ጂም ባዮሜካኒክስ-የጉልበት መርህን በመጠቀም ጡንቻን እንዴት መገንባት እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በመጨረሻ ሁሉንም የአሰልጣኝዎን ማዘዣዎች ይረዳሉ።

በባርቤል እና በዱብብል ካሠለጠኑ ምናልባት እርስዎ መሰረታዊ ህጎችን እና ምክሮችን ሰምተው ይሆናል-"የሞተ ሊፍት በሚሰሩበት ጊዜ ባርበሎውን ወደ እግርዎ ቅርብ ማድረግ ያስፈልግዎታል" ፣ “ዳሌዎን ወደ ስኩዊት ከመለሱ ፣ መቀመጫዎቹ የበለጠ ተጭነዋል" ወይም "በጠባብ መያዣ አሞሌውን ይጫኑ በ triceps ላይ ያለውን ትኩረት ይለውጣል".

እና እነዚህ ደንቦች በትክክል ይሰራሉ. ግን ይህ ለምን ይከሰታል እና ጭነቱን ብዙም ባልታወቁ ልምምዶች ውስጥ እንዴት መቀየር እንደሚቻል? በጣም ቀላሉ ዘዴ - ሊቨር - ይህንን ለመረዳት ይረዳል.

በሰውነታችን ውስጥ የመጠቀም መርህ እንዴት እንደሚተገበር

ማንሻ በቋሚ ድጋፍ ዙሪያ ሊሽከረከር የሚችል አካል ነው። በትንሽ ጥረት የበለጠ ክብደትን ለማንሳት ይረዳዎታል። ፉልክራም እና የመዞሪያ ዘንግ አለው. በእሱ መጨረሻ ላይ የሚተገበር ኃይል አለ, እና የኃይሉ ትከሻ ከመዞሪያው ዘንግ እስከ ኃይል አተገባበር ድረስ ያለው አጭር ርቀት ነው.

Torque = ጉልበት × ኃይል ትከሻ

እና ትከሻው ረዘም ላለ ጊዜ, የበለጠ ጉልበት ይጨምራል.

ሁሉም መገጣጠሚያዎቻችን በሊቨር መርህ ላይ ይሰራሉ. ጡንቻዎች በጡንቻዎች እርዳታ ከአጥንት ጋር ተያይዘዋል, ኮንትራት እና ይጎትቷቸዋል, እንቅስቃሴን ያደርጋሉ. ለምሳሌ, ሁለት የቢስፕስ ጭንቅላት, የቢስፕ ብራቺ, ራዲየስ ጋር ተያይዘዋል. ክንዱን ሲታጠፉ፣ ቢሴፕስ ኮንትራት (ኃይል) እና በክርን መገጣጠሚያ (የመዞር ዘንግ) ላይ ጉልበት ይፈጥራል። የቢስፕስዎ ወፍራም, የበለጠ ጉልበት ይጨምራል. እና ይህ ለመረዳት የሚቻል ነው-አንድ የፓምፕ አትሌት ከቀጭን ልጃገረድ የበለጠ ያነሳል።

በተመሳሳይ ጊዜ የኃይል ትከሻው አስፈላጊ ነው - ከመዞሪያው ነጥብ እስከ ኃይል አተገባበር ድረስ ያለው ርቀት. ስለዚህ, ከመገጣጠሚያው እስከ ጅማቱ ተያያዥነት ያለው ርቀት የበለጠ, ሰውዬው እየጠነከረ ይሄዳል. ሆኖም ግን, እነዚህ ሊለወጡ የማይችሉ መዋቅሩ ፊዚዮሎጂያዊ ባህሪያት ናቸው. እናም በዚህ ረገድ በሰዎች መካከል ያለው ልዩነት ያን ያህል ትልቅ አይደለም.

ሌላው ነገር ትከሻው ወደ ተቃራኒው ኃይል መተግበር ደረጃ ነው, ለምሳሌ, የ kettlebell, ባርቤል ወይም የእራስዎ የሰውነት ክብደት. ክንዱን በክርን ላይ በማጠፍ ተመሳሳይ ምሳሌ እንውሰድ፣ ለግልጽነት ድምብ ደወል ብቻ ጨምር።

ክንድህን ስትታጠፍ የማዞሪያው ዘንግ በክርን መገጣጠሚያ (አረንጓዴ ነጥብ) ላይ ነው። የኃይሉ አተገባበር ነጥብ በስበት ኃይል (ቀይ ነጥብ) ተጽዕኖ ስር ክንዱን ወደ ታች የሚጎትት ዳምቤል ነው። እና የሃይል ትከሻው ከክርን አንስቶ እስከ ዘንግ ድረስ ያለው ዳምቤል (አረንጓዴ መስመር) የሚሄድበት ዘንግ ነው።

ክንድዎን ሲቀንሱ የትከሻው ጥንካሬ ይቀንሳል, እና ከእሱ ጋር ያለው ጭነት በቢስፕስ ላይ. የትከሻው ጥንካሬ ከፍተኛው ክንድ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆን ይህም ማለት በዚህ ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ያለው ሸክም በጣም ጠንካራ ነው.

በጂም ውስጥ የመጠቀም መርህ እንዴት እንደሚተገበር

የትከሻዎትን ጥንካሬ ከቡና ቤት ወይም ከዱብብል እስከ መጋጠሚያ ድረስ በመገምገም በሚፈለገው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ከፍ ለማድረግ እና አላስፈላጊ ከሆነ ከመጠን በላይ መጫንን ለመከላከል ሁል ጊዜ እግሮችዎን ወይም ኮርዎን እንዴት ማጠፍ እንደሚችሉ ያውቃሉ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የትኛውን ጊዜ የጡንቻ ጭነት እንደሚበልጥ ይወቁ

የጥንካሬ ትከሻው ረዘም ላለ ጊዜ, ጡንቻው የበለጠ ጭነት ይቀበላል. ስለዚህ፣ ለቢሴፕ ደወል በማንሳት የጥንካሬ ትከሻው ክንድዎን ከፍ ሲያደርግ ይጨምራል፣ እና ክንዱ በ90 ° አንግል ላይ በክርን ሲታጠፍ ከፍተኛውን ርዝማኔ ላይ ይደርሳል። በተጨማሪም ጭነቱ በከፍተኛው ቦታ ላይ በትንሹ እስኪደርስ ድረስ እንደገና መቀነስ ይጀምራል.

ሌላ መልመጃ እንውሰድ፡ ጠባብ መያዣ ቤንች መጫን። እዚህ, በ triceps ላይ ያለው ጭነት ከፍተኛው ከታች እና ዝቅተኛው በላይ ይሆናል.

ነገር ግን በቤንች ማተሚያ ውስጥ በመደበኛ መያዣ, በተቃራኒው, የትከሻ ጥንካሬ እና ጭነት ዝቅተኛው ቦታ ላይ የእጅ አንጓው ከጉልበት በላይ ሲሆን እና ከላይ ወደ ላይ ይወጣል.

በሟች ሊፍት ውስጥ ፣ ጭነቱም ከታች ነጥብ ላይ ከፍተኛ ነው ፣ ምክንያቱም ከጭን እስከ ባር ያለው የኃይል ትከሻ በጣም ረጅም ነው።በነገራችን ላይ ባርውን ወደ እግርዎ ቅርብ አድርገው ወደ ላይ መምራት የሚያስፈልግዎ ምክኒያት ማለት ይቻላል የእርስዎን ሺን በመንካት ነው፡ በዚህ መንገድ የጥንካሬውን ትከሻ ወደ ሂፕ መገጣጠሚያው ይቀንሱ እና ሸክሙን ይቀንሱ, ይህም በሚነሳበት ጊዜ ወሳኝ ሊሆን ይችላል. ብዙ ክብደት.

hyperextension ይውሰዱ. ሰውነቱ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆንበት ጊዜ ወደ ሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ያለው የኃይል ትከሻ ከፍተኛ ነው። በጀርባና በጀርባ ላይ ያለውን ጭንቀት ለመጨመር ሰዎች ፓንኬክን ያነሳሉ ወይም በጀርባው ላይ ያስቀምጡታል. ሆኖም ግን, ጭንቅላቱ ላይ ተጭኖ እንዲቆይ ማድረግ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል: በዚህ ሁኔታ, ከክብደቱ እስከ ትከሻው ድረስ ያለው የትከሻ ጥንካሬ የበለጠ ይሆናል, ይህም ማለት በትንሽ ክብደት ተመሳሳይ ውጤት ያገኛሉ.

በየትኛው ቦታ ላይ ጡንቻዎቹ የበለጠ እየጨመሩ እንደሆነ በመወሰን, ጭነቱን ይቆጣጠራሉ. ለምሳሌ, በከፍተኛው ጭነት ቦታ ላይ እንቅስቃሴውን ማቀዝቀዝ እና የትከሻው ኃይል እና ጭነቱ አነስተኛ በሚሆንበት ቦታ ላይ ማፋጠን ይችላሉ.

በተጨማሪም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት የሚጎዳበትን የእንቅስቃሴ መጠን አያሳጥሩም። ለምሳሌ የቢስፕ ኩርባዎችን በትይዩ እና ከዚያ በላይ ማድረግ ወይም ከሙታን ሊፍት በኋላ ባርበሎ መወርወር፣ ሁለቱንም ማንሻ እና ታች ያለችግር ከማለፍ።

በተለያዩ መልመጃዎች ላይ ትኩረትን ወደ ትክክለኛው ጡንቻዎች ያዙሩ

ባርቤል ስኩዌት እየን። የዚህ መልመጃ ብዙ ዓይነቶች አሉ-በጀርባ ፣ በደረት ፣ በስሚዝ ማሽን ላይ ባለው ባርቤል። እነዚህን ሁሉ አቀማመጦች ከአቅም አንፃር እንመልከታቸው።

በጀርባዎ ላይ ባለው ባርል ስታስቀምጡ፣ በትከሻው ላይ ያለው የትከሻ ጥንካሬ ከትከሻው እስከ ጉልበቱ ድረስ ይበልጣል። ማለትም ፣ quadriceps ፣ ጉልበት ተጣጣፊ ፣ በዚህ ሁኔታ በደረት ላይ ካለው ባርቤል ካለው ስሪት ያነሰ ስራ ይሰራል። ይህ ኤሌክትሮሚዮግራፊን በመጠቀም በተደረገ ጥናት የተረጋገጠ ነው.

ከዚህም በላይ የጀርባው መቆንጠጥ ከመሳሪያው እስከ ታችኛው ጀርባ ያለውን የጥንካሬ ትከሻን ይጨምራል, ስለዚህ የአከርካሪ አጥንት ከደረት ስኩዊድ የበለጠ ይጨነቃል. እና, ወደ ፊት ዘንበል ባለ መጠን, ሸክሙ ከፍ ያለ እና የመጉዳት እድሉ ከፍ ያለ ነው.

አሁን ስሚዝ ማሽን ስኩዌትስን እንይ።

በጉልበቱ ላይ ያለው የጥንካሬ ትከሻ በቀላሉ በጣም ትልቅ ነው ፣ ግን ወደ ዳሌው ከሞላ ጎደል የለም ። እዚህ የግሉተል ጡንቻዎች በምንም መልኩ አይወዛወዙም ፣ ኳድሪሴፕስ ብቻ። ይህ በእርግጥ በጉልበቶች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል. ይህ መልመጃ ኳድሶችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ለባቶቹ ግን ምንም ፋይዳ የለውም።

በጂም ውስጥ ያሉ ብዙ ልጃገረዶች ዳሌዎቻቸውን እና መቀመጫቸውን ለመሥራት ዱብቤል ሳንባዎችን ማድረግ ይወዳሉ። ይህ አህያውን ለመሳብ በጣም ጥሩው መንገድ አይደለም ማለት አለብኝ: የበለጠ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ. ነገር ግን በእነሱ ውስጥ እንኳን, ጭነቱን በኩሬዎች ላይ መጨመር ይችላሉ.

የጥንካሬውን ትከሻዎች እንይ። ቀጥ ባለ ሰውነት ሳንባን ካጠቡ ከጉልበት ትግበራ አንስቶ እስከ ጉልበቱ መገጣጠሚያ ድረስ ያለው የሃይል ትከሻ ከፍተኛ ነው፣ እና ወደ መቀመጫው በጣም ትንሽ ነው። ስለዚህ, ሁሉም ጭነቱ ወደ ኳድሶች ይሄዳል. በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሳንባዎች ሁሉንም የኳድሪሴፕስ ጭንቅላትን በደንብ ያሽጉታል ።

ግሉተስዎን የበለጠ ለመጫን ከፈለጉ የትከሻዎን ጥንካሬ ከባርቤል ወይም ከዳምብብል እስከ ሂፕ መገጣጠሚያ ድረስ መጨመር ያስፈልግዎታል - ሰውነቱን ወደ ፊት ያዙሩት።

አሁን አንዳንድ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እንውሰድ. ለምሳሌ, የቤንች ማተሚያ. ብዙውን ጊዜ, በሚገደልበት ጊዜ, አገጭን መንካት በመፍራት ጭንቅላትን ክብ ያደርጋሉ. እኔ ዥዋዥዌ ውስጥ ነካሁ እና በጣም ደስ የማይል ነው. ስለዚህ, አንዳንድ ሰዎች ጭንቅላታቸውን በስፖርት መሳሪያዎች ላይ ይጠቀለላሉ, ነገር ግን ይህ ጭነቱን ይጨምራል እና ተጨማሪ ክብደት እንዲወስዱ አይፈቅድም.

የአሞሌውን አቅጣጫ እንይ-በቀጥታ መስመር የሚሮጥ ከሆነ የኃይሉ ትከሻ አነስተኛ ነው, በጭንቅላቱ ዙሪያ የሚሄድ ከሆነ ይጨምራል እና እሱን ለማቆየት በጣም አስቸጋሪ ነው.

ስለዚህ, ከመገጣጠሚያው አንስቶ እስከ ጉልበቱ አተገባበር ድረስ ያለውን ርቀት በመገምገም ጭነቱን ማስተካከል እና ወደሚፈለጉት የጡንቻ ቡድኖች መቀየር ይችላሉ.