ሩጫዎን ለማሻሻል 3 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሰውነትዎ በምን አይነት መንገድ እንደሚንቀሳቀስ ለመረዳት እና ከጉዳት የፀዳ አፈፃፀምዎን ለማሻሻል የሚረዳዎት አናቶሚ ኦቭ ሩጫ ከተሰኘው መጽሃፍ የተወሰደ።

ከጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ የሩጫ ቴክኒክዎን እና የሩጫ አፈጻጸምዎን ሌላ ምን ሊያሻሽል ይችላል? እዚህ የኒውሮሞስኩላር ክፍል ስላለ, የዚህ ስፖርት ዘዴ በሩጫ ውስጥ የተካተቱትን የሰውነት ክፍሎች እንቅስቃሴዎች በሚያስተባብሩ ልዩ ልምምዶች ሊሻሻል ይችላል.

እ.ኤ.አ. በ1950ዎቹ በጄራርድ ማች የተነደፉ፣ ለማከናወን ቀላል ናቸው እና ተጓዳኝ አስደንጋጭ ጭነት ዝቅተኛ ነው። እነዚህ ልምምዶች አንዳንድ ጊዜ የሩጫ ኤቢሲዎች በመባል የሚታወቁት የሩጫ ስትሮይድ ዑደትን ግላዊ ደረጃዎችን - ጉልበት ማንሳትን፣ የሂፕ እንቅስቃሴን እና በሚደገፍ እግር ለመግፋት ያገለግላሉ። በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ አፅንዖት በመስጠት እና ተመጣጣኝ እንቅስቃሴን በማዘግየት, ስልጠና በሩጫው ውስጥ ያለውን የኪነቲክ ግንዛቤን ለማሻሻል, የኒውሮሞስኩላር ምላሽን ለማሻሻል እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል.

የእነዚህ መልመጃዎች ትክክለኛ አፈፃፀም የሩጫ ቴክኒኮችን እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል ፣ ምክንያቱም የእነሱ ተስማሚ ስሪት በዝግታ ፍጥነት ብቻ።

ስብስቡ በመጀመሪያ የተነደፈው ለ sprinters ነው, ነገር ግን በሁሉም ሯጮች ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ለ 15 ደቂቃዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ልምምድ ማድረግ በቂ ነው. ዋናው ትኩረት በእንቅስቃሴዎች ትክክለኛ አፈፃፀም ላይ ማተኮር አለበት.

1. A-ደረጃ

A-step (ይህ እንቅስቃሴ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ወይም በበለጠ ተለዋዋጭነት - እንደ A- jump or A-run) የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን እና የጭኑን ኳድሪሴፕስ ጡንቻን ያካትታል። እግሩ በጉልበቱ ላይ ይጣበቃል, ዳሌው ወደ ፊት ይመለሳል. የእጆቹ ተግባር የታችኛው ክፍል እንቅስቃሴን ማመጣጠን ነው.

ከተነሳው እግር ተቃራኒው ክንድ በክርኑ ላይ በቀኝ አንግል የታጠፈ እና እንደ ፔንዱለም ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋል። የትከሻ መገጣጠሚያው እንደ ማጠፊያው መሃል ይሠራል. በተመሳሳይ ጊዜ, ሌላኛው እጅ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይንቀሳቀሳል. የእጅ አንጓዎች ዘና ይላሉ. መዳፍዎን ከትከሻ ደረጃ በላይ ከፍ አያድርጉ. የሚወዛወዘውን እግር ዝቅ ለማድረግ ትኩረት ይስጡ። ይህ እንቅስቃሴ የሌላኛው እግር ጉልበት መነሳት ይጀምራል.

2. ቢ-ደረጃ

የ B-እርምጃው ኳድሪሴፕስ ጡንቻን ያካትታል, እግሩን ያስተካክላል, እና የኋለኛው የጭን ጡንቻ ቡድን, ወደታች ይጎትታል, ለመሬት ግንኙነት ደረጃ ይዘጋጃል. እንቅስቃሴዎቹ በሚከተለው ቅደም ተከተል ይከናወናሉ-የኳድሪፕስ ጡንቻ እግሩን ያስተካክላል, ከ A-ደረጃ አቀማመጥ ወደ በጣም ቀጥተኛ ቦታ ሽግግር ያቀርባል, ከዚያም የኋለኛው የጭን ጡንቻ ቡድን የታችኛውን እግር እና እግርን በኃይል ይቀንሳል, እግሩን ወደ ውስጥ ያመጣል. ከመሬት ጋር መገናኘት. በሚሮጥበት ጊዜ የቲባሊስ የፊት ጡንቻ እግሩን ያሰፋዋል, ይህም በተገናኘበት ቦታ ላይ ተረከዙን ተረከዙን የምንነካበት ቦታ ላይ አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ነገር ግን, የቢ-ደረጃውን ሲያካሂዱ, የእግሩ ማራዘሚያ ዝቅተኛ መሆን አለበት, ስለዚህም ወደ መካከለኛው ቦታ በቅርበት መሬቱን ይነካዋል. ይህ ተረከዙ ላይ ያለውን አስደንጋጭ ጭነት ይቀንሳል እና የፊት እግሩን የመጉዳት እድልን ይቀንሳል.

3. ቢ-ደረጃ

በሩጫው የሂደት ዑደት የመጨረሻ ክፍል, የኋለኛው የጭን ጡንቻ ቡድን ይቆጣጠራል. እግሩ ከመሬት ጋር በሚገናኝበት ጊዜ, እነዚህ ጡንቻዎች መጨናነቅን ይቀጥላሉ, ቀጥ ያለ እግርን ለመገደብ ሳይሆን እግርን ወደ ላይ ለመሳብ, ከቅንጣው በታች, ከዚያ የሚቀጥለው የመራመጃ ዑደት ይጀምራል.

ይህ መልመጃ የሚያተኩረው እግርን ከጭኑ ስር በመሳብ ፣የዚህን እንቅስቃሴ አቅጣጫ በማሳጠር እና የሚቀጥለውን እርምጃ በቶሎ ለመጀመር የዚህን ምዕራፍ ቆይታ በማሳጠር ላይ ነው። ማስፈጸሚያ በፍጥነት፣ በግርፋት ያስፈልጋል። የክንድ እንቅስቃሴዎችም ፈጣን ናቸው እና ከእግሮቹ እንቅስቃሴ ጋር ይዛመዳሉ.

መዳፎቹ በትንሹ ከፍ ብለው ይነሱ እና A-step እና B-step ሲሰሩ የበለጠ ወደ ሰውነት ይቀርባሉ. ሰውነት በጠንካራ ሁኔታ ወደ ፊት ዘንበል ይላል (በተመሳሳይ ሁኔታ ልክ እንደ ስፕሪንግ)። ይህ መልመጃው በትክክል እንዲሠራ ያስችለዋል.

አናቶሚ ኦቭ ኤ ሩጫ በተሰኘው መጽሃፍ ውስጥ ጆ ፑሊያ እና ፓትሪክ ሚልሮይ ለሯጮች በጣም ውጤታማ የሆኑትን ልምምዶች ይገልጻሉ። በድርጊት ውስጥ ጡንቻዎችን የሚያሳዩ የደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን እና የቀለም አናቶሚካል ስዕላዊ መግለጫዎችን አብረዋቸው ይገኛሉ. ዝርዝር ሥዕሎች ሰውነትዎ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጡንቻዎች, ጅማቶች እና ጅማቶች እንዴት እንደሚሠሩ ለመረዳት ይረዳዎታል.