ከቤት ውጭ የክረምት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ አስደሳች እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እንዳይታመሙ በቀዝቃዛው ወቅት በትክክል እንዴት እንደሚለብሱ እና እንደሚለማመዱ.

ቀዝቀዝ እያለ ለምን ውጭ ማሰልጠን

ምርታማነት መጨመር

ቅዝቃዜ በጡንቻዎች ውስጥ የኤሮቢክ አወቃቀሮችን እድገት ያበረታታል. ይህ የሩጫ ፍጥነት እና የኦክስጅን አጠቃቀምን ውጤታማነት ይጨምራል.

የበሽታ መከላከያ ይነሳል

በሰውነት ውስጥ ባለው ሃይፖሰርሚያ ምክንያት የኮርቲሶል ፈሳሽ ይጨምራል እናም የመከላከል አቅም ይቀንሳል, ይህም ለበሽታ እና ለቫይረሶች የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል. ይሁን እንጂ ከቅዝቃዜ ጋር ተላምደህ ያለ አሉታዊ ውጤት መቋቋም ትችላለህ.

በአይጦች ላይ የተደረገ የጃፓን ጥናት እንደሚያሳየው በብርድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለቅዝቃዜ ውጥረት ምላሽ ኮርቲሲስትሮን (በሰው ልጆች ውስጥ የሚገኘው ኮርቲሶል አናሎግ) እንዳይመረት ያደርጋል። በስልጠና ወቅት ሰውነት እየጠነከረ ይሄዳል እና ለሃይፖሰርሚያ አነስተኛ ምላሽ ይሰጣል። በቀዝቃዛው ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተለማመዱ በኋላ ብዙ ጊዜ በክረምት ጉንፋን መያዙን ያቆማሉ።

የስብ ማቃጠል እና የካሎሪ ይዘት መጨመር

ጉንፋን ሰውነትን ለማሞቅ ካሎሪዎችን የሚጠቀም ልዩ የአፕቲዝ ቲሹ አይነት ቡናማ ስብን ይጨምራል። እ.ኤ.አ. በ 2014 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቀዝቃዛ ክፍል (19 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ) ለአንድ ወር አዘውትሮ መተኛት ቡናማ ወፍራም ሴሎችን በ 42% እና የሜታቦሊዝም እንቅስቃሴያቸው በ 10% ይጨምራል ።

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን ሁለት ሰአት በ 10 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ መቆየት የቡኒ ስብን እንቅስቃሴ በ 45% ጨምሯል. በተጨማሪም ሳይንቲስቶች የግሉኮስ መጠን መጨመርን መዝግበዋል. ስለዚህ በብርድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የካሎሪ ወጪን ይጨምራል እናም ክብደትን በፍጥነት ይቀንሳል።

ይሁን እንጂ ቅዝቃዜ የካሎሪ ወጪን የሚጨምረው በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ብቻ እንደሆነ እና ሰውነትዎ ሲሞቅ በቴርሞጄኔሲስ ላይ ተጨማሪ ሃይል ማውጣት እንደሚያቆም ልብ ሊባል ይገባል። ስለዚህ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ, ለምሳሌ ወደ ማሰልጠኛ ቦታ ሲሄዱ እና የሙቀት ልምምዶችን ሲያደርጉ.

የክረምት ስልጠና በእርግጥ ጠቃሚ እና ውጤታማ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን አስደሳች እና ደህንነቱ የተጠበቀ እንዲሆን, ጥቂት ደንቦችን ይከተሉ.

7 የክረምት ስልጠና ህጎች

በትክክል ይለብሱ

በቀዝቃዛ ሁኔታዎች ውስጥ ለማሰልጠን ፣ ብዙ ሰው ሠራሽ ልብሶችን መልበስ ያስፈልጋል። ጥጥ አይሰራም, በሚሮጥበት ጊዜ በላብ ስለሚረጭ, ለረጅም ጊዜ ይደርቃል እና ሰውነቱን ያቀዘቅዘዋል.

በሙቀት መጠን ላይ በመመስረት ተስማሚ ልብሶች ምሳሌዎች:

• ከ 5 እስከ -1 ° ሴ - ረጅም እጄታ ያለው ቲ-ሸርት ከተዋሃደ ቁሳቁስ ፣ ጥብጣብ ፣ የበግ ፀጉር። ነፋሻማ እና ዝናባማ ከሆነ፣ ከበግ ፀጉር ይልቅ ቀላል የንፋስ መከላከያ መልበስ ይችላሉ።
• ከ -1 እስከ -5 ° ሴ - ረጅም-እጅጌ ቲ-ሸርት, ሙቅ ወይም መደበኛ ጠባብ, ሱሪ, የበግ ፀጉር ጃኬት እና ቀላል ጃኬት. የመጀመሪያውን ንብርብር በሙቀት የውስጥ ልብሶች ስብስብ መተካት ይችላሉ.
• ከ -6 ° ሴ በታች - የመጀመሪያው ንብርብር: ረጅም-እጅጌ ቲ-ሸሚዝ እና ጠባብ; ሁለተኛ ሽፋን: የበግ ፀጉር ጃኬት እና ሱሪዎች; ሦስተኛው ሽፋን: ቀላል ጃኬት. የመጀመሪያው ንብርብር በመደበኛ (ከ 2,500 ሩብልስ) ወይም መጨናነቅ (ከ 17,000 ሩብልስ) የሙቀት የውስጥ ሱሪ ሊተካ ይችላል።

ወደ ጫማ ስንመጣ፣ በበረዶ ውስጥ እየሮጡ ቢሆንም፣ እግርዎ እንዲደርቅ የሚያደርግ ጥሩ ትሬድ ያለው እና የጎር-ቴክስ የላይኛው ክፍል ያለው የክረምት አሰልጣኝ ይምረጡ።

እንዲሁም ፣ ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ሩጫ ፣ በእርግጠኝነት ያስፈልግዎታል

• ላብን የሚያጠፋ ቀላል ክብደት ያለው ሰው ሰራሽ ባርኔጣ።
• እንከን የለሽ ካልሲዎች። ጥጃ ጡንቻዎችን ለማሞቅ እና ቁርጭምጭሚትን ከጉዳት ለመጠበቅ ሯጮች ብዙ ጊዜ ረጅም የመጭመቂያ ካልሲዎችን ይለብሳሉ።
• ጓንት. ቀላል ክብደት ያለው የበግ ፀጉር ጓንቶች ቀዝቃዛ አየር እንዳይኖር እና መዳፍዎን እንዲደርቁ ያድርጓቸው። ለብስክሌት እና አግድም ባር ልምምዶች መዳፍ ላይ የማይንሸራተቱ ጓንቶች ያስፈልጋሉ።
• መሀረብፍጹም ጤናማ በሆኑ ሰዎች ውስጥ እንኳን, በቀዝቃዛው ሩጫ ወቅት, ከአፍንጫው መሮጥ ይጀምራል. ስለዚህ, መሃረብ ይያዙ - ጠቃሚ ይሆናል.

በደንብ ይሞቁ

በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ, ጡንቻዎችን ለማሞቅ የበለጠ አስቸጋሪ ነው. ጉዳትን እና ምቾትን ለማስወገድ በተለይ በደንብ ያሞቁ። ከሁሉም በላይ - ወደ ውጭ ከመሄድዎ በፊት.

በጋራ ማሞቂያ እና ተለዋዋጭ ማራዘም ላይ 5-10 ደቂቃዎችን ያሳልፉ, አንዳንድ ልምዶችን ያድርጉ: በቦታው ላይ መሮጥ, መዝለል ጃክሶች, የአየር ስኩዊቶች, መዝለል.

መንገድዎን በጥንቃቄ ይምረጡ

አስቀድመው መንገድን መምረጥ እና ተንሸራታች ቦታዎችን እና ነፋሻማ ቦታዎችን ማረጋገጥ ይመረጣል. በጨለማ ውስጥ እየሮጡ ከሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው. መሮጥ የማይፈለግ ነው ፣ እና በስልጠናው መጨረሻ ላይ ነፋሻማ በሆነ ቦታ ላይ ለመራመድ እንኳን - ነፋሱ በፍጥነት ሙቀትን ያስወግዳል ፣ በቀላሉ ጉንፋን ሊይዝ ይችላል።

ብርሃን እያለ ተለማመዱ

በክረምት, በቀን ውስጥ ማሰልጠን ይሻላል - የአየር ሙቀት የበለጠ ሞቃት ነው, በጨለማ ውስጥ መሮጥ የለብዎትም. ብርሃን ሲሆን ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ በጨለማ ውስጥ እንዲታዩ የሚያንጸባርቁ ልብሶችን ይግዙ.

ቀስ በቀስ ይጀምሩ

ረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወዲያውኑ መጀመር የለብዎትም። ሰውነትዎ በብርድ ጊዜ ንቁ መሆንን ይለማመዱ። በ 10 ደቂቃዎች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ 40-45 ደቂቃዎች ድረስ ይስሩ.

ከመጠን በላይ አይውሰዱ

ክረምት ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና እና ፈጣን እድገት ተስማሚ አይደለም. በስልጠና ወቅት, በአፍንጫዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ, ማነቅ ከጀመሩ, ፍጥነትዎን ይቀንሱ. እንዲሁም ሰውነትዎ እንዲሞቅ ለማድረግ የበለጠ ጠንክሮ መሥራት እንዳለበት ያስታውሱ።

የዩናይትድ ኪንግደም የልብ ፋውንዴሽን ያስታውሰዎታል በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ልብዎ የሰውነትዎን ሙቀት ለመጠበቅ ጠንክሮ መሥራት አለበት ስለዚህ የልብ ምትዎ እና የደም ግፊትዎ በእረፍት ጊዜ እንኳን ሊጨምር ይችላል.

የልብ ችግር ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ ሙቅ ጂም ማዛወር ይሻላል።

ሙቀትን ጨርስ

መንገዱን ከቤትዎ ውጭ እንዲጨርስ በሚያስችል መንገድ ያሰሉ እና ወዲያውኑ ወደ ሙቀት ውስጥ ይግቡ, እርጥብ ልብሶችን ይለውጡ እና ጥሩ ዝርጋታ ያድርጉ.