የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለሚያምሩ ግሉቶች እና ተጣጣፊ ዳሌዎች የ10 ደቂቃ ዮጋ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ትንሽ ውስብስብ የጡንቻ ጥንካሬን, ሚዛንን እና ተለዋዋጭነትን ያመጣል.

ዮጋን በሚጠቅሱበት ጊዜ ብዙዎች ወዲያውኑ ስለ መዘርጋት ያስባሉ እና ስለ ልምምድ ጥንካሬ አካል ይረሳሉ። በአሳናስ ጊዜ ሰውነት የሚፈለገውን ቦታ ለመጠበቅ መወጠር አለበት ፣ እና ብዙውን ጊዜ ይህ ጭነት ከሰውነትዎ ክብደት ጋር ከተለመዱት እንቅስቃሴዎች ያነሰ አይደለም ።

ይህ የዮጋ እንቅስቃሴ ስብስብ ግሉትን እና ዳሌዎችን፣ ጥጃዎችን እና ዋና ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል። እና ከቁጥቋጦዎች እና ሳንባዎች የበለጠ አስደሳች ይሆናል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተካተቱት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ

1. የድልድዩ አቀማመጥ በአንድ እግር ላይ.ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ወደ ምንጣፉ ላይ ይጫኑ። ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት ስለዚህም ሰውነትዎ በአንድ መስመር ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ እንዲዘረጋ እና ከዚያ አንድ እግር ወደ ላይ ያንሱ። እግርዎን ወደ ጣሪያው ጎትተው በማጠፍ ወይም ቀጥ አድርገው ማቆየት ይችላሉ.

ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ምንጣፉ ላይ ያንሱ እና መልሰው ወደ ላይ ያንሱ ፣ ቂጥዎን ከላይኛው ቦታ ላይ ጨምቁ። ከድጋፍ እግር ጎን በግሉተስ ጡንቻ ውስጥ ውጥረት መከሰት አለበት. በእያንዳንዱ እግር ላይ 8 ጊዜ ያድርጉ.

2. Ripple ከጋርላንድ አቀማመጥ.ወደ ጥልቅ ስኩዊድ ይግቡ ፣ ጉልበቶችዎን በክርንዎ ያሰራጩ ፣ ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና አከርካሪዎን ከጅራት እስከ አንገት ያስተካክሉ።

ወገብዎን ለመክፈት በሚቀጥሉበት ጊዜ በቀስታ ይነሱ። ሙሉ በሙሉ ሳይስተካከል, እንደገና ወደ ታች ይሂዱ, ነገር ግን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሳይሆን, ትንሽ ከፍ ያለ ነው. በትንሽ ክልል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይውሰዱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ደረትን ይክፈቱ። 8-10 ዱባዎችን ያድርጉ.

3. ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ ላይ ክበቦች ዳሌ። በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ፣ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት እና ወደ ፊት ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ ይውጡ። ጀርባዎን ከጅራቱ እስከ አንገቱ ድረስ ያስተካክሉት, በሆድዎ ውስጥ ይሳቡ, የትከሻውን ሽፋኖች ያሰራጩ, የላይኛውን ጀርባ ያስፋፉ. ከጉልበቶችዎ በታች የሚጎትት ከሆነ, ማጠፍ እና ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ይችላሉ. ከዚህ ቦታ, አንድ እግርን አንሳ እና የጀርባውን እና የእጆቹን አቀማመጥ ሳይለወጥ ለማቆየት በመሞከር ለስላሳ የሂፕ ክበብ ያድርጉ.

በሚችሉት ከፍተኛ ክልል ውስጥ አራት ዙር ወደ ፊት እና አራት በተቃራኒው አቅጣጫ ያከናውኑ። በአራት እግሮች ላይ ትንሽ ያርፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

4. የሂፕ ማራዘሚያ እና አንድ ክንድ ዶልፊን አቀማመጥ. በአራቱም እግሮች ላይ ውጣ፣ የግራ ጭንህን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ፣ ጉልበትህን በቀኝ አንግል በማጠፍ እና አራት የኋላ ማራዘሚያዎችን አድርግ። ያለችግር ይስሩ፣ በሙሉ ሃይልዎ ቂጥዎን ጨምቁ። የታችኛው ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያስቀምጡ.

ከዚያ ወገብዎን ሳይቀንሱ የቀኝ ክንድዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት። ዳሌውን ወደ ላይ አምጣው፣ የሚደግፈውን እግር ቀጥ አድርገህ ጀርባህን ከዳሌው እስከ አንገቱ ድረስ በአንድ መስመር ዘርጋ። በአራቱም እግሮች ላይ ይመለሱ እና ይህንን ማንሻ እንደገና ሶስት ጊዜ ይድገሙት። ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደኋላ ይግፉት, የጭንዎን ጀርባ ያራዝሙ.

በመጨረሻም ፣ እጆችዎን እና ከፍ ያለ እግርዎን ያስተካክሉ ፣ በአንድ እግሩ ላይ ወደ ታች ወደ ታች የውሻ አቀማመጥ ይምጡ። ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ዘርጋ እና ከአቀማመጥ ውጣ። ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ሙሉውን ጥምረት በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

5. "ድራጎን" ስኩዊቶች እና "ፌንጣ". በአንድ እግሩ ላይ ስኩዊትን ያከናውኑ, ሌላውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና በደጋፊው እግር ላይ ይሻገሩ. ተነሱ እና ሶስት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት. ከስኩዊቱ ሲወጡ፣ የሚሠራውን እግርዎን ጭን በማጠፍ ጉልበቶን ወደ ጣሪያው ዘርጋ። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያድርጉ, ጀርባዎን አያጥፉ. በሂሳብዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት እሱን ለመያዝ ከድጋፉ ቀጥሎ ያድርጉት።

በቂ ተንቀሳቃሽነት ካሎት, መጨረሻ ላይ, በአንድ እግር ላይ ወደ ሙሉ ስኩዊድ ለመግባት ይሞክሩ, እና ሌላውን ወደ ጎን ያስተካክሉት. አንድ እጅ ለድጋፍ መሬት ላይ ያስቀምጡ, ሌላኛው ደግሞ የተዘረጋውን እግር እግር ይያዙ. ከቦታው ይውጡ, ትንሽ ያርፉ እና ሙሉውን ጥምረት በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.