አንድ ሳንቲም ሳያወጡ የቤት ውስጥ ጂም ምን እንደሚገነባ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለሁሉም የክህሎት ደረጃዎች ስድስት ንጥሎች እና ቶን አሪፍ ልምምዶች።

ትንሽ የፕላስቲክ ጠርሙሶች

ሁለት 0.5 ሊትር የፕላስቲክ ጠርሙሶች በውሃ ወይም በአሸዋ ሙላ, እና በጠቅላላው 1 ኪሎ ግራም ክብደት ያላቸው ሁለት ዱብብሎች ያገኛሉ. የበለጠ ከባድ ነገር ከፈለጉ, ትልቅ መጠን ያለው መያዣ ይምረጡ. ለበለጠ ምቹ መያዣ ወደ መሃል የሚጣበቁ ጠርሙሶችን ብቻ ይፈልጉ።

በእንደዚህ ዓይነት ዛጎሎች ፣ እጆችዎን እና ትከሻዎችዎን በመተጣጠፍ ፣ በማራዘሚያ እና በክንድ ሽቦ ጊዜ ማጠናከር ይችላሉ ፣ ወገቡን ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በትንሹ ያወሳስበዋል - ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና እግረኞች። በተጨማሪም በሆድ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ.

በእጆችዎ ላይ ጥሩ ጭነት መጫን ከፈለጉ, ስራን ከጠርሙሶች ጋር በመግፋት እና በመጎተቻዎች ማዋሃድ ይሻላል. በመጀመሪያ ፣ የበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ከዚያ ጡንቻዎችን በገመድ እና በማንሳት “ይጨርሱ”።

በፕሬስ ላይ የሩሲያ ክራንች

ይህ መልመጃ የፊንጢጣ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ እንዲሁም የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመስራት ነው። ወለሉ ላይ ተቀመጡ, አንድ ጠርሙስ ውሃ ወይም አሸዋ ይውሰዱ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ, ጠርሙሱን በሰውነትዎ ፊት ለፊት ይያዙት. ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ግራ እና ቀኝ ያሽከርክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ እግሮችዎን መሬት ላይ ያቆዩ። የ 30 ሰከንድ ኩርባዎችን 3 ስብስቦችን ያከናውኑ።

Trasters

ይህ ዳሌዎን ፣ ትከሻዎን እና ዋና ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ወይም በትንሹ በስፋት ያስቀምጡ, ካልሲዎችዎን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ, ጠርሙሶችን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ. እራስዎን ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉት።

ከጭንቅላቱ ውስጥ ይውጡ እና ጠርሙሶቹን በጭንቅላቱ ላይ ይጭኑት። ከዚያ መልሰው ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ስኩዊቱ ይመለሱ። እንቅስቃሴውን በትኩረት ያከናውኑ, በጣም ጽንፍ በሆኑ ቦታዎች ላይ አይዘገዩ. 5 አቀራረቦችን 15-20 ጊዜ ያድርጉ.

የጎን ፕላንክ ክራንች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭራሹን ጡንቻዎች ያነሳል እና ትከሻዎችን ይጭናል. በክንድዎ ላይ የጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ, ጠርሙሱን ይያዙ እና ክንድዎን ወደ ላይ ያራዝሙ. እይታዎን ወደ ጣሪያው ይምሩ። እጅዎን በጠርሙሱ ዝቅ ያድርጉ እና በሰውነትዎ ስር ያሽጉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት። ሰውነቱ ጠንካራ እና ውጥረት እንዳለበት ያረጋግጡ, እና ዳሌዎቹ ወደ ታች አይወርድም.

በአንድ በኩል ለ 30 ሰከንድ ያህል ያዙሩ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩ እና ይድገሙት። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ. ለበለጠ ልምምዶች፣የእኛን የ dumbbell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጣጥፍ ይመልከቱ።

5 ሊትር ጠርሙስ ከእጅ ጋር

በአምስት ሊትር ጠርሙስ በውሃ ወይም በአሸዋ በተሞላ, በ kettlebell ያደረጓቸውን ሁሉንም ልምዶች ማለት ይቻላል ማድረግ ይችላሉ. ማወዛወዝ እና የሞተ ሊፍት የኋላውን እና የጭኑን ጀርባ ፣ የጎብል ስኩዊቶች እና ሳንባዎች የፊት ለፊት ጎኑን ያፈሳሉ ፣ እና የሞተ ሊፍት የኋላ እና የቢስፕስ ይሠራል።

በአማራጭ, አምስት-ሊትር በሁለት እጆች ሊይዝ እና እንደ ሩሲያ ክራንች ወይም የእንጨት መሰንጠቂያ ባሉ የሆድ ልምምዶች ውስጥ መጠቀም ይቻላል. ወይም ወለሉ ላይ ያድርጉ እና ቀጥ ያሉ እግሮችን በእሱ ውስጥ ያንቀሳቅሱ ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የሆድ ድርቀትን ያሽጉ።

ማሂ

የ glutes እና የኋላ ማራዘሚያዎችን ያጠናክራል. የጠርሙሱን እጀታ በሁለቱም እጆች ይያዙ, እግርዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ, የእግሮቹን ጣቶች በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እቃውን በእግሮችዎ መካከል ያንሸራትቱ። በኃይለኛ እንቅስቃሴ በዳሌው ውስጥ ቀጥ አድርገው ጠርሙሱን ወደ ኮላር አጥንቶች ደረጃ ወደፊት ያወዛውዙ።

እንደገና ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። ከ15-20 ማወዛወዝ 5 ስብስቦችን ያድርጉ. ዋናው ነገር የፕላስቲክ መያዣው መቋቋም ይችላል, ስለዚህ ይጠንቀቁ: በተበላሹ ነገሮች, ሰዎች እና እንስሳት ፊት አይወዛወዙ እና አይንገላቱ.

እንጨት ቆራጭ

ይህ ልምምድ ዳሌ እና መቀመጫዎች, ክንዶች እና ትከሻዎች ይሠራል. በተለይ ለቀጥታ እና ለሆድ ጡንቻዎች በደንብ ይሠራል. በሁለቱም እጆች የጠርሙሱን ታች እና አንገት ይያዙ። ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ያንሱት, በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን በማስፋፋት እና የግራውን ተረከዝ ከወለሉ ላይ በማንሳት.ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው ስኩዌት ውስጥ በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነቱን ወደ ግራ ያሽከርክሩ እና ጠርሙሱን ወደ ግራ ጉልበት ዝቅ ያድርጉት።

መጥረቢያ እንደሚወዛወዝ ፣ ወደ ገደላማ አቅጣጫ ዛፍ ለመቁረጥ በመሞከር በኃይል ይንቀሳቀሱ። ከ10-15 ጊዜ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ - በግራ በኩል ከጭንቅላቱ ላይ ይጀምሩ እና ከዚያ ጠርሙሱን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ዝቅ ያድርጉት። በሁለቱም አቅጣጫዎች 3-5 ስብስቦችን አከናውን.

የቤንች ሳንባዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጭን ጡንቻዎችን ፣ መቀመጫዎችን እና ትከሻዎችን ያነሳል ፣ የተመጣጠነ ስሜትን ያዳብራል እና የዋናውን ጡንቻዎች ያጠናክራል። ጠርሙሱን በቀኝ እጅዎ ይውሰዱ, ክርንዎን በማጠፍ እና ቅርፊቱን ወደ ትከሻዎ ይዝጉት. ሚዛን ለመጠበቅ ለማገዝ ሌላኛውን እጅዎን ወደ ጎን ያራዝሙ።

በግራ እግርዎ ይመለሱ ፣ ከታችኛው ነጥብ ላይ ፣ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ጠርሙሱን ወደ ላይ ጨምቀው ፣ መልሰው ይመልሱት እና ከሳንባው ይነሳሉ ። 20 ጊዜ ያድርጉት, ከዚያም ጠርሙሱን በሌላኛው እጅዎ ይውሰዱ እና በቀኝ እግርዎ ላይ ይድገሙት. ለእያንዳንዱ እግር 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ተጨማሪ መልመጃዎችን እንዲሁም በክብደት ማሰልጠን ላይ ጽሑፋችን ውስጥ ማግኘት ይችላሉ ። ነገር ግን በጠርሙሱ አለመወዛወዝ ይሻላል: ሁለቱም የማይመች እና እጀታው ሊሰበር ይችላል.

ከሞፕ እና የውሃ ማሸጊያ ላይ ይለጥፉ

ባርቤል ካጣህ ከሳጥኑ ውስጥ ለማውጣት ሞክር። ሁለት ወይም አራት የአሸዋ ጠርሙሶች ወይም ሙሉ የውሃ ፓኮች በሞፕ እንጨት ላይ መስቀል ይችላሉ።

አወቃቀሩ ያወዛውዛል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ ይገባል, ነገር ግን ይህ ለበጎ ነው: በቅጹ ላይ ማተኮር እና በዝግታ እና በቁጥጥር ስር መንቀሳቀስ ይችላሉ. ለእርስዎ ቅንጅት እና ሚዛን ታላቅ ፈተና።

በእንደዚህ ዓይነት ፕሮጄክት አማካኝነት የቤንች ፕሬስ እና የቆመ የደረት ፕሬስ ፣ ከኋላ እና ከኋላው የጭኑ ማራዘሚያዎች (ቀጥታ እግሮች ላይ የሞተ ሊፍት ፣ የሮማኒያ ሙት ሊፍት ፣ ደህና ሞርኒንግ) ፣ የፊት ገጽታን በማከናወን የሆድ ጡንቻዎችዎን እና ትራይሴፕስዎን ማፍሰስ ይችላሉ ። ጭኑ (ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች)፣ የኋላ ጡንቻዎች (ወደ ደረቱ የታጠቁ)።

ለመመቻቸት, ይህንን ፕሮጀክት እንደ ባርቤል እንጠቅሳለን.

የኋላ Squat

ዳሌዎችን ለማፍሰስ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ባርበሎውን በጀርባዎ ላይ ያስቀምጡት, በእጆችዎ ይያዙት. እግርዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉት, የእግርዎን ጣቶች ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ከወገብዎ ትይዩ በታች ስኩዊቶችን ያድርጉ ፣ ተረከዙን አያነሱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ከ20-25 ጊዜ 5 ስብስቦችን ያድርጉ.

የሮማኒያ የሞተ ሊፍት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭኑን ጀርባ ፣ ግሉተስ እና የኋላ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይንቁ ፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ፣ ወገብዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ያጥፉ። ባርቤልን ይያዙ እና ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ።

ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ባርበሎውን ወደ የታችኛው እግርዎ መሃል ዝቅ ያድርጉት እና መልሰው ያንሱት። መልመጃው እስኪያልቅ ድረስ መሳሪያውን መሬት ላይ አያስቀምጡ. ከ 20 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

በረድፍ ጎንበስ

ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ፓምፖች። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ወደ ሰውነት ትይዩ ከወለሉ ጋር ወይም ትንሽ ከፍ ይበሉ ፣ አሞሌውን ከደረት በታች በተዘረጉ እጆች ይያዙ። ክርኖችዎን በማጠፍ ባርበሎውን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ። የታችኛው ጀርባ እና ይድገሙት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ። ከ10-15 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ተጨማሪ መልመጃዎችን እንዲሁም በባርበሎ ሥራ ላይ ጽሑፎቻችንን ማግኘት ይችላሉ ።

ወንበር

ወንበር ላይ ፣ ክንዶችን ለማንሳት መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ - የተገላቢጦሽ እና የግፊት መግፋት ፣ በደረጃዎች እርዳታ ወገቡን ያጠናክሩ ፣ ወንበር ላይ መዝለል እና በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶች ። ወንበር ላይ አንድ ወይም ሁለት እግሮች ያሉት የግሉት ድልድይ ካደረጉ ከጭኑ እና ከጭኑ ጀርባ ላይ ጥሩ ሸክም ይጭናሉ እና በቀላሉ ጥግ በመያዝ ፣ በእግር እና በፕላንክ ውስጥ በመዝለል የሆድ ድርቀት ይገድሉ ።

የተከፋፈሉ ስኩዊቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግሮቹን ጡንቻዎች በትክክል ይጭናል ፣ የተመጣጠነ ስሜትን ያነሳል። ጀርባዎን ወደ ወንበሩ ያዙሩ, ወደ ኋላ ይመለሱ እና አንድ እግር በእሱ ላይ ያስቀምጡ. በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊቶችን ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና የድጋፍ እግርዎን ጉልበት ወደ ውስጥ አያዙሩ። ለአንድ እግር 10 ጊዜ ያድርጉ, ከዚያ ይቀይሩ እና ይድገሙት. 3-5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ.

በእግሮች ወንበር ላይ ወደኋላ እና ወደኋላ መራመድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትከሻዎችን እና የሆድ እብጠትን ያነሳል። በእግሮችዎ ወንበር ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ.ከዚህ ቦታ, እጆችዎን ወደ ወንበሩ ይጠጋሉ, እግርዎን ቀስ በቀስ በማጠፍ እና ወደ ውሸቱ ቦታ ይመለሱ. ሰውነቱ በተኛበት ቦታ ላይ በእኩል ደረጃ መቆየቱን ያረጋግጡ። የታችኛው ጀርባዎን ቀስት ላለማድረግ ግሉቶችዎን ያጥብቁ። ከ5-10 ማለፊያዎች 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

በባር ውስጥ መዝለል

መልመጃው እግርዎን እና የሆድ ድርቀትዎን ያሞግታል ፣ ትከሻዎን ይጭናል ። ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እግሮችዎን ወንበር ላይ ያድርጉ፣ የታችኛው ጀርባ ላይ ቅስት እንዳይፈጠር የሆድ ድርቀትዎን እና ቂጥዎን ያጠጉ። እግሮችዎን ከመቀመጫው ላይ ይግፉት እና እግሮችዎን ከወንበሩ በሁለቱም በኩል ወለሉ ላይ ይዝለሉ። ከዚያም በመዝለል መልሳቸው።

የታችኛውን ጀርባዎን አያጥፉ ፣ አለበለዚያ ጀርባዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሊጎዳ ይችላል ፣ የሆድ ድርቀትዎን በውጥረት ውስጥ ያድርጉት። 3 የ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ ወይም መልመጃውን ወደ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ይጨምሩ።

ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ብዙ ጥሩ የወንበር ልምምዶችን ማግኘት ይችላሉ።

ሁለት ወንበሮች

አግድም ባር እና ትይዩ ባር ከሌልዎት፣ ሁለት የተረጋጉ ወንበሮች የዚህ ፕሮጄክት አይነት አናሎግ ይሰጡዎታል። ደረትን እና ትሪሴፕስን ለማጠናከር ግዳጅ ፑሽ አፕ በማድረግ ሁለትዮሽ እና ጀርባዎን መገንባት ይችላሉ።

ጥልቅ ግፊቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትራይሴፕስ እና ደረትን ያንቀሳቅሳል። የበለጠ ፈታኝ አማራጭ ከፈለጉ, ሶስተኛ ወንበር ይፈልጉ እና እግርዎን በእሱ ላይ ያስቀምጡ. በደረትዎ ስፋት ላይ ወንበሮችን እርስ በርስ ይለያዩ. ቀጥ ብለው ቆሙ፣ መዳፎችዎን በመቀመጫው ላይ ያሳርፉ።

የመገጣጠሚያ ተንቀሳቃሽነት እስከሚፈቅደው ድረስ እራስህን ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ አድርግ። ደረትዎ ከመቀመጫዎቹ ደረጃ በታች መውደቅ አለበት. እራስዎን መልሰው ጨምቀው ይድገሙት። በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታዎች ላይ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ጀርባዎን አያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ። 3-5 አቀራረቦችን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ.

የኋላ መግፋት

ይህ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የመግፋት ምሳሌ ነው - ትራይሴፕስ እና ደረትን ለማንሳት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እጆችዎን ወንበሮች ጀርባ ላይ ያስቀምጡ, እግሮችዎን ያቋርጡ. እጆችዎን በክርንዎ ላይ ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ እና ከዚያ እራስዎን መልሰው ጨምቁ። በረጋ መንፈስ እና በቁጥጥር ስር ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ብዙ ወደ ፊት ዘንበል ሳይሉ ሰውነቱ በቀና መንገድ መሄዱን ያረጋግጡ። በሙሉ ክልል ውስጥ ይንቀሳቀሱ - ከወለሉ ጋር እስከ ትከሻዎች ትይዩ ድረስ። የምትችለውን ያህል ጊዜ አድርግ. ዘና ይበሉ እና 2-4 ተጨማሪ አቀራረቦችን ያድርጉ።

የአውስትራሊያ መጎተቻዎች

በሞፕ ዱላ እና በሁለት ወንበሮች ዝቅተኛ ባር መስራት እና ጀርባዎን እና ቢሴፕስዎን በፓምፕ ማድረግ ይችላሉ። አግድም አግዳሚውን ያዙ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከጉልበት እስከ ትከሻ ድረስ ያራዝሙ።

ደረቱ አግዳሚውን ባር እስኪነካ ድረስ እና ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ በማድረግ እራስዎን ይጎትቱ። የተሻለ ጡንቻ ለመገንባት ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ. ከ10-15 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን አከናውን.

ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ ሌሎች ሁለት-ወንበሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች አሉ።

ፎጣ እና ለስላሳ ወለል

በስፖርት መደብሮች ውስጥ ልዩ መሳሪያዎች ይሸጣሉ - የሚንሸራተቱ ዲስኮች, የሚንሸራተቱበት, የጥንካሬ ልምዶችን ያወሳስበዋል. በቤትዎ ውስጥ ለስላሳ የወለል ንጣፍ ቦታ ካለዎት ከትንሽ ፎጣ ወይም ከአቧራ ጨርቅ ውስጥ አንዱን ማድረግ ይችላሉ.

በእነሱ እርዳታ የፕሬስ ማተሚያውን በትክክል ይጭናሉ, በእግሮቹ ውስጥ ያሉትን እግሮች እና ክንዶች ጠለፋ በማከናወን, ወደ ተቃራኒው ጣውላ በማንሸራተት, "መወጣጫ". በተኛበት ወይም ተንበርክከው የእግር ስርጭቶችን በማድረግ የውስጥ ጭኑን ማጠናከር ይችላሉ። እጆችዎ ብዙ ክብደት እንዲሰጡ ከፈለጉ, የጠለፋ ፑሽ አፕዎችን ይሞክሩ. ነገር ግን ይጠንቀቁ: ጡንቻዎ በቂ ካልሆነ, ወለሉ ላይ ፊት ለፊት መውደቅ ይችላሉ.

የተገላቢጦሽ አሞሌ መውጣት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግሉተስን፣ ኮርን እና ትከሻዎችን ይጭናል። ወለሉ ላይ ተቀመጡ, መዳፍዎን ከዳሌዎ አጠገብ ያድርጉ, እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ከተረከዙ ስር ፎጣ ያድርጉ. በእጆችዎ ላይ ተደግፈው, ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱ. እግሮችዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ እና በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ ፣ ወደ ተቃራኒው ጣውላ ይሂዱ። መቀመጫዎቹን ይንጠቁጡ, ገላውን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ይጎትቱ.

ዳሌውን ወደ ኋላ ይመልሱት ፣ ከእጆቹ መስመር በስተጀርባ ይምሩት ፣ ቅልጥፍናን ያገኛሉ እና እንደገና ወደ ፊት ያንሸራትቱ - ወደ ተቃራኒው አሞሌ። መልመጃውን ለ 30-60 ሰከንድ ያድርጉ. 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.

በተኛ ቦታ ላይ እግሮችን ማራባት

ይህ መልመጃ ትከሻዎችዎን ፣ የሆድ ድርቀትዎን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ትከሻዎችን ይሠራል ።ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ የሆድ ድርቀትዎን እና ፊንጢጣዎን ያጥብቁ ፣ የእግርዎን ካልሲዎች በሁለት ፎጣዎች ላይ ያድርጉ። እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ እና ይመልሱዋቸው. ዳሌዎን ወደ ላይ በማንሳት እግሮችዎን ወደ ክንዶችዎ ያቅርቡ. ወደ ውሸት ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ከመጀመሪያው ይድገሙት.

እግሮቹ በሚገናኙበት ጊዜ እና ወደ ድጋፍ ቦታው ይመለሱ, የታችኛው ጀርባ አይወድቅም. ጭንቅላትዎን ከፍ አያድርጉ, በእጆችዎ መካከል ያለውን ወለል ይመልከቱ. 3-5 አቀራረቦችን 15-20 ጊዜ ያከናውኑ.

በግፊት አፕ ውስጥ የእጅ ጠለፋ

ለእጆች እና ትከሻዎች ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ከጉልበቶችዎ ላይ ሊያደርጉት ይችላሉ, ወይም በእግርዎ ላይ ለመተኛት በጣም አስቸጋሪ የሆነ ስሪት ይሞክሩ. ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ ሆድዎን እና ቂጥዎን ያጥብቁ፣ የታችኛው ጀርባዎ በትንሹ የተጠጋጋ እንዲሆን ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩት። ይህ ጀርባዎን ከመታጠፍ እና እርስዎን ከመውደቅ ይጠብቃል. መዳፍዎን በሁለት ፎጣዎች ላይ ያስቀምጡ.

እንደ መደበኛ ፑሽ አፕ አንድ ክንድ በክርን ላይ ማጠፍ እና ሌላውን ወደ ፊት ዘርጋ። እራስህን ጨመቅ፣ ቀጥ ያለ ክንድህን ወደ ኋላ አምጣ። በሌላ በኩል ይድገሙት. በእያንዳንዱ እጅ 3-5 ስብስቦችን ከ10-12 ጊዜ ያካሂዱ.

ለበለጠ ፎጣ ልምምዶች ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን 1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ እና የራስዎን ስብስብ በቤት ውስጥ ያዘጋጁ። በስብስብ እና በድግግሞሽ ልታደርጋቸው ትችላለህ፣ ወይም ከ10-30 ደቂቃ ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ። ለምሳሌ, ለ 30-40 ሰከንድ ስራ, በተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ወይም በመካከላቸው ትንሽ እረፍት ያድርጉ.

ይህ የሥልጠና ቅርፀት ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ ያነሳል-ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን ጽናትንም ይጨምራል። በሳምንት ከሁለት እስከ አምስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ መላ ሰውነታችሁን በእኩል መጠን ለማንሳት በየጊዜው ተለዋጭ ልምምዶችን ያድርጉ እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ይደሰቱ።