በቀላሉ ከመሮጥ የሚከለክሉ 14 ስህተቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትክክለኛው የሩጫ ዘዴ ለጥሩ ውጤቶች እና ጉዳቶች አለመኖር ቁልፍ ነው. ሯጮች ይህንን እንዳያገኙ እና በስፖርት እንቅስቃሴያቸው እንዳይዝናኑ የሚከለክሏቸው አንዳንድ ስህተቶች እዚህ አሉ።

1. ወደታች እየተመለከቱ ነው

ጀማሪ ሯጮች ብዙውን ጊዜ እግሮቻቸውን ይመለከታሉ ፣ ግን ያስፈልጋቸዋል - ከፊት ለፊታቸው። ይህ አንገትን ከመታጠፍ ይከላከላል እና ትክክለኛውን አቀማመጥ ይጠብቃል. ለመውደቅ አትፍሩ እና ወደ ፊት ያለውን ምናባዊ የማጠናቀቂያ መስመር ይመልከቱ።

2. የተሳሳተ የስፖርት ጫማዎች መርጠዋል

መጠን፣ ስፋት፣ ድጋፍ፣ የሶል አይነት እና የእግር ጣት ጣል - እዚህ ብዙ የሚሳሳቱ ነገሮች አሉ። እግርዎ በመሮጥ የሚጎዳ ከሆነ, የተሳሳተ ጫማ የመረጡበት እድል አለ. የስፖርት ጫማዎችን ከዕለት ተዕለት ይልቅ በግማሽ መጠን መግዛት እንደሚያስፈልግዎ ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል. እና በእርግጥ, በመልክ, በቀለም እና በፋሽን አዝማሚያዎች ላይ በመመስረት ሞዴል መምረጥ የለብዎትም. ትክክለኛውን ስኒከር ለመምረጥ ምንም ዓለም አቀፋዊ ምክር የለም - በድርጊት ውስጥ የተለያዩ ሞዴሎችን መሞከር ያስፈልግዎታል. አንዳንድ መደብሮች የዱቄት ትሬድሚሎችን ይጭናሉ።

3. በጣም ትልቅ እርምጃዎችን እየወሰዱ ነው።

በሚሮጡበት ጊዜ ሚዳቋን የሚመስሉ ከሆነ - በሚያርፍበት ጊዜ እግሩ ከጭኑ በጣም ቀደም ብሎ ነው - ከግምት ውስጥ መግባት አለበት። እርግጥ ነው, የጋዛሎች ፈጣን ናቸው, ግን ጠንካራ ኮፍያ አላቸው. እናም በዚህ የሩጫ ዘይቤ የሰው እግሮች በጣም ይጨነቃሉ። በፍጥነት መሮጥ ይፈልጋሉ? ያስታውሱ ይህ በግሉተል ጡንቻዎች እና በሂፕ ማራዘሚያዎች ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው - በእግር መስቀል ላይ የጥንካሬ ስልጠናን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ውስጥ ያካትቱ። ትክክለኛውን የእርምጃ ስፋት ለማግኘት 58 ለሁሉም ምርጫዎች እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።

4. እጆችዎን ይሻገራሉ

ቀኝ እጅ ሲሮጥ ወደ ግራ፣ ግራው ደግሞ ወደ ቀኝ መሄዱ የጣር አለመረጋጋትን ያሳያል። እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች ፍጥነትን ይቀንሳሉ. የውስጥ አካላትዎን በመጠበቅ ለተሻለ ቅንጅት የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ። በትክክል የሚሰሩ ስድስት AB ልምምዶችን ይሞክሩ፣ ወይም ከ36 ልዩነቶች ውስጥ አንዱን ለአካል ብቃት ደረጃዎ።

5. በጣም ትሮጣለህ

በእንቅስቃሴ ላይ 5 ኪሎ ሜትር ለመሮጥ ወስነሃል? የዋህነት! ለጀማሪ የሚሆን ፕሮግራም ምረጥ እና በትንሹ ጀምር፡ በሩጫ እና በእግር ትንንሽ ክፍተቶች መካከል ተለዋጭ፣ ቀስ በቀስ የሩጫውን መጠን ይጨምራል። በእግር መሄድ ለጤንነትዎ እና ለካሎሪ ማቃጠል በጣም ጠቃሚ መሆኑን ያስታውሱ. እና እውነተኛ ግብ ተነሳሽነትን እንዳያጡ እና ወደ መጨረሻው እንዳይደርሱ ይፈቅድልዎታል።

6. ለአተነፋፈስዎ ትኩረት አይሰጡም

በሩጫ ውስጥ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ብዙ ነገሮች አሉ. ነገር ግን መተንፈስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ገጽታዎች አንዱ ነው. እስትንፋስዎን ከእርምጃዎችዎ ጋር ማመሳሰል በምን ያህል ጊዜ እና በምን ያህል ፍጥነት እንደሚሮጡ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የትኛውንም እቅድ ቢመርጡ ምንም ለውጥ አያመጣም, ዋናው ነገር የማያቋርጥ ምት እንዲጠብቁ ያስችልዎታል. ግን በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል - በአፍ ወይም በአፍንጫ - አሁንም አከራካሪ ጉዳይ ነው።

7. ጉልበቶችዎን በጣም ከፍ ያደርጋሉ

ብስክሌተኞች በደንብ ያደጉ የጭኑ ኳድሪሴፕስ ጡንቻዎች ስላሏቸው ብዙውን ጊዜ ይህንን ስህተት ይሠራሉ። ያስታውሱ፣ ከላይ የተብራሩት የእርስዎ glutes እና hip extensors በሚሮጡበት ጊዜ በብዛት ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። በጥሩ ሁኔታ, ጉልበቶቹ ከ 45 ዲግሪ በላይ ማራዘም የለባቸውም.

8. እግሮችዎን እንደገና ማስተካከል ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያለማቋረጥ ያስባሉ

በእንደዚህ ዓይነት አስተሳሰብ መሮጥ በእርግጥ ቀላል አይደለም. እራስዎን ለማዘናጋት ሙዚቃውን ጮክ ብለው ያብሩት ወይም በተፈጥሮ ውስጥ እየሮጡ ከሆነ ምን ያህል ቆንጆ እንደሆነ የበለጠ ትኩረት ይስጡ። በተሻለ ሁኔታ በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ።

9. ሩጫ ብቻ ነው የምትሠራው።

እርግጥ ነው, ሩጫ መላውን ሰውነት ያጠናክራል. ነገር ግን ይህ የጥንካሬ ስልጠናን ለመተው ምክንያት አይደለም. ዮጋ እና ክላሲክ የጂም ልምምዶች በእርግጠኝነት በስልጠና እቅድዎ ውስጥ መሆን አለባቸው። ጡንቻዎች እንዲሰማዎት ያስተምሩዎታል - መሮጥ ቀላል ይሆናል, እና የመቁሰል አደጋ ዝቅተኛ ይሆናል.

10. ወደ ፊት በጣም ዘንበል ማለት ነው

ቀኑን ሙሉ ከኮምፒዩተርዎ ፊት ለፊት ተጎንብሶ መቀመጥ? በሩጫ ውስጥ ፣ የመዝለል ልማድ በእርግጠኝነት ማስተላለፍ ዋጋ የለውም።ይህንን ለማስቀረት በማሞቂያዎ ውስጥ የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ ያካትቱ።

11. በቆመበት ጊዜ ብቻ ይሞቃሉ

ከአርቲኩላር ጂምናስቲክስ በተጨማሪ ከመሮጥዎ በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ምርጫዎችዎ ሳንባዎች እና መዝለሎች ናቸው። እና ከሩጫ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ወንበር መሮጥ የለብዎትም። የማይንቀሳቀስ መወጠር መተንፈስን ለማረጋጋት እና የመተንፈስ ችግርን ለማስወገድ ይረዳል።

12. ጉልበቶችዎ እርስ በእርሳቸው ይነካሉ

ብዙውን ጊዜ ይህ ለትንሽ ልጃገረዶች የተለመደ ነው-በማረፊያው ወቅት ጉልበቶች እርስ በእርሳቸው ይነካሉ. የችግሩ መንስኤ በቡጢዎች ውስጥ ደካማ ጡንቻዎች ናቸው. ይህ በመጨረሻ ወደ ጉልበት ችግር ይመራል፣ ስለዚህ ግሉትን ያጠናክሩ።

13. ለመሮጥ አልተፈጠርክም ብለህ ታስባለህ።

ከሄድክ መሮጥ ትችላለህ። በከባድ በሽታዎች እንኳን, ሰዎች ማራቶን ይሮጣሉ. አዎንታዊ አመለካከትን ይኑሩ, በመሮጫ ማሽን ላይ ለመቆየት ምክንያትዎን ይፈልጉ እና እራስዎን በየጊዜው ያስታውሱ. ከራስዎ ጋር ለመወያየት ነፃነት ይሰማዎ። ይህ የእብደት ምልክት አይደለም, ነገር ግን ጽናትን ለመጨመር ውጤታማ መሳሪያ ነው.

14. በጣም ብዙ ውሃ ይጠጣሉ

የውሃ እጥረት ወደ ጤና ችግሮች ያመራል. ነገር ግን የእሱ ትርፍ ወደ ክብደት ይመራል - ለመሮጥ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. ሚዛን መፈለግ አለብን። እንደውም በአጭር ርቀት የሚሮጥ ጀማሪ በሩጫ ላይ እያለ መጠጣት አያስፈልገውም (በውጭ በጣም ሞቃት በማይሆንበት ጊዜ)። ወደ ንግድ ሥራ መሄድ ከፈለጉ ከስልጠና በኋላ እራስዎን ይመዝኑ. ለእያንዳንዱ 100 ግራም ለጠፋብዎት, 100-150 ሚሊ ሜትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል.