በቅንጦቹ ላይ መራመድ ክብደትን ለመቀነስ እና አህያውን ለመጨመር ይረዳል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ኢያ ዞሪና ይህ መልመጃ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ ተረድታለች።

ግሉት መራመድ ምንድን ነው?

ግሉት መራመድ ማለት ወለሉ ላይ ተቀምጠው እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ዳሌዎን ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ የሚያንቀሳቅሱበት ልምምድ ነው።

ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጥቅም በተሰጡ በርካታ መጣጥፎች ውስጥ በቡጢ ላይ መራመድ ለሴሉቴይት ፣ ከመጠን በላይ ክብደት ፣ ሄሞሮይድስ እና መሃንነት ፣ እንዲሁም ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ተብሎ ይጠራል።

እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ታዋቂነት ለሶቪየት ዶክተር እና የአማራጭ ሕክምና መጽሐፍ ደራሲ ኢቫን ፓቭሎቪች ኒዩሚቫኪን ተሰጥቷል።

ይህ መልመጃ በእውነት ቂጡን እየጎተተ ነው?

የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻዎች ዋና ተግባር የሂፕ ማራዘሚያ ነው ፣ እና በተስተካከሉ እግሮች ፣ የሰውነት ማራዘሚያ። መካከለኛ እና ትናንሽ ግሉቶች ጭኑን ጠልፈዋል ፣ እና እግሮቹ ተስተካክለው ፣ ዳሌው ወደ ጎን ዘንበል ይላል ።

ስለዚህ ፣ ዳሌዎቹን በብቃት ለማንሳት ፣ በጭነት ውስጥ ያለውን ወገብ መንቀል ያስፈልግዎታል ። ከዚህ ጋር ተያይዞ በቅርብ ጊዜ የተደረገ የሳይንሳዊ ጥናት ግምገማ የከፍታ ደረጃዎችን ፣የክብደት ዳሌ ማራዘሚያዎችን እና ሄክስ ባርቤልን የግሉተስ ማክሲመስን ለመስራት ምርጡ ልምምዶች እንደሆኑ ተለይቷል።

ግሉቲየስ ሜዲየስን ለማንሳት በጣም ውጤታማ የሆኑት እንቅስቃሴዎች እግሩን ወደ ጎን ማንሳትን ያጠቃልላል ፣ ለምሳሌ ፣ በጎን በኩል በሚተኛበት ጊዜ ጉልበቶቹን ማራዘም ፣ እንደ ላተራል ፕላንክ ውስጥ ያለውን ሂፕ ጠለፋ።

እንዲሁም የግሉተል ጡንቻዎች በሚዛን ልምምድ ውስጥ በጣም ውጥረት ናቸው ፣ ዳሌዎን ማራዘም ብቻ ሳይሆን ዋና እና እግሮችን ለማረጋጋት ጥረት ሲያደርጉ። እነዚህ ለምሳሌ, በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች እና የሞት ማንሻዎች ናቸው.

በኩሬዎች ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የሂፕ ማራዘሚያም ሆነ የጭን ጠለፋ የለም, እንዲሁም ሰውነትን ማረጋጋት አያስፈልግም. ስለዚህ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም አነስተኛ ነው ብለን መደምደም እንችላለን.

በኩሬዎች ላይ በመራመድ ምን ጡንቻዎች ሊጠናከሩ ይችላሉ?

በኩሬዎች ላይ በሚራመዱበት ጊዜ ዋናው ሸክም በሰውነት ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል-የሆድ ውስጣዊ እና ውጫዊ ውጫዊ ጡንቻዎች, የታችኛው ጀርባ ካሬ ጡንቻዎች. እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሙሉ ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻ እና የአከርካሪ አጥንት መጨመሪያዎች ይጫጫሉ. ሰውነታቸውን ጠንካራ እና ጀርባውን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይረዳሉ.

በተጨማሪም ፣ ጭኑን ከወለሉ ላይ በሚነሳበት ጊዜ ጡንቻዎች ይነቃሉ - የሂፕ ተጣጣፊዎች-iliopsoas ፣ tailor ፣ rectus femoris muscle።

በኩሬዎች ላይ መራመድ ጠቃሚ ነው?

ሁሉም በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

ከፈለጉ በዚህ ላይ ጊዜ ማባከን ዋጋ የለውም፡-

• ክብደትን ይቀንሱ. ይህንን ለማድረግ, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል, እና በወገብ ላይ ወለሉ ላይ መራመድ በጣም ጉልበት-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም. ክብደትን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ለመቀነስ ፣ አመጋገብን ሳያገናኙ በቀን ቢያንስ 60 ደቂቃዎች ውስጥ መሳተፍ ያስፈልግዎታል ፣ እና በተጨማሪ ፣ ኃይል-ተኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ - ረጅም የካርዲዮ ወይም የጥንካሬ ንጥረ ነገሮችን ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ለማፍሰስ የታለሙ። እነሱ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያጡ ያደርጉዎታል እና ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ።
• ጡንቻዎችዎን ይገንቡ. የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ቃጫቸውን በጥንካሬ ልምምድ ማዳከም ያስፈልግዎታል። ዳሌ ላይ መራመድ ለማንኛውም ጡንቻ ከፍተኛ የደም ግፊት መጨመር በቂ ጭንቀት አይሰጥም።
• ሴሉላይትን ያስወግዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ "ብርቱካን ልጣጭ" ላይ ውጤታማ የሚሆነው ክብደትን ለመቀነስ በሚደረገው አውድ ውስጥ ብቻ ሲሆን ይህም ከላይ የተመለከትነው ነው። ወለሉ ላይ በሚራመዱበት ጊዜ የሚከሰተውን የመታሻ ውጤት በተመለከተ, የሴሉቴልትን ገጽታም አይጎዳውም. በዚህ ረገድ በእጅ ማሸት እንኳን ብዙም ጥቅም የለውም - አወንታዊ ለውጦች የሚስተዋሉት ከጥልቅ LPG ማሸት ብቻ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ ሁልጊዜ አይደለም።

የኮርን ጡንቻዎች በተለይም የሆድ ቁርጠት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ይህንን ልምምድ ይሞክሩ.እንዲሁም ከጥንካሬ ስልጠና በፊት እንደ ማሞቂያ ሊጠቀሙበት ይችላሉ - እንቅስቃሴዎቹ ሰውነትን በጥንቃቄ ለማሞቅ እና ከመጠን በላይ እንዳይሰሩ ይረዳሉ.

ይህንን መልመጃ በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ጀርባዎን ያስተካክሉ. እጆችዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ ይያዙ። በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ, አንድ ዳሌዎን ያንሱ እና እግርዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ. ጭኑን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የሆድ ድርቀትዎን በመያዝ ወደ ፊት ይራመዱ። በዚህ መንገድ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መሄድ ይችላሉ.

በቡጢዎች ላይ መራመድን እንዴት ማባዛት ይችላሉ?

ይህንን መልመጃ ለማወሳሰብ ሁለት መንገዶች አሉ-

1. በክብደቱ ላይ በእግር መራመድን ያከናውኑ. ከደረትዎ ፊት ለፊት ዳምቤል ወይም ኬትል ደወል መያዝ በዋና ጡንቻዎችዎ ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።

2. መልመጃውን በእጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ያድርጉት። ከትከሻዎ ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት እጥፍ ስፋት ያለው ቀላል ዱላ ይያዙ እና ከጭንቅላቱ በላይ በተዘረጉ እጆችዎ ውስጥ ይያዙት። በዚህ ሁኔታ የላይኛው የኋላ እና የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች ከሥራው ጋር የተገናኙ ናቸው.

ቡጢዎቹ ለምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ ይራመዳሉ?

እነዚህን እንቅስቃሴዎች በየቀኑ ብቻቸውን ወይም ከሌሎች የሆድ እና የጀርባ ልምምዶች ጋር በማጣመር ማድረግ ይችላሉ. መጠኑን በተመለከተ፣ በችሎታዎ ይመሩ። ለረጅም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ካላደረጉ ከ10-15 "እርምጃዎች" በአንድ ወይም በሁለት ስብስቦች ይጀምሩ።

እንደለመዱ የመንጃውን ርዝመት ይጨምሩ። የሆድ ጡንቻዎችን ለማራገፍ ፣ ከ20-30 "ደረጃዎች" ሶስት ወይም አምስት አቀራረቦችን ያከናውኑ; ከስልጠና በፊት ለማሞቅ - አንድ ወይም ሁለት የ 15-20 "ደረጃዎች" ስብስቦች.