12 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከዚህ ስብስብ የሚደረጉ ልምምዶች የደረት ጡንቻዎችን እና እፎይታን ለመጨመር ይረዳሉ። አንዳንዶቹን dumbbells, ማስፋፊያ እና ትይዩ አሞሌዎች ያስፈልጋቸዋል, ሌሎች ደግሞ ያለ ልዩ መሳሪያዎች ሊደረጉ ይችላሉ.

ያለ ልዩ መሣሪያ መልመጃዎች

1. የሶስት ፑሽ አፕ ስብስብ

ይህ ውስብስብ የጡን ጡንቻዎችን ክፍሎች በሙሉ ለማራገፍ ይረዳል. Lifehacker በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለእነዚህ ሁሉ መልመጃዎች በዝርዝር ተወያይቷል።

የ dumbbell ፑሽ አፕ ያድርጉ። ይህ ልምምድ በላይኛው የጡንቻ ጡንቻ ላይ ውጥረት ይፈጥራል

ከዚያ በኋላ ወዲያውኑ ወለሉ ላይ ሰፊ ክንድ መጫን ያድርጉ. እጆቹ ከትከሻዎች ጋር እኩል ናቸው. የዚህ አይነት ፑሽ አፕ የመሃከለኛ ጡንቻዎትን ያጎርፋል።

በውስብስብ ውስጥ የመጨረሻው ግፊት በኮረብታ ላይ ያሉት እጆች ናቸው. በታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ሸክም ይሰጣል

ውስብስቡን ማወሳሰብ ከፈለጉ በጀርባዎ ላይ ዱብብል ወይም ሌላ ክብደት ያለው ቦርሳ ያስቀምጡ። ዋናው ነገር የጀርባ ቦርሳው ከጀርባው ጋር በትክክል ይጣጣማል እና በሚገፋበት ጊዜ አይንቀሳቀስም. አንድ ቱሪስት በደንብ ተስማሚ ነው, ይህም ተጨማሪ ማያያዣዎች በመታገዝ በሰውነት ላይ ተስተካክሏል.

2. በአንድ በኩል የሰውነት ክብደት በማስተላለፍ ግፊቶች

ይህ መልመጃ ከጥንታዊ ፑሽ አፕ በጣም ከባድ ነው ፣ በጡንቻዎች ላይ ከባድ ጭነት ይሰጣል ፣ ግን ስልጠና እና የእጅ ጥንካሬን ይፈልጋል ።

• መዋሸትን በመደገፍ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ቀኝ እጅዎ ያዙሩት።
• ወደ ፑሽ አፕ ይውረዱ እና በዝቅተኛው ቦታ የሰውነት ክብደትዎን ወደ ግራ እጅዎ ያስተላልፉ።
• በዋነኛነት በግራ እጃችሁ ተደግፉ እና ወደ ቀኝ እጃችሁ በመዞር የሰውነት ክብደትን መልሰው ያዙሩት እና መልመጃውን ይድገሙት።
• አቀራረቡን በሌላኛው እጅ ይድገሙት. በሁለተኛው አቀራረብ, በግራ እጃችሁ ላይ አጽንዖት በመስጠት እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና በቀኝዎ ላይ አጽንዖት ይሰጡ.

3. ወለሉ ላይ እጆችን ማንሳት

ለዚህ መልመጃ፣ በትክክል የሚያዳልጥ ወለል - ንጣፍ ወይም ለስላሳ linoleum - እና ሁለት ፎጣዎች ወይም አንድ ቁራጭ ያስፈልግዎታል።

• ቀጥ ብለው ቆሙ, እጆችዎን በፎጣዎቹ ላይ ያድርጉ.
• ቀስ ብለው እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ከዚያ መነሳት እንዲችሉ።
• እጆችዎን በመነሻ ቦታ ይሰብስቡ.

መልመጃውን በተቻለ መጠን በንቃተ-ህሊና እና በጥንቃቄ ያድርጉ-እጆችዎን ሊነሱ በሚችሉበት ስፋት ላይ ብቻ ያሰራጩ።

4. የጎን ግፊቶች

• በቀኝዎ በኩል ወለሉ ላይ ተኛ, ቀኝ እጃችሁን በግራ ትከሻዎ ላይ አድርጉ እና ግራ እጃችሁን ከፊት ለፊትዎ ወለሉ ላይ ያድርጉት.
• ገላውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በግራ እጃችሁ ጨመቁ። ዳሌው ወለሉ ላይ ይቀራል.
• እንደገና እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

5. ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶች

ለዚህ መልመጃ ትይዩ አሞሌዎች ያስፈልጉዎታል። እንደነዚህ ያሉት ውስብስቦች ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት አግድም ባር እና ለቤት ውስጥ ምሰሶዎች ይሸጣሉ ። ገንዘብ ለማውጣት ፍላጎት ከሌለህ በማንኛውም የስፖርት ሜዳ ወይም የትምህርት ቤት ስታዲየም ትይዩ ቡና ቤቶችን ማግኘት ትችላለህ።

• ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ እና የሰውነትዎን ክብደት በተስተካከሉ ክንዶች ላይ ያቆዩት። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ይሻገሩ እና እግሮችዎን በትንሹ ያጥፉ።
• ትከሻዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ወደ ታች እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ይንጠፍጡ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ ይሞክሩ, ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ እና የትከሻዎትን ምላጭ ይጭመቁ.
• በጡንቻዎች ላይ በትክክል ለመስራት, እና triceps ሳይሆን, በሚገፋበት ጊዜ, ደረትን ትንሽ ወደ ፊት ያንሱ - በ 30 ዲግሪ አካባቢ.
• እራስህን ጨመቅ፣ ሆድህን አጥብቀህ፣ እና መልመጃውን መድገም።

ነፃ የክብደት መልመጃዎች

1. dumbbells መካከል ቤንች ይጫኑ

• እቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ተኛ እና መዳፎችህ እርስ በርስ እንዲተያዩ ዱላዎቹን በእጆቻችሁ ያዙ።
• እጆችህን ከፊትህ ዘርጋ።
• ቀኝ አንግል በክርን ላይ እንዲፈጠር ዱባዎቹን ያሰራጩ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ድመቶቹን ወደ ላይ ጨምቀው መልመጃውን ይድገሙት።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጀርባዎን አያጥፉ.

2. በዱብብል እጆችን ማንሳት

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻ ጡንቻዎችን በደንብ ይሠራል እና ትሪሴፕስ አይሳተፍም።

• ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ዱባዎችን ይውሰዱ እና ከፊት ለፊትዎ ያንሱ።
• እጆችዎን ያሰራጩ, በትንሹ በክርንዎ ላይ በማጠፍ, ወለሉን በክርንዎ ለመንካት በቂ ነው. የእጆችን መቀነስ ወደ ዳምቤል ፕሬስ እንዳይቀየር ክርኖችዎን በጣም አያጥፉ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ያገናኙ እና መልመጃውን ይድገሙት።

መልመጃውን በቤንች ላይ ማድረግ ከቻሉ ይጠቀሙበት. ይህ የእንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል, እና የጡን ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ መዘርጋት እና መጫን ይችላሉ.

3. ከ dumbbells ጋር ግማሽ ክብ

• ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ ዳምቦሎቹን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ወደ ወገብዎ ቅርብ ያድርጓቸው።
• እጆችዎን በትንሹ በክርንዎ ላይ በማጠፍ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባሉት ጎኖች ላይ ፣ መዳፎችዎን ወደ ላይ በማዞር ያንቀሳቅሱ።
• በተመሳሳዩ አቅጣጫ ፣ እጆችዎን ወደ ኋላ ይመልሱ ፣ ዱባዎቹን በሂፕ ደረጃ ያገናኙ ።
• በጣም ከባድ በሆኑ ነጥቦች ላይ ሳያቆሙ መልመጃውን ያካሂዱ-እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ እንዳደረጉ ወዲያውኑ መልሰው ያቅርቡ ፣ ዳሌዎን በዱብብል ይንኩ - ወዲያውኑ አዲስ ግማሽ ክበብ ይጀምሩ።

የመቋቋም ልምምዶች

ለእነዚህ መልመጃዎች እሱን ለማያያዝ ማስፋፊያ እና ቋሚ መቆሚያ ወይም እጀታ ያስፈልግዎታል። ተከላካይ ባንዶች በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ሊገዙ ይችላሉ.

በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ, እነዚህ መልመጃዎች በመስቀል ላይ ሊደረጉ ይችላሉ.

1. ማስፋፊያውን ወደ ጎን ይጎትቱ

• ማስፋፊያውን በትከሻ ደረጃ ያሰርቁት ፣ በቀኝዎ በኩል ወደ መደርደሪያው ይቁሙ እና ምልክቱን በቀኝ እጅዎ ይውሰዱ።
• የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ እጅዎን ወደፊት ያንቀሳቅሱ. የመጨረሻው ቦታ ከደረት ወይም ከትከሻው ተቃራኒ ነው.
• እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ እና ይድገሙት.

2. በሳንባ ውስጥ ረድፍ

ይህ ልምምድ የ pectoralis ጡንቻ የታችኛው ጭንቅላት ይሠራል.

• ማስፋፊያውን ከትከሻ ደረጃ በላይ ያሰርቁት።
• ምልክቱን በቀኝ እጅዎ ይውሰዱ፣ ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ፣ ማስፋፊያውን ዘርግተው ቀኝዎን ወደ መደርደሪያው ያዙሩት።
• በግራ እግርዎ ወደ ፊት ይንፉ, ቦታውን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ የግራ እጅዎን በእሱ ላይ ያድርጉት.
• በመነሻ ቦታ ላይ, በማስፋፊያው ያለው የቀኝ ክንድ ወደ ጎን ተዘርግቶ እና በክርን ላይ በትንሹ የታጠፈ ነው.
• የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ ቀኝ እጃችሁን ወደ ፊት እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ በመጨረሻው ቦታ ላይ ከታጠፈ ጉልበት በላይ እንዲገኝ ያድርጉ.
• እጅዎን ወደ መጀመሪያው ቦታው ይመልሱ እና ይድገሙት.
• መልመጃውን በሌላኛው እጅ ያድርጉ.

3. ረድፍ በሁለት እጆች ወደ ላይ

ይህ መልመጃ የመሃከለኛ እና የላይኛው ጡንቻ ጡንቻዎችን ይሠራል ።

• ማስፋፊያውን በሂፕ ደረጃ ይዝጉት ፣ ቀለበቶቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ጀርባዎን ወደ መደርደሪያው ያዙሩ ።
• ማስፋፊያውን እየጎተቱ ሳሉ ከመደርደሪያው ይራቁ።
• አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ እና 70% የሚሆነውን የሰውነት ክብደትዎን ወደ የፊት እግር ይለውጡ።
• ትከሻዎን ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ያሳድጉ ፣ ክርኖችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጥፉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።
• የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ እጆችዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማንሳት የተዘረጉ እጆች መዳፍ በፊት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ።
• እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ይድገሙት.

4. በጀርባው ላይ ማስፋፊያ ያለው ግፊቶች

ይህ የተለመደ ፑሽ አፕ ነው፣ በማስፋፊያ በመጠቀም የተወሳሰበ።

• ማስፋፊያውን በሁለቱም በኩል ይውሰዱት, ከጀርባዎ ጀርባ በኩል ይለፉ.
• ቀጥ ብለው ይቁሙ, የማስፋፊያውን ጫፎች ወደ ወለሉ ይጫኑ.
• የማስፋፊያውን መቋቋም በሚቃወሙበት ጊዜ የግፋ-አፕዎችን ያከናውኑ።

የአቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ብዛት በተመለከተ ፣ በችሎታዎ ላይ በመመስረት ፣ የማስፋፊያውን የመቋቋም ችሎታ ወይም የ dumbbells ክብደት ላይ በመመስረት እራስዎን ይምረጡ። ዋናው ነገር በአቀራረብ የመጨረሻዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ጊዜዎች በጣም ከባድ ነበር.

እና ምግቡን አይርሱ! በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ከሌልዎት በጣም ጥብቅ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንኳን ትልቅ የፔክቶራል ጡንቻዎችን ለመገንባት አይረዱም።