12 የክብደት መቀነስ መልመጃዎች ሁሉም ሰው ሊያደርጋቸው ይችላል።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህን መልመጃዎች በሳምንት 4 ጊዜ ያድርጉ እና ተጨማሪ ፓውንድ ያለፈ ነገር ይሆናል።

ፒተር ሻርኮቭ በክብደት ውስጥ የስፖርት ዋና ጌታ ነው ፣ የ "ሪፐብሊካ ኖቮጎርስክ" የአካል ብቃት ክለብ ከፍተኛ አሰልጣኝ። እንደ የግል አሰልጣኝ ልምድ - 17 ዓመታት

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካርዲዮን ጨምሮ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይሠራል ፣ እነሱን መለየት አይችሉም። ነገር ግን በአንድ ክፍለ ጊዜ የተለያየ መጠን ያላቸው ካሎሪዎች ይቃጠላሉ. ክብደትን በወር ከ5-7% ለመቀነስ ብዙ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ልምምዶችን ማድረግ እና በከፍተኛ ስፋት መስራት ያስፈልግዎታል።

ለእያንዳንዱ ልምምድ 3 የ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ. በቅንብሮች መካከል እረፍት - 1-2 ደቂቃዎች.

ውጤቱን ለማሻሻል ካርዲዮን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ይጨምሩ፡ ይሮጡ፣ ይዋኙ፣ በብስክሌት ይንዱ።

እና በትክክል መብላትን አይርሱ። አለበለዚያ ምንም አይሰራም.

1. ስኩዊቶች በደረጃ ወደ ጎን

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: ግሉተል, ኳድስ እና hamstrings. የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ቅንጅትን ያዳብራል.

ከመነሻ ቦታው "እግሮች አንድ ላይ" ወደ ጎን አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና በአንድ እግሩ ላይ ሳይወድቁ በትክክል መሃል ላይ ይንጠፍጡ። ተረከዙ ወደ ወለሉ ላይ መጫን አለበት, እጆቹ በደረት ላይ በክርን ላይ መታጠፍ አለባቸው, እግሮቹ ከትከሻው የበለጠ ሰፊ መሆን አለባቸው. ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ ነው።

2. kettlebells ወደ አገጭ ማንሳት

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: መካከለኛ ዴልታዎች.

የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይቷል፣ ወደ ኋላ ቀጥ። የ kettlebell ደወል (የውሃ ጠርሙስ መጠቀም ይችላሉ) ከፊት ለፊትዎ ቀጥ አድርገው ይያዙ. 20 ድግግሞሾችን ማድረግ የሚችሉትን ክብደት ይውሰዱ.

ክብደቱን ወደ አገጩ በቀስታ ያንሱት, ክርኖችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ. ከዚያ ወደ ሙሉ ቅጥያ ዝቅ ያድርጉ።

3. Deadlift ከ dumbbells ጋር

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: glutes, hamstrings እና ትንሽ የኋላ ጡንቻዎች.

የእግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይቷል፣ ወደ ኋላ ቀጥ። ዱብብሎች (ወይም የውሃ ጠርሙሶች) ወደ ታችኛው እግር መሃል እንዲወድቁ ወደ ፊት መታጠፊያዎችን በቀስታ ያከናውኑ። ክብደቱ 20 ድግግሞሽ ማድረግ እንዲችሉ መሆን አለበት.

ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ልክ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

Deadlift ከሞት ሊፍት ትንሽ የተለየ ነው። ትኩረት በአንድ ጡንቻ ላይ ያተኮረ ነው - የጭኑ ቢስፕስ ፣ ግን የታችኛው ጀርባ በተቻለ መጠን ይጠፋል።

ፒተር ሻርኮቭ ፣ ክብደት ማንሳት ውስጥ የስፖርት ዋና ፣ የግል አሰልጣኝ

4. Deadlift በአንድ እግር ላይ dumbbells ጋር

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: glutes, hamstrings እና ትንሽ የኋላ ጡንቻዎች.

አንድ እግሩን ዘርጋ, ሌላውን ደግሞ በእግር ጣቱ ላይ አስቀምጠው. እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ትንሽ ተጣብቀዋል, ድጋፉ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ እግሩ ተረከዝ ይሄዳል. በጀርባው ውስጥ የተያዘው እግር ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል.

ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ሁል ጊዜ ቀጥ ያድርጉ። ዱባዎቹን ወደ ታችኛው እግር መሃል አምጡ እና ሰውነቱን በቀስታ ያንሱ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይታጠፉ - ጡንቻዎቹ በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ያድርጉ።

ከሶስት ስብስቦች በኋላ እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

5. በጠርዝ ድንጋይ ላይ በአንድ እግር መራመድ

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: ኳድስ እና ሃምታሮች, ግሉትስ.

አንድ እግር በእግረኛው ላይ ነው, ሌላኛው ደግሞ ወደ ኋላ ተዘርግቷል. አሞሌውን በእጆችዎ በመያዝ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ እንዳይራዘም አንድ እግሩን በቀኝ ማዕዘን በማጠፍ እና ሌላውን ዝቅ በማድረግ ጣቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ወደ ኋላ ይጎትቱ።

የድጋፍ እግርዎን እስከመጨረሻው በማስተካከል ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንሱ. ጀርባው ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ ነው ፣ ሰውነቱ ትንሽ ወደ ፊት ያዘነብላል።

ከሶስት ስብስቦች በኋላ እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

6. ክብር

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: ኳድስ እና ሃምታሮች, ግሉትስ.

በአንድ እግር ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና ሁለተኛውን ወደ ኋላ ይውሰዱት። እግሮቹ እርስ በእርሳቸው ትይዩ መሆን የለባቸውም, ግን ተሻገሩ. እጆቹ በክርን ላይ ተጣብቀው ወደ ሰውነት ተጭነዋል.

የጀርባው እግርዎ ጉልበቱ ወለሉን እንዲነካ እና የእያንዳንዱ እግር አንግል ቀጥ ያለ እንዲሆን በጥልቀት ይንሸራተቱ።

ከሶስት ስብስቦች በኋላ እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

7. ከጉልበት ላይ ከወለሉ ላይ የሚገፉ ግፊቶች

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: pectoralis ዋና ዋና ጡንቻዎች, triceps, የፊት deltas.

የውሸት ቦታ ይውሰዱ ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ እጆችዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያሰራጩ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያንቀሳቅሱ። በጉልበቶችዎ ላይ ተደግፈው ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ፑሽ አፕ ያድርጉ።

ሰፊው ክርኖች ሲለያዩ የፔክቶር ጡንቻዎች የበለጠ ይሠራሉ. ክርኖቹ ወደ ሰውነት ቅርብ ከሆኑ, ትሪፕፕስ የበለጠ ይሠራሉ.

ፒተር ሻርኮቭ ፣ ክብደት ማንሳት ውስጥ የስፖርት ዋና ፣ የግል አሰልጣኝ

8. እግሩን ወደ ውሸት ጎን ጠለፋ

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: ትንሽ ግሉተል.

በጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ክርንዎን በማጠፍ ጭንቅላትዎን በመዳፉ ላይ ያድርጉት። ጀርባ እና እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው. እግርዎን በተረጋጋ ሁኔታ ያሳድጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

ከሶስት ስብስቦች በኋላ እግሮችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

9. ተኝተው እግሮችን ማራባት

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: እየመራ ነው።

ጀርባዎ ላይ ተኛ ክንዶችዎን በጡንቻዎ ላይ ዘርግተው፣ መዳፍ ወደ ታች። በእነሱ እና በሰውነት መካከል ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጠር እግሮችዎን ያሳድጉ.

በቀስታ ያሰራጩ እና እግሮችዎን ይዘው ይምጡ። በሚራቡበት ጊዜ በድንገት አይጣሉዋቸው, እንቅስቃሴው ለስላሳ መሆን አለበት.

10. ወደ ፊት ማጠፍ

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: hamstrings, glutes.

እግሮች ትከሻ ስፋት ተለያይተዋል፣ ክንዶች ልክ ከደረት ደረጃ በላይ ታጥፈው በትምህርት ቤት ጠረጴዛ ላይ እንደተቀመጡ።

ከቆመበት ቦታ፣ ወደ ፊት በማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሲታጠፍ እግሮች በትንሹ ሊታጠፉ ይችላሉ።

11. ዳሌውን ከፍ ያደርገዋል

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: ወገብ እና ግሉተል.

በሆድዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ይንጠፍጡ. እጆቻችሁን በክርንዎ ላይ በማጠፍ ከጭንቅላቱ በታች ያስቀምጧቸው. ወገብዎን ያሳድጉ ፣ በዚህ ቦታ ለአጭር ጊዜ ያቆዩዋቸው እና በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

12. ሱልጣኖች

የትኞቹ ጡንቻዎች ይሠራሉ: oblique እና ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻዎች.

የሆድ ልምምዶች የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳሉ, ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ ብዙም አይረዱም. አሁንም፣ ጡንቻዎ እንዲዳብር ለማድረግ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መካተት አለባቸው።

ፒተር ሻርኮቭ ፣ ክብደት ማንሳት ውስጥ የስፖርት ዋና ፣ የግል አሰልጣኝ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ክንዶችዎን በጡንቻዎ ላይ ዘርግተው፣ መዳፍ ወደ ታች። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በቁርጭምጭሚቱ ላይ ይሻገሩዋቸው, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ.

እግሮችዎን ከሰውነት ጋር ወደ ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጥሩ እና መልመጃውን ይጀምሩ: እግሮችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ቀረጻ የተካሄደው በ"Tabata Drive" ጂም ውስጥ ነው።