የምርታማነት አመጋገብን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል፡ ከኦሎምፒክ አሰልጣኝ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቂ ጥንካሬ እና ጉልበት እንዲኖርዎት, ሳህኑን በትክክል ይሙሉ.

ማተሚያ ቤት "ኤምአይኤፍ" "የኃይል ዋጋ" የሚለውን መጽሐፍ አሳተመ - ምክንያታዊ በሆነ መልኩ መብላት ለሚፈልጉ. የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያው ጄምስ ኮሊንስ በአንድ የተወሰነ ቀን ወይም ሳምንት ላይ ፍላጎትዎን መሰረት በማድረግ ሰሃን እንዴት እንደሚሞሉ ያስተምሩዎታል፣ በጉዞ እና በጉብኝት እቅዶች ላይ ይቆዩ እና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ያስተዋውቁ። በአሳታሚው ቤት ፈቃድ Lifehacker ከመጽሐፉ የተቀነጨበ ያትማል።

ሲንባልዎን ለአፈጻጸም በመንደፍ ላይ

ሳህኑን መሥራት ባለአራት-ክፍል ሂደት ነው። በእግር ኳስ ክለብ ውስጥ ሁሉም ተጫዋቾች በምግብ ቤቱ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የምግብ መስመሮች በቅደም ተከተል እንዲያልፉ ለማድረግ እንጥራለን ፣ ምግብን ወደ ሳህኑ ይጨምሩ። ሲንባልዎን እንዲሰራ ሲነድፉ ይህ በቀላሉ በቤት ውስጥ ሊደገም ይችላል (ሥዕሉን ይመልከቱ)።

እርግጥ ነው, ማንኛውም የሲንባል ንድፍ እንደገና በመገንባት መጀመር አለበት. ለማገገም ፕሮቲን ያስፈልጋል. በምዕራፍ 2 እኛ

በ 24 ሰአታት ውስጥ ጡንቻዎችን የመሰባበር እና የመጠገን ሂደትን ተወያይተናል ፣ እና ፕሮቲን እዚህ በጣም ጥሩ ረዳት ነው።

በተሻሻሉ ዘዴዎች የክፍሉን መጠን በፍጥነት ለመወሰን መማር

ሰሃንዎን በሃይል እቅድ ውስጥ ማዘጋጀት በአንጻራዊነት ቀጥተኛ ስራ መሆን አለበት. በመጀመሪያ ደረጃ ምግብ ለማብሰል ጊዜ ያስፈልጋል. የሕይወት እውነት ብዙዎቻችን ክፍሎችን ለመመዘን ተጨማሪ ደቂቃ እንኳን የለንም (እንዲሁም ለማድረግ ፍላጎት)። ምንም እንኳን ይህ ምእራፍ የአገልግሎት ክብደትን ቢዘረዝርም (ስለ ትክክለኛነት ለሚጨነቁ)፣ የአገልግሎት መጠንን ለመወሰን ፈጣኑ እና ይበልጥ አስተማማኝ መንገድ እዚህ አለ።

• አንድ የፕሮቲን አገልግሎት በእጅዎ መዳፍ ላይ የሚስማማ መጠን ነው።
• አንድ የካርቦሃይድሬት አቅርቦት ከእጅዎ ጋር እኩል ነው።
• አንድ የአትክልት አገልግሎት ሁለት እፍኝ ነው.
• አንድ የፍራፍሬ አገልግሎት አንድ እፍኝ ነው.
• ጤናማ ቅባቶች አንድ አገልግሎት የአውራ ጣትዎ መጠን ነው።

ስለ ምርቶች እና ክብደታቸው የበለጠ ዝርዝር መረጃ በአባሪው ውስጥ ይገኛል።

ቀጥሎ የሚመጣው ነዳጅ በአነስተኛ ግሊሲሚክ ካርቦሃይድሬትስ መልክ ነው, እና መጠናቸው (እና ጨርሶ የሚያስፈልጋቸው ከሆነ) በስልጠና ጭነት እና በግቦችዎ ላይ የተመሰረተ ነው.

