አጫጭር እና አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: ለምን ውጤታማ እና ተስማሚ ናቸው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሰውነትዎን ለመለወጥ ብዙ ጊዜ አይፈጅም. 15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በጥሩ ሁኔታ ለመቆየት እና ጤናን ለማሻሻል ጥሩው ቅርጸት ነው።

ብዙ ሰዎች የጡንቻን ብዛት ለመጨመር እና ጥንካሬን ለመጨመር በጂም ውስጥ ብዙ ሰዓታት እንደሚወስድ ያምናሉ። አንዳንዶች ስፖርት መጫወት እንዳይጀምሩ የሚከለክለው ይህ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። አጭር እና አልፎ አልፎ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ከሠዓታት ስልጠና ይልቅ ለሰውነት ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል።

ለምን ውጤታማ ናቸው?

በክብደት ውስጥ ካሉት ዋና ውዝግቦች አንዱ የስልጠና ድግግሞሽ እና የቆይታ ጊዜ ነው። የአካል ብቃት ኢንዱስትሪው በሳምንት አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንድናደርግ ያረጋግጥልናል። እና እዚህ ያለው ምክንያት ሰውነታችንን እንድናሻሽል ለመርዳት ባለው ፍላጎት ላይ አይደለም, ነገር ግን ለቀላል የንግድ ዓላማዎች. የአካል ብቃት ማዕከላት እና ክለቦች፣ የስፖርት ሱቆች እና መጽሔቶች ብዙ ገንዘብ ለማግኘት ይጥራሉ፣ እና ስለዚህ ብዙ አገልግሎቶቻቸውን ይሸጣሉ።

ሌላ, በሳይንስ ላይ የተመሰረተ አስተያየት አለ: ብዙ ጊዜ ማሰልጠን እና በጣም ውጤታማ ለሆነ የጡንቻ እድገት ብዙ አቀራረቦችን ማድረግ አያስፈልግም. እንደ ዶግ ማክጉፍ ኤም.ዲ., ኤም.ዲ. …, ባዮሎጂካል አመላካቾች አጥብቀው እንደሚጠቁሙት ለ 95% ህዝብ ጥሩው የስልጠና ድግግሞሽ በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ አይደለም. ይህ የውሳኔ ሃሳብ በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው, ዋናው ነገር ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የማገገም እና የጡንቻዎች እድገት መጠን ብዙ ሰዎች ከሚያስቡት (5-10 ቀናት) በጣም ቀርፋፋ ነው.

ጡንቻን መገንባት የተቃጠለ ቁስልን ከማዳን ይልቅ ቀርፋፋ ሂደት ነው. የቃጠሎውን መፈወስ የሚጀምረው ኤፒተልየል ሴሎች በፍጥነት ስለሚለዋወጡ የፈውስ መጠኑ በአንጻራዊነት ከፍ ያለ ከሆነ በ ectodermal ጀርም መስመር ነው. ለምሳሌ, በኮርኒያ ላይ ያለው ጭረት በ 8-12 ሰአታት ውስጥ ይድናል. የጡንቻ ሕዋስ ማዳን በሜሶደርማል ጀርም መስመር ውስጥ ይከሰታል, የፈውስ ፍጥነት ብዙውን ጊዜ በጣም ቀርፋፋ ነው.

ዶግ ማክጉፍ፣ ኤም.ዲ.፣ አካሉ በሳይንስ መጽሐፍ

ከዚህም በላይ ዶ/ር ማክጉፍ እስከ 12 ደቂቃ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲለማመዱ ይመክራል - ስኳር እና ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው ጊዜ። እንደነዚህ ያሉት አጫጭር ክፍለ-ጊዜዎች የተነደፉት ከፍተኛ የኃይል ፍላጎት ባለባቸው ሁኔታዎች ውስጥ ለተወሰነ የኃይል አቅርቦት አካል ነው ፣ የእነሱ እርካታ የሚከሰተው ግላይኮጅንን እና ስብን ብቻ በመጠቀም ነው። ረዘም ላለ ጊዜ ከፍተኛ ጥረት በማድረግ ሁሉም የ glycogen እና የተወሰኑ የስብ ክምችቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ. በውጤቱም, ሰውነት ጠቃሚ የሆኑትን የጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳት እንደ ነዳጅ ማቃጠል ይጀምራል, በተቃራኒው, እኛ ወደነበረበት ለመመለስ እየሞከርን ነው.

የምርምር ውጤቶች

የብሪቲሽ ሳይንቲስት ጄምስ ፊሸር በትንሽ ጊዜ ጄምስ ፊሸር ፣ ጄምስ ስቲል ፣ ፓት ማኪንኖን የስፖርት ስልጠናን ውጤታማነት የሚያረጋግጥ ጥናት አካሂደዋል። … …

የተፈተነ 14 ወንዶች እና 19 ሴቶች ዕድሜያቸው 55 (በአማካይ). ለ 84 ቀናት, ተሳታፊዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ. የስልጠና መርሃ ግብሩ በሲሙሌተሮች ላይ የሚደረጉ ልምምዶችን ያካተተ ነበር፡- ሙት ሊፍት፣ ቤንች ፕሬስ፣ ሙት ሊፍት በዝቅተኛ ብሎክ ላይ፣ ከላይ በላይ ፕሬስ እና የእግር ፕሬስ። በውጤቱም, የጥናቱ ተሳታፊዎች በጥንካሬ እና በፅናት ላይ ከፍተኛ ጭማሪ አግኝተዋል - ከስልጠና በፊት 55% የበለጠ.

የረጅም ጊዜ ስልጠና ውጤታማ አለመሆኑ በሳይንስ የተረጋገጠ ማረጋገጫ በቦንድ ዩኒቨርሲቲ (አውስትራሊያ) ኬሊ ኤ ሻው፣ ሃኒ ሲ ጌናት፣ ፒተር ኦሪየር ተሰጥቷል። … … በ 3,476 ተሳታፊዎች መካከል በተደረጉ 43 ጥናቶች, በሳምንት አራት ጊዜ የ 45 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎች (በ 69 ሰአታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ), አማካይ ክብደት መቀነስ 1 ኪሎ ግራም ብቻ ነበር.

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

1. ስልጠናዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ይከናወናሉ.
2. የትምህርቶቹ ቆይታ ከ12-15 ደቂቃዎች ነው.
3. በጣም መሠረታዊ ለሆኑ የጡንቻ ቡድኖች አምስት መልመጃዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጣም ጥሩው መጠን ነው።
4. በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የጡንቻ ውድቀት እስኪደርስ ድረስ አንድ አቀራረብ ብቻ ይከናወናል.
5. በጣም ቀርፋፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ነው ጥቅም ላይ የሚውለው፡ 10 ሰከንድ ወደ ላይ እና 10 ሰከንድ ወደ ታች።
6. በእንቅስቃሴዎች መካከል ያለው ሽግግር ከ 30 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይካሄዳል.
7. ቀስ በቀስ፣ እየገፋህ ስትሄድ፣ በሲሙሌተሮች ላይ ክብደት መጨመር አለብህ።

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማን ተስማሚ ነው?

ብዙ ጊዜ ጂም ለመጎብኘት በቂ ጊዜ የለንም ፣ስለዚህ ፈጣን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዕለታዊ መርሃ ግብርዎ ጋር ለመገጣጠም ቀላል የሆነው ብቸኛው የእንቅስቃሴ አይነት ሊሆን ይችላል።

ለአንዳንድ ሰዎች ተደጋጋሚ እና ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጥቅም ይልቅ ጤናን ሊጎዳ የሚችል እጅግ በጣም ከባድ ስራ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ በእርግጥ አስፈላጊ ነው. ይህ አረጋውያንን, እንዲሁም ደካማ የስፖርት ስልጠና እና አንዳንድ የአካል ውስንነቶችን ይመለከታል.

ለምሳሌ, እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦስቲዮፖሮሲስ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. መልመጃዎች ቀስ በቀስ እና ለአጭር ጊዜ ይከናወናሉ, ይህም ወደ ደህንነታቸው መጨመር ያመራል. በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎች በመገጣጠሚያዎች ላይ በጣም ለስላሳ ጭነት በከፍተኛው ደረጃ ይሠራሉ.

ውፅዓት

አጭር እና አልፎ አልፎ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ40 እስከ 90 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ የጡንቻ መሟጠጥን እንድታሳኩ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ በጣም መሠረታዊ ለሆኑ የጡንቻ ቡድኖች ከአምስት የማይበልጡ ቀላል ልምምዶችን በማከናወን እና በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ከ5-10 ቀናት ባለው እረፍት።

እርግጥ ነው, የአንድ ሰው የማገገም ችሎታዎች ሰፊ ገደቦች ውስጥ ናቸው, ነገር ግን ዝቅተኛ ድግግሞሽ ማሰልጠን በእርግጠኝነት ማንንም አይጎዳውም.