ለጠንካራ እና ቀጭን እግሮች 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ ሰዎች የሚያምሩ ቀጠን ያሉ እግሮች እና ማራኪ የሆነ የመለጠጥ ቋት ህልም አላቸው። ነገር ግን እነሱን ለማግኘት በጂም ውስጥ በጣም ላብ ማድረግ አለብዎት. የህይወት ጠላፊው የግሉተል ጡንቻዎችን እና የጭን ጡንቻዎችን ለመስራት ያለመ ሁለት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘጋጅቶልዎታል ።

ለአብዛኛዎቹ ሴቶች, quadriceps femoris ከሆድ እና ግሉትስ በጣም ጠንካራ ነው, ምክንያቱም በተለመደው የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ አካል በሆኑ ሁሉም ልምምዶች ውስጥ ይሰራሉ. እንዲሁም ደረጃ ሲወጡ፣ ከመቀመጫ ሲወጡ ወይም ከመኪና ሲወጡ ያበራሉ። በውጤቱም, የሃምታሮች ጥንካሬ እና የኳድሪፕስ ጡንቻዎች ጥንካሬ ጥምርታ 2: 3 ነው.

በ quadriceps እና በጡንቻዎች ውስጥ በጡንቻዎች እና በጅማቶች ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት በወገብ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ጀርባ ላይ የመጉዳት እድሉ ይጨምራል።

ይህ ችግር በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊስተካከል ይችላል ፣ እና እንደ ጉርሻ ፣ ቀጭን እግሮች እና የቃና አህያ ያግኙ።

ይህንን ለማድረግ በሳምንት 3-4 የእግር እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት አያስፈልግዎትም, ሁለቱ በቂ ይሆናሉ. ዋናው ነገር በደካማ ነጥቦች ላይ እንዲሰሩ የሚያግዙ ልምዶችን ማካተት ነው.

ለ quadriceps የመገለል ልምዶችን ማስወገድ አለብዎት. እንደ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ባሉ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች ቀድሞውኑ በደንብ ይሰራሉ። ዋናው ግብዎ ለጉልት ጡንቻዎች እና ለጡንቻዎች ትኩረት መስጠት ነው.

በጣም አስቸጋሪው የተሻለ ነው

ከቀላል ክብደት ጋር መስራት በጣም ፈታኝ ነው, ምክንያቱም ብዙ ልጃገረዶች ማወዛወዝ እና በጣም ግዙፍ መስሎ እንደሚሰማቸው ስለሚፈሩ, ይህ ግን እንደዚያ አይደለም. መንጠቆው በጣም ጥሩ ጭነት ያስፈልገዋል, በትከሻዎች ላይ ከ 7-10 ኪሎ ግራም አይደለም.

በጡንቻ ብዛት እና አስደናቂ ገጽታ መካከል ስላለው ግንኙነት ታዋቂ እምነት ቢኖርም ፣ በእውነቱ ፣ የጡንቻ ብዛት የበለጠ ዘንበል እንድንል ያደርገናል። የጡንቻን ድምጽ ማቆየት ከሰውነት ብዙ ጉልበት ስለሚወስድ ተጨማሪ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ውስብስብ ቁጥር 1

1. የእግር ማጠፍ - አምስት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.

2. አስፋፊን በመጠቀም እግሩን ወደ ጎን መምራት - በእያንዳንዱ እግር 10 ሬፐርዶች አምስት ስብስቦች.

3. በጉልበቶች እና በተስተካከሉ ክንዶች ላይ አፅንዖት በመስጠት በታጠፈ ጉልበት ማወዛወዝ - በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦች። የስሚዝ ማሽንን እንደ ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ይችላሉ.

4. በሳንባ ውስጥ ይንጠቁጡ - በእጆችዎ ዱብብሎች - በእያንዳንዱ እግሮች ላይ አምስት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች።

5. Hack Machine Squats - አምስት የ 10 ድግግሞሽ ስብስቦች.

ውስብስብ ቁጥር 2

1. መደበኛ ባርቤል ስኩዌት - አምስት ስብስቦች 3-6 ድግግሞሽ.

2. Deadlift በአንድ እግር ላይ - አምስት የ 10 ሬፐርዶች ስብስቦች.

3. Glute Bridge - አምስት የ 10 ሬፐብሎች ስብስብ.

4. የታጠፈ ጉልበት በጉልበቶች እና በተስተካከሉ ክንዶች ድጋፍ - አምስት ስብስቦች በእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ. የስሚዝ ማሽንን እንደ ተጨማሪ ክብደት መጠቀም ይችላሉ.

5. ስሚዝ ማሽንን በመጠቀም በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች (የተከፋፈሉ ስኩዊቶች) - በእያንዳንዱ እግር አምስት የ 10 ሬፐርዶች ስብስቦች.

6. መደበኛ ስኩዊቶች ያለ ተጨማሪ ክብደት በከፍተኛ ፍጥነት - አምስት የ 10 ሬፐርዶች ስብስብ.

ምክር

በሳምንት ሁለት ጊዜ በእግርዎ ላይ ጠንክረው ስለሚሰሩ ተገቢውን አመጋገብ እና እንደ ግሉታሚን እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ያሉ ተጨማሪ ጠቃሚ ተጨማሪዎችን መንከባከብ ጥሩ ሀሳብ ነው። በጡንቻዎች መጀመሪያ ላይ ለማገገም ይረዳሉ.

በጠንካራ ስልጠና ወቅት የግሉታሚን ተፈጥሯዊ ምርት ይቀንሳል, ምክንያቱም ዋናውን ሸክም የሚቀበሉት የሰውነት ክፍሎች በፍጥነት ስለሚጠቀሙበት ጉድለት ይከሰታል. ይህ በሽታ የመከላከል አቅምን ማዳከም እና የኢንፌክሽን የመያዝ እድልን ይጨምራል M. Parry-Billings, R. Budget, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

ግሉታሚን በሰው አካል ውስጥ በብዛት የሚገኝ ነፃ አሚኖ አሲድ ነው፣ እሱም በሁሉም ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚቀያየር ነው። ከሴሉላር ፈሳሽ ውስጥ የግሉታሚን ይዘት 25% ገደማ ሲሆን በአጥንት ጡንቻዎች ውስጥ ከ 60% በላይ ነፃ የሆኑ አሚኖ አሲዶች.

እንደ ስፖርት ማሟያ በየቀኑ ከ20-30 ግራም የግሉታሚን ማሟያ መጠን የጡንቻ ማገገምን ያፋጥናል እና በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል። በቀን ተጨማሪ 1,000 ሚሊ ግራም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ውጤት ለመቋቋም ይረዳዎታል። በሚቀጥለው ትምህርት ለአዳዲስ ፈተናዎች ዝግጁ ይሆናሉ።

አድክተር (የውስጥ ጭኑ አሰልጣኝ) መጠቀም ካልቻሉ አይጨነቁ። በስኩዊቶች ጊዜ በትክክለኛው ቴክኒክ ላይ ካተኮሩ (ጀርባው ቀጥ ያለ ነው ፣ ክብደት ወደ ተረከዙ ይተላለፋል ፣ ጉልበቶች ከጣቶቹ በላይ አይሄዱም) ፣ ከዚያ የጭኑ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይካተታሉ ።

እንዲሁም ስለ ሟች ማንጠልጠያ አይርሱ። ይህ ልምምድ የጀርባውን ብቻ ሳይሆን የጉልበቱን ጡንቻዎች እንዲሁም የጭኑን ጀርባ ያካትታል. ወደ አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማከልዎን ያረጋግጡ።