ሦስተኛው የአፈፃፀም ንጣፍ አካል በአትክልትና ፍራፍሬ እና ጤናማ ስብ ውስጥ በሚገኙ ማይክሮ ኤለመንቶች የሚሰጠው ጥበቃ ነው።

አራተኛው እና የመጨረሻው አካል የውሃ ሚዛን መመለስ ነው. የሰውነት እንቅስቃሴን ለማዘጋጀት እና ፈሳሽ ብክነትን ለመሙላት ፈሳሽ መስፈርቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ ይጨምራሉ. በሚቀጥለው ምዕራፍ ይህንን ነጥብ በዝርዝር እንመለከታለን።

ሰሃን ለመገንባት ብዙ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን መጠቀም ይቻላል. ከሁሉም በላይ፣ ሊኖሩዎት ስለሚችሉ የአመጋገብ ገደቦች (ለምሳሌ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን ከሆኑ፣ በሌሎች ምክንያቶች ገደቦች) የትኞቹ የመመለሻ፣ የነዳጅ መሙላት እና የጥበቃ ምንጮች ለእርስዎ እንደሚጠቅሙ ማወቅ አስፈላጊ ነው። እርግጥ ነው, እነዚህ ምንጮች ምንም ቢሆኑም, ደስታን ሊያመጡልዎት ይገባል.

ከዚህ በታች የተወሰኑትን ክፍሎች የመጠን መመሪያዎች እና እነዚህን ምንጮች በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚያካትቱ ጠቃሚ ምክሮች አሉ - ምንም እንኳን ለዚያም የራስዎ ሀሳብ እንዳለዎት እርግጠኛ ነኝ።

ደረጃ 1: የማገገም ምግቦች (ፕሮቲን)

ለእያንዳንዱ ምግብ ፕሮቲን አስፈላጊ መሆኑን አስተውለናል. ከታች ያሉት የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር በአብዛኛው ከእንስሳት እና ከዕፅዋት የተሟሉ ፕሮቲኖችን ያካትታል.

የተሟላ ፕሮቲኖችን ለማግኘት ከሌሎች ፕሮቲን እጥረት ጋር መቀላቀል የሚያስፈልጋቸው ፕሮቲኖችም አሉ። እነዚህ ፕሮቲኖች በኮከብ ምልክት (*); ለምሳሌ, እነዚህን ምግቦች ከባስማቲ ሩዝ ጋር ማጣመር ይችላሉ.

ያስታውሱ: 1 ማቅረቢያ = 1 ፓም.

• ዶሮ.
• ቱሪክ.
• የበሬ ሥጋ።
• እንቁላል.
• ሳልሞን.
• ቱና
• Halibut.
• ኪንግ ፕራውንስ.
• ቶፉ

• ቴምፔ (ሙሉ የአኩሪ አተር ምግብ

  ባቄላ)።

• Quinoa
• ቡክሆት.
• የግሪክ እርጎ (ዝቅተኛ ስብ)።
• ባቄላ (የጋራ, ጥቁር, ፒንቶ) *.
• ምስር*።
• ሽንብራ *.

ደረጃ 2: ነዳጅ መሙላት (ካርቦሃይድሬትስ)

ለካርቦሃይድሬት ምግቦች ከግምት ውስጥ ከሚገቡት በጣም አስፈላጊ መለኪያዎች ውስጥ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ነው ። የበለጠ አስፈላጊ ግቤት ግሊዝሚክ ሎድ ነው ፣ ይህም ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን ብቻ ሳይሆን በምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠንንም ግምት ውስጥ ያስገባል ። በቀመር የተሰላ: GN = GI × (የካርቦሃይድሬት ይዘት በ 100 ግራም ምርት) / 100. - በግምት. ሳይንሳዊ. እትም። … በምዕራፍ 2 ላይ እንደተመለከትነው፣ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ሃይል በዝግታ እንዲለቀቅ አነስተኛ ጂአይአይ ያላቸውን ምግቦች መመገብ ይመከራል። ይህ ማለት ለተወዳጅ ምግቦችዎ ሙሉ የእህል አማራጮችን መምረጥ ማለት ነው - ሩዝ, ፓስታ, ዳቦ. መተግበሪያው በከፍተኛ የሥልጠና ፕሮግራም ወቅት ሊያስፈልጉ የሚችሉ ከፍተኛ ጂአይአይ ምግቦችን ጨምሮ የተሟላ የካርቦሃይድሬትስ ዝርዝር ይዟል።

ያስታውሱ፡ 1 አገልግሎት = 1 እፍኝ.

• አጃ
• ሙስሊ
• ሩዝ (ሙሉ እህል፣ ባስማቲ ወይም ዱር)።
• የተጣራ ዱቄት ፓስታ.
• ቡክሆት.
• Quinoa
• ምስር።
• ስኳር ድንች.
• ፊደል ስንዴ.
• ገብስ።
• ቡልጉር
• ፍሬክ (የተጠበሰ ወጣት የስንዴ ግሮሰሮች).
• አጃ ወይም ሙሉ እህል ዳቦ።

ደረጃ 3፡ ምግቦችን (አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን እና ጤናማ ቅባቶችን) ጠብቅ

ሰሃንዎን ለመገንባት ሦስተኛው እርምጃ የመከላከያ ምግቦችን መጨመር ነው. አልፎ አልፎ, የአትክልት ፍላጎትዎ ይጨምራል (ለምሳሌ, በክረምት, ይህንን በምዕራፍ "በሽታ መከላከያ") ውስጥ እንነጋገራለን. ሆኖም ግን, መሰረታዊ መመሪያው የሚበሉትን ማይክሮ ኤለመንቶችን ለመጨመር በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ሁለት የተለያዩ የአትክልት ዓይነቶችን ማካተት ያስፈልግዎታል.

እኛ ስታርችና-ነጻ አትክልቶችን, ማለትም ድንች እና ስኳር ድንች, ስለ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ናቸው, በዚህ ሁኔታ ውስጥ, (በተመሳሳይ ጊዜ, እኛ ዝርዝር ውስጥ አቮካዶ ተካተዋል,) ከ ዝርዝር ውስጥ የተገለሉ ናቸው, ስለ እያወሩ መሆኑን እባክዎ ልብ ይበሉ, ይህ ባይሆንም. አትክልት).

ፍራፍሬ እና የቤሪ ፍሬዎች ለቁርስ ወይም እንደ መክሰስ ሊበሉ ይችላሉ (ለምሳሌ የቤሪ ፍሬዎች በፀረ-አንቲኦክሲዳንት ወይም ፖም እና ፒር በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ እነዚህም እጅግ በጣም ጥሩ የጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው)።

አጠቃላይ ምክሮች በሃይል እቅድዎ ውስጥ ከፍራፍሬ የበለጠ አትክልቶችን ማካተት ነው ምክንያቱም አትክልቶች ትንሽ ይይዛሉ

ሰሃራ ይህንን ህግ በመከተል ወደዚያ "ታላላቅ አምስት" (ወይም ሰባት እንኳን ሳይቀር) ትቀርባላችሁ, ይህም "እርጅና" በሚለው ምዕራፍ ውስጥ በዝርዝር እንነጋገራለን.

ያስታውሱ፡ 1 አገልግሎት = 2 እፍኝ.

• ብሮኮሊ.
• ስፒናች.
• ቢት
• ሽንኩርት.
• የሮማን ሰላጣ (የሮማን ሰላጣ).
• አቮካዶ (ግማሽ).
• ሩኮላ.
• ባቄላ እሸት.
• ቲማቲም.
• በርበሬ.
• ቦክ ቾይ (የቻይና ኮላር)።
• አስፓራጉስ.
• እንጉዳዮች.
• Zucchini.
• ካሮት.
• አረንጓዴ አተር.

ያስታውሱ፡ 1 አገልግሎት = 1 እፍኝ.

• ብሉቤሪ.
• ብላክቤሪ.
• Raspberries.
• ፖም.
• ፒር.
• ኪዊ
• ሐብሐብ.
• ቼሪ.
• ጋርኔት።
• ብርቱካን.
• Peach.
• የስሜታዊነት ፍሬ.

