ከሰዓት በኋላ ድካም እና እንቅልፍን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለስምንት ሰአታት ስራ ጉልበት እና ትኩረት ማድረግ ከባድ ነው - ብዙውን ጊዜ ከሰዓት በኋላ ምርታማነት ይቀንሳል. ለስራ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ጉልበት ከየት ማግኘት እንደሚችሉ፣ ከፍተኛ ትኩረት የሚሰጡትን አፍታዎች እንዴት በጥሩ ሁኔታ እንደሚጠቀሙ እና ቀኑን ሙሉ የምርታማነት መቀነስን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ እናሳይዎታለን።

ስለ ምርታማነት ደራሲ ካርሰን ቴት “ቀኑን ሙሉ በሥራ ላይ እንድትሆን መጠበቅ ምክንያታዊ አይደለም” ብሏል። "ለስምንት ሰአታት ያህል ፈጣን በሆነ ፍጥነት ለመራመድ ተስፋ እንደማትቆርጥ ሁሉ፣ ለረጅም ጊዜ ሙሉ ትኩረትን እና ስልታዊ አስተሳሰብን መጠበቅ የለብህም።"

ይባስ ብሎ አንዳንዶቻችን አሁንም በቂ እንቅልፍ አናገኝም: ወደ ሥራ የምንመጣው በምሽት ከስድስት ሰዓት ያነሰ እንቅልፍ ካገኘን በኋላ ነው. ይህ በግልጽ በቀን ውስጥ ለከፍተኛ ምርታማነት በቂ አይደለም, እና በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የሚያስከትለው መዘዝ ስራዎን በእጅጉ ይጎዳል.

በስራ ቀንዎ ውስጥ እንዴት የበለጠ ጉልበት እንደሚሰማዎት ላይ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ።

ተግባራት ከኃይል ደረጃ ጋር መዛመድ አለባቸው

በዋሽንግተን ቢዝነስ ትምህርት ቤት የማኔጅመንት ፕሮፌሰር የሆኑት ክሪስቶፈር ባርነስ “ለፈጠራ ስራዎች እና ትኩረትን ለሚሹ ስራዎች ብዙ ጥሩ የጊዜ ገደቦች አሉ” ብለዋል ። "ብዙ ሰዎች በጠዋት አጋማሽ እና ምሽት ላይ የተሻለ ያስባሉ."

የሰርከዲያን ዜማዎችዎን እና የስራ መርሃ ግብርዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፣ በቀን ውስጥ በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ውጣ ውረዶች ላይ በመመስረት የተግባር ዝርዝር ያዘጋጁ።

ቴት በከፍተኛ ጉልበት ሰአታት ውስጥ እንደ መጻፍ, አስፈላጊ ውሳኔዎችን ማድረግ ወይም ፕሮግራምን የመሳሰሉ "ለዝርዝር ትኩረት የሚሹትን ማንኛውንም ስራዎች" እንዲሰሩ ይመክራል. እና በኃይል ማሽቆልቆል ወቅት ልዩ ትኩረት የማይጠይቁ ተግባራትን ማከናወን ይችላሉ-ፖስታ ማየት ፣ የወጪ ሪፖርቶችን መሙላት ፣ የስልክ ጥሪ ማድረግ ። በሌላ አነጋገር, በራስ-ሰር ሊከናወኑ የሚችሉ ተግባራትን ያከናውኑ.

ተነሳና ተንቀሳቀስ

ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ ለጊዜው የንቃት እና የኃይል ደረጃዎችን ይጨምራል.

ለ 10 ደቂቃዎች ብቻ ይውሰዱ እና ጉልበትዎ እና የማተኮር ችሎታዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.

ካርሰን ቴት

በቢሮ ህንፃ ዙሪያ መሄድ፣ ደረጃ መውጣት እና መውረድ፣ ብዙ ጊዜ መዝለል ወይም ፑሽ አፕ ማድረግ፣ ልክ በጠረጴዛዎ ላይ መዘርጋት ይችላሉ። እዚህ ያለው ዋናው ነገር የሰውነት እንቅስቃሴን በኦክሲጅን ለመሙላት እና አካላዊ እና አእምሮአዊ ድካምን ለማስታገስ የሚረዳ ነው.

