እንቅልፍ የሌለውን ምሽት እና ከዚያ በኋላ ያለውን ቀን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ማን እንቅልፍ መተኛት ይወዳል? ማንም። ግን አለብህ። ሌሊቱን ሙሉ ለፈተና ትኬቶችን ማጥናት, ፕሮጀክቱን መጨረስ, በአውሮፕላን ማረፊያው የዘገየ በረራ ላይ ለመሳፈር መጠበቅ ይችላሉ. ይህ ልምድ ሊኖረው ይገባል. እንዴት - በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያንብቡ.

ትንሽ እጥረት እንኳን በሰውነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ማንም አይክድም. ስሜቱ እየተበላሸ ይሄዳል, አንጎል ቀስ ብሎ ይሠራል, የሜታብሊክ ሂደቶች ይስተጓጎላሉ, ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል. እንደ አለመታደል ሆኖ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ምንም አይነት የትግል መንፈስ ትክክለኛውን ውሳኔ ለማድረግ አይረዳዎትም። እንደ ቡና ያሉ አነቃቂዎች እንኳን የተሻለ እንዲያስቡ አያደርግዎትም።

ነገር ግን በተቻለ መጠን ለሊት ንቃት እራስዎን ማዘጋጀት ይችላሉ. እንዴት ነቅቶ መጠበቅ እና ሌሊቱን ከአልጋ ላይ መትረፍ እና በተቻለ ፍጥነት ማገገም ይቻላል? ስለዚህ…

እንቅልፍ ከሌለው ምሽት እንዴት እንደሚታለፍ

1. ለወደፊቱ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ

እንቅልፍ የሌለበትን ምሽት ማቀድ ሁልጊዜ አይቻልም, ነገር ግን ሊሰቃዩ እንደሚችሉ ከገመቱ, ሰውነቱን ለጭነቱ ያዘጋጁ. አስቀድመው ትንሽ ከተኛዎት, እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ካልተኛዎት, የእንደዚህ አይነት ገዥ አካል አሉታዊ ተፅእኖዎች ብቻ ይከማቻሉ.

ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ከህክምናው ጋር ከተጣበቁ እና በተለመደው ክልል ውስጥ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት ውስጥ ካረፉ, አንድ እንቅልፍ የሌለበት ምሽት አይጎዳውም. እና ከምሽቱ ማራቶን በፊት ለጥቂት ቀናት ረዘም ላለ ጊዜ የሚተኛዎት ከሆነ በሰውነት ላይ የሚያስከትለው መዘዝ አነስተኛ ይሆናል።

2. ትንሽ እንቅልፍ ይውሰዱ

አዎን, ጽሑፉ እንዴት ነቅቶ መጠበቅ እንዳለበት ብቻ ነው. ግን አንዳንድ ጊዜ 20 ደቂቃ ከምንም ይሻላል። ትንሽ እረፍት ማግኘት ከቻሉ ለአጭር ጊዜ እንቅልፍ ምርጫ መስጠት የተሻለ ነው.

ሁለት ችግሮች. የመጀመሪያው ረዘም ላለ ጊዜ የመተኛት አደጋ ነው. ሁለተኛው, ልክ እንደ ከባድ, እንቅልፍ መተኛት አለመቻል ነው. ደህና, ጭንቅላትዎ በስራዎች, ተግባራት, ቲኬቶች የተሞላ ከሆነ ለ 20 ደቂቃዎች እንዴት ማቋረጥ እንደሚቻል? በሻቫሳና ዮጋ አቀማመጥ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። የሜዲቴሽን እና ሌሎች ነገሮች ደጋፊ ባይሆኑም ጠፍጣፋ መሬት ላይ ተኝተህ እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን ወደ ጎኖቹ ዘርግተህ ማንቂያውን አዘጋጅ (20 ደቂቃ!) እና ከዛም በተራህ ጡንቻህን ዘና በል የእግር ጣቶች ወደ ጭንቅላቱ አክሊል. በንቃተ ህሊና ፣ እራስዎን ሙሉ በሙሉ ነፃ ለመውጣት ማስገደድ። ለእንደዚህ አይነት መዝናናት ሁለት ደቂቃዎችን ይወስዳል. ሌላ 18 ትተኛለህ ወይም ቢያንስ ታርፋለህ።