በመጽሐፉ የመጀመሪያ ክፍል ላይ፣ በጤናማ ሞኖ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ (በመተካት) ላይ ማተኮር እንዳለብን ተምረናል።

ትራንስ ስብ እና የሳቹሬትድ ስብ). እያንዳንዱ ምግብ የእነዚህ ጤናማ ስብ ስብን ማካተት አለበት። የሰባ ዓሳ (ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ፣ ቱና፣ ትራውት) እንደ ፕሮቲን ምንጭ ሆኖ የሚበላው ክፍል የስብ አምድ ላይ ምልክት ያደርጋል። የሰባ ዓሳ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ነው፣ ስለዚህ የሚቀርበውን መጠን (ዘንባባ) ማክበርዎን ያረጋግጡ።

ያስታውሱ፡ 1 አገልግሎት = 1 አውራ ጣት።

• ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት.
• የካኖላ ወይም የካኖላ ዘይት.
• ዘሮች (ለምሳሌ ቺያ፣ ተልባ፣ የሱፍ አበባ)
• ለውዝ (ለምሳሌ ዋልኑትስ፣ ለውዝ፣ ማከዴሚያ፣ ፒስታስዮስ)
• አቮካዶ (ግማሽ).
• ወፍራም ዓሳ።

ክፍሎችን ግላዊነት ማላበስ

የ 100 ኪሎ ግራም ራግቢ ተጫዋች ከ 50 ኪሎ ግራም የጂምናስቲክ ባለሙያ መብላት አለበት? አንድ 80 ፓውንድ ሰው ከ 60 ፓውንድ የሴት ጓደኛው የበለጠ ትልቅ ክፍል መብላት አለበት? ግልጽ ነው መልሱ አዎ ነው ስለዚህ በክፍል 1 ስለ ግራም (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬት) በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ተናግረናል. ትልቅ እና ክብደትዎ፣የጡንቻዎ ብዛት እና የካርቦሃይድሬት፣ፕሮቲን እና የፈሳሽ ፍላጎቶች ይበልጥ ከባድ ይሆናሉ (ነገር ግን ለስብ ምንም አሳማኝ ማስረጃ የለም)።

ስለዚህ, የአንድን ግለሰብ አገልግሎት መደበኛ መጠኖች ማወቅ, ይህን መጠን በሰውነትዎ ክብደት መሰረት እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ ማሰብ ይችላሉ.ለቀላልነት, ሁለት የአቅርቦት መጠኖችን እንጠቀማለን-መደበኛ እና ትልቅ. ድንበሩን በጾታ ሳይሆን በሰውነት ክብደት - 75 ኪሎግራም እንወስዳለን. ክብደትዎ 75 ኪሎ ግራም ወይም ከዚያ ያነሰ ከሆነ, መደበኛ አገልግሎት ይጠቀሙ, እና ትልቅ ከሆነ, የጨመረው አገልግሎት ይጠቀሙ, እሱም እንደሚከተለው ይወሰናል.

• ፕሮቲን= 1.5 ምግቦች (1.5 መዳፎች).
• ካርቦሃይድሬትስ = 1.5 ምግቦች (1.5 እፍኝ).
• አትክልቶች = 1.5 ምግቦች (3 እፍኝ).
• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች = 1.5 ምግቦች (1.5 እፍኝ).
• ጤናማ ቅባቶች = የአቅርቦት መጠን ሳይለወጥ ይተው (1 አውራ ጣት)።

እነዚህ ግትር ደንቦች አይደሉም፣ እና ከጠረጴዛው ላይ ረሃብ ወይም ከባድ ሳይሆኑ ረክተው ለመነሳት ትክክለኛውን ሚዛን ለማግኘት ሙከራ እና ስህተትን መጠቀም ሊኖርብዎ ይችላል። ይሞክሩት እና ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ይመልከቱ። የ100 ኪሎ ግራም ራግቢ ተጫዋች ከሆንክ ወይም በጠንካራ ልምምድ የምታሰለጥን ከሆነ፣የአንተን ነዳጅ ለመጨመር እና የመልሶ ማግኛ ክፍሎችን ለመጨመር በመተግበሪያው ውስጥ ያሉትን ይበልጥ ትክክለኛ የሆኑትን ሰንጠረዦች ተጠቀም።

ለአፈፃፀም የፕላቶች ዓይነቶች

ከአትሌቶች ጋር በመሥራት, በዚህ መጽሐፍ ውስጥ የተዘረዘሩትን መርሆዎች እንጠቀማለን. የትም ቦታ ቢሆኑ በቀላሉ ለማመልከት የተነደፉ ናቸው። ወደ ሬስቶራንት በሚሄዱበት ጊዜ ወይም ቤት ውስጥ ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ እነዚህን መርሆዎች ለመጠቀም ደንብ ያድርጉ።

አንድ ተራ ሰው የኃይል እቅዳቸው አካል አድርጎ ሊነድፍላቸው የሚችላቸው ሁለት ዓይነት ሳህኖች አሉ፡ ነዳጅ የሚሞላ ሳህን (ነዳጅ ሳህን) እና የመልሶ ማግኛ ሳህን (ማገገሚያ)። እና ለትልቅ ክስተት ወይም ውድድር ለሚዘጋጁ (ለምሳሌ ትሪያትሎን)፣ የውድድር ሰሌዳ አለን።

የነዳጅ ሳህን

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ በጣም አስፈላጊዎቹ ፍላጎቶች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነዳጅ እና ከስልጠና በኋላ ማገዶ መሆናቸውን አስቀድመው ያውቃሉ። ነዳጅ መሙላት ጭነቱን ለመቋቋም በቂ ነዳጅ ይሰጠናል, እና መልሶ ማገገም ይረዳል

ጡንቻዎቻችን የ glycogen ማከማቻዎችን ያስተካክላሉ እና ይሞላሉ። በተጨማሪም የነዳጅ ማጠራቀሚያው በስራ ቀን ውስጥ የኃይል ደረጃዎችን ለመጠበቅ አስፈላጊ መሳሪያ ነው (በሚቀጥለው ምዕራፍ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ እንነጋገራለን).

አፈፃፀማችንን የሚያረጋግጥ የነዳጅ ሳህን ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-

• ለማገገም 1 አገልግሎት (ፕሮቲን);
• 1 ነዳጅ ለመሙላት (ካርቦሃይድሬትስ);
• 1 መከላከያ (አትክልት / ፍራፍሬ እና ጤናማ ስብ).

በተናጥል ፣ ምስሉ አንድ ብርጭቆ ፈሳሽ ያሳያል ፣ ምክንያቱም ነዳጅ በሚመገቡበት ጊዜ ፈሳሽ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ስለሆነ እና ከስልጠና በፊት እና በኋላ የውሃ ፍላጎት ይጨምራል። ስለ የተለያዩ መጠጦች በኋላ እንነጋገራለን.

የማገገሚያ ሳህን

የመልሶ ማግኛ ሳህን ቅንብር;

• 1, 5 ለማገገም (ፕሮቲን);
• 1, 5 መከላከያዎች (አትክልቶች);
• 1 አገልግሎት ጤናማ ቅባቶች.

እያንዳንዳችን የራሳችን መርሃ ግብር አለን እናም ተለዋዋጭ የነዳጅ ማደያ መሳሪያዎች እንፈልጋለን። ይህ ማለት እቅድዎ ከተቀየረ በፍላጎትዎ መሰረት የምግብ ፍጆታዎን ለማስተካከል ዝግጁ መሆን አለብዎት. ለብዙ ሰዎች ሰውነቱ በደንብ በሚሞቅበት እና ምሽት ላይ አነስተኛ ኃይል በሚፈልግበት ቀን መጨረሻ ላይ የማገገሚያ ምግብ መመገብ ምክንያታዊ ነው (ለምሳሌ ከስራ በኋላ ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም) እና ካርቦሃይድሬትስ አያስፈልግም። የፈሳሽ ፍላጎትም ይቀንሳል, ስለዚህ መጠኑን መቀነስ ይችላሉ.

