የጡንቻን አለመመጣጠን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የጥንካሬ ስልጠና የሚያደርግ ማንኛውም ሰው የጡንቻን አለመመጣጠን አደጋ ላይ ይጥላል። አለመመጣጠን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በመልክዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ እና እነሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይወቁ።

የጡንቻ አለመመጣጠን ምንድነው?

ሁሉም ማለት ይቻላል በሰውነታችን ውስጥ ያሉት የአጥንት ጡንቻዎች የተጣመሩ እና በተመጣጣኝ ሁኔታ - ወደ ቀኝ እና ግራ. የጡንቻ አለመመጣጠን የሲሜትሜትሪ መጣስ፣ የተጣመሩ ጡንቻዎች ወይም የጡንቻ ቡድኖች መጠን እና ጥንካሬ አለመመጣጠን ነው።

በአንዳንድ ሁኔታዎች ሚዛን አለመመጣጠን ሊታወቅ ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ አንድ ክንድ ወይም የጡንጥ ጡንቻ ከሌላው ሲበልጥ ፣ በሌሎች ውስጥ ልዩነቱ ግልፅ አይደለም ፣ ግን በስልጠና ወቅት ይሰማል።

ለምሳሌ አንድ እጅ ከሌላው የበለጠ ጠንካራ ከሆነ በቤንች ፕሬስ ጊዜ አሞሌው ወደ አንድ ጎን ሊያዘንብ ይችላል ምክንያቱም ጠንካራው እጅ በፍጥነት ወደ ላይ ስለሚገፋው.

እንደ ጀርባ እና ደረት፣ ትራይሴፕስ እና ቢሴፕስ፣ በላይኛው እግሮች እና ጥጃ ጡንቻዎች ባሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች መካከል አለመመጣጠን ሊከሰት ይችላል።

ይህ መጥፎ መልክን ብቻ ሳይሆን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ይቀንሳል, ነገር ግን ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ለምሳሌ, አንድ አትሌት ደረቱ የተወጠረ እና በደንብ ያልዳበረ የጀርባ ጡንቻዎች ካሉት, ይህ በትከሻው ላይ የመጉዳት እድልን ይጨምራል.

በተጨማሪም የጡንቻዎች አለመመጣጠን ወደ ደካማ አቀማመጥ ይመራል. ለምሳሌ፣ ከኋላ ያሉት ደካማ ማራዘሚያዎች እና የተጠጋጉ የሆድ ቁርጠት የዝግታ አኳኋን ባህሪይ ሲሆኑ ጠንከር ያሉ የሂፕ ተጣጣፊዎች ደግሞ በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መወዛወዝ ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የጡንቻ አለመመጣጠን መንስኤው ምንድን ነው?

ፍጹም የተመጣጠነ አካል የለም። ጄኔቲክስ በጡንቻዎች ጥንካሬ እና ለከፍተኛ የደም ግፊት ተጋላጭነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ግን ሌሎች ምክንያቶች ሚዛንን በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ።

በደንብ ያልተነደፈ ፕሮግራም ወይም እጥረት

ወንዶች ብዙውን ጊዜ ደረታቸውን, ትከሻዎቻቸውን እና እጆቻቸውን ማወዛወዝ ይመርጣሉ, ስለ ጀርባ እና እግሮች ሲረሱ. ሴቶች ቀልድ እንዳይሆኑ በእጆች እና በትከሻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ በመፍራት ሁሉንም ትኩረታቸውን ወደ እግሮች እና እግሮች ይከፍላሉ ።

በውጤቱም, እነዚያም ሆኑ ሌሎች የጡንቻዎች አለመመጣጠን እና ያልተመጣጠነ አካል ያገኛሉ, ይህም ከትክክለኛው የራቀ ነው.

ለቴክኖሎጂ ትኩረት ማጣት

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛው ዘዴ ካልተከተለ ጭነቱ ወደ አንድ ጎን ሊለወጥ ይችላል.

በቀኝ በኩል የበለጠ የዳበሩ የኋላ ጡንቻዎች አሉዎት እንበል። ከቀኝ ክንድ ላይ የዱብቤል ረድፎችን ሲያደርጉ, የኋላ ጡንቻዎች ሸክሙን ይቋቋማሉ, ትክክለኛውን ዘዴ እየተጠቀሙ ነው. በግራ በኩል, ደካማ የጀርባ ጡንቻዎች በፍጥነት ይለቃሉ, ጭነቱ ወደ ትከሻዎች ይተላለፋል.

