ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ስልጠና እንዴት እንደሚመለሱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ስልጠና መመለስ ሁልጊዜ አስቸጋሪ ነው. ሰውነቱ ሳይወድ እና ክሪክ ጋር ለጭነቱ ምላሽ ይሰጣል ፣ ያቃስታል እና ይቃወማል ፣ እና በመጀመሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ሁሉንም ክፍተቶች ለመሙላት እንሞክራለን ፣ ይህም በመጨረሻ ወደ ጂም መመለስ መጥፎ ሀሳብ መሆኑን ለአካላችን ያረጋግጣል ። ዛሬ የመኝታ ዘዴዎችን ቀስ በቀስ ወደ ሕይወት በማንቃት ትምህርቶችን በትክክል እንዴት መቀጠል እንደሚቻል እየተነጋገርን ነው።;)

ስለዚህ ከረጅም እረፍት በኋላ ወደ ስልጠና ለመመለስ ወስነሃል። አሁን፣ ላለማፍረስ እና ይህንን ስራ ላለመተው፣ በአካል እና በአእምሮ ለመላመድ የሚያግዝ እቅድ ያስፈልግዎታል!

በጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ባለሙያ የሆኑት ዋልተር ቶምፕሰን በእረፍት ጊዜ በሰውነት ላይ ምን እንደሚከሰት እና እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሲወስኑ ምን እንደሚጠብቁ አጥንተዋል ። መልካም ዜናው ለማንኛውም ወደ ቀድሞው ደረጃዎ መመለስ እና የበለጠ ጠንካራ, ፈጣን እና የበለጠ ዘላቂ መሆን ይችላሉ. ዋናው ነገር ጉዳት እንዳይደርስበት በትክክል ማድረግ ነው.

የሥልጠና መቋረጥ ወይም የተደረሰውን ደረጃ ማቆየት የማይችሉ ሸክሞችን መጠቀም ወደ ሟችነት ይመራል - የመላመድ ተቃራኒ የሆነ ሂደት።

የሰውነት መሟጠጥ በሌሎች የሰውነት ስርዓቶች ውስጥ የተለቀቁትን ሀብቶች የመጠቀም አስደናቂ ችሎታ ነው። ያም ማለት ሃብቶች ከማይጠቀሙበት ቦታ ይወሰዳሉ, የግንባታ ቁሳቁስ የበለጠ ወደሚያስፈልገው.

እረፍቱ የአካል ብቃትዎን እንዴት እንደነካ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት, በብዙ የሰውነት ስርዓቶች ላይ ለውጦች ይከሰታሉ. ለማቆም ከወሰንን ሰውነታችን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ሁኔታው ይመለሳል. በመጀመሪያ ደረጃ, የደም መጠን ይቀንሳል, ይህም ዘወትር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙውን ጊዜ ይጨምራል. ነገር ግን ይህ ብቸኛው አመላካች በጣም ሩቅ ነው. ለምሳሌ, በሯጮች ውስጥ, ከሁለት ሳምንታት እረፍት በኋላ, VO2 max drops እና የትንፋሽ ማጠር ከወትሮው ቀደም ብሎ ይታያል.

የስፖርት ዩኒቨርሲቲ ተማሪዎችን ወስደህ የ9 ቀን የአልጋ እረፍት ካዘዛችኋቸው፣ VO2 max በ21% ይቀንሳል፣ የልብ ምት በ10% ይቀንሳል። እነዚህ አመልካቾች ወደ መደበኛው ሁኔታ እንዲመለሱ የ 10 ቀናት መደበኛ ስልጠና በቂ ነው.

VO2 max የሰውነት ኦክሲጅንን የመሳብ እና የመቀያየር ችሎታን ይለካል። ይህ አመላካች በስፖርት ሕክምና ውስጥ መሠረታዊ ነው. በእሱ እርዳታ የአትሌቱ አቅም እና የእድገቱ ተስፋዎች ይገመገማሉ.

እርግጥ ነው፣ አትሌት ከሆንክ እና ለብዙ አመታት ስፖርቶችን ስትጫወት ከቆየህ ከሶስት ወር እረፍት በኋላም የአካልህ ሁኔታ አሁንም ከአማካይ ሰው በጣም የተሻለ ይሆናል። ይህ ማለት ግን በቀላሉ ከሶፋው ወርዶ መስቀልን በመሮጥ አዲስ ከፍታ ላይ መድረስ ይቻላል ማለት አይደለም።

የጥንካሬዎ መጠን በፍጥነት አይቀንስም። ከአንድ ወር በኋላ አብዛኛዎቹ ችሎታዎችዎ ይቆያሉ. በዓመት ውስጥ ግማሽ ያህሉ ይቀራል. ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ በኦክሲጅን ለማቅረብ ብቅ ያሉት አዲሶቹ ካፊላሪዎች ከእርስዎ ጋር ይቆያሉ ፣ ልብ ጠንካራ ይሆናል ፣ እና የሳንባው መጠን ትልቅ ይሆናል እና ካልተጫወተ ሰው የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሰራሉ። ስፖርት።

ምን ያህል እንደጠፋብዎት እና ለማገገም ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅ በትክክል ለማስላት የሚፈቅዱ ቀመሮች የሉም, ነገር ግን ቢያንስ ትልቁን ምስል ለመገመት በሚያስችልበት መሰረት ላይ ምርምር አለ.

• እረፍትዎ ብዙ ሳምንታት ከሆነ, የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችዎ ጥቂት ነጥቦችን ያጣሉ, ጥንካሬዎ ሳይለወጥ ይቆያል.
• ዕረፍቱ አንድ ዓመት ከሆነ, ነገር ግን ከዚያ በፊት ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ነበራችሁ, የካርዲዮ ጭነቶች በ 15% የበለጠ አስቸጋሪ ይሰጥዎታል, የኃይል ባህሪያት ቢያንስ በግማሽ ይቀንሳል.
• የእረፍት ጊዜዎ የሚለካው በዓመታት ውስጥ ከሆነ ነው። ምናልባት ከባዶ መጀመር ይኖርብዎታል።ነገር ግን ስፖርቶችን ካልጫወቱ ሰዎች በበለጠ ፍጥነት እድገት ታደርጋላችሁ።

አዲሱ የሥልጠና እቅድ የሚወሰነው ለምን እንደተቋረጠ እና በዚህ ጊዜ በሰውነትዎ ላይ ምን እንደደረሰ ላይ ነው.

በጉዳት ምክንያት ማቋረጥ ካለብዎ ሙሉ በሙሉ ማገገሙን እርግጠኛ መሆን አለብዎት. ስለሆነም በእርግጠኝነት ዶክተርን መጎብኘት አለብዎት. የፊዚካል ቴራፒስት ስለ ጡንቻዎ አጠቃላይ ሁኔታ ሊነግሮት ይችላል, አለመመጣጠን ይጠቁሙ እና ድክመቶችን ይለዩ.

በቤተሰብ ውስጥ ልጅ በመታየቱ ወይም በተጨናነቀ የሥራ መርሃ ግብር ምክንያት እረፍት ከተወሰደ (ለአዲስ ፕሮጀክት ሁሉንም ጊዜ ሰጥተሃል) ፣ በቂ እንቅልፍ እና አመጋገብ እንዴት ጊዜ ማግኘት እንደምትችል መረዳት አለብህ ሥነ ልቦናዊ እና አካላዊ ችግሮች ወደፊት አይከሰቱም.

የመልሶ ማግኛ መጠን

የእረፍት ጊዜዎ ጥቂት ሳምንታት (በዓላት ወይም የእረፍት ጊዜዎች) ብቻ ከሆነ፣ ለማገገም ሁለት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብቻ በቂ ይሆናሉ፣ እና እርስዎ እንደገና ቅርፅ ላይ ይሆናሉ።

ግን ለአንድ አመት ወይም ከዚያ በላይ ልምምድ ካላደረጉስ? ወደ ጂም ከሄዱ፣ ቶምፕሰን ከአመት በፊት ከወሰዱት ክብደት ግማሽ ወይም ሶስተኛውን በመውሰድ እንዲጀምሩ ይመክራል፣ እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ መደበኛ ፓውንድዎን ይሞክሩ። ማገገም ብዙውን ጊዜ ከ1-2 ወራት ይወስዳል።

ጽናትን ለሚጠይቁ ስፖርቶች (ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ትሪያትሎን፣ ወዘተ) የኃይሉን መጠን መቀነስም ያስፈልጋል። በዚህ አጋጣሚ ቶምፕሰን በረዥም የእግር ጉዞ እንዲጀምሩ ይመክራል ከዚያም ወደ ክፍተት ሩጫ በእግር እረፍት ወይም በዝግታ ፍጥነት መሮጥ። በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ርቀት ምንም አይደለም.

ከሁለት ወራት በኋላ ወደ ቀድሞ ቅፅዎ ካልተመለሱ የሥልጠና ፕሮግራሙን ማሻሻል ያስፈልግዎታል ፣ ወይም የተሻለ - በእርስዎ አካላዊ ሁኔታ እና ችሎታዎች ላይ በመመርኮዝ ለእርስዎ የሚያዘጋጅ ጥሩ አሰልጣኝ ይፈልጉ።

ሌላ እረፍት መውሰድ ካለብዎት ምን ማድረግ አለብዎት

በህይወት ውስጥ ብዙ ነገሮች ይከሰታሉ፣ እና እንደዚህ አይነት ረጅም እረፍት ዳግም እንደማንወስድ ዋስትና አንሰጥም። ዋናው ደንብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ መተው አይደለም. በቀን ለ 10-15 ደቂቃዎች በእግር ወይም ቀላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, ግን በእርግጠኝነት በጊዜ መርሐግብርዎ ላይ መሆን አለባቸው!

እንደ እድል ሆኖ፣ አሁን እጅግ በጣም ብዙ የሆኑ አጫጭር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ፣ ጥንካሬ እና የጊዜ ልዩነት ያላቸውን ቪዲዮዎች ማግኘት ይችላሉ። እና እንደዚህ አይነት አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለራስዎ ማዘጋጀት ከቻሉ ወደ ቀድሞው አካላዊ ቅርፅዎ መመለስ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። እና ስፖርቶችን ሙሉ በሙሉ ከተዉት የስነ-ልቦና ማመቻቸት ቀላል ይሆናል.

ከቀዳሚው ከ25-30% መጠን ስልጠና በመስጠት ከሁለት እስከ ሶስት ወራት ውስጥ የእርስዎን ቅርጽ ማቆየት ይችላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተቀነሰ በኋላ ያለው አማካይ የመላመድ ጊዜ (እርስዎ ለቀው እና ሙሉ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እድሉን አላገኙም) 2 ሳምንታት ነው።