ድግግሞሽ, 3 ድግግሞሽ, 1 ድግግሞሽ ለእርስዎ ከፍተኛ ክብደት.

ቢራቢሮ

ምን ይሰራል የሆድ ፕሬስ.

ዒላማ: የሆድ ድርቀትን ያጠናክሩ.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

10-20 ድግግሞሽ ያድርጉ, ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 50 ይጨምሩ.

ገመድ መዝለል

ምን ይሰራል የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ፣ የታችኛው እግሮች ፣ የቢስፕስ እና የጭን ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎች ፣ ግሉቲካል ጡንቻዎች።

ዒላማ ፍጥነትን, ቅልጥፍናን, ቅንጅትን እና ጽናትን ለማዳበር.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፍጥነት እና ጊዜ ይጨምሩ እና ከዚያ የበለጠ ውስብስብ ዝላይዎችን ማከል ይችላሉ።

መደበኛ ስኩዊቶች

ምን ይሰራል: የቢሴፕ እና ኳድሪፕፕስ የጭኑ ጡንቻዎች ፣ ግሉቲካል ጡንቻዎች ፣ ዋና ጡንቻዎች።

ዒላማ መላውን ሰውነት ያጠናክሩ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ለመጀመር 50 ጊዜ ብቻ ይንሸራተቱ, እና ከዚያ ተጨማሪ ክብደት መጨመር ይችላሉ.

ጥግ

ምን ይሰራል: abs እና hip flexors.

ዒላማ: ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክሩ.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

በቀላል የታጠፈ እግር ስሪት ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ። ከዚያም ለተመሳሳይ ጊዜ በአንድ ቀጥ ያለ እግር, ከዚያም በሁለት ቀጥ ያሉ እግሮች ይቆዩ. ለበለጠ ውስብስብነት, ጊዜውን ማራዘም ይችላሉ.

Kettle ማወዛወዝ

ምን ይሰራል: biceps ጭን, ኮር ጡንቻዎች, ጀርባ, ትከሻ, gluteal ጡንቻዎች.

ዒላማ ሁሉንም ጡንቻዎች መሥራት ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ጽናትን እና ጥንካሬን ማዳበር።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ለመጀመር, 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያም ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 50 ይጨምሩ.

በድንጋይ ላይ መዝለል

ምን ይሰራል: biceps እና quadriceps የጭኑ ጡንቻዎች ፣ ግሉቲካል ጡንቻዎች።

ዒላማ: የሚፈነዳ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ለመጀመር ቢያንስ 10 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከዚያም ቀስ በቀስ ቁጥሩን ወደ 50 ይጨምሩ. በተጨማሪም የመድረኩን ቁመት መጨመር ይችላሉ.

ሰፊ መያዣ መጎተቻዎች

ምን ይሰራል የኮር ፣ የኋላ ፣ የደረት ፣ የትከሻ ፣ የቢስፕስ ጡንቻዎች።

ዒላማ መጎተቻዎችን ወደ ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መላ ሰውነት ይለውጡ።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

የምትችለውን ያህል ድግግሞሽ አድርግ. በየሳምንቱ 1-2 ተጨማሪ ድግግሞሽ ማከልዎን ያረጋግጡ።

የጊዜ ክፍተት ሩጫ

ሯጮች ከባድ ሸክሞችን እንዲላመዱ ይረዳል።

አማራጮቹ፡-

1. ማሟሟቅ. ከዚያም 8 ክፍተቶች 200 ሜትር ከእረፍት 1, 5 ደቂቃዎች ጋር. ለመጀመሪያዎቹ 3-5 ሰከንዶች ፈጣን ፍጥነትዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። ከዚያ 5 × 800 ሜትር ይራመዱ.
2. ማሟሟቅ. ለ 1.5 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ, ከዚያም 1 ደቂቃ በቀላል ፍጥነት መሮጥ - 1 ድግግሞሽ. ከእነዚህ ድግግሞሽ ውስጥ 6-8 ያድርጉ.
3. ማሟሟቅ. ለ 1.5 ኪሎ ሜትር በፍጥነት መሮጥ. ለ 5 ደቂቃዎች (መራመድ) እና 2-4 ክፍተቶች ለ 600 ሜትር በከፍተኛ ፍጥነት እና በመካከላቸው 1.5 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ።
4. በቀላል ፍጥነት ማሞቅ.ከዚያ በፍጥነት ከእረፍት ጋር የመሮጥ አማራጭ: 1 ደቂቃ ሩጫ + 1 ደቂቃ እረፍት; 2 ደቂቃ ሩጫ + 2 ደቂቃ እረፍት። እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይድገሙት.

የረጅም ርቀት ሩጫ

እንዲህ ያለው ሩጫ፣ እንደ ክፍተት ሩጫ ሳይሆን፣ የኤሮቢክ ጽናትን ያዳብራል።

አማራጮቹ፡-

1. ለ 800 ሜትሮች ይሞቁ እና ይሮጡ, ከዚያም በአማካይ ለ 5 ኪሎ ሜትር ይሮጡ. ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በ800 ሜትር ሩጫ የተጠናቀቀ ነው።
2. 15 ኪ.ሜ. ሙቅ እና ቀዝቃዛ - 800 ሜትር ሩጫ. ሩጫዎ ከ90 ደቂቃ በላይ እንደማይወስድዎት ለማረጋገጥ ይሞክሩ።
3. በአማካኝ ፍጥነት 3 x 1.5 ኪ.ሜ ሩጡ፣ ለማገገም ከ10-15 ደቂቃ የእግር ጉዞ በማድረግ ሩጫውን በማቅለል።
4. በአማካይ ፍጥነት 8 ኪ.ሜ. ከዚያ ለ 5 ደቂቃዎች (በእግር ጉዞ) እረፍት ያድርጉ እና በአማካይ ፍጥነት 2 x 1.5 ኪ.ሜ ይሮጡ, ሩጫዎቹን በ 2 ደቂቃዎች እረፍት ይቀንሱ.