ይህንን ችላ ካልዎት, በቀኝ በኩል ያሉት ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ, የሚታይ የጡንቻ አለመመጣጠን እና በትከሻው ላይ የመቁሰል አደጋ ይኖረዋል.

የጋራ ተንቀሳቃሽነት አለመኖር

ብዙ ሰዎች የተሳሳተ የሰውነት አቀማመጥ በመያዝ ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛቸው ላይ ያሳልፋሉ። ከዚህ በመነሳት ጡንቻዎቹ በባርነት ይያዛሉ, ጠንከር ያሉ እና የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ይገድባሉ.

ሰውነት የመንቀሳቀስ እጥረትን በተሳሳተ ቴክኒክ ይከፍላል. በውጤቱም, አንዳንድ ጡንቻዎች ብዙ ጭንቀት ይቀበላሉ, ሌሎች ደግሞ በእንቅስቃሴው ውስጥ አይሳተፉም.

የጡንቻ አለመመጣጠን እንዳለብዎ እንዴት እንደሚያውቁ

የተጣመሩ ጡንቻዎች asymmetry መኖሩን ለመወሰን ቀላሉ መንገድ. የልብስ ስፌት ቴፕ ይውሰዱ ፣ በሁለቱም በኩል ያሉትን ጡንቻዎች ይለኩ እና ቁጥሮቹን ያወዳድሩ።

በመተጣጠፍ ውስጥ የእጅና እግርን መጠን ይለኩ. ይህ በቴፕ እና በመቀነስ ጡንቻውን ከመጨፍለቅ ይከላከላል.

በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል ያለውን አለመመጣጠን መለየት በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም ፍርዶችዎ ግላዊ ናቸው።

የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ግንኙነት በጥንቃቄ ለመገምገም ይሞክሩ። ግልጽ የሆነ አለመመጣጠን ካለብዎ ምናልባት እርስዎ ሊያስተውሉት ይችላሉ።

የጡንቻን አለመመጣጠን እንዴት መከላከል እንደሚቻል

ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምድ ያድርጉ

አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ የሚሰሩ ገለልተኛ ልምምዶች እና ውስብስብ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች አሉ ፣ በዚህ ጊዜ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ተጭነዋል ።

ለምሳሌ፣ በማሽን ውስጥ የእግር ማራዘሚያ እየሰሩ ከሆነ፣ ኳዶች ብቻ ተጭነዋል። ባለብዙ-መገጣጠሚያ ስኩዊቶች ሲያካሂዱ ዋናው ሸክም ወደ ዳሌው ይሄዳል, ነገር ግን ግሉቶች እና ዋና ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ.

የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶችን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት ሰውነትዎን ከጡንቻ አለመመጣጠን ይከላከላሉ። ምንም እንኳን የአንዳንድ ጡንቻዎችን እድገት ከፕሮግራሙ ሙሉ በሙሉ ቢያወጡትም በስልጠናው ሂደት ውስጥ አሁንም ተጭነዋል እና ይጠናከራሉ ።

ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያክሉ

የአንድ-ጎን ልምምዶች ሁለቱም የተጣመሩ ጡንቻዎች የሚሠሩባቸው እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ ግን አንዳቸው ከሌላው ተለይተው። እንደዚህ አይነት ልምምዶች ሸክሙን ከደካማ ጡንቻ ወደ ጠንካራ ሰው እንዳይያስተላልፉ ይረዳዎታል.

ለምሳሌ፣ በባርቤል አግዳሚ ፕሬስ፣ ከደካማ ክንድዎ ወደ ጠንካራ ክንድዎ የተወሰነውን ጭነት መቀየር ይችላሉ። አሞሌው ዘንበል ይላል, ነገር ግን በተመረጠው ክብደትዎ መስራት ይችላሉ, ይህም በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ያለውን አለመመጣጠን ያባብሳል.

ይህንን ለመከላከል የባርቤል ልምምዶችን በዱምቤል ወይም በ kettlebell አማራጮች ይተኩ። ደካማ ክንድዎ የዱብብል ክብደትን መቋቋም የማይችል ከሆነ, የእጅና እግር ጥንካሬ ልዩነት እንዳይጨምር ቀለል ያሉ ዛጎሎችን መምረጥ አለብዎት.

የመንቀሳቀስ ችሎታን ማዳበር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትክክል ለማከናወን ሰውነትዎ የጋራ ተንቀሳቃሽነት ከሌለው ደካማ ቴክኒኮችን በመጠቀም ድክመቶችን ይከፍላል ።

ለምሳሌ, በአንድ በኩል ጠንካራ የሂፕ ተጣጣፊዎች ካሉዎት, በከፍተኛ ክብደት ሲወዛወዙ ወደ አንድ ጎን ይወድቃሉ. ጭነቱን ያለማቋረጥ መጨመር አለመመጣጠን ወይም ጉዳት ያስከትላል.

ለአቅም ገደቦችዎ ትኩረት ይስጡ እና asymmetry ወይም ጉዳት ከማድረሳቸው በፊት እነሱን ለማስተካከል ይሞክሩ።

የጡንቻን አለመመጣጠን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

የተጣመሩ ጡንቻዎችን አለመመጣጠን እንዴት ማረም እንደሚቻል

የተጣመሩትን የጡንቻዎች አለመመጣጠን ለማስወገድ, ለደካማው ጎን የድግግሞሾችን ቁጥር በ 25-35% ይጨምሩ.

የግራ ትከሻህ ከቀኝህ ያነሰ ነው እንበል። ብዙውን ጊዜ 3 የ 10 የጎን ዳምቤል ጭማሬዎችን ታደርጋለህ። ደካማውን ትከሻ ለማጠናከር, ለግራ ክንድ ብቻ ሌላ የ 10 ድግግሞሽ ስብስብ ይጨምሩ.

በቀኝ እጅዎ 30 ድግግሞሽ እና በግራዎ 40 ድግግሞሽ በተመሳሳይ ክብደት ይሰራሉ።

በደካማ ጡንቻ ላይ ሸክሙን ለመጨመር ካልፈለጉ በጠንካራዎቹ እና ድክመቶች ላይ ተመሳሳይ ድግግሞሽ ያድርጉ. ይህንን ለማድረግ ምን ያህል ድግግሞሾችን እና በምን ክብደት ማከናወን እንደሚችሉ ለማወቅ ሁል ጊዜ መልመጃውን በደካማ ጎን ይጀምሩ።

የጡንቻን አለመመጣጠን እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል

አንዳንድ ጡንቻዎች ከሌሎች ጋር ሲነፃፀሩ ደካማ እና ያልተዳበሩ የሚመስሉ ከሆነ, ተጨማሪ ጭነት ብቻ ይጨምሩ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም የስራ ክብደትን ይጨምሩ. ይሁን እንጂ አጠቃላይ ጭነት ተመሳሳይ ሆኖ መቆየት አለበት.

ለምሳሌ ደካማ እግሮችን ወደ ላይ ለማንሳት ከወሰኑ አስቀድመው ከሚሰሩት በተጨማሪ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። ይህ ከመጠን በላይ ስልጠና እና እድገትን ሊያደናቅፍ ይችላል።

ይልቁንስ በእግርዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ለመፍጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደገና ማቀድ ያስፈልግዎታል። ትኩረቱን ወደ አንድ የጡንቻ ቡድን ይለውጡ, ሚዛኑን ያስተካክሉ እና በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ሙሉ ለሙሉ ለማገገም ጊዜ ያገኛሉ.

መደምደሚያዎች

እናጠቃልለው፡-

• በስልጠና ወቅት አንድ ጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድን ብዙ ጊዜ እና ከሌላው በላይ ሲጨነቅ የጡንቻ አለመመጣጠን ይታያል.

• አለመመጣጠንን ለመከላከል የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

  • የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን የሚጫኑ የባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች ወደ ፕሮግራሙ መጨመር;
  • የተጣመሩ ጡንቻዎችን ለየብቻ የሚጫኑ ነጠላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን;
  • የጋራ እንቅስቃሴን ማዳበር እና ቴክኒኮችን መከተል።
• ሚዛንን ለማረም, ጠንካራ ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭንቀትን እንደማይቀበሉ, እንዲሁም ደካማ ጡንቻዎችን የመሥራት ጥንካሬን መጨመር ያስፈልግዎታል.

ድክመቶችዎን ችላ አትበሉ, የጡንቻን ሚዛን በጊዜ ውስጥ ያስወግዱ, ከዚያ አፈፃፀምዎን ይጨምራሉ እና የመጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ.