የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዴት ማባዛት እንደሚችሉ እና ከተለመደው የበለጠ ነገር ያድርጉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:32

ለአንድ ሰዓት ያህል ካርዲዮ ይቅርና ለግማሽ ሰዓት ሩጫ በቂ ጥንካሬ የለም? የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ውጤታማ እና ሳቢ ለማድረግ ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠናክሩበት መንገድ አለ።

በአዲዳስ ፕሮጄክት ውስጥ በተሳተፍኩበት ወቅት ሶስት አይነት እንቅስቃሴዎችን ማለትም ሩጫን፣ ዋና እና ብስክሌትን በየተራ ተማርኩ። ከዚያም በራሴ ውስጥ ወደሚያጣምረው የስልጠና ክፍለ ጊዜ ሄድኩ። በዚህ መንገድ መለማመድ የበለጠ አስደሳች እንደሆነ ተገለጠ ፣ በተጨማሪም ፣ ጭነቱ በእያንዳንዱ ስፖርት ውስጥ ካለው ያነሰ አይደለም ።

ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በ Urban Tri Compound Workout ውስጥ፣ በአንድ ሰአት ውስጥ መሮጥ፣ መዋኘት እና ፔዳል ማድረግ ነበረብኝ። ከተለያዩ የጭነት ዓይነቶች የበለጠ የሚደክሙ ሊመስሉ ይችላሉ, ምክንያቱም በአንድ ሰአት ውስጥ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ለመስራት ጊዜ ይኖራቸዋል. በእውነቱ ፣ ተቃራኒው እውነት ነው ፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከፍተኛ የልብ ምት ፣ ጡንቻዎች ይሠራሉ ፣ ስብ ይቃጠላሉ እና ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቀጠል ዝግጁ ነዎት።

ሁሉም ነገር በትንሽ ሙቀት ጀመረ. ዘለልን, መገጣጠሚያዎቻችንን አሞቅነው, ትንሽ ዘረጋን. አሰልጣኙ በጉልበት እና በዋነኛነት እየቀለዱ እኛን እያዝናኑ እና በማይጨበጥ ጉልበታቸው አስከፍለውናል። ከፊት ለፊታችን ሩጫ ነበር - የ Urban Tri እንቅስቃሴዎች የመጀመሪያው።

በተወሰነ ፍጥነት ሮጠን፣ ደረጃውን ወርደን ተመለስን። ከዚያም የማመላለሻውን ሩጫ ብዙ አቀራረቦችን አደረግን: 10 ሜትር ሮጠን, መሬቱን ነካን, ወደ ኋላ ሮጠን እንደገና መሬቱን ነካን - እና አምስት ጊዜ. ከሮጥን በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ወደተጫኑበት ወደ አኳ ኮምፕሌክስ ሄድን።

ብስክሌት ከመንዳት በፊት ትንሽ ጊዜ ቀርቷል፣ እና እሱን በትርፍ ማውጣት አስፈላጊ ነበር። አስመሳይን ለራስዎ ማስተካከል አስፈላጊ ነው: ፔዳዎቹን አዙረው, የመቀመጫውን ቁመት ያስተካክሉ. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዳይዘናጉ ወዲያውኑ ይህን ማድረግ የተሻለ ነው.

ከሩጫ በኋላ እስትንፋሳችንን ለመያዝ ጊዜ አልነበረንም ፣ እና አሰልጣኙ ቀድሞውኑ አስደሳች ሙዚቃን ከፍቶ ነበር ፣ እና ፔዳል ጀመርን።

መጀመሪያ ላይ, በአማካይ ፍጥነት ሠርተዋል - ከ 110 rpm ያነሰ አይደለም. ከዚያም ሸክሙን በአሰልጣኙ መመሪያ ላይ መቀየር ጀመሩ፡ ወይ ወደ ከፍተኛው አቀናጅተው በጭንቅ በመርገጥ ከዛም በከፍተኛ ፍጥነት እየቀነሱ በሙሉ ሀይላቸው ፔዳሉ። የእጆቹ አቀማመጥ በየጊዜው ተለውጧል - ከታች ወይም በመሪው ላይ, ወይም በአየር ውስጥ እንኳን - እንደ ፍጥነት እና ጭነት.

ከብስክሌት ጉዞ በኋላ አሰልጣኙ አጭር እንቅስቃሴ አድርጓል። ኳድሪሴፕስ በተለይ በጥንቃቄ ተዘርግተው ነበር - በብስክሌት ወቅት በጣም የሚዘጉ ጡንቻዎች።

እና ከዚያ እረፍት, ትጠይቃለህ? ምንም ቢሆን! መጀመሪያ ልብስ ለመለወጥ ጊዜ እንዳናባክን ከስፖርት ልብስ በታች የዋና ልብስ ለብሰናል። ስለዚህ, ከፀሃይ ሣር ከተለማመዱ ብስክሌቶች ጋር, በቀጥታ ወደ ገንዳው ሄድን.

በጠራራ ፀሀይ ከሮጥክ እና ከተጓዝክ በኋላ ወደ ውጭው ገንዳ ቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መዘፈቅህ የሚሰማውን ደስታ በቃላት መግለጽ ከባድ ነው።

ሲጀመር 100ሜ ፍሪስታይል እንደ ማሞቂያ እንዋኛለን፣ከዚያም በነፃስታይል ፍጥነት በዋናተኞች መካከል ልዩነት እንዳለ እንዋኛለን። እንደ መሰኪያ - ጣውላ. አሰልጣኙ ይህ መልመጃ የሆድ ቁርጠትዎን ለመገንባት ይረዳል, ይህም በውሃ ላይ የሚቆይዎት ነው. በፕላንክ ውስጥ አንድ ደቂቃ, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አልቋል.

በድካም እንዳንሞት ለመከላከል ለቤሪ ለስላሳ ህክምና ተደረገልን. አሪፍ እና ጣፋጭ.

በማግስቱ ሁሉም ጡንቻዎቼ የተጎዱ ይመስሉ ነበር፣ ምንም እንኳን ሁልጊዜ በደንብ እንደተዘጋጀሁ አስቤ ነበር። እኔ እንደማስበው የተከሰተው በተደባለቀ ሸክሞች ምክንያት ነው, ግን ያ በትክክል ውስብስብ የስልጠና ውበት ነው.

ድብልቅ ሸክሞች ለምን ያስፈልጋል?

ሁሉም ጡንቻዎች ተጭነዋል

በሩጫ ጊዜ ጭነቱ ወደ ኳድሪፕስ ፣ ከጭኑ ጀርባ ፣ ጥጃ እና ግሉተል ጡንቻዎች ፣ የእግሮች ፣ የሆድ ድርቀት ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ ይጫጫሉ ።

በብስክሌት ወቅት የሆድ ፣ የኋላ እና የትከሻዎች ጡንቻዎች ያርፋሉ (ምንም እንኳን በከፍተኛ ፍጥነት በሚሽከረከርበት ጊዜ ፣ የሆድ ጡንቻዎችም እንዲሁ ይጨነቃሉ) ፣ ግን በወገቡ ፣ መቀመጫዎች እና ጥጃ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ። እግሩ በሚታጠፍበት ጊዜ, የፊት እና የጭኑ ጀርባዎች, የቁርጭምጭሚቱ ጡንቻዎች ይሠራሉ. እግሩን ሲራዘም - የጭኑ ፊት, ጥጃ እና ፖፕቲካል ጡንቻዎች ጡንቻዎች.

በመዋኛ ጊዜ, የጀርባ እና የትከሻ ጡንቻዎች እንደገና በስራው ውስጥ ይካተታሉ. ከእግር (የጭኑ ጡንቻዎች እና ጥጃዎች ጡንቻዎች) በተጨማሪ ጭነቱ ወደ ቢሴፕስ ፣ ትሪፕፕስ እና ብራዚያል ጡንቻዎች ፣ ዴልቶይድ እና ትላልቅ ክብ ጡንቻዎች ፣ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ ሴሬተስ የፊት ለፊት ፣ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የሆድ ቁርጠት እና ፔክቶራሊስ ይሄዳል። ዋና, የአንገት ጡንቻዎች.

