15 በጣም ውጤታማ የክብደት መቀነስ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ የ15 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ፣ ጥንካሬን ለመጨመር፣ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል።

የውጤታማነት ሚስጥር ምንድነው?

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብዙ ጡንቻዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል. እንደ ቢስፕስ እንደ ኩርባ ያሉ የተለዩ ልምምዶች ከመጎተት ይልቅ በጣም ያነሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ በዚህ ውስጥ ከእጆች በተጨማሪ የኋላ እና ዋና ጡንቻዎች ጉልበትን ያጠፋሉ ።

በስፖርት እንቅስቃሴያችን ውስጥ ያሉት ሁሉም ልምምዶች በአንድ ጊዜ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ያካትታሉ፣ ይህም የካሎሪ ወጪን ይጨምራል። በተመሳሳይ ጊዜ እንቅስቃሴዎቹ በጣም ቀላል ናቸው ፣ ስለሆነም እነሱን በፍጥነት መቆጣጠር እና በከፍተኛ ጥንካሬ ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ይችላሉ።

ሁለተኛው የውጤታማነት ምክንያት ከፍተኛ ፍጥነት ነው. እነዚህ መልመጃዎች ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ ያለ እረፍት በከፍተኛ ብቃት መከናወን አለባቸው። በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከፍተኛ የልብ ምት መጨመር ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል.

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ከ 30 ሰከንድ እረፍት ጋር በመቀያየር ለ 30 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጭነቱ ለእርስዎ በቂ ካልሆነ, 2-3 ዙር ያጠናቅቁ. ቀስ በቀስ የስራ ጊዜን ወደ 60 ሰከንድ ማሳደግ ይችላሉ, ነገር ግን የቀረውን አንድ አይነት ይተዉት.

እንደፈለጉት ቅደም ተከተሎችን ያዋህዱ, ነገር ግን አንዱን የጡንቻ ቡድን የሚጫኑ ልምምዶችን እርስ በርስ አያድርጉ. በእጆችዎ እና በእግሮችዎ፣ በጀርባዎ እና በሆድዎ ላይ ጭንቀትን በመለዋወጥ ድካምን ያስወግዳሉ እና በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በሙሉ ከፍተኛ ፍጥነትን ሊጠብቁ ይችላሉ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

1. Skier እንቅስቃሴ

ይህ መልመጃ ለመደበኛ መዝለል ጥሩ አማራጭ ነው። መላውን ሰውነት በተለይም ግሉተስ ፣ ዳሌ እና የኋላ ማራዘሚያዎችን ይጭናል ።

ሰውነታችሁን ወደ ፊት በማጠፍ, እጆቻችሁን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው, ጉልበቶችዎን በማጠፍ, ነገር ግን ወደ ስኩዊድ አይግቡ. ከዚህ ቦታ ፣ በሹል የፈንጂ እንቅስቃሴ ፣ ቀጥ ይበሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ያወዛውዙ። በእግር ጣቶችዎ ላይ መውጣት ወይም ትንሽ መዝለል ይችላሉ, ግን ከፍ ያለ አይደለም.

2. የአዳኙ ዳንስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የትከሻ ቀበቶውን ዳሌ እና ጡንቻዎች በደንብ ያሞቃል።

ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጓቸው ፣ ሁለቱንም እጆች ከፊትዎ ፣ መዳፎችን አንድ ላይ ያድርጉ ። በመዝለል ፣ እግሮችዎን በስፋት በማሰራጨት ወደ ስኩዊድ ይሂዱ። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት. ፍጥነትዎን እና የእንቅስቃሴዎን መጠን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

3. የበረዶ መንሸራተት

ይህ ተለዋዋጭ ልምምድ የፍጥነት ስኬቲንግን ያስመስላል። እግሮቹን እና ዋና ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል ፣ የልብ ምትን ይጨምራል።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሰውነትዎን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ በኩል ተንሸራታች ዝላይ ያድርጉ, ሁለቱንም እጆች ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ, የሰውነት እንቅስቃሴን ያጅቡ. የግራ እግርዎን ወደ ቀኝዎ በማዞር ወለሉ ላይ ማስቀመጥ ወይም ተንጠልጥሎ መተው ይችላሉ. እንቅስቃሴውን ወደ ግራ ይድገሙት. ሰውነትን አያስተካክሉ, እንቅስቃሴውን በፍጥነት እና ሳያቋርጡ ለማከናወን ይሞክሩ.

4. የሚፈነዳ ፑሽ አፕ

ምንም እንኳን መደበኛ ፑሽ አፕን በደንብ የተካኑ ቢሆንም፣ ይህን ልምምድ ሲያደርጉ ብዙ ላብ ይኖርብዎታል። የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጀርባውን ፣ ዳሌውን ፣ መቀመጫውን ጭምር ይጭናል ።

በሞቃት ጡንቻዎች ላይ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ, አለበለዚያ ትከሻዎን ሊጎዱ ይችላሉ.

ቀጥ ብለው ይቁሙ, ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት, ጉልበቶችዎን ያጎነበሱ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው. ከዚህ በመነሳት በሰላ ፈንጂ እንቅስቃሴ ወደ ፑሽ አፕ ግባ። ይመለሱ እና ይድገሙት.

5. በከፊል ስኩዌት ውስጥ መዝለል

ይህ ለመደበኛ ስኩዊቶች በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ከፊል ስኩዌት ዝላይ የእግር ጡንቻዎችን በደንብ ያሽጉ እና ጉልበቶቹን ከመጠን በላይ አይጫኑ።

እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው ስኩዊድ ውስጥ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ይጠብቁ ። በመዝለል እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ከዛም በመዝለል መልሰው ይሰብስቡ። እንቅስቃሴውን በተቻለ ፍጥነት ይድገሙት.

6. በደረጃ መሮጥ

የግራ እግርዎን በትንሽ ኮረብታ፣ ደረጃ፣ መቆሚያ ወይም መፅሃፍ ቁልል ላይ ያድርጉ። በፍጥነት በሚሽከረከር እንቅስቃሴ, የእግሮቹን አቀማመጥ ይቀይሩ.ጉልበቶችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ በማድረግ እንቅስቃሴዎቹ እንዲጎለብቱ እና ለስላሳ እንዲሆኑ ያድርጉ።

የዚህ መልመጃ ሌላ ስሪት ከጎን ወደ ጎን ወደ ከፍታ መዝለል ነው። ቅንጅትን ለማሻሻል እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ለማብዛት እርስ በእርስ ይለዋወጡዋቸው።

7. ቡርፒ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ይጭናል፣ የልብ ምትዎን ያፋጥናል፣ እና ትንፋሽ እንዲተነፍሱ ያደርጋል።

ከቆመበት ቦታ, እራስዎን ወደ ውሸት ቦታ ዝቅ ያድርጉ. ወደ ታች ውረድ ፣ ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ ፣ ከዚያ እራስዎን በእጆችዎ ወደ ላይ ፣ በመዝለል ፣ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ያኑሩ ፣ ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ ላለማጠፍ ይሞክሩ። ቀጥ ይበሉ እና ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያጨበጭቡ።

8. በተጋለጠ ቦታ ላይ መዝለል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብ እና በትከሻዎች ፣ በዋና ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል ።

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ. ከዚህ ቦታ በእግሮችዎ ይግፉ እና በእጆቹ ላይ ወደ ሌላኛው ጎን ይዝለሉ። በተመሳሳዩ ዝላይ ይመለሱ። በሙሉ ክልል ለመስራት የሚያስፈራዎት ከሆነ ከፍ ብለው አይዝለሉ። ከክልሉ ጋር ቀስ በቀስ ተላመዱ።

9. ወደ አግዳሚ ወንበር ደረጃዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዳሌውን በደንብ ይጭናል, የጥጃ ጡንቻዎችን ያነሳል.

ቀኝ እግርህን ወደ ኮረብታ ውጣ። በእግርዎ ላይ ተደግፈው, ወደ ላይ ይዝለሉ, ቀጥ ያሉ እጆችዎን በማወዛወዝ, በመዝለል ውስጥ እግሮችዎን ይለውጡ. ኮረብታ ላይ ካረፉ በኋላ የግራ እግርዎን ያገኛሉ, የሚቀጥለውን ዝላይ በእሱ ይጀምሩ. ይዝለሉ, ተለዋጭ እግሮች, በእንቅስቃሴው ላይ ከፍተኛ ጥረት ለማድረግ ይሞክሩ, "ፍንዳታ".

10. እንቁራሪት መዝለል

ይህ ልምምድ ኃይለኛ እግሮችን, የሆድ ድርቀት እና ትከሻዎችን ለማዳበር ይረዳዎታል.

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ በመዝለል ፣ እግሮችዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉ። ወደ ተጋላጭ ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት። በሙለ ክልል ውስጥ ለመስራት ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት በተቻለ መጠን ይዝለሉ። ቀስ በቀስ ሰውነቱ ይለመዳል እና የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር ይችላሉ.

11. የድብ ዘልቆ መግባት

በእንደዚህ አይነት ያልተለመደ ቦታ ላይ መንቀሳቀስ በእጆቹ, በጀርባ, በወገብ እና በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ይፈጥራል.

ተቃራኒውን ክንድ እና እግር በተመሳሳይ ጊዜ ያንቀሳቅሱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለመያዝ ይሞክሩ. በእንቅስቃሴ ላይ, ዳሌው ወደ ላይ ሊወጣ ይችላል, ግን ብዙ አይደለም.

12. የክራብ መራመድ

ይህ በትከሻዎች, ጀርባ, መቀመጫዎች እና ጭኖች ላይ በደንብ ይሠራል.

በተመሳሳይ ጊዜ, ተቃራኒውን ክንድ እና እግር እንደገና አስተካክል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ዳሌውን ወደ ወለሉ ዝቅ አያድርጉ. ለማሠልጠን ትንሽ ቦታ ካሎት ወደኋላ እና ወደኋላ ይራመዱ።

13. በተኛበት ቦታ ላይ እግር ያላቸው ሳንባዎች

ይህ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን በደንብ ይጭናል እና በቂ መጠን ያለው ቅልጥፍና እና ቅንጅት ይጠይቃል።

ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት በአራት እግሮችዎ ላይ ይውጡ, ክብደቱን በእጆችዎ እና በእግርዎ ኳሶች መካከል ያከፋፍሉ. ቀኝ እግርዎን እና የግራ ክንድዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, በግራ እግርዎ ላይ ወደ ግራ ያዙሩ እና ቀጥ ያለ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያቅርቡ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

14. በከፊል ስኩዌት ውስጥ መራመድ

ይህ የሁሉም የሶቪየት አሠልጣኞች ተወዳጅ ልምምድ ነው, እና ለዚህ ጥሩ ምክንያት. ይህ እንቅስቃሴ እግሮቹን በትክክል መጫን ብቻ ሳይሆን ሚዛን እና ጽናትን ያዳብራል.

እራስህን ወደ ግማሽ ስኩዌት ዝቅ አድርግ እና ወደ ፊት ሂድ፣ ከእጅህ እንቅስቃሴ ጋር የእግር ጉዞውን አጀብ።

15. የሳንባ መራመድ

ይህ እንቅስቃሴ በቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደከሙትን የእግር ጡንቻዎች ያጠናቅቃል። በቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ይንፉ፣ ወለሉን በግራ ጉልበትዎ ይንኩ። ቀጥ አድርገው የግራ ጉልበትዎን ከፊትዎ ወደ ላይ ያንሱ እና በግራ እግርዎ ላይ ወደ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ። በዚህ መንገድ ይቀጥሉ.

ስኬታማ ስልጠና!