8 ምርጥ የክብደት መቀነስ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብዙ ካሎሪዎች ባቃጠሉ ቁጥር ክብደትዎን በፍጥነት ይቀንሳሉ. Lifehacker ወደ ስብ የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ለመጨመር አንዳንድ በጣም ሃይል-ተኮር ልምምዶችን ሰብስቧል።

ክብደትን ለመቀነስ ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ ነው።

የትኛው የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ አሁንም ክርክር አለ - የካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ስልጠና። በሌስሊ ኤች ዊሊስ እና በዱከም ዩኒቨርሲቲ ባልደረቦች የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሻለ ሁኔታ የተዋሃደ ነው።

የካርዲዮ ልምምዶችን ብቻ ያደረጉ ተሳታፊዎች የበለጠ ስብን አጥተዋል። ነገር ግን ካርዲዮን ከጥንካሬ ስልጠና ጋር ያዋህዱ ሰዎች ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛትም ይጨምራሉ።

የተዋሃዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች በአውስትራሊያ የኩርቲን ዩኒቨርሲቲ በሱሊን ሆ በተደረገ ጥናት የተደገፈ ነው። የ12 ሳምንታት ጥምር ስልጠና ርእሰ ጉዳዮቹ ከካርዲዮም ሆነ ከጥንካሬ ስልጠና ይልቅ ክብደታቸውን እና የሰውነት ስብን በብቃት እንዲቀንሱ ረድቷቸዋል።

ለከፍተኛ ውጤት ሁለቱንም የካርዲዮ እና የጥንካሬ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል ።

የመጀመሪያዎቹ የበለጠ ጉልበት የሚወስዱ ናቸው, የኋለኛው ግን ጡንቻዎችን ያመነጫሉ እና በኦክስጅን ዕዳ ምክንያት, በስልጠና ወቅት ብቻ ሳይሆን ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳሉ.

Lifehacker ለተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጉልበት የሚወስዱ ልምምዶችን አግኝቷል። በመጀመሪያ መሳሪያ የሚፈልጓቸውን አማራጮች ግምት ውስጥ ያስገቡ-ባርቤል ፣ ክብደቶች ፣ ገመዶች ፣ የመድኃኒት ኳስ እና ከዚያ በእራስዎ ክብደት ወደ ስብ ማቃጠል እንቅስቃሴዎች ይሂዱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከመሳሪያዎች ጋር

1. ትራክተሮች

ይህ ልምምድ በታችኛው ዓለም ውስጥ በግልፅ ተፈጠረ። በመጀመሪያ በደረትዎ ላይ በባርል ይንጠባጠባሉ, እና ከዚያ ሳያቆሙ, የግፊት ማተሚያ ያድርጉ. በዝግታ መንቀሳቀስ አይችሉም፡ ፍጥነትዎን እና ፍጥነቱን ያጣሉ፣ እና አሞሌውን ወደ ላይ ለመጫን ተጨማሪ ማጥለቅ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ, ግፊቶች በጣም በተጠናከረ ሁኔታ ይከናወናሉ እና ብዙ ጉልበት ያጠፋሉ.

ትራሰተሮች በዳሌ እና መቀመጫዎች ፣ ትከሻዎች እና ጀርባ ላይ በደንብ ይሰራሉ። እንዲሁም የፕሬስ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ.

10 ግፊቶችን ያለማቋረጥ ለመስራት በቂ ክብደት ምረጥ፣ ወይም የተሻለ ሆኖ፣ በጊዜ ክፍተት ስልጠና ውስጥ ያካትቷቸው እና በመወለዳችሁ ይቆጫሉ።

2. ድርብ ሞገድ ገመድ

በሚኒሶታ በዱሉት ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ ቻርለስ ጄ. ፋውንቴን ባደረገው ጥናት የ10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለት ገመዶች 111.5 ካሎሪ ያቃጥላል - ከሩጫ በእጥፍ ይበልጣል። ተሳታፊዎቹ በሁለቱም እጆች ለ 15 ሰከንድ ቀጥ ያለ ሞገድ ካደረጉ በኋላ ለ 45 ሰከንድ አርፈዋል. እና ስለዚህ 10 ጊዜ.

በዚህ ልምምድ ወቅት የላቲሲመስ ዶርሲ እና የፊተኛው ዴልታዎች በደንብ ይጫናሉ, ምክንያቱም የኋለኛው ዴልታ እና ትራፔዚየም እንደ ሲነርጂስቶች ይሠራሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን መላውን የሰውነት ክፍል በደንብ ይጭናል ። እንዲሁም, quadriceps እና glutes ይሳተፋሉ, እና የሆድ እና የጀርባ ማራዘሚያዎች ሰውነታቸውን ያረጋጋሉ.

ይህ ቪዲዮ ባለ ሁለት ሞገድን ጨምሮ የገመድ ልምምዶችን ያሳያል።

የፎውንቴንን ሙከራ መድገም እና እያንዳንዳቸው 10 ስብስቦችን 15 ሰከንድ ለማድረግ ይሞክሩ። ከባድ ከሆነ የሩጫ ሰዓቱን ወደ 10 ሰከንድ ይቀንሱ። እንዲሁም በቪዲዮው ላይ ከሚታዩት የተለያዩ የገመድ ልምምዶች የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መፃፍ ይችላሉ።

3. የመድሃኒት ኳስ ወደ ግድግዳው መወርወር

ኳሱን ከግድግዳው ጋር መወርወር እንደ ግፊቶች ነው። መጀመሪያ ወደ ስኩዌት ገብተህ ቀጥ ብለህ ስታስተካክል ግን ከመግፋት ይልቅ ኳሱን ከግድግዳው ጋር ትጥላለህ። ይህ መልመጃ ኳድስ እና ግሉቶች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ ፣ ትራፔዚየም ፣ ዋና ጡንቻዎችን ይሠራል ።

ኳሱ በከፍተኛ ጥንካሬ መጣል አለበት, እና ጭነቱ የኳሱን ክብደት በመጨመር እና የሚወረውሩትን ቁመት በማስተካከል ሊለካ ይችላል.

2-3 ስብስቦችን ከ20-25 ድግግሞሾችን ያድርጉ ወይም በክፍለ ጊዜ ስልጠና ውስጥ መወርወርን ያካትቱ። ለምሳሌ ኳሱን ለ 30 ሰከንድ ይጣሉት እና ለቀሪው ደቂቃ ቡርፒዎችን ያድርጉ እና 100 ጥሎዎችን እስኪቆጥሩ ድረስ ይቀጥሉ.

4. የክብደት መቀነሻ

በጃንዋሪ 2010 የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ACE) በ kettlebell መንጠቅ ምን ያህል ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚችሉ የሚያሳይ ጥናት አወጣ።

ርእሰ ጉዳዮቹ በ15 ሰከንድ ውስጥ ስድስት ጀልባዎችን ፈጽመው ለ15 ሰከንድ አርፈዋል። እና ስለዚህ ለ 20 ደቂቃዎች. ኤሮቢክ, ተሳታፊዎቹ በደቂቃ 13.6 kcal, እና anaerobic - 6.6 kcal. በደቂቃ 20, 2 kcal እና 404 kcal በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ይወጣል!

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ የ kettlebell ንጥቂያው ጀርባዎን እና እግሮችዎን ለመገንባት ፣ የእጅ አንጓዎችን ለማጠንከር እና መያዣዎን ለማጠንከር ጥሩ ነው። መልመጃው ጽናትን እና ፍጥነትን ያዳብራል, የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ያሠለጥናል.

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል አምስት የ kettlebell ማንሻዎችን ይምረጡ እና እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን ሶስት ክበቦችን ያድርጉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል 30 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ።

የሰውነት ክብደት መልመጃዎች

1. ገመድ መዝለል

በመዝለል ገመድ ወቅት የእግሮች ጡንቻዎች ፣ ትራይሴፕስ እና የፔክቶራል ጡንቻዎች ይሠራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ጥንካሬው በሰዓት ከ700 እስከ 1,000 ካሎሪ ያቃጥላል። ከኃይል ፍጆታ አንፃር የ20 ደቂቃ ገመድ መዝለል ከ45 ደቂቃ ጸጥ ያለ ሩጫ ጋር እኩል ነው።

ከሩጫ በተቃራኒ መዝለል በሁለቱም እግሮች ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ አነስተኛ ጭንቀት ይፈጥራል። ይህ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ተጨማሪ ጭማሪ ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተዘለለ ገመድ መጀመር ይችላሉ፡ መዝለል ለሚከተሉት ልምምዶች ሰውነትዎን በደንብ ለማሞቅ ይረዳል። ከአርቲኩላር ሙቀት በኋላ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ እና 45 ሴኮንድ በመካከለኛ ፍጥነት እና ከዚያ 15 ሴኮንድ በፍጥነት ይዝለሉ። ለአንድ ደቂቃ እረፍት ያድርጉ እና ዘጠኝ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ, በእጥፍ መዝለል ይማሩ. ለመማር ጥሩ ንድፍ ይኸውና፡-

• ሁለት ነጠላ መዝለሎች, አንድ ድርብ - 10 ጊዜ መድገም;
• ሁለት ነጠላ, ሁለት እጥፍ - 10 ጊዜ;
• ሁለት ነጠላ, ሶስት እጥፍ - 10 ጊዜ እና የመሳሰሉት.

ድርብ እንዴት እንደሚሠሩ አስቀድመው ካወቁ፣ የአኒ ዝነኛ መለኪያን ይሞክሩ። በመጀመሪያ 50 ድርብ መዝለሎችን እና የሰውነት ማንሳትን (ከተጋለጠ ቦታ) ያድርጉ ፣ ከዚያ 40 ፣ 30 ፣ 20 እና 10. እና ይህ ሁሉ ለተወሰነ ጊዜ እና ያለ እረፍት እረፍት ያድርጉ።

ሌሎች የገመድ ልምምዶችን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማባዛት ይችላሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለተለያዩ የክህሎት ደረጃዎች 50 አማራጮችን ያገኛሉ።

2. ቡርፒ

ከፍተኛ-ጥንካሬ የቡርፒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በደቂቃ ከ 8 እስከ 14 ኪ.ሰ. ማለትም ቡርፒዎችን በመሥራት በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ 280 kcal ማቃጠል ይችላሉ ። እንዲሁም ቦክስ መዝለሎችን፣ ባር መዝለሎችን፣ መጎተቻዎችን እና ሌሎች ልዩነቶችን በመጨመር መልመጃውን ማወሳሰብ ይችላሉ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የቡርፕ ዘዴን ማየት ይችላሉ. አንዳንድ የሥልጠና አማራጮች እነኚሁና።

• ለጀማሪዎች Burpee የሚወርድ መሰላል።10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees በደቂቃ ከእረፍት ጋር ያከናውኑ።
• 100 ቡሬዎች … 100 ቡርፒዎችን ያከናውኑ, እንደ አስፈላጊነቱ ያርፉ.
• ሁለት ደቂቃዎች ቡርፕ (የላቀ)። ሰዓት ቆጣሪ ያቀናብሩ እና በተቻለ መጠን በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ብዙ ቡሬዎችን ያድርጉ። ቴክኒኩ የማይሰቃይ መሆኑን ያረጋግጡ: ወለሉን በደረትዎ እና በወገብዎ ይንኩ, ከላይኛው ቦታ ላይ, እራስዎን ከመሬት ላይ ያንሱ.

3. መልመጃ "ሮክ መውጣት"

የተኛበት ቦታ ይውሰዱ እና ደረትዎ ላይ ለመድረስ እየሞከሩ በሚመስል መልኩ ጉልበቶቻችሁን ተለዋጭ ያድርጉ። ወጣ ገባ ፈጣን ነው፣ ዳሌውና ጀርባው ግን አጥብቀው ይገኛሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በደንብ ያሽከረክራል ፣ እና በጥንካሬው ምክንያት የካሎሪ ፍጆታ ይጨምራል። እንደ ክብደትዎ መጠን በደቂቃ ከ 8 እስከ 12 ኪ.ሰ.

እርግጥ ነው, በተከታታይ ከ10-20 ደቂቃዎች መውጣት አይችሉም. ይልቁንስ ከሌሎች የጊዜ ክፍተት ስልጠና ልምምዶች ጋር ያዋህዱት። ለምሳሌ 20 የጀልባ መዝለሎች፣ 10 ፑሽ አፕ (ከጉልበቶች ይችላሉ)፣ 20 ዝላይ ጃክ ዝላይ፣ 15 የአየር ስኩዊቶች። 3-5 ክበቦችን ያከናውኑ, በክበቦች መካከል ያርፉ - 30 ሰከንድ.

እንዲሁም በታባታ ፕሮቶኮል መሰረት "Climber" ማድረግ ይችላሉ: 20 ሰከንድ ንቁ አፈፃፀም, 10 ሰከንድ እረፍት. የክበቦች ብዛት - እንደ ጤና ሁኔታ.

4. ስኩዊቶችን ይዝለሉ

ያለ ባርበሎች እና ዳምቤሎች ያሉ ስኩዊቶች በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይደሉም። ዝላይ ስኩዊቶች ሌላ ጉዳይ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ ወደ ስኩዊድ ገብተህ በዝላይ ውጣ። በዚህ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ኃይለኛ ይሆናል, እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ.

ሶስት ስብስቦችን ከ20-30 ጊዜ ያከናውኑ. እና አዎ፣ የእግርዎን ጡንቻዎች በትክክል ከመጫንዎ በፊት ለረጅም ጊዜ መዝለል የለብዎትም።

ያለ መሳሪያ መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ

ክብደትን ለመቀነስ እንዲረዳዎት የሰውነት ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ እና ረጅም መሆን አለበት። በቀላል አነጋገር 20 ስኩዌቶችን ካደረግክ እና ለአምስት ደቂቃ ብታርፍ በእርግጠኝነት ጡንቻህን ታጠናክራለህ ነገርግን ብዙ ካሎሪዎችን አታቃጥልም።

ስለዚህ መልመጃዎቹን በከፍተኛ ጥንካሬ ወይም በተሻለ ሁኔታ በክፍለ ጊዜ ስልጠና ውስጥ ያካትቷቸው በስብስብ መካከል የተወሰነ እረፍት - ከ10 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ። ይህ በስልጠና ወቅት የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

እንዲሁም አመጋገብዎን ካልገመገሙ በስተቀር ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ እንደማይረዳ ያስታውሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአመጋገብ ጋር ያዋህዱ እና የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች በቅርቡ ያያሉ።