ከተቻለ ለአንድ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰዓት ተኩል ይተኛሉ. ይህ ከ REM እንቅልፍ በኋላ ከእንቅልፍዎ ያነቃዎታል እና እረፍት ይሰማዎታል።

3. መብራቱን ያብሩ

የእንቅልፍ ሆርሞን የሆነውን ሜላቶኒን ለማምረት ጨለማ ያስፈልገናል። መተኛት ካልፈለጉ ብርሃን ይጨምሩ። ለምሳሌ, ከዓይኖች አጠገብ የሚገኝ የብርሃን ምንጭ (የጠረጴዛ መብራት, ማሳያ) አንጎልን ያንቀሳቅሰዋል.

4. አየር ማናፈሻ

ክፍሉ ሲቀዘቅዝ የተሻለ እንተኛለን ማለትም የሙቀት መጠኑ በ 18 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ አካባቢ ይቆያል። ደስተኛ መሆን ከፈለጉ, ክፍሉ ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ መሆን የለበትም. 23-24 ° ሴ እንቅልፍ የማያገኝበት የሙቀት መጠን ነው።

5. ቀዝቃዛ ሻወር ይውሰዱ

አንዳንድ ጊዜ ቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ የመግባት ሀሳብ ከእንቅልፍዎ ይነሳል. አስፈላጊ ነው, የሚያነቃቃ ገላ መታጠቢያ ድንጋጤን ካስከተለ (ቢያንስ) መታጠብ አስፈላጊ ነው. የአሰራር ሂደቱ የአጭር ጊዜ ነው-ለግማሽ ሰዓት ወይም ለአንድ ሰአት በቂ ክፍያ ይኖራል, ከዚያም ሂደቱን እንደገና ማለፍ አለብዎት. ግን እሷ እንዳለች አስታውስ.

የፊት እጥበትዎን እና ገላዎን በአይስ ክሬም ወይም በፖፕሲክል ይቀይሩት. ከሚቀጥለው አንቀጽ ጋር ላለመጋጨት በአንድ ምሽት ከአንድ ጊዜ በላይ አያስፈልግም.

6. በተለመደው ምግብ ውስጥ ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ

ከረሜላ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ሊቋቋመው በማይችል ድካም ምላሽ ይሰጣል. ጣፋጮች ኃይልን ለማቆየት አይረዱም-ስኳር የኃይል ደረጃውን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋል ፣ እናም ኃይሎቹ እንዲሁ በድንገት ይተዋሉ።

ለረጅም ጊዜ ጉልበት የሚሰጡ ምግቦችን መመገብ ይሻላል. ለምሳሌ በፕሮቲን የበለፀጉ ቀላል ምግቦች። ምን ዓይነት ምግብ ነው? ለውዝ እንቁላል. እንደገና ለውዝ. በአትክልትና ፍራፍሬ ይብሉት.

በጠፍጣፋዎ ላይ ከባድ እና ቅባት የሆነ ነገር አያስቀምጡ, ለጊዜው ስለ የተጠበሰ የዶሮ እግር እና ሃምበርገር ይረሱ. እና አንድ ሙሉ ምግብ ከመብላት ይልቅ ጉልበት እንዲኖራችሁ ሌሊቱን ሙሉ በትንሽ ክፍሎች መክሰስ።

7. ቡና ይጠጡ, ነገር ግን በትንሽ ክፍሎች

ቡና, እርግጥ ነው, አነቃቂ ነው, ነገር ግን የካፌይን መጠን መብለጥ የለበትም.

አንድ ሁለት ሊትር ቡና ልክ እንደ አንድ ሁለት ኩባያ ያበረታታል፣ መጠኑ ብቻ አይደለም። ዋናው ነገር ሙሉውን የቡና መጠን በአንድ ጊዜ መጠጣት አይደለም.

ወደፊት እንቅልፍ የሌለበት ምሽት ሲኖር, በተግባሮች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. በአንድ ጊዜ ከሁለት ኩባያ በላይ መጠጣት የነርቭ ሥርዓቱን ከመጠን በላይ ከፍ ያደርገዋል እና ትኩረትን ይቀንሳል።

ስለዚህ, ድካም ሲጀምሩ, ቀስ በቀስ አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ይጠጡ, በሚሰሩበት ጊዜ አንድ ነገር ማኘክ ይሻላል. ከዚያ ከአራት ሰዓታት በኋላ ለቡና ተጨማሪ ምግብ መሄድ ይችላሉ.

የቡና ኮታዎ (በቀን አራት ኩባያ ነው) አስቀድሞ ሲደርስ ወደ ውሃ ይቀይሩ። ለሰውነት በቂ ፈሳሽ አቅርቦት, እያንዳንዱ ሕዋስ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል, እና በስራ ላይ ማተኮር በጣም ቀላል ነው.

ለደስታ ባህላዊ መድሃኒቶችም አሉ. ለምሳሌ, tincture eleutherococcus ወይም ginseng. ወደ ሻይ ያክሏቸው (በሕክምናው መጠን!) ፣ አንጎልን ለማቃጠል እና እንዲሠራ የሚያግዙ ተፈጥሯዊ ቶኒክ ናቸው ።

8. ማኘክ ይሻላል

ማስቲካ ማኘክ እንቅስቃሴን ይጨምራል አልፎ ተርፎም የአንጎልን ስራ ሊያሻሽል ይችላል። እራስዎን ያግዙ እና የፔፐንሚንት ሙጫ ይምረጡ. ፔፐርሚንት የአንጎል እንቅስቃሴን ያበረታታል እና መዓዛው የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል.

በነገራችን ላይ ስለ ሽታዎች. የማንዳሪን፣ ሎሚ፣ ብርቱካንማ፣ ሮዝሜሪ አስፈላጊ ዘይቶች እንዲሁ ያበረታታሉ። ጣዕሞችን እና ዘይቶችን አይውደዱ - እንቅልፍዎን በብርቱካናማ ብቻ ይያዙ ፣ ወይም የተሻለ - የፍራፍሬ ማጣፈጫ ከሲትረስ እና ሚንት ጋር።

9. ተነሣና ሂድ

ለአጭር የእግር ጉዞ በየ 45 ደቂቃው ትንሽ እረፍት ይውሰዱ። ብዙ ከጠጡ, ከላይ እንደተጠቀሰው, ከዚያም ያለማቋረጥ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ አለብዎት, ስለዚህ ትንሽ ተጨማሪ ለመራመድ የግዳጅ እረፍት ይጠቀሙ.

ሌሊቱን ሙሉ በኮምፒተር ውስጥ ከሰሩ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. ከጊዜ ወደ ጊዜ ታዋቂውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ: ዓይኖችዎን ከማያ ገጹ ላይ ያርቁ እና በሩቅ ቦታ ላይ ያተኩሩ.

ትንሽ ሙቀትን ከማድረግ ይልቅ ማሸት ያድርጉ. ሙሉ የሰውነት ማሸት ያጠፋል, ነገር ግን የግለሰብ ነጥቦችን ለመለጠጥ የተሻለ ነው. አንገት, ጆሮ, ጭንቅላት, ጣቶች - ለማሰብ እና ለመንቀሳቀስ ቀላል እንዲሆን በእነዚህ ቦታዎች ላይ የደም ዝውውርን ያድሳል.

10. ንቁ የሆነ የበስተጀርባ ሙዚቃ ይምረጡ

እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ የተፈጥሮ ድምጾችን፣ ማንትራዎችን፣ ሉላቢዎችን እና የፍቅር ሙዚቃዎችን ያስቀምጡ። በጣም ነጠላ የሆኑ፣ ስለታም እና ጮክ ያሉ ትራኮች እንዲሁ ደስተኛ ለመሆን አይረዱም። መደነስ የሚሰማዎትን ተለዋዋጭ አጫዋች ዝርዝር ይፍጠሩ። ከጠዋቱ ሶስት ሰአት ላይ በሲኖፕሲስ ውስጥ ለመዝናኛ ጊዜ አይኖረውም, እሱ ግን መተኛት አይችልም.

11. የማይመች ያድርጉት

በማይመች ወንበር ላይ ተቀመጡ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ መግብሮችን አያይዙ እና አስታዋሾችን ያዘጋጁ። ምንም ወንበሮች፣ ሶፋዎች እና ለስላሳ ትራሶች የሉም። ሰገራ፣ ጠፍጣፋ ወለል - እነዚህ የእርስዎ የስራ ቦታዎች ናቸው። አእምሮዎም ዘና እንዳይል ሰውነትዎን በድምፅ ያቆዩት።

12. ግልጽ ግንዛቤዎችን አግኝ

የሚያንቀላፋ መጋረጃ ዓይኖችዎን ሲሸፍኑ, እራስዎን በስሜታዊ ቦምብ መንቃት ያስፈልግዎታል. አመለካከቱ ከእርስዎ ጋር ተቃራኒ የሆነ እና በጣም ስሜታዊ በሆነው ርዕስ ላይ (በአስተያየቶቹ ውስጥ ውይይት ማዘጋጀት ይችላሉ) ጋር ይነጋገሩ። እርስዎ በእውነት ወደምትጠሉት ምንጭ የሚወስድ አገናኝ ይክፈቱ። ስራው መወሰድ አይደለም እና በማንኛውም መንገድ ለተቃዋሚዎ ትክክል መሆንዎን ማረጋገጥ ሳይሆን በቀላሉ የአድሬናሊን መጠን ለማግኘት እና ዓይኖችዎን በስፋት ለመክፈት ነው.

በሚቀጥለው ቀን እንዴት እንደሚተርፉ

ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ ጉልበት ለመጨመር የሚደረጉ ሙከራዎች ጊዜያዊ መለኪያ ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ።

ወደ ማሰሮው ውስጥ ኃይል ሲያፈሱ ለእራስዎ ተጨማሪ ሀብቶችን አይጨምሩም። በተከታታይ ሁለት ወይም ሶስት ፈረቃዎችን በመስራት ሰውነት የራሱን ነዳጅ እንዲያቃጥል እየረዱት ነው።

ስለዚህ, ሁሉንም ጥንካሬዎን ወደ ማገገም ይጣሉት.

1. አይነዱ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ የሚተኛ ሹፌር ከሰከረ አሽከርካሪ አይሻልም።ስለዚህ በፕሮግራምዎ ላይ እንቅልፍ የማጣት ምሽት ካለብዎ አንድ ሰው ወደ ሥራ እንዲሄድ ወይም በሕዝብ ማመላለሻ እንዲወስድ ያድርጉ። በተከታታይ ቢያንስ ለአራት ሰአታት እንቅልፍ እስኪያገኝ ድረስ - መንዳት የለም።

2. እስከ ምሽት ድረስ ታገሡ

መደበኛውን አገዛዝ ለማጥፋት ካልፈለጉ በቀን ውስጥ ወደ መኝታ አይሂዱ. አለበለዚያ, ምሽት ላይ ብቻ ዓይኖችዎን እንዲከፍቱ እንቅልፍ የመተኛት አደጋ ሊያጋጥመው ይችላል. እና ከዚያ ወደ መደበኛው የጊዜ ሰሌዳ ለመመለስ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. የምትተኛ ከሆነ, ከዚያም በሌሊት: 20, 60, 90 ደቂቃዎች. ተጨማሪ አይደለም.

3. በኋላ ላይ ቡና ያዘጋጁ

እጆችዎ የቡና እና የኃይል መጠጦችን ለመጠጣት ሲደርሱ ይቃወሙ. ከመተኛቱ ስድስት ሰዓት በፊት ቡና ቢጠጡም, ካፌይን በእረፍት ላይ ጣልቃ ይገባል. ጠዋት ላይ ሁለት ኩባያዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ከምሽቱ 4:00 በኋላ ወደ ቡና ማሽኑ ከጉዞዎች ጋር ይገናኙ. ያለበለዚያ ፣ የምሽት ጀብዱዎች ቢኖሩም ፣ ደካማ እንቅልፍ ይተኛሉ።

4. ብዙ ተግባራትን ይተዉ

ሁለት ስራዎችን መምረጥ እና አንድ በአንድ መስራት ይሻላል. ምን እየሰሩ እንደሆነ እንዳልገባዎት ከተሰማዎት እረፍት ይውሰዱ እና ከዚያ ወደ ሌላ ስራ ይቀመጡ። በተመሳሳይ ጊዜ አያድርጉዋቸው - አንጎልዎ በፍጥነት ሊሰራው አይችልም. ነገር ግን በተለመደው ስራ መጠመድም አይችልም። ተመሳሳይ ድርጊቶች ወደ እንቅልፍ ይጎትቱዎታል, እና አዲስ ተግባር የአስተሳሰብ ሂደቶችን ያንቀሳቅሰዋል. ሀሳቦችዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት እራስዎን ለማንቀሳቀስ ቦታ ይተዉ።

5. አትክልቶችን መጠጣት እና መመገብዎን ይቀጥሉ

አዎ ፣ አዎ ፣ ውሃ ጠጡ! ከጤና ጋር በተያያዘ ይህ በጣም ተወዳጅ ምክር እንደሆነ እናውቃለን. ደህና ፣ በመጨረሻ ተከተሉት።:)

በቂ እንቅልፍ ካላገኘን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢቀንስም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እንማርካለን። ስለዚህ, በነገራችን ላይ, ከፍተኛ የሰውነት ኢንዴክስ ያለው መደበኛ እንቅልፍ ማጣት.

ከተቀረው የመድኃኒት ሥርዓትዎ ጋር ጥሩ ባልሆኑበት ጊዜ በትክክል መብላት በጣም አስፈላጊ ነው።

መውጫው አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መፍጨት ነው ፣ አልሚ ምግቦች ፣ ቫይታሚኖች እና አንቲኦክሲደንትስ ሴሎችን መደበኛ ማገገሚያ እስኪያገኙ ድረስ ይከላከላሉ ።

6. ቢያንስ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልጋል

በሌላ ቀን ብረት መሳብ ይሻላል, እንዲሁም ብዙ ኪሎ ሜትሮችን ለመሮጥ የተሻለ ነው. ነገር ግን በአስቸጋሪ ቀን ውስጥ ለማለፍ እና እንቅልፍን ለመበተን ይረዳሉ. ደህና ፣ ከቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፣ ከመጠን በላይ የሰራ አንጎል እንኳን የተሻለ እንቅልፍ ይተኛል።

7. ትንሽ ይበሉ. እና አትጠጣ

የደከመ አእምሮ ተድላዎችን ይፈልጋል፣ እና እነሱን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ ምግብ ውስጥ ነው። ከመጠን በላይ የመብላት አደጋዎች ለረጅም ጊዜ ይታወቃሉ, ስለዚህ አንድ ተጨማሪ ቁራጭ ከበሉ በጣም ከባድ ድካም ይሰማዎታል.

እና ከካፒቱ የተሰጠ ምክር: ማንኛውንም የአልኮል መጠጥ አይጠጡ. እንቅልፍ ማጣት + አልኮል = አደጋ.

ሳይንቲስቶች ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አልኮል በአጠቃላይ በእንቅልፍ ላይ ጎጂ ውጤት እንዳለው ያውቃሉ, ስለዚህ ከትናንት ምሽት ሩጫ ለማገገም ከፈለጉ, አንድ ብርጭቆ ወይን እንኳን ከመጠን በላይ ይሆናል.

8. የጊዜ ሰሌዳዎን ያቋርጡ እና የበለጠ ይተኛሉ

ሥር የሰደደ እንቅልፍ ቢያጣዎትም ለተከታታይ 10 ሰዓታት በመተኛት ሁኔታዎን ማሻሻል ይችላሉ። ይህ እንቅልፍ የሞተር ችሎታዎን መልሰው እንዲያገኙ ይረዳዎታል, እና ጠዋት ላይ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል.

ውጤቶች

ስለዚህ, እንቅልፍ ከሌለው ምሽት መትረፍ ከፈለጉ, ሰውነት ደስተኛ እንደማይሆን ያስታውሱ. ይህ ማለት በሌሎች አካባቢዎች ጤናዎን መንከባከብ ያስፈልግዎታል ተገቢ አመጋገብ ፣ በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ (እና አልኮል አይደለም) በምሽት እና በሚቀጥለው ቀን። ለማገገም እና ከስራ እረፍት ለመውሰድ እድሉን ያቅዱ።

ከእንደዚህ አይነት ምሽት ምንም አይደርስዎትም, በእርግጥ. ከፍተኛ - ለሁለት ቀናት ያህል ይናደዳሉ።

ግን ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ጤናን ይጎዳል, ግን ይህ ሌላ ታሪክ ነው.