ካርዲዮ በእውነቱ በጡንቻ ግንባታ ውስጥ ጣልቃ እየገባ ነው እና እሱን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሩጫውን ለመተው አትቸኩሉ, ዋናው ነገር በትክክል ማድረግ ነው.

Cardio በጣም ጠቃሚ ነው. የልብ ጤናን ያሻሽላሉ, የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን (CVD) አደጋን ይቀንሳሉ, ተጨማሪ ኪሎግራም እንዲያጡ እና አደገኛ የውስጥ ስብ ስብን ያስወግዳሉ.

ብዙ አትሌቶች እና የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች በፕሮግራማቸው ውስጥ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያዋህዳሉ ፣ እና ይህ በጣም ጥሩ ነው-የጡንቻ ብዛት ሳይቀንስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ የ CVD አደጋን ይቀንሳል። ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት የራሱ የሆነ ችግር አለው, ይህም ለጥንካሬ አትሌቶች እና ለአካል ገንቢዎች በጣም አስፈላጊ ነው.

ካርዲዮ ጥንካሬን እና የጡንቻን እድገትን እንዴት እንደሚጎዳ

እ.ኤ.አ. በ 1980 በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች በሶስት ቡድን ተከፍለዋል-በመጀመሪያ ሰዎች በሳምንት ለአምስት ቀናት ክብደትን (ሲ) ያደርጉ ነበር ፣ በሁለተኛው ውስጥ በሳምንት ስድስት ቀናት ካርዲዮ (C) እና በሦስተኛው ሁለቱንም አደረጉ ። (C + C)።

የ K-ቡድን ጥንካሬን ጨርሶ አልጨመረም - ጽናትን ብቻ. በቡድን C እና C + K ውስጥ የጥንካሬ አመልካቾች መጀመሪያ ላይ በእኩል ደረጃ ያድጋሉ, ነገር ግን በዘጠነኛው ሳምንት, C + K ወደ ኋላ ቀርቷል, እና በሙከራው መጨረሻ ላይ, ተመሳሳይ መጠን ቢኖረውም የጥንካሬ ማሰልጠኛ ቡድን ፍጹም መሪ ሆኗል. የጭነቶች.

ተከታታይ ጥናቶች ይህንን ውጤት አረጋግጠዋል-የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ወደ ጥንካሬ ስልጠና መጨመር የጡንቻ ጥንካሬ እና መጠን መጨመርን ይከለክላል.

በጊዜ ሂደት, "የአንድ ጊዜ ስልጠና" የሚለው ቃል በሳይንሳዊ ማህበረሰብ ውስጥ ተመስርቷል, እና ከእንደዚህ አይነት ልምምዶች የአፈፃፀም መቀነስ የጣልቃገብነት ተፅእኖ ይባላል.

ጣልቃ-ገብነት ለምን ይከሰታል?

የሳይንስ ሊቃውንት አሁንም ካርዲዮ በጡንቻዎች እድገት ውስጥ እንዴት እንደሚገታ በትክክል አያውቁም. ከዚህም በላይ, ይህ ሁልጊዜ የሚከሰት አይደለም: በአንዳንድ ጥናቶች, የተፎካካሪ ስልጠና ጥንካሬን አልቀነሰም. ስለዚህ ጉዳይ በርካታ ንድፈ ሐሳቦች አሉ. አንዳንዶቹ በሴሎች ውስጥ ያሉትን ዘዴዎች, ሌሎች - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በነርቭ ሥርዓት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ.

ማስተካከያዎች እርስ በእርሳቸው ጣልቃ ይገባሉ

የሳይንስ ሊቃውንት ሰውነት ከጥንካሬ እና የካርዲዮ ጭነቶች ጋር በተለያየ መንገድ ስለሚጣጣም አንዳንድ ዘዴዎች እርስ በርስ ሊጋጩ እንደሚችሉ ጠቁመዋል. የጣልቃ ገብነት ተጽእኖ በፕሮቲን sirtuin-1 ምክንያት ነው የሚል ንድፈ ሃሳብ አለ.

የሚለቀቀው ሃይል ለሚያበዛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ ሲሆን የራፓማይሲንን የ mTOR ኢላማን ሊገታ ይችላል ፣ይህ ውስብስብ የጥንካሬን ስልጠና ተከትሎ የፕሮቲን ውህደት መጨመርን ያሳያል።

ሌላው ምክንያት ሊሆን የሚችለው በ endoplasmic reticulum ውስጥ ያለው ውጥረት ነው, አስፈላጊ የሴል አካል. የማይሰራ ከሆነ የተለየ የፕሮቲን ምላሾችን ያነሳሳል ይህም የፕሮቲን ውህደትን ይቀንሳል እና በጡንቻ ሃይፐርትሮፊሽን ውስጥ ጣልቃ ይገባል. እና እንደዚህ አይነት ጭንቀት ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ሃይል-ተኮር ልምምዶች እንደ ካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ካሉ በኋላ ሊከሰት ይችላል.

ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት (ሲ ኤን ኤስ) ይደክማል

ይህ በሰውነት ድካም ባህሪያት ላይ በመመርኮዝ ስለ ጣልቃገብነት ተፅእኖ ሌላ ማብራሪያ ነው. በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም በሁለት ዓይነቶች ይከፈላል.

• ተጓዳኝ- በዚህ ጊዜ አንጎል ለመኮማተር ምልክቶችን ወደ ጡንቻ ቃጫዎች ሲልክ ነው ፣ ግን የተወሰኑት ክፍሎች በድካም ምክንያት ይህንን ማድረግ አይችሉም። በውጤቱም, ምልክቶቹ እየጨመሩ ይሄዳሉ እና ሰውነት ከዚህ በፊት የማይሰሩ ፋይበርዎችን መጠቀም አለበት. ይህ ለከፍተኛ የደም ግፊት (hypertrophy) ጠቃሚ ነው: ወደ ጡንቻው ብዙ ምልክቶች ሲላኩ, ብዙ ፋይበርዎች በዚህ ምክንያት ጭነቱን ይቀበላሉ, ከዚያም መጠኑ ይጨምራሉ.
• ማዕከላዊ- በዚህ ጊዜ አንጎል በቂ ምልክቶችን መላክ በማይችልበት ጊዜ ነው, ስለዚህ አብዛኛዎቹ ፋይበርዎች ጥቅም ላይ አይውሉም. ይህ የጥንካሬ ስልጠና አፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል, ጡንቻዎቹ በቂ ጭንቀት ስለሌላቸው, ድካም እና እድገት አይከሰቱም.

የፅናት ልምምድ, በተለይም የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ድካም ያስከትላል, ይህም ጥንካሬን የማምረት ችሎታን ይቀንሳል.

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት ለ 30-40 ደቂቃዎች የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ካደረጉ ፣ ማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት ይደክማል እና የጡንቻ ፋይበርን ማግበር አይችሉም እንዲሁም ትኩስ ጥንካሬን እያሠለጠኑ ከሆነ።

ጥናት ይህን ያረጋግጣል። የጥንካሬ ስልጠናን ከ cardio በፊት ካስቀመጡት ጥንካሬ በተቃራኒው የስልጠና ቅደም ተከተል በሁለት እጥፍ ያህል በፍጥነት ያድጋል። በተጨማሪም, ከ cardio በፊት የጥንካሬ ስልጠና ሲደረግ, ከፍተኛ የሰለጠኑ ሰዎች እንኳን ሳይቀር ጣልቃገብነት ተፅእኖ የለውም.

ጡንቻን ለመገንባት እንቅፋት ሳያደርጉ ካርዲዮን እንዴት እንደሚሠሩ

በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ጡንቻ ተራራ መቀየር ከፈለጉ Cardio ከፕሮግራምዎ ሊወገድ ይችላል. ጽናት ለስፖርትዎ አስፈላጊ ከሆነ ወይም አስደናቂ ምስል ብቻ ሳይሆን ጤናማ ልብም ከፈለጉ, የኤሮቢክ ስልጠና ይቀጥሉ, ነገር ግን ጥቂት ነጥቦችን ያስታውሱ.

ከጥንካሬ በኋላ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ይህ ለማሞቅ ለ5-10 ደቂቃ ቀላል ሩጫ ወይም ገመድ መዝለልን አይመለከትም። አጭር የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን በደንብ ያሞቃል እና ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት አይደክምም, ስለዚህ የተለመደው ሙቀት ሳይለወጥ መተው ይችላሉ. ነገር ግን የ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ረጅም የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው. ከጥንካሬው ጭነት ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ወይም ከጂም ነፃ በሆኑ ቀናት ያከናውኗቸው።

በ cardio ክፍለ ጊዜዎ እና በጥንካሬ ስልጠናዎ መካከል ብዙ ጊዜ እያለፈ በሄደ ቁጥር ማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት ለማገገም ጊዜ የሚያገኙበት እና ጡንቻዎቹን ሙሉ በሙሉ መጫን የሚችሉበት እድል ይጨምራል።

ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ይሞክሩ

ምንም እንኳን HIIT ለመገንዘብ አስቸጋሪ ቢሆንም አጭር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ከረዥም ፣ የተረጋጋ የልብና የደም ሥር (cardio) ክፍለ ጊዜዎች ያነሰ ውጥረት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ, ኃይለኛ ክፍተቶች ጽናትን ያዳብራሉ, ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ, እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ለማሻሻል ወይም ከ cardio የተሻሉ ናቸው.

ከ8-24 ደቂቃዎች ባለው አጭር የHIIT ክፍለ ጊዜዎች ረጅም ሩጫዎችን ይተኩ፡ ይህ የኤሮቢክ አቅምን ይጨምራል እናም ጡንቻን ከመገንባቱ አያግደዎትም።