የመጫን ለውጥ የበለጠ እንዲሰሩ ያግዝዎታል

የአንድ ሰዓት ሩጫ ባልተዘጋጀ ሰው እንደ እውነተኛ ማሰቃየት የሚታሰብ ከሆነ፣ ድካም በጭነት ለውጥ ይታገሣል። ለንግግሮች, ፈገግታዎች እና ሌሎች የጥሩ ጊዜ ማሳለፊያ ምልክቶች በቂ ጥንካሬ እንኳን.

የበለጠ አስደሳች

ልዩነትን ከወደዱ ውስብስብ በሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ በእርግጥ ይደሰታሉ። ምክንያቱም ሁሉም ነገር አላቸው፡ ንጹህ አየር ውስጥ መሮጥ፣ እና በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ በሙዚቃ ልምምድ ማድረግ፣ እና ማውራት፣ እና መወጠር እና መዋኘት። በእኔ አስተያየት, እንዲህ ዓይነቱ ልዩነት በአንድ ጂም ውስጥ በአንድ ቦታ ላይ ከአንድ ሰአት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ትኩረት የሚስብ ነው.

አጠቃላይ የከተማ ትሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለሚፈልጉ ጠቃሚ ምክሮች

የአየር ሁኔታ ትንበያውን ያረጋግጡ

ሞቃታማ እና ፀሐያማ ከሆነ ባንዳና ወይም ቤዝቦል ካፕ ይዘው ይምጡ።

የአካል ብቃት መከታተያ ይውሰዱ

የአካል ብቃት አምባር ወይም የእጅ ሰዓት ካለዎት ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ይውሰዱት። ከዚያ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንዳቃጠሉ፣ ስንት ኪሎ ሜትሮች እንደሮጡ እና የልብ ምትዎ ላይ ምን እንደደረሰ ማወቅ አስደሳች ይሆናል።

ቡድንህን አትዘግይ

የእንቅስቃሴው ለውጥ በእርግጥ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል፡- ወደ ገንዳ ከመሄድዎ በፊት ላላጋሮቹ ከብስክሌት ከመሽከርከርዎ በፊት ይጠብቁ፣ ወደ ገንዳ ከመሄድዎ በፊት ከመቆለፊያ ክፍል ላይ ተንሸራታቾችን እና ፎጣ ይያዙ። ነገር ግን መዘግየቶችን ባትቆጣ ጥሩ ነው።

ስለዚህ ከሩጫ ልብስዎ በታች የዋና ልብስ ይልበሱ ፣ በመለዋወጫ ክፍል ውስጥ ፣ ያዙት እና በቀጥታ ወደ ገንዳው ይሂዱ ፣ ይልቁንም በቦርሳዎ ውስጥ ፍለጋውን ከመጎተት ይልቅ ፎጣ ያድርጉ ። በተቻለ ፍጥነት ሁሉንም ነገር ለማድረግ ይሞክሩ.

በስተመጨረሻ፣ ቦታን በፈጠኑ መጠን፣ ከስልጠናዎ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ፡ ብዙ የተቃጠሉ ካሎሪዎች፣ ከቀዝቃዛ ጡንቻዎች የመጉዳት እድሉ አነስተኛ ነው።

ከስልጠና በኋላ የት እና ምን እንደሚበሉ ያቅዱ

ከእንደዚህ አይነት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በእርግጠኝነት መብላት ይፈልጋሉ ። ስለዚህ በዚህ ጊዜ ቀድሞውኑ ቤት ውስጥ ወይም በአንዳንድ ካፌ ውስጥ ከሆኑ የተሻለ ነው። እርግጥ ነው, በካርቦሃይድሬትስ ላይ መሆን የለብዎትም, ነገር ግን ጥሩ ክፍል ጤናማ ምግብ አይጎዳዎትም.

ይኼው ነው. ለአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመዝገቡ እና የተለያዩ የካርዲዮ ጭነቶችን ውጤታማነት ይፈትሹ። እና አስቀድመው በስልጠና ክፍለ ጊዜ ላይ ከተሳተፉ በአስተያየቶች ውስጥ የእርስዎን ግንዛቤዎች ያካፍሉ.