ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን መምሰል አለበት-ሳይንሳዊ አቀራረብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ወደ ስፖርት የሚገቡት በሁለት ምክንያቶች ነው፡ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው እና ቃና እና ቆንጆ ሰውነት ለማግኘት። እያንዳንዱ ሰው ስለ ውብ አካል የራሱ የሆነ ጽንሰ-ሐሳብ አለው: አንድ ሰው ክብደት መጨመር ይፈልጋል, አንድ ሰው, በተቃራኒው, ለማድረቅ ይሞክራል. መልመጃዎች መመረጥ ያለባቸው እንደ ግብዎ ይወሰናል. ዛሬ በስፖርቱ ዘርፍ ከፍተኛ መጠን ያለው ጥናት ተደርጎ ስለተዘጋጀ የስልጠና መርሃ ግብር እንነጋገራለን ።

ሁሉም ማለት ይቻላል ለአካል ብቃት የሚውሉ ሳይንሳዊ ስራዎች በበርካታ መርሆዎች ላይ ይሰበሰባሉ-ከከባድ ክብደት ጋር መሥራት ፣ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች በተመሳሳይ ጊዜ የሚሰሩባቸው ልምምዶች እና የሳይክል ስልጠና በስብስብ መካከል ትንሽ እረፍት (ወይም ምንም እረፍት የለም)።

በምስራቅ ኢሊኖይ ዩኒቨርሲቲ የኪንሲዮሎጂ እና የስፖርት ጥናት ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት ዶ/ር ጄፍሪ ኤም ዊላርድሰን ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ የሚያጣምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘጋጅተዋል።

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 10-15 ጊዜ እንዲያከናውን ይመከራል ፣ ያለማቋረጥ ከአንድ እንቅስቃሴ ወደ ሌላው ይሂዱ ፣ እና ከክፍለ ጊዜው በኋላ ድካም የሚሰማዎትን ክብደት ይጠቀሙ ፣ ግን በምንም ዓይነት ድካም አይደክሙም። እንደ የአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ በመመስረት የአቀራረብ ብዛት ከአንድ እስከ ሶስት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በየሁለት ቀኑ መደገም አለበት።

መልመጃ # 1. Dumbbell Squats

ቀጥ ብለው ይቁሙ እግሮች በትከሻ ስፋት። በትከሻዎ ላይ ዱብብሎችን በክርንዎ በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ ጎንዎ ይዝጉ። ደረትን ከፍተው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እየተንከባለሉ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወለሉን በተረከዝዎ በመግፋት መነሳት ያስፈልግዎታል. በሚወዛወዙበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንደማይሄዱ ያረጋግጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2. ከትከሻው ላይ የ dumbbells ን ይጫኑ

ዱብቦሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ (ጣቶችዎ ወደ ፊት የሚያመለክቱ) እና ከትከሻዎ በላይ ያንሱ። በጆሮ ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው. ይህንን መልመጃ በቆመበት ጊዜ እየሰሩ ከሆነ፣ ጉልበቶችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ድመቶቹን በጭንቅላቱ ላይ ያንሱ። በላይኛው ቦታ ላይ ፣ ዱብብሎች እርስ በእርስ ቅርብ መሆን አለባቸው ፣ ግን አይነኩም። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ዝቅ ያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3. Deadlift

እግሮች በትከሻ ስፋት, ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል. ክብደቱ በእጆችዎ ውስጥ መሆን አለበት. ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ኋላ በመግፋት ክብደትዎን በቀስታ ወደ እግሮችዎ ዝቅ ያድርጉ። ትከሻዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. ከታችኛው ቦታ ላይ, ቶርሶውን ሳያሳድጉ, ባርበሎውን ወደ ሆድ ይጎትቱ, በእግሮቹ ላይ ይመራሉ እና በእጆቹ ጉልበት ሳይሆን ወደ ላይ ይጎትቱ, ነገር ግን የትከሻውን ትከሻዎች አንድ ላይ በማምጣት. ማለትም, የላይኛው ጀርባዎ መስራት አለበት. ክብደቱን ወደ ታች ይመልሱ እና ሟቹን እንደገና ይድገሙት.

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት አካል ሙሉ በሙሉ ማራዘም የለበትም። እንቅስቃሴዎቹን የሚፈለገውን ያህል ጊዜ ካጠናቀቁ በኋላ ወደ ላይ ቀጥ ይበሉ እና ክብደትዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ይቀንሱ።

መልመጃ # 4 Dumbbell Squat Lunge

በእጅዎ ዱብብሎች ይዘው ቀጥ ብለው ይቁሙ። አንድ እግርን አንድ ደረጃ ስፋት ወደ ኋላ ውሰድ እና ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል፡ ስለዚህም ክብደቱ ወደ ፊት እግር ይበልጥ እንዲሸጋገር። ስኩዊድ ያድርጉ። የድጋፍ እግር የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት, ጉልበቱ ከጣቱ በላይ አይወጣም. የሌላኛው እግር ጉልበት በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ቅርብ ይሆናል. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ደጋፊውን እግር ይለውጡ ወይም አስፈላጊውን የድግግሞሽ ብዛት ያከናውኑ, በመጀመሪያ በአንድ እግር, ከዚያም በሌላኛው ላይ.

የተወሳሰበ ስሪት: እግርዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና ስኩዊቶችን ያከናውኑ። ዋናው ክብደት ከፊት ለፊት ወደ እግር መተላለፉን ያረጋግጡ. ከ dumbbells ይልቅ ባርቤል መጠቀም ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5. በ Fitball ላይ ከደረት ላይ የዱብብሎችን ይጫኑ

በአካል ብቃት ኳስ ላይ ይቀመጡ ፣ ዳሌዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት።ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ፊት ኳሱ ላይ ይንከባለሉ የላይኛው ጀርባዎ ኳሱ ላይ እንዲሆን፣ እግሮችዎ በታጠፈ ጉልበቶች ስር እንዲሆኑ እና የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ ነው።

ደረትዎ ላይ እንዲሆኑ ዱብቦሎችን ያንቀሳቅሱ ፣ እጆችዎ በክርንዎ ላይ መታጠፍ አለባቸው እና በትንሹ የተራራቁ። ወደ ውስጥ ያውጡ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱብቦሎችን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ዳሌዎ እንደማይወድቅ ያረጋግጡ። እጆቹ በቀጥታ ከደረት በላይ መሆን አለባቸው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ድመቶቹን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6. ሰፊ መያዣ ባለው አግድም አሞሌ ላይ የሚጎትቱ

እጆችዎን ከ15-20 ሴንቲሜትር ስፋት ባለው አግድም አሞሌ ላይ ያድርጉ። እስትንፋስ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ እራስዎን ወደ አግዳሚው አሞሌ ይጎትቱ፣ አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እንዲሆን እራስዎን ለመሳብ ይሞክሩ። ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ያለ ድጋፍ ፑል አፕ ማከናወን ከከበዳችሁ ለዚህ ልዩ አስመሳይ ወይም አግዳሚ ወንበር (የመጀመሪያውን መጎተት ለማስገባት) ይጠቀሙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7. ወደ መድረክ መውጣት

ከመድረክ ፊት ለፊት ቆመው, በጎንዎ ላይ ዱብቦሎችን በእጆችዎ ይያዙ. በረጅሙ ይተንፍሱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ መድረኩ ይውጡ። ከዚያ በተነሳው ተመሳሳይ እግር ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ። ፍጥነቱን በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. ተለዋጭ የቀኝ እና የግራ ማንሻዎች። የሚሠራው እግር መድረክ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የጉልበት አንግል 90 ዲግሪ መሆኑን ያረጋግጡ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8. በመድሀኒት ኳስ መሬት ላይ ይመታል

የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይቷል። በተጣመሙ እጆች ውስጥ የሜዲቦል ኳስ ከፍ ያድርጉት። ወደ ውስጥ እስትንፋስ ያውጡ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ በሙሉ ሃይልዎ ኳሱን ወደ ወለሉ ይጣሉት። በእንፋሎት ላይ ያዙት እና ይድገሙት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 9. በአግዳሚ ወንበር ላይ አፅንዖት በመስጠት ዳሌውን በዱብብል ማሳደግ

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ጀርባዎ ወደ አግዳሚ ወንበር ፣ ዳሌዎ ላይ ዱብብሎች። እግርዎ ከጉልበትዎ በታች ባለው ወለል ላይ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ ትከሻዎን በአግዳሚ ወንበር ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎ ከጉልበት እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ከዳሌዎ ጋር አብረው ይግፉት። ከላይኛው ቦታ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 10. ፑሽ አፕ ማዘንበል

እግርዎ አግዳሚ ወንበር ላይ በማረፍ በፕላንክ ቦታ ላይ ይቁሙ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በማጠፍ በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ይበሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በመግፋት ጊዜ ሰውነቱ አንድ ቀጥተኛ መስመር መሆኑን ያረጋግጡ (ከታችኛው ጀርባ ምንም ማዞር የለም እና ዳሌው ወደ ላይ አይነሳም)።