ግባችሁ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ከሆነ ቁርስ ተለዋዋጭ የነዳጅ ማደያ መሳሪያ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለመብላት በሚፈልጉበት ጊዜ የማገገሚያ ሳህኑን ይጠቀሙ (የፈሳሽ አወሳሰዱን ማስተካከል ሊኖርብዎ ይችላል) ነገር ግን በባዶ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ብቻ (ከቁርስ በፊት) በዚህ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በነዳጅ ሳህን ያገግሙ።

የውድድር ሳህን

የውድድር ሰሌዳው ለአንድ የተወሰነ ክስተት (እንደ እግር ኳስ ወይም ራግቢ ግጥሚያ ያሉ) ወይም የጽናት ውድድር (እንደ ማራቶን ወይም ትሪያትሎን) ነዳጅ ለሚሞሉ አትሌቶች የተዘጋጀ ነው።በውስጡ የያዘው እነሆ፡-

• ለማገገም 1 አገልግሎት (ፕሮቲን);
• 2 ሰሃን ነዳጅ ለመሙላት (ካርቦሃይድሬትስ);
• ለመከላከያ 1 አገልግሎት (አትክልቶች እና ጤናማ ቅባቶች).

ይህ ሰሃን ተጨማሪ ካርቦሃይድሬትን ለመቀበል የተነደፈ ነው - በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ የነዳጅ ማከማቻዎችን ለመሙላት. ግማሹ ሰሃን ለካርቦሃይድሬት (ሁለት ምግቦች) ተዘጋጅቷል, እና እንደ ዳቦ, ጭማቂ, የስፖርት መጠጥ ወይም ጣፋጭ የመሳሰሉ ተጨማሪዎች ይዘታቸውን ይጨምራሉ. እንደ ምግቡ መጠን መጠኑ ይለያያል, ነገር ግን በአጠቃላይ እያንዳንዱ ምግብ ቢያንስ አንድ ግራም ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት - ማለትም ለ 70 ፓውንድ ሰው 70 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያቀርባል. ለቁርስ አንድ ትልቅ ሰሃን ኦትሜል እና የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም የባሳማቲ ሩዝ እና ጥቅል በመብላት ያንን መጠን ካርቦሃይድሬት ያገኛሉ። ለአንዳንድ አትሌቶች የካርቦሃይድሬት መጠን የበለጠ ከፍ ያለ መሆን አለበት (በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት እስከ ሶስት ግራም) እና በእያንዳንዱ ምግብ ተጨማሪ ምግቦች አስፈላጊ ይሆናሉ.

ሙሉ “የነዳጅ መሙያ ቀን” በካርቦሃይድሬት ላይ የተመሰረቱ መክሰስ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከስድስት ግራም በላይ የሚጨምሩ ምግቦችን ሊያካትት ይችላል (ይህንን በምዕራፍ 6፣ 24/7 ነዳጅ፡ እቅድ ማውጣትን በዝርዝር እንሸፍናለን። ይህ ዘዴ በራግቢ ተጫዋቾች፣ የእግር ኳስ ተጫዋቾች እና በጽናት አትሌቶች በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል።

የአፈጻጸም ሰሌዳዎችዎ የኃይል እቅድዎ መሰረት ናቸው. በአንድ የተወሰነ ቀን ውስጥ ለፍላጎትዎ የሚስማማ ምግብ ይሰጣሉ. ስለዚህ, የእኛን የምግብ ፍላጎት, የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን እና አጠቃላይ የኃይል ደረጃዎችን የሚቆጣጠሩ ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር በአካባቢያቸው መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. የምግብ ዓይነቶችን እና የምግብ መርሃግብሮችን ግምት ውስጥ ሳያስገባ, ያለማቋረጥ ረሃብ ይሰማዎታል እና ጉልበት ይጎድላሉ.

ጄምስ ኮሊንስ ከአርሴናል እግር ኳስ ተጫዋቾች እና አትሌቶች ጋር በሶስት የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ሰርቷል፣ እና በግል ልምምድ ለተዋናዮች፣ ሙዚቀኞች እና በሁሉም እድሜ ላሉ ስራ ፈጣሪዎች አመጋገብን ለመፍጠር ረድቷል። በእሱ የተገነባው ዘዴ ጥብቅ ምናሌ ያለው ሌላ አመጋገብ ብቻ አይደለም, ነገር ግን እንደ ግቦችዎ እና ፍላጎቶችዎ ጤናማ አመጋገብን ለመጻፍ የሚያስችልዎ ዓለም አቀፍ መርሆዎች ናቸው. የኮሊንስ ኢነርጂ እቅድ ጥሩ ለመምሰል ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው, እንዲሁም ለስኬት ጥንካሬ እና ጥንካሬን ለማግኘት.