የእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለጠንካራ ጀርባ 4 ቀላል መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከIya Zorina ትንሽ የጀርባ ህመም መከላከል.

ቀኑን ሙሉ ተቀምጠው ወይም ተደግፈው የሚያሳልፉ ከሆነ፣ የኋላ ጡንቻዎችዎ ቀስ በቀስ ድምፃቸውን ያጣሉ። በውጤቱም, አኳኋን ሊበላሽ ይችላል, እና ማንኛውም የቤት እቃዎችን ለማንቀሳቀስ ወይም ከባድ ነገር ለማንሳት መሞከር የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል. ጀርባዎን ይንከባከቡ - አራት ቀላል ልምዶችን ያድርጉ.

1. "ሱፐርማን" በግፊት

ይህ እንቅስቃሴ የጀርባ ማራዘሚያዎችን - በአከርካሪው ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ይጭናል. በመጎተት ምክንያት የላቲሲመስ ጡንቻዎች እንዲሁ በትንሹ ይወድቃሉ። ከባድ ነገር ወደ አንተ እንደሚጎትት ያህል እጆችህን በጥረት አንቀሳቅስ። ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ለ 1-2 ሰከንድ በከፍተኛ ደረጃ ላይ መቆየት ይችላሉ. እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ ደረትን ወደ ወለሉ አይውሰዱ. 20 ረድፎችን አከናውን.

2. ወለሉ ላይ ይጣሉት

አንድ እንጨት ለመቁረጥ እንደሚሞክሩ ያህል በኃይል እና በኃይል ያድርጉት። በተመሳሳይ ጊዜ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ - ይህ በጣም አስፈላጊ ነው! መጠኑን ለመጨመር በእግር ጣቶችዎ ላይ መቆም ይችላሉ. 20 ጊዜ ያድርጉት.

3. ተዳፋት

ይህ ከሟች ሊፍት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ያለ ክብደት። ጭነቱን ለመጨመር አንድ እግር ወደኋላ ይመልሱ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ዘንበል ይበሉ, በጣቶችዎ ወለሉን ለመድረስ ይሞክሩ. 15 ማጠፊያዎችን ያድርጉ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት።

4. እቃውን ከእጅ ወደ እጅ ማስተላለፍ

ይህ መልመጃ ጀርባዎን ያጠናክራል እና ትከሻዎን ትንሽ ይዘረጋል። እንደ ቴኒስ ኳስ ወይም ትንሽ ለስላሳ አሻንጉሊት ያለ ቀላል ነገር ያግኙ እና ከእጅ ወደ እጅ ያስተላልፉ። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን እና ደረትን ወደ ወለሉ አይቀንሱ የአቀራረብ መጨረሻ. 10 ጊርስ በአንድ መንገድ እና ከዚያም በተመሳሳይ መጠን በሌላኛው መንገድ ያድርጉ።