በንግድ ጉዞዎች እና በእረፍት ጊዜ እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለንግድ ጉዞ ቢሄዱ፣ ለዕረፍት ቢጓዙ ወይም በአጠቃላይ በተዘዋዋሪ መንገድ ቢሰሩ እና ለአንድ ወር ያህል ተጎታች ቤት ውስጥ ቢኖሩ ምንም ችግር የለውም፡ በማንኛውም ሁኔታ ወደ እርስዎ ተወዳጅ ጂም እስኪመለሱ ድረስ ጥንካሬን እና ጽናትን ማቆየት ይችላሉ። የህይወት ጠላፊ ይህንን እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት ያሳይዎታል, እንደ ነባራዊ ሁኔታዎች.

በሆቴል ክፍል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ለእረፍት ወይም ለቢዝነስ ጉዞ ሄዳችሁ በትንሽ ሆቴል ውስጥ መኖር ጀመሩ። አንድ አልጋ, የአልጋ ጠረጴዛ እና ወንበር ብቻ አለ. ምንም አግድም አሞሌዎች የሉም፣ በሆቴሉ ውስጥ ወይም አጠገብ ጂም የለም።

1. ካርዲዮ

የእርከን አማራጭ

• ወደ ታች መሮጥ እና ደረጃዎች መውጣት: 5 ጊዜ.
• ባልተሟላ ስኩዊድ ውስጥ በማረፊያ ደረጃ ላይ በሁለት እግሮች መዝለል: 5 ይነሳል, ወደ ታች - ወደ ደረጃው መሮጥ ብቻ ነው.
• ሳንባዎች በሦስት ደረጃዎች በመዘርጋት: 3 ወደ ላይ, ወደ ታች - መሮጥ ብቻ.
• በአንድ ደረጃ ላይ በጭንቅላቱ ላይ በማጨብጨብ መዝለል: 5 ወደ ላይ, ወደ ታች - መሮጥ.

አማራጭ ያለ ደረጃዎች

45 ሰከንድ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የዝላይ ጃክ", 15 ሰከንድ - እረፍት

45 ሰከንድ - የመውጣት ልምምድ, 15 ሰከንድ - እረፍት

45 ሰከንድ - ቡርፒ, 15 ሰከንድ - እረፍት

45 ሰከንድ - ተለዋጭ እግሮች በሳምባ ውስጥ, 15 ሰከንድ - እረፍት

45 ሰከንድ - በቦታው መሮጥ, 15 ሰከንድ - እረፍት

በአማካይ ከ60-70% ከፍተኛ መጠን ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የእርስዎ ተግባር የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ እና ማሞቅ ነው, አይደክሙም.

2. የኃይል ማገጃ

ፑሽ አፕ

3 የ 15 ድግግሞሽ.

ከታች ባለው ማዕከለ-ስዕላት ውስጥ በሂደት ላይ ያሉ በርካታ አይነት ፑሽ አፕዎች አሉ፣ እና በአገናኙ ላይ ባለው መጣጥፍ ውስጥ ሌላ 100 የፑሽ አፕ ዓይነቶች አሉ።

ክላሲክ ፑሽ አፕ

አልማዝ ወደ ላይ ገፋ

በአንድ እግር ላይ መግፋት

የሰውነት ክብደትን ወደ አንድ እጅ በማስተላለፍ ግፊቶች

በተኛበት ቦታ ላይ እጆችን ማንሳት

የእጅ መቆሚያ መግፋት

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

3 የ 15 ድግግሞሽ.

የተገላቢጦሽ መግፋት

Dumbbell Reverse Push-Up

ለፕሬስ መልመጃዎች

3 የ 30 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች።

Dumbbell የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ገላውን በፕሬስ ላይ ማንሳት

በፕሬስ ላይ እግር ይነሳል

ስኩዊቶች

3 የ 20 ድግግሞሽ.

የተከፈለ ስኩዌት ክብደት የለውም

በጥልቅ ይንሸራተቱ

ቁልቁል ዝለል

ሳንባዎች

3 የ 20 ድግግሞሽ.

የሸረሪት ሳንባዎች

ሳንባዎች

ከመጠን በላይ ሳንባዎች

በእግሮች ለውጥ መዝለል

መልመጃዎች ለ መቀመጫዎች

3 የ 20 ድግግሞሽ.

ፎቶ: ጁሊያ

ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ

አግዳሚ ወንበር ላይ በመደገፍ ዳሌውን ማሳደግ

ፕላንክ

ለ 60 ሰከንድ, 3 ስብስቦችን ይያዙ.

ክላሲክ እና የጎን ጣውላ

በክርን ላይ የጉልበት ጣውላ

አንድ የእግር ንጣፍ

3. የጽናት ውስብስብ

አማራጭ 1

ሳያቆሙ 100 ቡርፒዎችን በአንድ ጊዜ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ጊዜ የማስፈጸሚያ ጊዜን ለመቀነስ ይሞክሩ.

አማራጭ 2

በ12 ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮችን ያጠናቅቁ፡

• 10 ቡሬዎች;
• በመስጠም ውስጥ 10 ሳንባዎች;
• 20 ፑሽ አፕ።

ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከቤት ውጭ ሞቃታማ ከሆነ፣ አግዳሚ ወንበር፣ አግዳሚ ባር፣ ትይዩ አሞሌዎች፣ የግድግዳ አሞሌዎች ማግኘት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በካሊስቲኒክስ ክፍሎች ማባዛት ይችላሉ።

1. ካርዲዮ

አንድ ኪሎ ሜትር ቀላል ሩጫ። መሮጥ የማትወድ ከሆነ ከላይ ያሉትን የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አድርግ ወይም በደረጃው ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርግ።

2. የኃይል ክፍል

ታዋቂው አትሌት አል ካቫድሎ በሂደት ላይ ያሉ ልምምዶችን የሚያሳይባቸው በርካታ ቪዲዮዎችን ከዚህ በታች ታያለህ። ለእርስዎ ደረጃ የሚስማማውን ችግር ይምረጡ።

ፑሽ አፕ

3 የ 15 ድግግሞሽ.

ስኩዊቶች

3 የ 20 ድግግሞሽ.

መጎተት

3 የ 10 ድግግሞሽ.

ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይወርዳሉ

3 የ 15 ድግግሞሽ.

ለፕሬስ መልመጃዎች

3 የ 15 ድግግሞሽ.

በአግድም አሞሌ ላይ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ማሳደግ

እግሮችን ወደ አግድም አሞሌ ማሳደግ

3. ለጽናት እድገት ውስብስብ

አማራጭ 1

Crossfit-ውስብስብ "Sinti":

• 5 መጎተቻዎች;
• 10 ፑሽ አፕ;
• 15 ስኩዌቶች።

በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ።

አማራጭ 2

5 ዙሮችን ያጠናቅቁ;

• 250 ሜትር ሩጫ;
• 5 burpees በመጎተቻዎች (በአግድም አሞሌ ላይ መውጫዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ካወቁ ያድርጓቸው);
• 10 አግዳሚ ወንበር ላይ መዝለል;
• ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ 15 ጠመዝማዛዎች;
• 15 እግር ወደ አግድም አሞሌ ከፍ ይላል.

በባህር ዳርቻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የባህር ዳርቻ የበዓል ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመተው ምክንያት አይደለም.አሸዋው አለመረጋጋት ይፈጥራል, ስለዚህ የተለመዱ ልምምዶች የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናሉ, በተለይም መሮጥ እና መዝለል. ስለዚህ የእኛ የባህር ዳርቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ዝላይ፣ ሩጫ እና የካርዲዮ ልምምዶችን ይጨምራል።

1. ካርዲዮ

እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንድ ያድርጉ;

• በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ;
• አንድ ጎን ጋሎፕ;
• በሌላኛው በኩል ጋሎፕ;
• ወደ ኋላ መሮጥ.

ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት.

2. የጥንካሬ ልምምድ

የተሸከመ ዘልቆ መግባት

3 ስብስቦች 30 ሰከንድ።

ከዚህ በታች ያለው ቪዲዮ የድብ ድራይቭን እንዴት እንደሚሰራ ያሳያል ።

ብስክሌት

3 የ 15 ድግግሞሽ.

ፕላንክ ፑሽ አፕ

3 ስብስቦች 30 ሰከንድ።

ረጅም ዝላይ ቡርፒ

3 የ 20 ድግግሞሽ.

መደበኛ ቡርፒ እየሰሩ ነው፣ ነገር ግን ወደላይ ከመዝለል ይልቅ ረጅም ዝላይ እየሰሩ ነው። አሸዋውን በደረትዎ እና በዳሌዎ ከታች መንካትዎን ያስታውሱ-የእንቅስቃሴው መጠን በጨመረ መጠን ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ይሠራሉ.

ቁልቁል ዝለል

3 የ 20 ድግግሞሽ.

በአንድ እግሩ ላይ ወደ ጎን በመዝለል ይንሸራተቱ: 3 የ 20 ጊዜ ስብስቦች.

3. የጽናት ውስብስብ

ሁሉንም መልመጃዎች 10 ጊዜ, ከዚያም 9, 8, 7 እና የመሳሰሉትን እስከ አንድ ጊዜ ያድርጉ. በስብስቦች መካከል አያርፉ።

• ከቁጭት ውስጥ መዝለል.
• ፑሽ አፕ.
• በፕሬስ ላይ "ማጠፍ" ልምምድ ያድርጉ.

ከእርስዎ ጋር ሊወስዱ የሚችሉ መሳሪያዎች

ጂምህን ካልተተካ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን በእጅጉ የሚያበዛ እና የሚያወሳስብ ቀላል ክብደት ያለው መሳሪያ አለ።

ቴፕ አስፋ

የተለያየ ውፍረት ያላቸው የጎማ ባንዶች ለጉዞ እና ለንግድ ጉዞዎች በጣም ጥሩ አሰልጣኝ ናቸው። ቴፕውን በበር ወይም በካቢኔ እጀታ ላይ ይንኩ እና የመሻገሪያው ትንሽ ስሪት አለዎት። እንዲሁም በማስፋፊያ እርዳታ ሌሎች ብዙ መልመጃዎችን ማወሳሰብ ይችላሉ-ሳንባዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ መግፋት።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ያገኛሉ. በነገራችን ላይ በዚህ ሁለንተናዊ አስመሳይ የጥንካሬ ልምምድ ማድረግ ብቻ ሳይሆን መዘርጋትም ይችላሉ።

ማንጠልጠያ

ሌላ የታመቀ እና በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን። ቀለበቶችን ወደ አሞሌው ያያይዙ እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ፣ ዋናዎን ጨምሮ ፣ እና የተመጣጠነ ስሜትን ማዳበር ይችላሉ። ጽሑፉ ስለ loop simulators እና ከነሱ ጋር አንዳንድ ልምምዶችን ይመለከታል። እንዲሁም ብዙ የማዞሪያ ልምምዶች እዚህ ይገኛሉ።

ገመድ ዝላይ

የገመድ መልመጃዎች መዝለል መላውን ሰውነት ያፈሳሉ ፣ ዕድሜን እና ወጣትነትን ያራዝማሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ገመዱ በጣም ርካሽ እና ትንሽ ክብደት ያለው - ለጉዞ ተስማሚ ነው. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማጣፈጥ 50 የገመድ ልምምዶች እዚህ አሉ።

በንግድ ጉዞዎች እና በእረፍት ጊዜ እንዴት እንደሚያሠለጥኑ በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ.