ውጤታማ የክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዴት ማቀናበር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

Lifehacker ክብደትን ለመቀነስ ለሚረዳ ከባድ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁለት አማራጮችን ይሰጣል። ፕሮግራምዎን በተናጥል ማባዛት እና ለፈጣን ክብደት መቀነስ በእውነት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፍጠር ይችላሉ።

ያለ አሰልጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ እጥፍ ከባድ እና ለጤና አደገኛ ነው። ብዙዎች ግን ሌላ ያስባሉ። ይህ ጽሑፍ ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ብቻ ነው, ነገር ግን ከአሰልጣኝ ጋር መስራት አይፈልጉም.

የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ

በመጀመሪያ ፣ በጂም ውስጥ የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እንወቅ ። ምናልባት ካርዲዮ? ወይስ የኃይል ጭነት ነው?

የረጅም ጊዜ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮን ከመረጡ (ቀርፋፋ ቀጣይነት ያለው ሩጫ ፣ መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት) ከጥቂት ክፍለ ጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ውጥረትን ይለማመዳል። በውጤቱም, በሚሮጡበት ጊዜ ካሎሪዎችን ብቻ ያቃጥላሉ.

የጥንካሬ ስልጠናን በተመለከተ, ነገሮች ትንሽ ለየት ያሉ ናቸው. ከእሱ በኋላ (በበቂ ጥንካሬ) ፣ የእረፍት ሜታቦሊዝም ለረጅም ጊዜ ከፍ ያለ ነው - አንዳንድ ጊዜ ከ 20 ሰዓታት በላይ። እና በዚህ ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ ካሎሪዎችን በፍጥነት ያቃጥላል.

በመሆኑም, ጥንካሬ እና cardio ስልጠና ወቅት ካሎሪ ተመሳሳይ መጠን አሳልፈዋል እንኳ (እኔ ዝቅተኛ-ጥንካሬ cardio ስለ እያወሩ ናቸው, እና ሳይሆን ከባድ ክፍተት ስልጠና ወይም sprints መሆኑን እንደገና አጽንዖት) ጥንካሬ ስልጠና በኋላ ተመሳሳይ መጠን ያለው ካሎሪ ነው. ተጨማሪ አሁንም ተቃጥሏል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ cardio፣ HIIT እና የጥንካሬ ስልጠና ውጤቶች የበለጠ ያንብቡ።

ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለመገንባት የወረዳን ስልጠና ከ interval cardio ጋር እናጣምራለን።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህጎች

ውጤታማ የሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመፍጠር ጥቂት ህጎችን ይከተሉ።

1. ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ። ይህም መላውን ሰውነት በእኩል መጠን ይጭናል.
2. ተለዋጭ መግፋት እና መጎተት መልመጃዎች። የመግፋት ልምምዶች ከመሬት ላይ የሚገፉበት (ሳንባዎች፣ ስኩዊቶች፣ ፑሽ አፕ) ወይም ነጻ ክብደቶችን ከርስዎ የሚገፉበት (ቤንች ፕሬስ፣ ቤንች ፕሬስ) ናቸው። የመጎተት መልመጃዎችን በሚሰሩበት ጊዜ እራስዎን ይጎትቱታል (ፑል-አፕስ) ወይም መሳሪያ (ሞት ሊፍት)። መጎተት እና መግፋት ልምምዶች የተለያዩ ሸክሞችን ይሰጣሉ። እነሱን በመቀያየር ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ እንዳይሰሩ እና የበለጠ መስራት ይችላሉ.
3. ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ ያጠናቅቁ።
4. በማሞቅ ይጀምሩ ፣ በመለጠጥ እና በማሸት ሮለር ላይ ይንከባለሉ።

እና አሁን በቀጥታ ወደ ስልጠና እንሂድ.

ክብደት ለመቀነስ የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ

በስፖርት እንቅስቃሴያችን ውስጥ አምስት የመከላከያ ልምምዶች ይኖራሉ፡ ሁለቱ ለታችኛው አካል፣ ሁለቱ ለላይኛው አካል እና አንድ ለሆድ ድርቀት።

እያንዳንዱ ልምምድ ያለማቋረጥ 10 ጊዜ ይከናወናል. ይህ አንድ ክበብ ነው. በአጠቃላይ አምስት ክበቦችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል, በክበቦች መካከል ያርፉ - ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ (ግን ከሶስት ደቂቃዎች ያልበለጠ).

ለጀማሪዎች ቀላል የሆነውን ስሪት ማከናወን የተሻለ ነው, "እንዴት ማቅለል እንደሚቻል" በሚለው አንቀፅ ውስጥ ለእያንዳንዱ ልምምድ ይጠቁማል.

1. ሳንባዎች ከክብደት ጋር

በእያንዳንዱ እግር 10 ሳንባዎችን ያከናውናሉ - በጠቅላላው 20 ጊዜ።

• የጎን ሳንባዎች.
• የኋላ ሳንባዎች ከክብደት ጋር።
• በአዳራሹ ዙሪያ በእግር መጓዝ።
• በሳንባ ውስጥ በጉልበቱ እና በዳሌው መካከል ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት።
• በሳንባ ውስጥ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ አይዘረጋም.
• ጉልበቱ ወደ ፊት ይመራል, ወደ እግር ጣቱ ፊት ለፊት, ወደ ውስጥ አይሽከረከርም.

2. ግፋዎች

• ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ (ሰፊ የእጅ መግፋት ካልመረጡ በስተቀር)።
• ጀርባዎን እንዳይቀለብሱ ሁል ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን ያቆዩ።

3. Deadlift

• ባርበሎውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ ፣ አሞሌውን በእግሮችዎ ላይ ያንሸራትቱ።
• ጀርባዎን አያድርጉ, አለበለዚያ ጭነቱ ወደ ወገብ አከርካሪው ይሄዳል.
• በሞት በሚነሳበት ጊዜ ጉልበቶቹ በተግባር አይታጠፉም, ይህም የጡን እግርን በደንብ ለመዘርጋት ያስችልዎታል.

4. Dumbbell ረድፍ

• ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ከጀርባዎ የበለጠ ለመምራት ይሞክሩ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት, አይዙሩ.
• ዱብቦሎችን በእጆችዎ ሳይሆን በጀርባዎ ጡንቻዎች ለመሳብ ይሞክሩ ።

5. በኳሶች ላይ ፕላንክ

ክብደት ለመቀነስ ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው የበለጠ ከባድ ነው ነገርግን ክብደትን በመቀነስ ወይም ልምምዶቹን ትንሽ ለየት ባለ መልኩ በማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል። ደንቦቹ አንድ አይነት ናቸው - 10 ድግግሞሽ, 5 ዙሮች, ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ በክበቦች መካከል ያርፉ.

1. ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች

• ጀርባዎን ሳያንሸራትቱ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
• እየተራመዱ ሳሉ ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ።
• ጉልበቶችዎን ለየብቻ ያሰራጩ - ወደ ውስጥ መጠቅለል የለባቸውም።

2. ከደረት ላይ የ dumbbells ይጫኑ

• የታችኛው ጀርባዎን አያጠፍሩ ወይም ዳሌዎን ከመቀመጫው ላይ አያነሱ.
• ዱብቦሎች በማመሳሰል መንቀሳቀስ አለባቸው።
• የደረት ጡንቻዎችን በማጥበቅ ዱባዎቹን ለማንሳት ይሞክሩ ።

3. በአንድ እግሩ ላይ ዲድሊፍት በ dumbbells

• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት ፣ በወገብዎ ውስጥ አያንሸራትቱ ወይም አያዙሩት።
• የታጠፈው እግር ጉልበት ወደ ፊት ይመለከታል, ወደ ውስጥ አይዞርም.
• ዱባዎቹን ወደ ጥጃው መሃል ዝቅ ያድርጉት።
• ከኋላ የቆመው እግር እስከ አቀራረቡ መጨረሻ ድረስ ወደ መሬት አይወርድም - በተሰቀለው ቦታ ላይ ያለማቋረጥ ነው.

4. በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት

• ጀማሪ ከሆንክ በማወዛወዝ እራስህን አትረዳ። በመጀመሪያ ትክክለኛውን የመጎተት ቴክኒክ ማቋቋም ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ ብዙ ጊዜ ለማንሳት ብቻ ይጠቀሙ።
• ጭንቅላትዎን በአንድ ቦታ ለማስቀመጥ ይሞክሩ, አገጭዎን ወደ ላይ አያራዝሙ.
• እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.

5. እግሮችን ወደ አግድም አሞሌ መጎተት

• ከላይኛው ነጥብ ላይ እግሮችዎን ሳያስተካክሉ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያሳድጉ.
• የከፍታውን ስፋት ይገድቡ, ለምሳሌ, ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ያሳድጉ.

ለሁለት አማራጮች የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮውን ይመልከቱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የ interval cardio

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በ interval cardio ለ 15-20 ደቂቃዎች ያበቃል ። ይህንን እቅድ መጠቀም ይችላሉ: 4 ደቂቃዎች በ 8 ኪሎ ሜትር ፍጥነት, በደቂቃ በ 12 ኪ.ሜ.

የትሬድሚልዎ የጊዜ ክፍተት ሩጫ ሁነታ ካለው፣ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ የሚወሰን ሆኖ 20 ደቂቃ እና 8-10 ደረጃ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይምረጡ።

በተለምዶ ማሽኖች በዝግተኛ እና ፈጣን ሩጫ እና በትሬድሚል መካከል የሚቀያየሩ ብዙ የተለያዩ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች አሏቸው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ

የጥንካሬ መልመጃዎችን በመቀየር በተናጥል ውጤታማ የክብደት መቀነስ ውስብስብ ነገሮችን መፍጠር ይችላሉ።

እርግጥ ነው, ስለ አመጋገብ አይርሱ. ያለ አመጋገብ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም የአካል ብቃትን ያሻሽላል ፣ ግን ካሎሪዎችን ለመቁጠር ከተማሩ ክብደት መቀነስ በጣም ፈጣን ይሆናል።

ፈጣን ውጤት ለማግኘት አመጋገብዎን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ ላይ አንዳንድ ጠቃሚ ጽሑፎች እዚህ አሉ።

ይህ ጽሑፍ የካሎሪ ፍጆታን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ እና እዚህ ለተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉ ማወቅ ይችላሉ። ሌላ ጥሩ የካሎሪ መመሪያ ይኸውና - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ተመስርተው የተለያዩ ቀመሮችን በመጠቀም የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ።

ለቆንጆ ምስል ጣፋጭ ምግቦችን መተው ለማይፈልጉ ፣ በ 10 አማራጭ ምግቦች መልክ ጉርሻ አለ ፣ ይህም አመጋገብዎ በካሎሪ ዝቅተኛ ይሆናል ፣ ግን ያነሰ ጣፋጭ አይሆንም።