የሥልጠና ሥርዓት እንዴት እንደሚመረጥ: አጭር መመሪያ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በትክክል የተመረጠ የሥልጠና ዘዴ እና ሥርዓት ለአንድ ተስማሚ ምስል ቁልፍ ነው። የእንቅስቃሴውን አይነት ለመወሰን እንዲረዳዎ ትንሽ የስፖርት መመሪያ አዘጋጅተናል።

ኤሮቢክ እና አናይሮቢክ ስልጠና

በአለምአቀፍ ደረጃ ሁሉም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጉልበትን በማግኘት መርህ ላይ ተመስርተው ሊከፋፈሉ ይችላሉ. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባል ፣ ምክንያቱም ሸክሞችን ከትክክለኛ አተነፋፈስ ጋር በማጣመር ላይ የተመሠረተ ነው። አናይሮቢክ በተቃራኒው አጫጭር ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሲሆን በዚህ ጊዜ ሰውነት ኦክሲጅን እጥረት ያጋጥመዋል.

የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ምሳሌዎች፡- ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ከዘገየ ወደ መካከለኛ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ የበረዶ ላይ ስኬቲንግ፣ ዋና፣ ኤሮቢክስ እና ዳንስ።

በዋነኛነት ትልቅ የጡንቻ ቡድንን ለረጅም ጊዜ መሥራት እና የአንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ምት መደጋገም ማለት ነው። በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ጠንክሮ መሥራት ይጀምራል፡ ልብ በአንድ ውል ውስጥ ብዙ ደም በማፍሰስ ለጡንቻዎች ኦክሲጅን ያቀርባል። ስለዚህ ሰውነት ለከባድ ሸክሞች ይዘጋጃል. ብዙውን ጊዜ የኤሮቢክ ሥልጠና ማለት በስብ ማቃጠል ውጤት የታወቀ የካርዲዮ ሥልጠና ማለት ነው።

ጥቅሞች

• የጽናት እድገት. ሰውነት ከማንኛውም ጉልበት በኋላ በፍጥነት ማገገምን ይማራል.
• ከመጠን በላይ ክብደት ማጣት. ከረዥም ጊዜ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ነፃ ቅባቶች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ ፣ ተሰብረዋል እና ከሰውነት ይወጣሉ።
• የደም ዝውውር መዛባትን መከላከል, የደም መፍሰስ መከሰት እና የደም መፍሰስ ምክንያት የልብ ድካም እድገት.
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥልቅ መተንፈስ ጉበቱን በዲያፍራም ማሸት ይህም የቢል ፍሰትን የሚያበረታታ እና የቢል ቱቦ ተግባርን ያሻሽላል።
• በደም ውስጥ "ጥሩ" ኮሌስትሮል (ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲኖች) ይጨምራል, ይህም የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ እድገትን ይከላከላል.
• ከእድሜ ጋር በተዛመደ በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም ውስጥ የተበላሹ ለውጦችን የመፍጠር አደጋን መቀነስ እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ።

አመላካቾች እና ተቃራኒዎች

በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው ፣ በተለይም ለጀማሪዎች ለቀጣይ ከባድ ሸክሞች ዝግጅት አስፈላጊ ናቸው ።

የአናይሮቢክ ስልጠና

ምሳሌዎች፡- የጥንካሬ ልምምዶች፣ በሲሙሌተሮች ላይ ስልጠና፣ የሰውነት ግንባታ እና ሃይል ማንሳት፣ የSprint ሩጫ፣ ከፍተኛ ፍጥነት ያለው ብስክሌት መንዳት፣ እንዲሁም ከፈጣን ወይም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ ሌላ ማንኛውም እንቅስቃሴ።

እዚህ ኦክስጅን በተግባር አያስፈልግም፡ ጉልበት ለማግኘት ሰውነት በስብ ክምችቶች ውስጥ የውስጥ ክምችቶችን ይጠቀማል። ብዙውን ጊዜ ይህ ዓይነቱ ጭነት የጥንካሬ ስልጠና ማለት ነው - ከክብደት ጋር የሚደረጉ ልምምዶች ፣ ጡንቻዎቹ ሲኮማተሩ እና በተወሰነ ምት ላይ ሲወጠሩ። በዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት ሰውነትዎን ለማረፍ ጊዜ መስጠት አስፈላጊ ነው።

ጥቅሞች

• ጡንቻን ለመገንባት እና ጡንቻን ለመገንባት በጣም ፈጣኑ እና ውጤታማ መንገድ።
• የጡንቻዎች ከባድ ሸክሞችን የመሸከም አቅም ስላላቸው ብዙ ጊዜ የአጥንት ስብራትን ፣ የስኳር በሽታ መከላከልን እና የደም ግፊትን መደበኛነት የሚቀንስ የአጥንት ውፍረት መጨመር።

አመላካቾች እና ተቃራኒዎች

እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት እና የሰውነት እፎይታ ለመፍጠር በጣም አስፈላጊ ናቸው ። ጥሩ የአካል ብቃት በሌላቸው ሰዎች፣ በመገጣጠሚያዎች ላይ ጉዳት ማድረስ፣ የልብና የደም ቧንቧዎች ከባድ መታወክ እንዲሁም እርጉዝ ሴቶች በጥንቃቄ መታከም አለባቸው።

የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ ልምምዶች

ሁሉም መልመጃዎች እንደ የጡንቻ መኮማተር ዓይነት ሊከፋፈሉ ይችላሉ.የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ ጭነቶች የተለያዩ የጡንቻ ቃጫዎችን ይሠራሉ, ስለዚህ በጣም ውጤታማው ስልጠና እነሱን ያጣምራል. ተለዋዋጭ ልምምዶች በዋነኛነት ክላሲካል የጥንካሬ ስልጠና እና የካርዲዮ ስልጠናን ያመለክታሉ፣ ስለዚህ የማይንቀሳቀሱትን ጠለቅ ብለን እንመልከታቸው።

የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች

ምሳሌዎች፡- ቀጥ ያለ እና የጎን አሞሌዎች ፣ በ Fitball ወይም በጂምናስቲክ loops ላይ ያሉ ቡና ቤቶች ፣ ዮጋ አሳናስ።

የማይንቀሳቀስ - ለተወሰነ ጊዜ ሰውነቱን በተወሰነ ቦታ ይይዛል. እሱ ድምፃቸውን እና እድገታቸውን ሳይጨምሩ ለጽናት የሚሠሩትን ጡንቻዎች ያሳያል ፣ ማለትም ፣ የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል እና የእርዳታ ቅርጾችን ለማግኘት ተስማሚ አይደሉም።

ጥቅሞች

• የጡንቻ ፋይበር ጥንካሬን በመጨመር የጽናት እና የመተጣጠፍ እድገት.
• በሰውነት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ: መከላከያን ማጠናከር, የደም ዝውውርን ማሻሻል, ከኦክሲጅን ጋር በደም ውስጥ ያለው ንቁ ሙሌት.

አመላካቾች እና ተቃራኒዎች

ቅርጻቸውን በጥልቀት ሳይቀይሩ ጠንካራ ለመሆን ለሚፈልጉ ተስማሚ። ከ 40 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች እንዲሁም በስፖርት ውስጥ ለጀማሪዎች የማይንቀሳቀስ ጭነት አይመከርም።

በጣም ጥሩው ጥምረት

ለሴቶች የሥልጠና እቅድ ሲያዘጋጁ፣ ምርጡ የጭነቶች ጥምረት ⅓ ስታስቲክስ እና ⅔ ተለዋዋጭ ነው። ለወንዶች የማይንቀሳቀሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር በትንሹ እንዲጨምሩ ይሻላል - እስከ 40%. ጀማሪ አትሌቶች በስልጠና ውስጥ ቀስ በቀስ የማይንቀሳቀሱ ሸክሞችን ማካተት አለባቸው (ከ1-2 ወራት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች በኋላ)።

የሥልጠና ዘዴን እና ዘዴን እንመርጣለን

የጊዜ ክፍተት ስልጠና

ይህ በገደቡ ላይ ያለ ጭነት ነው, እሱም ተለዋጭ ዝቅተኛ እና ከፍተኛ ጥንካሬን ያካትታል. የአናይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም የመዝናኛ ደረጃ ይከተላል። ክልሉ ከ6-12 ክፍተቶች ነው. የስልጠናው ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች ነው. ለምሳሌ በመጀመሪያ 5 ደቂቃ የሩጫ፣ ከዚያም 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ።

አስደሳች እውነታ: የአጭር ጊዜ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ከረዥም የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 3-4 እጥፍ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

ይህ ለውድድር እና ለከባድ ሸክሞች ለመዘጋጀት ተስማሚ መፍትሄ ነው, ነገር ግን ከጥቂት ጊዜ በኋላ እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና የግድ በተለመደው ባህላዊ መተካት አለበት. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች እና አንዳንድ ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎች ላለባቸው ሰዎች በፍጹም ተስማሚ አይደለም.

ክብ ስልጠና

የስልጠናው ይዘት "ከጣቢያ ወደ ጣቢያ" መልመጃዎችን እና ሽግግሮችን በፍጥነት ማከናወን ነው. ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ትምህርት ውስጥ ይሰራሉ. በአማካይ, በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ 8-10 ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው, እያንዳንዳቸው የተለየ የጡንቻ ቡድን ይጫናሉ (ከዚህ በፊት ይሠራ የነበረው አይደለም). በግምገማዎች መሰረት, ስፖርቶችን ለመጫወት የተወሰነ ጊዜ ሲኖርዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ የወረዳ ስልጠና በጣም ጥሩ አማራጭ ነው.

ተግባራዊ ስልጠና

ይህ ጭነት ከራስዎ ክብደት ጋር የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናን ያጣምራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሌላቸው ሰዎች ፣ ከጉዳት በኋላ የመልሶ ማቋቋም በሚደረግበት ዕድሜ ላይ እንዲሁም ክብደታቸውን ለመቀነስ እና ሰውነታቸውን በትንሹ እንዲቀንሱ ለሚፈልጉ። የተግባር ስልጠና ጽናትን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን ከተመጣጣኝ ጋር ለመስራት ውጤታማ አይደለም.

HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የሥልጠናው መሠረት የኃይል እና የኤሮቢክ ሸክሞች መለዋወጥ ፣ እንዲሁም የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ ልምምዶች ያለ እረፍት ነው። አንድ ክበብ ቢያንስ አራት ልምምዶችን ያካትታል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምቶች ከከፍተኛ ወደ መካከለኛ ይለዋወጣሉ, ይህም ስብን ለማቃጠል ይረዳል. እነዚህ ከፍተኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ናቸው, ስለዚህ, በልብ ሕመም, በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ ለሚመጡ በሽታዎች ለየብቻ ተስማሚ አይደሉም.

ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የስልጠና መርህ: ዒላማ - ጎን - ትንሽ የጡንቻ ቡድን. ለምሳሌ, የመጀመሪያዎቹ መልመጃዎች በደረት ላይ ይከናወናሉ (ፑሽ-አፕስ), ከዚያም በትከሻዎች ላይ (ከዳምቤሎች ጋር መወዛወዝ), በመጨረሻ - ድቡልቡሎች እንደገና ወደ ደረቱ ይወሰዳሉ. በስልጠና ወቅት ቴርሞጄኔሲስ ምልክቶች አይታዩም - አትሌቱ ላብ አያደርግም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቴክኒካቸውን በገነቡት ሰዎች አድናቆት ይኖረዋል ፣ ግን ጥንካሬው ይጎድለዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን

ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተገነባው እንደ ጥንካሬ ስልጠና ነው-መሰረታዊ እና ገለልተኛ ልምምዶች ፣ ግን ሱፐርሴትስ እና ጠብታ ስብስቦችን በመጠቀም ፣ ማለትም ፣ ለምሳሌ ፣ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ሁለት መልመጃዎችን ያለ እረፍት ማከናወን። የድግግሞሽ ብዛት: ለሴቶች 15-20 ጊዜ እና ለወንዶች 12-15 ጊዜ. በጥሩ ሁኔታ ላይ ለመሆን እና ክብደታቸውን ሳይቀይሩ በቅጾቻቸው ላይ ለመስራት ለሚፈልጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በሳምንቱ አንድ ቀን አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ይጫናል. መርሃግብሩ እንደሚከተለው ነው-በመጀመሪያ ሶስት መሰረታዊ ልምምዶች ለታለመው ቡድን (አራት የ 15 ድግግሞሾች) ፣ ከዚያ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ክብ ስልጠና ፣ በመጀመሪያ ከተሰራው በስተቀር (የ 20 ድግግሞሽ አራት ክበቦች)። ስፖርቶችን መጫወት ለሚጀምሩ እና እንዲሁም አትሌቶች ከረጅም እረፍት በኋላ ጥሩ መፍትሄ። ይሁን እንጂ መሠረታዊ ሥልጠና እምብዛም ለሚያደርጉት (በሳምንት 1-2 ጊዜ) ምንም ፋይዳ አይኖረውም.

ምርጫዎችን በምታደርግበት ጊዜ በግቦችህ እና በጤናህ ላይ ይገንቡ። ከዚያ የእንቅስቃሴዎች ጥምረት እና ወቅታዊ ለውጥ የበለጠ ጥቅም ያስገኝልዎታል።