ቀጠሮ የተያዘለት ስብሰባ ካለዎት ሰራተኞችዎን ወይም አጋሮቻችሁን ለእግር ጉዞ በማድረግ በጉዞ ላይ ሊያደርጉት ይችላሉ። እና አካላዊ እንቅስቃሴን በየሳምንቱ የጊዜ ሰሌዳዎ ውስጥ እንዴት እንደሚያዋህዱ ያስቡ. "በየጊዜው የሚንቀሳቀሱ ከሆነ," Burns ይላል, "የእርስዎ መደበኛ የኃይል መጠን ይጨምራል."

በጠረጴዛዎ ላይ አሰላስል

ስቲቭ ስራዎች ለብዙ አመታት ይህንን ሲያደርግ ቆይቷል. የዓለማችን ትልቁ የጃርት ፈንድ ብሪጅዎተር አሶሺየትስ ኃላፊ ሬይ ዳሊዮ በውጊያው ውስጥ እንደ ኒንጃ እንዲሰማው አድርጎታል። ሚስጥራዊ መሳሪያቸው ምንድን ነው? ማሰላሰል.

የማጎሪያ ልምምዶች ቀኑን ሙሉ ጥንካሬዎን ለመሙላት ጥሩ መንገድ ናቸው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች ማሰላሰል እንኳን የጭንቀት ደረጃን እንደሚቀንስ እና የደከመ አእምሮ የማተኮር ችሎታን ይጨምራል። ይህ የእረፍት ጊዜ ሰዎች መጨነቅ ያቆማሉ, ይህ ደግሞ ብዙ ጉልበት ይቆጥባል.

በማሰላሰል ጊዜ አተነፋፈስዎን መከታተል አስፈላጊ ነው. ከአምስት እስከ ሰባት የሚደርሱ ጥልቅ የሆድ ትንፋሾች ንቁ እና ጉልበት እንዲኖራችሁ የሚያስችል በቂ ኦክሲጅን ይሰጣሉ።

የካፌይን ሱስን ያስወግዱ

ቡና መጠጣት ብዙውን ጊዜ ከሰዓት በኋላ እንቅልፍ ማጣትን ለመቆጣጠር ይረዳል።በርንስ “ቡና በእውነቱ ጉልበት አይጨምርልህም” ይላል። "ካፌይን በቀላሉ የድካም ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ኬሚካላዊ ግብረመልሶች በመዝጋት የድብርት እና ትኩረትን ይቀንሳል።"

ምንም እንኳን ለተወሰነ ጊዜ ቢሰራም, ካፌይን, ልክ እንደ ሌሎች መድሃኒቶች, ብዙም ሳይቆይ ይጠፋል. ውጤቱ እየቀነሰ ይሄዳል እና እንደተለመደው ለመስራት ብዙ እና ተጨማሪ ቡና ያስፈልግዎታል።

ስለዚህ በቡና ሱስ አይያዙ ፣ እምብዛም አይጠቀሙ ፣ በእውነቱ ተጨማሪ ጉልበት በሚፈልጉበት ጊዜ ብቻ ፣ ለምሳሌ ፣ በወር አንድ ጊዜ አስፈላጊ ስብሰባ ላይ ፣ ከዚያ በፊት ሌሊት ብዙ እንቅልፍ ካልተኛዎት። ከቀትር በኋላ በሦስት ሰዓት ቡና መጠጣት ልማድ መሆን የለበትም።

ሙዚቃውን ያዳምጡ

ሙዚቃ ለማነቃቃት እና ለማረጋጋት ጥሩ መንገድ ነው። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት እርስዎን ለማነቃቃት ሙዚቃን እንደሚጠቀሙ ሁሉ፣ በስራ ቦታዎ በሚወዱት ትራክ መደሰት ይችላሉ።

ለዚህ የትኛው ሙዚቃ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራ እንደ ምርጫዎችዎ ይወሰናል. አንድ ሰው ጉልበትን ለመጠበቅ ፈጣን ዜማዎችን ይመርጣል፣ አንድ ሰው አእምሮን ለማጽዳት እና ለማተኮር የሚረዳ እንደ የተረጋጋ ቅንብር ነው።

በግጥሞች ከተከፋፈሉ፣የተለያዩ ዘይቤዎች የመሳሪያ ቅንብርቶችን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ይዋል ይደር እንጂ የእርስዎን ተስማሚ "የሚሰሩ" ትራኮች ያገኛሉ።

ከመተኛቱ በፊት መግብሮችን ያጥፉ።

ምሽት ላይ በኮምፒተር፣ ታብሌት ወይም ስማርትፎን ላይ ከተቀመጡ በማግስቱ ትንሽ ጉልበት ይኖረዎታል። ከመግብሮች እና ከኮምፒዩተሮች የሚወጣው ሰማያዊ ብርሃን ሜላቶኒን የተባለውን ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ በደንብ እንዲተኛ የሚረዳውን ምርት ይቀንሳል።

በርንስ “ስማርትፎንዎን ወይም ታብሌቱን ከመጠቀም መቆጠብ አስፈላጊ ነው ከመተኛቱ ሁለት ሰዓት በፊት። "ማድረግ የምትችለው በጣም መጥፎው ነገር አልጋ ላይ ተኝተህ ስማርት ስልክህን መጠቀም ነው።"

ምሽት ላይ አንድ አስፈላጊ ነገር ማድረግ ካለብዎት - ደብዳቤዎን ይፈትሹ ወይም የሆነ ነገር ያንብቡ, እንደ ስማርትፎኖች እና ለኮምፒዩተሮች ያሉ መተግበሪያዎችን ይጠቀሙ - ማታ ማሳያው በሰማያዊ ፈንታ ቀይ መብራት ይጀምራል. ወይም ብርቱካንማ Uvex መነጽሮችን ወይም ተመሳሳይ ሰማያዊ ብርሃንን ከስክሪኖች ከሚከለክሉት ብራንዶች ይግዙ።

ቢያንስ 7-8 ሰአታት ይተኛሉ

ይህ ምንም ማድረግ የማይችሉት ቀላል ህግ ነው። በቀን ውስጥ ጉልበት እና ጉልበት ለመሰማት ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ያስፈልግዎታል።

"በአንድ ነገር ጥሩ ለመሆን ከፈለግክ ወደ መኝታ ሂድ" ትላለች ቴት።

"እንቅልፍ የስኬት ቁጥር አንድ ትንበያ ነው" ሲል ባርነስ ይስማማል። - ሰዎች አምስት ወይም ስድስት ሰዓት መተኛት በቂ እንደሆነ አድርገው ያስባሉ እና ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል. ነገር ግን ትንሽ የእንቅልፍ እጦት እንኳን ጉልህ የሆነ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

እ.ኤ.አ. በ 2009 የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለአራት ቀናት በቀን ለአምስት ሰዓታት የሚተኙ ሰዎች ከፍተኛ የግንዛቤ ቅነሳ አላቸው። በጣም ቀላል የሆኑ ተግባራትን በሚያከናውኑበት ጊዜ, በ 0.6 ፒፒኤም (መካከለኛ ክብደት ላላቸው ወንዶች, ይህ ሁለት ጠርሙስ የቢራ ጠርሙስ) የአልኮል መጠን ያላቸው ሰካራሞች የውጤታማነት ባህሪን አሳይተዋል.

አዘውትረህ በምሽት ስምንት ሰአት የምትተኛ ከሆነ፣ የኢነርጂ ቁመቶችህ በጣም ከባድ እና ለመቆጣጠር ቀላል ይሆናሉ።

መሰረታዊ መርሆችን እናጠቃልል.

ምን ማድረግ አለብን:

• ድካም እና እንቅልፍ ሲሰማዎት ያሰላስሉ ወይም የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
• ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ቢያንስ ከአንድ ሰዓት በፊት መግብሮችን ያስቀምጡ እና ከ7-8 ሰአታት መደበኛ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
• ኃይልን ለመጨመር እና ለማበረታታት ሙዚቃን ይጠቀሙ።

ምን ማድረግ እንደሌለበት:

• በሃይል ውድቀት ወቅት ትኩረትን የሚሹ የፈጠራ ስራዎችን እና ስራን ያከናውኑ። እነዚህን ተግባራት ለጉልበት እና ለጉልበት ጊዜ ይተዉት።
• ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛዎ ላይ ይቀመጡ። የኃይል ደረጃዎችን ለመጨመር አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ፣ ዘርግተው እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
• ከሰዓት በኋላ ውድቀት ወቅት የቡና ሱሰኛ።

አሁን፣ ከላይ የተጠቀሱት ዘዴዎች በቀን ውስጥ ድካምን ለመቋቋም እና የበለጠ ለመስራት እንዴት እንደረዱ አንዳንድ እውነተኛ የሕይወት ምሳሌዎች እዚህ አሉ።

ምሳሌ ቁጥር 1. ከማሰላሰል ጉልበት ማግኘት

ዳን ስካልኮ ብዙውን ጊዜ ከሰዓት በኋላ ድካም ይዋጋል።በሆቦከን, ኒው ጀርሲ ውስጥ የዲጂታል ማሻሻጫ ኩባንያ የ Digitalux ዋና ሥራ አስፈፃሚ እንደመሆኑ መጠን ዳን የደንበኞችን ሁኔታዎች ለማስተዳደር እና ቡድኑን ለማስተዳደር በቀን 12 ሰዓታት ሰርቷል.

ተጨማሪ እና መልቲ ቫይታሚን ሞክሯል, ወደ ጂምናዚየም ሄዷል, አልፎ ተርፎም በቢሮ ውስጥ ጉልበት ለመመለስ አልፎ አልፎ መተኛት ሞክሯል. ነገር ግን ከሰዓት በኋላ ድካምን ለመቋቋም ምንም አልረዳውም።

ከዚያም ስኬታማ ነጋዴዎችን የረዳቸው የትኞቹ ስልቶች ፍላጎት አደረባቸው, እና ብዙዎቹ የሜዲቴሽን ልምዶችን እንደሚጠቀሙ አወቀ.

መጀመሪያ ላይ፣ ማሰላሰልን ሁልጊዜ እንደ ተራ እንቅስቃሴ ስለሚያየው ተጠራጣሪ ነበር፣ ይህም ሂፒዎች ብቻ ይወዳሉ። ነገር ግን ስለ ጥቅሞቹ የበለጠ ባነበበ ቁጥር ለመሞከር የበለጠ ይፈልጋል.

የሜዲቴሽኑ ውጤት ወዲያውኑ ነበር. ዳን የበለጠ ጉልበት ተሰማው፣ የጭንቀቱ መጠን እየቀነሰ እና ከደንበኞች እና ከቡድኑ ጋር በሚገናኝበት ጊዜ ትኩረቱ ጨምሯል።

አሁን ቢያንስ ለ15-20 ደቂቃዎች ለማሰላሰል ይሞክራል፣ ብዙ ጊዜ በ14፡30 እና 15፡00 መካከል። በቢሮ ወንበር ላይ ተቀምጧል, እጆቹን በጉልበቱ ላይ አድርጎ, ዓይኖቹን ጨፍኖ እና ማንትራውን ወደ ራሱ ይደግማል.

"በየቀኑ የ20 ደቂቃ ዕረፍት እንደ መውሰድ ነው" ይላል። - እና ከዚያ አንጎሌ እንደሞላ ያህል ይሰማኛል። ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ ማሰላሰል ሕይወቴን ለውጦታል ብዬ በሐቀኝነት መናገር እችላለሁ። የማይሟጠጥ የኃይል አቅርቦት ሰጠችኝ እና ምርታማነቴን በእጅጉ ጨምረኛለች።

ምሳሌ # 2. ከፍተኛ አፈጻጸም ካለው የእጅ ሰዓት ይጠቀሙ

ሪያን ሃልላንድ በጣም ደክሞ ነበር። ምክትል ፕሬዝዳንት እና የክትትል ማኔጅመንት (ሞንማን) ባለቤት የኤሌክትሪክ መሳሪያዎች አቅራቢ እና ኤች.አይ.ቪ.ሲ. እና ምሽት ላይ የሶስት አመት ልጁን እንዲተኛ ረድቶታል, ከዚያ በኋላ ስራውን ለመጨረስ ወደ ኮምፒዩተሩ ተመለሰ.

ብዙ ቡና እና የኃይል መጠጦችን መጠጣት ጀመረ, ነገር ግን በጊዜ ሂደት ዘላቂ ውጤት እንዳልሰጡ ተገነዘበ.

ራያን ዘወትር ከምሳ በኋላ ለመራመድ ሞከረ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ንቁ እንዲሆን እና የፈጠራ ሀሳቦች እንዲፈጠሩ እንደሚያበረታታ ተገንዝቧል። ነገር ግን ከእግር ጉዞ ሲታደስ እና በጉልበት ተሞልቶ ሲመለስ ከስራ ዝርዝር ውስጥ ብዙ ጊዜ መደበኛ ስራዎችን መፍታት ነበረበት፣ ይህም የእግር ጉዞውን አወንታዊ ውጤት ወዲያውኑ ጎድቶታል።

ከዚያም የሥራ ዝርዝሩን በቢሮ ሰሌዳ ላይ መጻፍ እና በሦስት አምዶች መከፋፈል ጀመረ. የመጀመሪያው አምድ "አስቂኝ" ፈጠራን የሚጠይቁ ተግባራትን ለምሳሌ ለኩባንያ ብሎግ ጽሁፎችን መፃፍን ያካትታል። ሁለተኛው ዓምድ "ማንኛውም ነገር" እንደ ወረቀት መሙላት የመሳሰሉ ትኩረትን ወይም ልዩ የአእምሮ እንቅስቃሴን የማይጠይቁ ተጨማሪ የተለመዱ ተግባራትን ያካትታል. እና ሦስተኛው ዓምድ - "አስቸኳይ" - ምንም ዓይነት ስሜት ቢኖረውም መደረግ ያለባቸውን ነገሮች ያካትታል.

በኔ ዝርዝር ውስጥ ያሉትን ነገሮች በተወሰነ ጊዜ ከተሰማኝ ስሜት ጋር ለማዛመድ ሞከርኩ። ብዙ ጉልበት ሲኖረኝ ደስ የሚሉ የፈጠራ ስራዎችን መስራት እወዳለሁ, እና ድካም ሲከሰት, አሰልቺ የሆኑ መደበኛ ስራዎችን እሰራለሁ.

ራያን ሃላንድ

ራያን ለአዲሱ የተግባር ዝርዝር ቅርፀት ምስጋና ይግባውና የተሻለ ውጤት እንደሚያገኝ እና ጉልበቱ ሲጨምር ብዙ እንደሚሰራ ተናግሯል። እና በድካም ጊዜ ያለ አእምሮ በይነመረብን ከማሰስ ይልቅ ከ "ማንኛውም ነገር" አምድ ውስጥ መደበኛ ተግባራትን ያከናውናል.

"በምንም ነገር አለመጠመድ በቀን ውስጥ እምብዛም አይከሰትም" ሲል ተናግሯል። በተመሳሳይ ጊዜ, ራያን ከአምዶች ጋር ከመሞከራቸው በፊት ተመሳሳይ የሰአታት ብዛት ይሰራል, ነገር ግን ይህን ጊዜ ከ20-30% በብቃት ያሳልፋል. እና ማታ ወደ ቤት ሲመጣ, ከበፊቱ ያነሰ ድካም ይሰማዋል.

እንደምታየው, ምንም አይነት ሁለንተናዊ መንገድ የለም. አንድ ሰው በማሰላሰል ይረዳል, አንድ ሰው በምክንያታዊነት ስራዎችን በማከፋፈል የተሻለ ይሰራል.ሁሉንም ዘዴዎች ይሞክሩ, እና ከሰዓት በኋላ ድካምን ለመቋቋም የሚረዳዎትን ነገር በእርግጠኝነት ያገኛሉ.