በትክክል እንዴት እንደሚበሉ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት 7 ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

Lifehacker ከጂስትሮኢንተሮሎጂስት አና ዩርኬቪች ጋር በመሆን አመጋገብን ብቻ ከቀየሩ ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ጤናማ መሆን እንደሚችሉ ይገነዘባሉ።

1. አመጋገብን መተው

ደካማ ሰውነትን ለማግኘት ብዙውን ጊዜ ሰዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይመገባሉ, ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ከምግብ ውስጥ ያስወግዱ እና ይራባሉ. ይህ ውጤትን ያመጣል, ነገር ግን ጊዜያዊ: ክብደቱ በፍጥነት ይመለሳል የካሎሪ አመጋገብን መቀነስ የሰውነት ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳዎ አይችልም. እና አንዳንድ ጊዜ ተጨማሪ ኪሎግራም እና የጤና ችግሮችን ከእሱ ጋር ይወስዳል.

ዝቅተኛ-ካሎሪ ባለው አመጋገብ ምክንያት ሰውነት ወደ ኃይል ቆጣቢ ሁነታ ይሄዳል. ያነሰ ወጪ, ነገር ግን ተጨማሪ ያከማቻል.

ወደ መደበኛው አመጋገብዎ ከተመለሱ በኋላ፣ እንደገና ቢራቡ ሰውነትዎ አቅርቦቶችን ለመስራት ይሞክራል። እና እገዳዎች ከመጠን በላይ መብላትን ያመጣሉ.

የማያቋርጥ የሰውነት ሙቀት እና የጡንቻ ቃና ለመጠበቅ, የውስጥ አካላት ሥራ ለማረጋገጥ ኃይል ያስፈልጋል. የሚለካው በኪሎሎሪ ነው። ለመደበኛ ህይወት አንድ ሰው በቀን 2,500 ካሎሪ ያስፈልገዋል, እና ሴት - 2,000 ይህ አማካይ መረጃ ነው: የግለሰቡ እሴት ዕድሜን እና አንትሮፖሜትሪክ መለኪያዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት ይሰላል.

2. አመጋገብዎን ይቆጣጠሩ

አመጋገቢው ሚዛናዊ እና ፕሮቲኖችን, ስብ, ካርቦሃይድሬትን, ቫይታሚኖችን, ማክሮ እና ማይክሮኤለሎችን ማካተት አለበት.

እንደ አሜሪካዊው የስነ ምግብ ተመራማሪ ሮበርት ሃስ ለቋሚ ስብ ኪሳራ ለማሸነፍ ጥሩው ምግብ፡ አብዮታዊ ስብ-የሚቃጠል አመጋገብ ለፒክ የአእምሮ እና የአካል ብቃት እና ጥሩ ጤና 50% ካርቦሃይድሬትስ ፣ 25% ፕሮቲን እና 25% - ከስብ።

ስብ

ሰውነት ስብን እንዲስብ ይረዱታል፡እውነታው ቪታሚኖች A፣D እና E. Fatty acids በሦስት ቡድን ይከፈላሉ፡ saturated, unsaturated and trans fats.

የሳቹሬትድ ስብ ከካሎሪ ፍጆታዎ በላይ እስካልሆኑ ድረስ አይጎዳዎትም። ነገር ግን ትራንስ ስብ መወገድ አለበት የሳቹሬትድ እና ትራንስ unsaturated የሰባ አሲዶች እና ሁሉም መንስኤ ሞት, የልብና የደም በሽታ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ: ስልታዊ ግምገማ እና የምልከታ ጥናቶች ሜታ-ትንተና: እነርሱ የልብና የደም በሽታ ስጋት ይጨምራል. በኬክ, ብስኩት እና ዳቦ ውስጥ ብዙ እነዚህ ንጥረ ነገሮች አሉ.

ያልተሟሉ ቅባቶች በአዳዲስ ሴሎች ግንባታ, በሆርሞን ምርት እና በውሃ ልውውጥ ውስጥ ይሳተፋሉ. እንደ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ያሉ አንዳንድ ቅባት አሲዶች በሰውነት አልተዋሃዱም። ልናገኛቸው የምንችለው ከምግብ ብቻ ነው። እነዚህ በአቮካዶ, በወይራ, በወይራ ዘይት, በለውዝ, በባህር ዓሳ ውስጥ ይገኛሉ.

ፕሮቲን

የሰውነት ግንባታ ቁሳቁስ, እና ለሴሎች ብቻ ሳይሆን ለኤንዛይሞች እና ሆርሞኖች ጭምር. ፕሮቲኖች ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ, ጠንካራ አጥንት አላቸው, ቆንጆ ፀጉር እና ጥፍር አላቸው, እና የበሽታ መከላከያዎችን ይደግፋሉ.

ፕሮቲኖች እንስሳት (ስስ ሥጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች) እና አትክልት (ባቄላ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ብሮኮሊ፣ አረንጓዴ አተር፣ በቆሎ) ናቸው። ሁለቱንም ዓይነቶች በአመጋገብ ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው, ምክንያቱም እያንዳንዳቸው የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.

ሳይንቲስቶች በቀን 10 ፕሮቲን እና አሚኖ አሲዶች በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።

ካርቦሃይድሬትስ

ዋና የኃይል አቅራቢ። የካርቦሃይድሬት ምግቦች የአመጋገብ መሠረት መሆን አለባቸው - 50%. በዚህ አኃዝ ግራ አትጋቡ፡ ፋይበር፣ ቫይታሚንና ማዕድኖችንም ይጨምራል። ብዙውን ጊዜ በካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች ውስጥ ያተኩራሉ.

ካርቦሃይድሬትስ ወደ ቀላል (ወይም ፈጣን) እና ውስብስብ (ቀርፋፋ) ይከፈላል. የኋለኞቹ ለረጅም ጊዜ ተከፋፍለው ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የኃይል ክፍያ ይሰጣሉ. ይህ ማለት እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ሙሉ እና ሙሉ ጉልበት ለመቆየት በጠዋት መብላት ይሻላል. ለቁርስ, ገንፎ ወይም ሙዝሊ ፍጹም ነው.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ይወሰዳሉ እና ወዲያውኑ የኃይል ፍንዳታ ይሰጣሉ. ማበረታታት እና ማገገም ሲፈልጉ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ለምሳሌ፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጥቂት የቸኮሌት ቁርጥራጭ ከበሉ፣ ድካም በእጅ የሚቀልል ይሆናል። እውነታው ግን በምግብ መፍጨት ወቅት ስኳር ወደ ግሉኮስ ይከፋፈላል, እና ይህ በጣም ቀላል ካርቦሃይድሬት - ፈጣን የኃይል ምንጭ ነው.

ነገር ግን በእንደዚህ አይነት ንጥረ ነገር መወሰድ የለብዎትም, አለበለዚያ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች, ከመጠን በላይ መብላት እና ከመጠን በላይ መወፈር የምግብ ፍላጎት ይጨምራሉ, ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ያስከትላል.

3. በተመሳሳይ ጊዜ ይበሉ

አስቡት፡ ቀኑን ሙሉ ረሃብን ቸል ሳትል በመንኮራኩር ውስጥ እንዳለ ጊንጥ ስትሽከረከር ነበር።ምሽት ላይ በመጨረሻ ወደ ምግብ ደረስን - ሁሉንም ነገር እና ብዙ በልተናል. የተዳከመ ሰውነት ካሎሪዎችን ለመቁጠር አይደለም. ከእራት በኋላ ብዙም ሳይቆይ ተኛህ። ይህ የአመጋገብ ባህሪ ወደ የኃይል ሚዛን መዛባት እና በውጤቱም, ከመጠን በላይ ክብደት ያስከትላል. አንድ ሰው ከሚበላው ያነሰ ጉልበት ስለሚወስድ.

በአንጻራዊነት ጤናማ ሰው, ሶስት ምግቦች በቂ ናቸው. እና ይመረጣል በተመሳሳይ ጊዜ. ስለዚህ የእኛ የጨጓራ ክፍል ለማገገም ጊዜ ይኖረዋል.

አና ዩርኬቪች የጨጓራ ህክምና ባለሙያ

ጠዋት ላይ መብላትን አትዘንጉ, አለበለዚያ እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ብዙ መክሰስ እና መክሰስ ይኖርዎታል. የተመጣጠነ ቁርስ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን "የእንቅልፍ" ሜታቦሊዝም መጀመርን ያበረታታል, ቅልጥፍናን ይጨምራል, ስሜትን ያሻሽላል.

ከ13 እስከ 16 ሰአታት መካከል ምሳ መብላት አለቦት። በደንብ መብላት ካልቻልክ እና ጉልበት ካለቀብህ የኃይል ማጠራቀሚያዎችን በፕሮቲን ባር፣ ፍራፍሬ ወይም ለውዝ መሙላት ትችላለህ።

ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት በፊት እራት ይበሉ። ሙሉ ሆድ መተኛት ማለት የኢነርጂ ሚዛኑን ማዛባት፣ማታ መወርወር እና መዞር እና የምግብ መፈጨት ችግርን ጭምር ማለት ነው።

4. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይበሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ከፍ ባለ መጠን ሰውነት የበለጠ ኃይል ይፈልጋል።

ለምሳሌ ለአንድ ሰዓት ጽዳት አንድ አዋቂ ሰው ተጨማሪ 160 ኪ.ሰ. በብስክሌት መንዳት ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ካሳለፉ 370 kcal ያስፈልግዎታል ፣ እና ለመሮጥ ስልጠና - ቢያንስ 700 kcal። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ ካሎሪ ወጪ የበለጠ ይወቁ በእኛ መረጃ።

የማዮ ክሊኒክ፣ ታዋቂው የምርምር ድርጅት፣ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ባሉት 15 ደቂቃዎች ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በመጠቀም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዲያገግሙ የሚያግዙ የአመጋገብ ህጎችን ይመክራል። ለምሳሌ የዶሮ ጡትን፣ እንቁላልን፣ የጎጆ ጥብስን፣ ለውዝን፣ የግሪክ እርጎን፣ ቱናን፣ ወይም የፕሮቲን ሻክን መብላት ትችላለህ።

ይግለጹ?

ስጋን ከተዉ ከስልጠናዎ በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ

5. በቂ መጠጥ

ሰውነቱ በግምት 60% ውሃ ነው. ለጤንነታችን በጣም ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ከሰውነት አካላት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል, ንጥረ ምግቦችን ወደ ሴሎች ያስተላልፋል እና ምግብን ለመዋሃድ ይረዳል.

በቂ እርጥበት ከሌለ, የሰውነት መሟጠጥ ሊጀምር ይችላል.

በእርግጠኝነት ሁሉም ሰው በቀን ስምንት ብርጭቆ ውሃ መጠጣት እንዳለቦት ሰምቷል. እንደ እውነቱ ከሆነ ማንም ሰው ትክክለኛውን ምስል አይሰጥም ሁሉም ነገር ግለሰብ ነው. ካልተጠማህ አትጠጣ። በሞቃት የአየር ሁኔታ እና በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ በውሃ ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል.

ፈልግ

በእውነቱ ምን ያህል ውሃ መጠጣት አለብዎት?

6. መክሰስ በትክክል

በመጀመሪያ ግን የምር ረሃብ እንዳለዎት ይወስኑ። ጥናቱ ከልክ ያለፈ ውፍረት እና ውፍረት ባለው ወንድ እና ሴት ውስጥ 'ጤና የጎደሉ' መክሰስ የመመገብ ምክንያቶችን አሳይቷል፣ 55% የሚሆኑት ሰዎች የሚጠጡት ስለተፈተኑ እንጂ ስለረበባቸው አይደለም።

ለመክሰስ ከቆሻሻ ምግብ ይልቅ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ። አንዳንድ አማራጮች እነኚሁና፡

• የፕሮቲን ምግቦች - የግሪክ እርጎ ፣ የጎጆ አይብ የእንቁላል ወይም የጎጆ አይብ አርኪ ውጤቶች በጤና ጉዳዮች ላይ ከድህረ-ምግብ በኋላ ኪኒቲክስ ፣ ጠንካራ-የተቀቀለ እንቁላሎች ፣ አይብ ቁራጭ ልዩነቶች ቢኖሩም ተመሳሳይ ናቸው ።
• ለውዝ - ለውዝ ለማርካት ጥሩ ነው በማለዳ የአልሞንድ መክሰስ ጤናማ በሆኑ ሴቶች እና ኦቾሎኒዎች ውስጥ የሚኖረውን አመጋገብ እርካታን እና ተገቢ ማስተካከያን ይፈጥራል ሃይ-ኦሌይክ እና መደበኛ የኦቾሎኒ አጠቃቀምን ተከትሎ ከአይኦ-ኢነርጂክ የድንች ድንች ፍጆታ ጋር ሲነፃፀር ዝቅተኛ የኃይል ቅበላ።
• ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች, የአትክልት ሰላጣ.
• በፍላቮኖይድ የበለፀገው የቾኮሌት ዕለታዊ ፍጆታ ሴሉላር ጄኖቶክሲክሽን ይቀንሳል እና ቢያንስ 70% የኮኮዋ ይዘት ያለው የሊፒድ እና የግሉኮስ ሜታቦሊዝም ባዮኬሚካላዊ መለኪያዎችን ያሻሽላል።

ዕልባት?

ለጤናማ መክሰስ 10 ቀላል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

7. ፈጣን ለውጥ አትጠብቅ

"በደንብ እበላለሁ እና ወዲያውኑ ቀጭን እና ጤናማ እሆናለሁ" ማለት አመጋገባቸውን የበለጠ ሚዛናዊ ለማድረግ በሚሞክሩ ሁሉም ሰዎች ላይ የሚወድቅ የአእምሮ ወጥመድ ነው።

ከመጠን በላይ ክብደት ላለፉት ዓመታት እየጨመረ ከሄደ በሁለት ቀናት ውስጥ አይጠፋም ብሎ መጠበቅ ምክንያታዊ ነው።

አና ዩርኬቪች የጨጓራ ህክምና ባለሙያ

የሚታዩ ውጤቶች ወዲያውኑ አይታዩም. በዚህ ምክንያት, ሰዎች ብዙውን ጊዜ በግማሽ መንገድ የጀመሩትን ይተዋል.

እንዲሁም አንብብ

• የተልባ ዘይት እንዴት እና ለምን እንደሚጠጡ እና መቼ መተው ይሻላል
• ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚያግዙ 16 በጣም ጤናማ ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች
• አሉታዊ የካሎሪ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ?